Sama ada anda berharap dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat atau gula, melawan keradangan, atau membuang gluten dari diet anda kerana alasan lain, mengelakkan roti dapat membantu. Selanjutnya, roti yang dibungkus harus dielakkan, kerana ia memberikan manfaat pemakanan yang sangat sedikit dan sering mengandungi pewarna, perasa dan pengawet tiruan. Biasakan diri anda dengan cara merancang makanan tanpa roti, cari setara roti, dan pastikan anda mendapat cukup serat sambil memotong roti dari makanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merancang Makanan Tanpa Roti
Langkah 1. Beri roti bakar semasa sarapan
Makanan sarapan pagi roti bakar dan roti jenis lain adalah biasa dalam diet banyak orang, kerana makanan cepat dan senang disediakan. Terdapat banyak pilihan sarapan yang lebih sihat. Khususnya, pilih telur dengan sayuran dan ramuan kegemaran anda.
- Untuk menjimatkan masa pada waktu pagi, potong sayur dan tumis telur anda pada malam sebelumnya. Simpan semua di dalam peti sejuk, dan anda boleh memasaknya dengan wajan berpengalaman dalam masa yang singkat.
- Jika Anda terbiasa dengan telur dengan roti panggang, tukarkan roti bakar untuk ubi jalar setengah matang atau sisi sayuran kukus.
- Yogurt Yunani rendah lemak dan sederhana adalah pilihan sarapan pagi yang hebat. Kacau sebilangan buah segar dan madu untuk manis.
Langkah 2. Mulakan hari dengan oatmeal
Sekiranya telur atau yogurt tidak sesuai dengan gaya anda, oatmeal adalah alternatif yang sama baiknya dengan sarapan berasaskan roti. Ini sebahagiannya kerana gandum menawarkan banyak serat, yang merupakan sesuatu yang ingin anda pertimbangkan semasa makan lebih sedikit roti.
- Perhatikan bahawa gandum bijirin tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk potongan besi, digulung, atau segera. Setiap jenis mempunyai nilai pemakanan yang hampir sama, tetapi menghasilkan rasa dan konsistensi yang berbeza. Semasa membuat pilihan anda, periksa label fakta pemakanan untuk mendapatkan maklumat mengenai gula dan garam tambahan.
- Untuk peningkatan serat dan nilai pemakanan tambahan, tambahkan makanan biji rami atau biji chia ke dalam oatmeal anda. Ini juga boleh dimasukkan ke dalam makanan sarapan pagi lain, seperti yogurt Yunani atau sarapan pagi.
Langkah 3. Pesan atau sediakan makan tengah hari anda di atas katil hijau
Salah satu kaedah terbaik untuk segera memperbaiki diet anda adalah dengan makan salad untuk salah satu makanan anda setiap hari. Anda masih boleh memasukkan ramuan protein tinggi yang biasanya anda makan di atas sandwic, seperti tuna tuna, ayam, atau salad telur. Salad musim dengan minyak zaitun, cuka, dan lada dan bukannya pembungkus yang dibungkus.
Walaupun anda setia dengan sandwic kalkun dan keju klasik setiap hari kerja selama satu dekad, anda tidak perlu sepenuhnya meninggalkan citarasa anda. Sebenarnya, kalkun, keju kambing, dan cranberry sangat baik di atas katil hijau gelap, seperti kangkung atau bayam
Langkah 4. Makan makan malam dari mangkuk
Dari roti bawang putih hingga pizza, kelaziman roti dalam banyak makan malam kegemaran sukar untuk dilarikan. Namun, yakinlah bahawa terdapat banyak makanan bebas roti yang enak dan memuaskan yang akan menggembirakan lidah dan perut anda. Khususnya, mulailah membuat mangkuk dengan beras perang atau asas quinoa. Masukkan sayur, rempah, dan kacang apa sahaja yang anda gemari.
- Protein adalah tambahan yang bagus. Tahu dan protein berasaskan kacang soya lain, seperti tempe sangat baik dalam mangkuk.
- Dapatkan kreatif dengan mangkuk anda. Cubalah mangkuk teriyaki salmon pada suatu petang, dan mangkuk kimchi bijan keesokan harinya.
- Cari inspirasi mangkuk makanan sihat dalam talian, seperti yang disarankan di sini:
Kaedah 2 dari 3: Mencari Alternatif Roti
Langkah 1. Bakar setara roti dengan tepung quinoa
Terdapat beberapa cara untuk membuat makanan yang serupa dengan roti yang mungkin berfungsi lebih baik dengan pilihan makanan anda. Sebagai contoh, quinoa (yang sebenarnya biji), dapat digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang - bahkan sebiji roti "roti" yang mungkin dapat anda makan.
- Sebelum dibakar dengan tepung quinoa, panggang agar rasa lebih ringan. Sebarkan tepung ke atas loyang yang telah digoreng dan bakar selama kira-kira 2.5 jam pada suhu 215 darjah F (102 darjah C). Setelah aroma aroma quinoa memanggang pudar, tepungnya akan siap.
- Tepung quinoa yang dipanggang akan disimpan selama 8 bulan di dalam peti sejuk atau penyejuk beku, jadi anda boleh membuat sebilangan besar untuk digunakan dalam pelbagai resipi.
- Terdapat banyak resipi untuk membakar dengan tepung quinoa yang boleh didapati secara dalam talian. Cubalah muffin Inggeris buatan sendiri, kerana rasa tepung quinoa yang sedikit tajam sesuai dengan roti jenis ini.
Langkah 2. Bakar pizza pada kembang kol dan bukannya roti
Tidak ada yang akan menentang anda jika anda tidak dapat mengeluarkan pizza dari diet anda. Nasib baik, ada cara untuk membuat kerak pizza yang sangat baik yang tidak roti sama sekali. Anda memerlukan kepala kembang kol, ½ cawan mozzarella parut, 1/4 cawan Parmesan parut, 1/2 sudu teh oregano, 1/2 sudu teh garam halal, 1/4 sudu teh serbuk bawang putih, dan 2 telur yang dipukul.
- Pulihkan kembang kol sehingga anda mempunyai bahan seperti beras yang dicincang halus. Kukus bunga kembang kol di dalam bakul pengukus dan toskan, toskannya untuk menghilangkan sebahagian besar kelembapan.
- Setelah kembang kol sejuk, campurkan dengan keju, rempah, dan telur. Pindahkan campuran ke loyang yang dilapisi kertas perkamen, susun dalam bentuk kerak pizza.
- Bakar “kerak” pada suhu 400 darjah F (204 darjah C) hingga 20 minit, tambahkan sebarang sos dan topping tambahan, dan bakar 10 minit lagi.
Langkah 3. Gunakan penutup cendawan dan bukannya roti
Walaupun pembungkus selada boleh menjadi pengganti sandwic pada roti, anda mungkin lebih suka memerah burger anda di antara dua lapisan lembut dan bulat dari sesuatu yang sedikit lebih penting. Percaya atau tidak, roti roti bukan satu-satunya pilihan anda. Tudung cendawan Portobello tidak hanya menawarkan bentuk roti klasik, mereka juga sedap dan mengenyangkan.
- Panggang penutup di dalam ketuhar pada suhu 375 darjah F (191 darjah C) selama beberapa minit, sehingga mereka mulai berwarna coklat. Kemudian gunakannya sama seperti anda menggunakan roti.
- Perhatikan bahawa anda juga boleh membuat pizza peribadi dengan topi portobello.
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan yang Sihat, Kaya Serat
Langkah 1. Makan lebih banyak kacang
Serat sangat penting untuk diet yang sihat. Nasib baik, ada banyak cara untuk mendapatkan banyak serat selain biji-bijian yang boleh dimakan dalam roti. Sebilangan sumber serat terbaik sebenarnya ialah kacang. Kacang polong, lentil, kacang hitam, dan kacang Lima mempunyai serat dalam jumlah yang tinggi.
- Kacang juga sangat senang ditambahkan pada pelbagai jenis hidangan. Gunakan lentil tumbuk, misalnya, untuk membuat roti dengan jus lemon, ketumbar, dan potongan walnut.
- Masukkan kacang hitam ke telur pagi anda untuk menambah serat dan protein tambahan.
Langkah 2. Tambahan makanan dengan makanan berasaskan sayuran
Sekiranya, seperti kebanyakan orang, anda menikmati makan, hidangan sahaja tidak akan membuat anda berpuas hati sepenuhnya. Untuk bahagian yang sangat berpuas hati, kukus atau bakar beberapa sayuran. Mereka yang tinggi serat, seperti artichoke, brokoli, dan kubis brussel, akan sangat mengenyangkan.
Sayuran kukus adalah kaedah penyediaan yang paling sihat. Contohnya, kukus brokoli masin ringan dan perasakan dengan kunyit untuk bahagian yang sedap dan enak
Langkah 3. Makanan ringan pada buah dan sayuran
Roti mendapat banyak kasih sayang kerana harganya murah, mengenyangkan, dan senang dibawa dan dihidangkan. Sudah tentu, ada kategori makanan sihat lain yang menawarkan faedah ini juga. Biasakan mengunyah buah segar atau potongan timun atau lada belukar, bukannya roti atau barang roti lain.
- Raspberi, beri hitam, dan pir sangat tinggi kandungan serat yang sihat.
- Untuk rasa tambahan, celupkan sayuran ke dalam hummus. Makanan ringan ini akan memberikan kesan kenyang dari serat yang dapat dengan cepat menghilangkan rasa lapar pada tengah hari.
