Mengalami masalah tidur boleh membuatkan anda merasa lemah secara fizikal dan emosi. Tidur adalah mustahak untuk menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia, tetapi kebanyakan kita berjuang untuk mengatasi masalah ini dari semasa ke semasa. Nasib baik, tidur yang lena mungkin dapat dicapai! Dengan hanya beberapa perubahan sederhana, anda mungkin dapat meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Baik
Langkah 1. Jaga kebersihan bilik anda
Susah tidur di bilik yang kotor. Bersihkan bilik anda dengan kerap sehingga anda akan merasa puas dan santai ketika anda tidur.
Langkah 2. Pastikan katil anda selesa
Tempat tidur yang selesa dapat menolong anda tidur lebih cepat. Melabur di beberapa bantal yang baik, selimut yang baik, dan cadar yang selesa. Sekiranya tilam anda sudah tua dan mula kendur, pertimbangkan untuk menggantinya. Tilam baru akan memberi lebih banyak sokongan untuk tulang belakang anda.
- Penghibur yang baik adalah yang selesa untuk anda. Setiap orang mempunyai pilihan yang berbeza.
- Anda mungkin mahu menukar tempat tidur anda mengikut musim. Contohnya, semasa musim sejuk, anda boleh menukar ke selimut kapas atau jersi, dan menambah selimut tambahan. Anda juga boleh tetap hangat dengan selimut bawah.
- Semasa musim panas, anda mungkin memilih pilihan yang lebih ringan seperti kapas dengan jumlah benang antara 250-500 atau linen. Tukar selimut bawah untuk alternatif kapas ringan.
- Sekiranya seekor anjing, anak, atau pasangan memonopoli tempat tidur, buat mereka bergerak. Anda layak mendapat ruang anda.
Langkah 3. Pastikan bilik anda gelap sepenuhnya
Cahaya dapat menipu otak anda agar tetap terjaga. Matikan lampu dan elakkan penggunaan lampu malam. Tutup cahaya dari luar dengan tirai atau tirai yang berat. Sekiranya anda menggunakan jam penggera, putar sehingga tidak menghadap ke arah anda.
- Jangan tidur dengan televisyen menyala, kerana lampu yang berkedip akan mengganggu tidur anda.
- Sekiranya anda bangun pada waktu malam, pastikan lampu tetap redup.
Langkah 4. Sekat bunyi
Kebisingan yang berlebihan boleh menyukarkan tidur. Selain itu, suara yang tiba-tiba atau berubah boleh membangunkan anda. Kaedah terbaik untuk mengatasi bunyi bising adalah dengan menggunakan mesin, kipas, atau alat pembersih udara dengan bunyi putih untuk mewujudkan persekitaran bunyi yang sesuai dan sesuai untuk tidur.
- Anda boleh melabur dalam mesin bunyi putih yang menawarkan pelbagai jenis bunyi yang mendorong tidur. Walau bagaimanapun, kipas atau pembersih udara mudah alih selalunya lebih murah.
- Anda juga boleh memakai penutup telinga.
Langkah 5. Laraskan termostat ke suhu sejuk
Menjaga bilik tidur anda sejuk membantu anda tidur lebih mudah, kerana badan anda secara semula jadi sejuk sebelum tidur. Seberapa sejuk bilik itu boleh berbeza-beza bergantung pada individu, jadi pilih suhu yang terasa sejuk bagi anda.
Secara amnya, anda akan dapat tidur nyenyak di tempat antara 60 dan 68 ° F (16 dan 20 ° C)
Kaedah 2 dari 4: Menggulung Sebelum Tidur
Langkah 1. Jauhkan dari skrin selama 1-2 jam sebelum tidur
Ini termasuk televisyen, telefon anda, tablet anda, dan alat elektronik lain. Cahaya dari skrin ini akan membuat anda terjaga atau menyebabkan kualiti tidur yang buruk.
Sekiranya anda membaca sebelum tidur, jangan gunakan skrin lampu latar
PETUA PENGALAMAN
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Langkah 2. Mandi atau mandi air suam
Ini adalah kaedah yang baik untuk memulakan rutin turun naik angin anda. Mandi atau pancuran air panas memberi isyarat kepada badan anda untuk menyejukkan badan, yang membantu anda tidur lebih cepat. Anda juga akan berasa lebih santai!
Cuba tambahkan aroma yang menenangkan, seperti lavender
Langkah 3. Pastikan rambut yang lebih panjang dikeringkan dan ditolak
Anda tidak mahu rambut menggelitik wajah anda ketika anda cuba tertidur!
Langkah 4. Tenangkan diri anda dengan minyak pati
Selain menambahkan minyak ke dalam tab mandi anda, anda boleh menyemprotkan bilik atau tempat tidur anda dengan minyak pati yang dicairkan, meletakkan minyak yang dicairkan ke kulit anda, atau menggunakan penyebar minyak. Pilihan hebat untuk tidur termasuk lavender dan chamomile.
- Minyak lavender terkenal dengan kesan menenangkan. Ia dapat membantu anda tidur lebih cepat dan dapat membantu anda tidur lebih lama.
- Chamomile juga memberikan kesan menenangkan dan dapat mengurangkan kegelisahan, serta menenangkan anda.
- Perlu diingat bahawa minyak pati boleh membahayakan. Anda mungkin terjaga dengan air tab mandi anda yang mengalir!
Langkah 5. Dengarkan muzik yang menenangkan
Muzik yang menenangkan dapat menenangkan fikiran anda dan menjadikan anda mindset yang tepat untuk tidur. Ia juga mempunyai manfaat tambahan untuk menenggelamkan suara yang tidak diingini. Pilih lagu yang lebih perlahan dan santai sebelum tidur, daripada lagu yang memberi tenaga kepada anda.
- Contohnya, anda mungkin memilih muzik klasik. Pilihan lain yang baik mungkin termasuk jam perlahan, muzik folk atau bluegrass, atau lagu country perlahan. Pertimbangkan apa yang anda nikmati.
- Jauhkan dari muzik tarian atau lagu-lagu yang membuat jantung anda mengasyikkan.
Langkah 6. Baca dengan cahaya lembut
Membaca sebelum tidur adalah cara yang baik untuk berehat. Ramai orang mendapati bahawa membaca setiap malam membantu mereka mereda. Gunakan lampu tempat tidur atau lampu baca untuk menjaga persekitaran yang sesuai untuk tidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah meletakkan buku anda, cuba tetapkan had bab. Contohnya, baca hanya 1 bab sehari.
- Pilih buku yang anda rasa santai. Sekiranya buku menarik membuatkan anda terjaga, pilih tajuk yang mempunyai jalan cerita yang lebih perlahan.
Langkah 7. Lakukan yoga atau regangan
Latihan ini dapat merehatkan badan sehingga anda dapat tidur lena. Mereka akan menolong anda bila-bila masa sepanjang hari, termasuk sebelum tidur.
- Contohnya, anda boleh melakukan 3-5 pose yoga atau peregangan setiap malam untuk merehatkan diri.
- Pose yang bagus untuk tidur termasuk pose ke depan berdiri, putaran tulang belakang terlentang, pose sudut terikat berbaring, dan pose mayat.
Langkah 8. Lakukan hobi sederhana yang anda gemari
Contohnya, anda boleh mencuba merajut di kerusi yang selesa pada waktu tepat sebelum tidur. Apa sahaja hobi yang anda pilih, pastinya sesuatu yang menenangkan dapat anda lakukan sambil duduk.
Langkah 9. Berzikir
Meditasi adalah cara mudah untuk menenangkan fikiran tepat sebelum tidur. Walaupun meditasi 5 minit dapat membantu, walaupun meditasi selama 15-30 minit dapat memberi kesan yang lebih besar. Anda hanya boleh memejamkan mata dan fokus pada nafas anda, atau anda boleh mengikuti meditasi berpandu.
- Cuba aplikasi meditasi seperti Tenang atau Headspace.
- Cari meditasi berpandu dalam talian atau di iTunes.
- Cukup tutup mata anda dan fokus pada nafas anda. Apabila fikiran anda mengembara, kembalikan ke nafas anda.
- Solat boleh memberi kesan yang serupa dengan meditasi.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Tabiat Anda
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda untuk tidur dan seks sahaja
Jangan gunakan tempat tidur anda sebagai tempat kerja atau belajar, kerana ini akan mengajar otak anda untuk berfikir tentang kerja atau sekolah semasa waktu tidur. Lebih mudah bagi minda anda untuk menenangkan dan tidur jika anda melatihnya untuk mengaitkan tempat tidur anda dengan berehat.
- Lakukan tugas kerja atau kerja rumah di bilik lain. Contohnya, anda mungkin menggunakan meja makan sebagai ruang kerja.
- Sekiranya anda mesti bekerja di bilik tidur anda, gunakan meja dan bukannya tempat tidur anda. Memastikan tempat tidur dan kawasan kerja anda terpisah dapat membantu otak anda mengaitkan tempat tidur anda dengan rehat dan bukannya bekerja.
Langkah 2. Elakkan kafein selepas tengah hari
Memulakan hari anda dengan minuman berkafein tidak apa-apa, tetapi kafein bukanlah pilihan terbaik anda untuk menjemput saya pada waktu petang. Ini kerana ia kekal dalam sistem anda selama berjam-jam selepas anda meminumnya. Pada waktu tidur tiba, anda mungkin tidak merasakan kafein masih mempengaruhi anda, tetapi itu dapat membuat minda anda terjaga. Pilih minuman tanpa kafein selepas makan tengah hari.
- Sekiranya anda memerlukan dorongan pada waktu petang, anda boleh mencuba berjalan kaki selama 15 minit untuk memberi tenaga. Sangat berguna jika anda pergi ke luar!
- Setiap orang bertindak balas terhadap kafein secara berbeza, jadi anda mungkin perlu menyesuaikan waktu pemotongan, bergantung pada keperluan individu anda.
Langkah 3. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi juga mengganggu tidur anda. Ini bermakna anda mungkin mudah tertidur hanya untuk bangun pada waktu malam.
Sekiranya anda gemar minum, berpegang pada 1-2 minuman pada awal malam
Langkah 4. Berhenti merokok
Nikotin bertindak sebagai perangsang, sehingga dapat membuat anda terjaga. Bukan hanya itu, anda mungkin merasa mengidam pada waktu malam. Menendang tabiat mungkin jawapan anda untuk tidur yang lebih baik.
Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan berhenti. Anda mungkin boleh menggunakan ubat preskripsi, seperti Chantix, untuk berhenti merokok. Anda mungkin juga dapat menggunakan alat berhenti merokok, seperti gusi atau tompok
Langkah 5. Dapatkan cahaya yang mencukupi sepanjang hari anda
Sama ada itu bermaksud makan tengah hari di taman atau hanya membuka tirai, pastikan otak anda terangsang dengan cahaya siang yang cukup. Matahari adalah petunjuk semula jadi otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk bangun.
- Contohnya, anda boleh berjalan-jalan di alam semula jadi atau berjalan kaki dengan anjing anda.
- Semasa musim sejuk, anda mungkin mencuba kotak terapi cahaya, yang menyebabkan badan anda melepaskan melatonin seperti yang dilakukan oleh cahaya matahari.
Langkah 6. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Latihan dapat memperbanyak jumlah jam tidur anda, dan juga menyegarkan badan anda untuk tidur nyenyak. Dapatkan minimum 30 minit sehari, yang boleh dibahagi kepada sekumpulan masa yang lebih kecil jika itu lebih baik untuk jadual anda.
- Contohnya, anda boleh melakukan 3 blok latihan selama 10 minit setiap hari.
- Sebaiknya lakukan senaman sederhana hingga sengit pada awal hari, seperti pagi atau petang. Sekiranya anda gemar bersenam pada waktu petang, selesaikan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Latihan intensiti rendah seperti yoga tidak boleh dilakukan sebelum tidur.
Langkah 7. Makan malam ringan
Merasa lapar atau disumbat pada waktu tidur boleh mengganggu tidur anda, jadi lebih baik makan cukup untuk merasa puas. Tetapkan waktu makan malam anda lebih awal pada waktu petang, seperti sekitar jam 6:00 petang Ini akan memberi masa makanan anda untuk menetap sebelum tidur.
Sekiranya anda mahukan snek larut malam, pilihlah sesuatu yang ringan, seperti bijirin, yogurt, atau pisang
Langkah 8. Hadkan pengambilan gula dan karbohidrat sederhana
Gula dan karbohidrat boleh menyebabkan gula darah anda memuncak dan lembah, yang mempengaruhi tahap tenaga dan kelaparan anda. Selain itu, mereka boleh memicu terjaga, menyukarkan anda untuk jatuh dan tidur.
Anda tidak perlu melepaskan karbohidrat! Hanya berpegang pada karbohidrat kompleks dan bijirin penuh. Contohnya, pilih beras perang berbanding nasi putih
Langkah 9. Ambil makanan tambahan magnesium
Magnesium dapat membantu anda tidur lebih lama dan berehat lebih lama. Untuk menggunakannya, ambil 200-400 mg sebelum tidur.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda sudah mengambil makanan tambahan atau ubat lain
Langkah 10. Cuba suplemen melatonin untuk penyelesaian sementara
Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan melatonin untuk mencetuskan tidur. Mengambil suplemen melatonin dapat membantu anda tidur lebih mudah. Walau bagaimanapun, lebih baik hanya mengambilnya ketika anda benar-benar memerlukannya, seperti ketika tidur anda menjadi sangat tidak teratur, anda mengalami jet lag, anda bekerja shift kerja, atau anda sukar tidur selama berjam-jam. Namun, ingatlah bahawa penggunaan jangka panjang dapat menjadikan tubuh anda bergantung pada suplemen, jadi ia akan berhenti membuat melatonin sendiri.
- Hanya minum melatonin setelah anda berbincang dengan doktor anda.
- Anda hanya boleh menggunakan suplemen untuk jangka masa yang pendek.
Langkah 11. Uruskan tekanan anda
Malangnya, tekanan adalah sebahagian daripada kehidupan, dan ini menyukarkan anda untuk tidur lena. Mengatasi tekanan dapat menyelesaikan masalah itu. Nasib baik, ada beberapa cara untuk berehat. Berikut adalah beberapa pilihan mudah:
- Buat yoga.
- Cubalah hobi santai.
- Lakukan senaman pernafasan.
- Warnakan dalam buku atau aplikasi pewarna dewasa.
- Berjalan-jalan di alam semula jadi.
- Mandi air panas.
- Baca.
- Jurnal.
- Jumpa ahli terapi.
Kaedah 4 dari 4: Menetapkan Jadual Tidur Anda
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Ubah tabiat tidur anda agar setiap hari sama - walaupun pada hujung minggu. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan mengetahui waktu yang anda perlukan untuk bekerja atau sekolah, kemudian hitung ke belakang untuk memastikan anda akan mendapat cukup waktu tidur. Ini akan memberi anda waktu tidur dan bangun.
- Sebagai contoh, anda mungkin perlu bangun pada jam 6:00 pagi untuk bekerja pada pukul 8:00 pagi. Untuk tidur 7-9 jam, anda perlu mengatur waktu tidur anda antara jam 9:00 malam. dan 11:00 malam
- Sekiranya anda perlu terbiasa tidur lebih awal, lebih baik melakukannya dalam selang waktu 15-30 minit. Biarkan badan anda terbiasa dengan waktu tidur lebih awal sebelum anda mengaturnya 15-30 minit lebih awal.
- Ini melatih otak anda untuk mengetahui kapan harus tidur supaya anda tidak terbaring di atas katil sambil berpusing.
Langkah 2. Elakkan tidur pada hujung minggu
Ini merosakkan jadual tidur anda, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Lakukan yang terbaik untuk mematuhi jadual tidur yang sama pada hujung minggu seperti yang anda perlukan semasa minggu kerja anda. Dari masa ke masa, ini akan membuatkan anda berasa tenang.
- Pada mulanya, anda mungkin ingin menjadualkan aktiviti pagi pada hari hujung minggu anda sehingga anda mempunyai insentif untuk bangun lebih awal. Contohnya, buat rancangan dengan rakan atau rakan anda untuk melakukan kenaikan awal pagi.
- Jangan merancang acara larut malam pada hari Jumaat atau Sabtu ketika anda sedang berusaha untuk mengatur jadual tidur anda. Setelah menetapkan jadual tidur anda, anda kadang-kadang boleh tidur selama 1-2 jam tanpa mengganggu jadual tidur anda.
- Anda boleh mengambil masa berminggu-minggu untuk menentukan jadual tidur anda, bergantung pada kitaran tidur dan bangun anda sekarang. Rancang untuk menyesuaikan waktu tidur anda dengan hanya 15-30 minit pada satu masa.
Langkah 3. Tidur cukup jam
Waktu tidur boleh berbeza bergantung pada usia anda. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam, sementara remaja memerlukan 8-11 jam setiap malam. Kanak-kanak harus tidur 10-13 jam setiap malam.
Anak kecil juga memerlukan tidur siang. Contohnya, kanak-kanak berusia 2 tahun tidur siang selama 1-2 jam, sementara kanak-kanak berusia 1 tahun tidur siang hingga 4 jam, tersebar sepanjang hari
Langkah 4. Pastikan tidur sebentar dan minimum
Tidur siang boleh mengganggu jadual tidur anda, sehingga sukar untuk tidur pada waktu malam. Berjaga pada waktu siang. Sekiranya anda tidur siang, berpegang pada tidur siang selama 15-30 minit. Jika tidak, anda mungkin bangun dari tidur siang anda lebih letih daripada sebelumnya, dan anda akan berisiko merosakkan jadual tidur anda.
- Anda hanya perlu mengambil 1 tidur siang setiap hari.
- Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada waktu petang, atau kira-kira 2 jam selepas makan tengah hari. Sekiranya anda mempunyai jadual biasa, ini bermaksud sekitar jam 2: 00-3: 00 p.m. Tidur siang pada waktu petang boleh mengganggu jadual tidur anda.
Langkah 5. Bersikap aktif selepas makan malam
Adalah normal untuk merasa sedikit letih selepas makan malam, dan anda mungkin merasa seperti berehat di sofa di hadapan TV. Walau bagaimanapun, lebih baik bergerak dan bukannya memberi tenaga kepada diri sendiri. Ini kerana berehat boleh menyebabkan lonjakan tenaga pada waktu petang ketika anda perlu berhenti tidur.
- Jalan-jalan sebentar selepas makan malam. Anda mungkin mempunyai rakan atau haiwan kesayangan untuk menyertai anda.
- Matahari terbenam adalah masa yang tepat untuk berjalan-jalan! Ia dapat mengurangkan tekanan dan membantu mengekalkan rentak sirkadian badan anda.
Langkah 6. Jangan terkilan ketika tidur jika anda berpusing dan berpusing
Walaupun mematuhi jadual anda adalah penting, anda tidak boleh memaksa diri untuk tertidur. Daripada melempar dan berpusing, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca. Apabila anda mula merasa letih, cubalah tidur.
Walaupun merupakan idea yang baik untuk menguasai minda anda, jangan memilih aktiviti yang dapat membuat anda merasa lebih terjaga, seperti bermain di telefon anda, menonton TV, atau menggunakan komputer anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Simpan buku nota di tempat tidur anda. Sekiranya pemikiran melintas di kepala anda pada waktu malam, ambil dan tuliskan.
- Jangan terganggu oleh pemikiran yang mengembara yang mendorong anda membuka komputer riba pada tengah malam.
- Baca buku sebelum tidur kerana mata anda menjadi lebat, yang membantu anda tertidur.
- Jangan memikirkan perkara yang menakutkan, menonton filem seram, atau membincangkan masalah besar sebelum tidur. Ini dapat membuat anda terjaga atau menyebabkan mimpi buruk.
- Elakkan makan gula-gula dan gula-gula sebelum tidur kerana gula dapat meningkatkan tahap tenaga anda, dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Sebaik-baiknya gunakan makanan ringan sebelum tidur, seperti pisang.
- Mandi santai dan hangat sebelum tidur, kerana ini akan menghilangkan tekanan.
- Jadikan persekitaran tidur anda selesa; tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk, dan tidak terlalu terang. Ini kemungkinan besar akan membantu anda tertidur dan terus tidur.
Amaran
- Pil tidur sangat ketagihan. Cari langkah lain sebelum anda menggunakannya.
- Sekiranya masalah tidur kronik berterusan, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Beritahu doktor anda mengenai gejala anda.
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, berjumpa doktor untuk menolak masalah tidur yang mendasari.
- Anda harus mengambil hanya 1 suplemen pada satu masa, dan hanya setelah mendapat persetujuan doktor anda. Mengambil lebih daripada 1 makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan tambahan.
