Malam tanpa tidur boleh membawa akibat yang besar - ia boleh mempengaruhi kerja, tumpuan anda, dan interaksi anda dengan orang lain. Artikel ini akan memberi anda penyelesaian jangka panjang dan pendek untuk bagaimana tidur malam yang nyenyak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Penyelesaian Segera
Langkah 1. Jadikan bilik sekerap mungkin
Pilih kedudukan tidur yang baik. Cahaya menekan pengeluaran melatonin, hormon yang dirembeskan oleh otak anda untuk membuat anda mengantuk. Menghilangkan cahaya sebanyak mungkin dapat meningkatkan pengeluaran melatonin dan membantu anda tidur.
- Lukis tirai atau langsir anda untuk menutup lampu jalan.
- Sekiranya masih terlalu terang, anda boleh memakai topeng tidur (atau bahkan mengenakan t-shirt di atas mata jika anda tidak memakainya).
Langkah 2. Pastikan bilik sejuk, antara 16-19 ° C (60-67 ° F)
Sama seperti haiwan yang mengalami hibernasi, suhu badan kita semakin rendah ketika kita tertidur. Persekitaran yang sejuk dapat menenangkan badan anda ke keadaan yang paling sesuai untuk tidur lena.
- Sekiranya anda mempunyai kawalan termostat anda, pastikan anda menyesuaikan suhu pada waktu malam ke persekitaran yang selesa dan sejuk.
- Sekiranya anda tidak mempunyai penyaman udara, atau jika anda berkongsi rumah atau apartmen dan tidak dapat menyesuaikan suhu bilik anda, cubalah memecahkan tingkap atau menggunakan kipas untuk menurunkan suhu jika terlalu panas. Sekiranya terlalu sejuk, anda boleh menggunakan botol air panas, pad pemanasan, atau selimut tambahan untuk memanaskannya.
Langkah 3. Menghilangkan pencemaran bunyi
Lalu lintas, jiran gaduh, rakan berdengkur dan anjing menggonggong adalah beberapa perkara di luar kawalan anda yang boleh membuat anda terjaga. Memerangi suara yang mengganggu dengan menyekatnya dengan penyumbat telinga atau menenggelamkannya dengan suara lain yang lebih menenangkan.
- Hidupkan kipas angin, hidupkan mesin bunyi, atau tetapkan radio anda di antara stesen untuk menghasilkan bunyi putih, bunyi monoton yang stabil dan berkesan yang dapat menutup bunyi yang merangsang otak kita dan mengganggu tidur kita.
- Sekiranya anda tidak mempunyai kipas angin atau mesin suara, terdapat banyak aplikasi telefon yang boleh anda muat turun dengan suara seperti air terjun, ribut petir, atau gelombang laut untuk membuat anda tidur.
Langkah 4. Amalkan teknik pernafasan yang mendorong kelonggaran
Bernafas dalam-dalam adalah cara mudah dan cepat untuk menenangkan badan anda dan melegakan kegelisahan.
Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda
Langkah 5. Tuliskan apa sahaja yang mengganggu anda
Sekiranya anda mendapati anda mempunyai pemikiran obsesif, bulat, atau cemas, cuba tuliskannya di atas kertas.
Langkah 6. Makan makanan ringan kecil, seperti sepotong roti
Makan sebelum tidur boleh mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza, tetapi jika anda merasa terjaga dengan menggerogoti rasa lapar, mungkin lebih baik makan makanan ringan.
- Makanan yang mengandungi karbohidrat dan triptofan, seperti roti gandum, ayam belanda, dan pisang, dapat membantu membuat anda mengantuk.
- Ikut makanan ringan. Makanan pedas dan berasid boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan berlemak dan kaya memerlukan masa lebih lama untuk dipecahkan, dan kerja yang mesti dilakukan oleh badan anda untuk mencernanya dapat mengelakkan tidur.
- Menjauhi gula-gula dengan gula atau kafein akan merangsang badan anda dan membuat anda terjaga.
Bahagian 2 dari 3: Mencari Penyelesaian Jangka Panjang
Langkah 1. Tetapkan jadual tidur dan patuh padanya
Dengan menjaga waktu tidur yang rutin, anda secara berkesan melatih badan anda dan mengelakkan malam-malam yang diluangkan.
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Arahkan masa ketika anda secara semula jadi mula letih.
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun menggoda untuk mendapatkan beberapa jam tutup mata pada hujung minggu, ini akan membuang jadual tidur anda dan anda mungkin sukar tidur pada waktu yang tepat.
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Anda hanya memerlukan 20-30 minit latihan setiap hari untuk melihat perubahan dalam tabiat tidur anda. Walaupun senaman yang kuat adalah yang terbaik, apa sahaja yang membuat anda bangkit dan bergerak adalah permulaan yang baik.
- Pilih masa yang sesuai untuk bersenam. Sekiranya anda berlari tepat sebelum tidur, kemungkinan anda terlalu teratur untuk tidur. Luangkan sedikit masa untuk diri anda sebelum cuba tidur.
- Sekiranya anda kekurangan masa, cubalah berhenti bersenam sepanjang hari. Walaupun memilih untuk menaiki tangga boleh memberikan anda latihan yang pantas.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur anda untuk tidur atau seks sahaja
Walaupun selesa dan seronok melepak di tempat tidur anda dan menonton filem di komputer riba anda, tindakan tersebut boleh mengelirukan badan anda. Anda ingin melatih badan anda untuk masuk ke mod tidur sebaik sahaja anda naik ke tempat tidur.
Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti santai sebelum tidur, seperti membaca atau merajut, cubalah masuk ke bilik lain dengan cahaya lembut
Langkah 4. Cuba minum ubat di kaunter seperti Advil pm, atau unisom
Langkah 5. Cubalah ubat herba seperti akar Valerian atau melatonin
Bahagian 3 dari 3: Memahami Perkara yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Elakkan cahaya terang, terutama dari skrin televisyen, komputer, dan telefon
Nampaknya penyelesaian semula jadi - anda cuba bersantai sehingga anda terbalik di TV, atau telefon anda dicas di atas meja di sebelah katil anda sehingga anda mengintip terakhir untuk melihat apakah ada yang baru di media sosial. Cahaya akan merangsang otak anda dan mengganggu proses berhenti tidur.
- Gunakan jam penggera dan bukannya telefon anda untuk membangunkan anda pada waktu pagi, dan menjauhkan telefon anda dari jangkauan.
- Simpan TV dan komputer di ruangan lain, bukan bilik tidur anda.
Langkah 2. Berhenti kafein selepas jam 2 petang
Kesan kafein boleh berlanjutan selama berjam-jam selepas pengambilan. Oleh itu, nikmati kopi pagi anda, tetapi cuba tinggalkannya.
Cuba minum susu atau teh tanpa kafein pada waktu petang dan malam, bukannya kopi atau soda
Langkah 3. Berhenti merokok
Nikotin bukan sahaja bertindak sebagai perangsang dan membuat anda terjaga, anda mungkin mula mengalami gejala penarikan yang kuat dan mengganggu semasa anda tidur.
