Bagi banyak orang, minum sosial adalah sebahagian besar dari gaya hidup mereka. Ini boleh menjadi cara untuk bertemu orang, berhubung dengan rakan, dan bersantai di akhir hari atau minggu yang panjang. Sekiranya minum sosial disusun dalam rutin harian atau mingguan anda, anda perlu merancang lebih awal dan mungkin membuat perubahan gaya hidup yang lebih besar untuk berhenti. Bagi sesetengah orang, menetapkan had berapa banyak minuman dalam sehari atau berapa hari dalam seminggu untuk minum boleh sangat membantu. Orang lain mungkin perlu mencari hobi baru dan melabur dalam hubungan yang tidak berputar di sekitar minum. Apa sahaja cara yang anda tentukan sesuai untuk anda, anda benar-benar dapat membuat perubahan positif dan merasai faedah mengambil lebih sedikit alkohol!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menentukan Matlamat Anda
Langkah 1. Kenali mengapa anda mahu membuat perubahan gaya hidup
Melafazkan dan menerima keinginan anda untuk membuat perubahan adalah langkah besar untuk benar-benar membuat penyesuaian dengan tabiat minum sosial anda. Terdapat puluhan sebab mengapa anda mungkin ingin mengurangkan atau berhenti minum sosial, termasuk yang berikut:
- Mahu atau perlu berjimat.
- Rasa tidak senang dengan pilihan yang anda buat ketika minum secara sosial.
- Memutuskan untuk memberi tumpuan kepada kesihatan anda dengan menghilangkan alkohol dari diet anda.
- Perlu mencari cara yang sihat untuk menangani emosi yang tidak menyenangkan.
Masukkannya dalam Penulisan:
Buat senarai semua sebab mengapa anda ingin mengubah tabiat minum anda. Simpan di dompet anda, gunakan fotonya sebagai screensaver di telefon anda, atau pasangkannya ke cermin bilik mandi anda sehingga anda sering diingatkan akan motivasi anda untuk mencapai tujuan anda.
Langkah 2. Tetapkan had seberapa kerap dan berapa banyak yang anda mahu minum
Ini akan kelihatan berbeza bagi setiap orang. Anda mungkin ingin tetap menikmati minuman bersama rakan-rakan dari semasa ke semasa, atau anda mungkin merasa seperti anda perlu memotong semua minuman sosial sepenuhnya. Anda juga boleh mempertimbangkan beberapa jenis jadual di mana anda hanya minum pada hujung minggu atau hanya satu atau dua hari seminggu. Tanyakan kepada diri anda soalan berikut:
- Berapa hari dalam seminggu saya akan membiarkan diri saya minum?
- Berapa banyak minuman yang akan saya biarkan dalam sehari?
- Bilakah saya akan mula mengurangkan?
Mengurangkan Alkohol sepenuhnya:
Sekiranya anda fikir anda mempunyai masalah minum, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat perubahan untuk menghilangkan semua alkohol dari hidup anda daripada hanya berhenti minum alkohol. Sekiranya anda bimbang tentang berapa banyak yang anda minum atau jika anda mempunyai sejarah alkoholisme keluarga, fikirkanlah untuk bercakap dengan profesional untuk mengetahui apakah ketenangan anda adalah pilihan yang baik.
Langkah 3. Rancang hari bebas alkohol untuk membiasakan diri anda untuk tidak minum terlalu banyak
Sekiranya anda benar-benar ingin melepaskan semua minuman sosial dan tidak hanya mengurangkan pengambilan anda, melakukan hari-hari tertentu untuk tidak minum sama sekali dapat membantu mengubah gaya hidup positif. Mungkin anda boleh menjauhi alkohol selama seminggu dan pada hari Ahad, atau mungkin anda ingin bebas alkohol enam hari dalam seminggu.
Seperti perubahan baru, ini mungkin tidak selesa pada mulanya. Cuba perhatikan faedah positif untuk menjadikan diri anda termotivasi. Adakah anda menjimatkan wang? Adakah anda tidur lebih lena pada waktu malam? Mungkin anda merasa lebih bertenaga pada waktu pagi
Langkah 4. Pilih tarikh tertentu untuk memulakan perubahan gaya hidup baru anda
Sangat mudah untuk memberitahu diri sendiri, "Saya akan bermula selepas hujung minggu ini," atau, "Saya akan membuat perubahan setelah acara ini berakhir", tetapi akan selalu ada sebab untuk menunda. Pilih tarikh, sama ada hari ulang tahun anda atau awal bulan berikutnya, dan tuliskan di kalendar anda.
Ingatlah, jika tujuan anda hanyalah untuk mengekang atau menghentikan minum sosial, itu tidak bermakna anda tidak akan minum lagi. Anda masih boleh memilih untuk menikmati minuman untuk majlis khas atau pada hari-hari di mana anda membenarkan diri anda minum
Langkah 5. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda supaya mereka mengetahui keputusan anda
Terutama jika ini adalah orang yang anda ada ketika anda minum secara sosial, ini akan membantu anda berpegang pada komitmen anda jika anda mengatakannya dengan lantang. Ini juga dapat menghilangkan kerisauan apabila anda perlu membicarakan keputusan anda ketika anda sedang keluar dan seseorang menawarkan anda minuman.
- Cuba katakan seperti, "Saya akan berhenti keluar kerana saya berusaha untuk memenuhi anggaran saya. Saya hanya dapat bertemu dengan anda seminggu sekali untuk happy hour."
- Atau, katakan sesuatu seperti, "Saya fokus pada kesihatan saya dan telah memutuskan untuk berhenti minum selama seminggu. Saya mengasihi sokongan anda dan berharap kami dapat menjayakan sesuatu yang tidak melibatkan alkohol."
Kaedah 2 dari 3: Mengehadkan Berapa Banyak Minuman Yang Anda Makan
Langkah 1. Kenal pasti pemicu minuman anda supaya anda bersedia
Pencetus akan kelihatan berbeza untuk semua orang, jadi fikirkan masa anda terlalu banyak menyerap dan cari penyebut yang sama. Bagi sesetengah orang, mungkin tekanan atau kegelisahan sosial, sementara yang lain mungkin terperangkap pada masa ini dan mendapati bahawa mereka telah menghabiskan lebih banyak daripada yang mereka rencanakan.
Sebagai contoh, mungkin anda tahu bahawa pencegahan anda akan hilang sebaik sahaja anda mengambil gambar. Sekiranya demikian, anda boleh membuat rancangan menjauhi minuman keras lurus
Langkah 2. Luangkan minuman anda untuk memastikan diri anda tidak berlebihan
Sekiranya anda masih membiarkan diri anda minum atau dua minuman ketika anda keluar, cubalah hadkan diri anda dengan satu minuman setiap jam. Anda juga boleh minum segelas air di antara setiap minuman beralkohol untuk memastikan diri anda sentiasa terhidrat dan mengelakkan diri anda daripada berdengung, yang dapat mengurangkan perencatan anda.
- Oleh kerana anda mahu minuman anda tahan lebih lama, elakkan tembakan dan minuman keras lurus dan sebaliknya memilih untuk minum segelas wain atau bir.
- Sekiranya anda mahukan minuman campuran, minta bartender menggandakan jumlah pengadun dalam minuman. Contohnya, dapatkan gin dan tonik dengan jumlah tonik dua kali ganda tetapi hanya satu gin.
Langkah 3. Jejaki minuman yang anda minum supaya anda tidak melebihi had anda
Ini berlaku untuk had harian dan mingguan. Sekiranya anda membiarkan diri anda minum satu atau dua hari dalam seminggu, tandakan hari-hari tersebut di kalendar anda supaya anda dapat melihat dengan jelas berapa kerap anda minum. Sekiranya anda mengurangkan jumlah minuman yang anda miliki pada satu masa, hitung minuman tersebut dan perhatikan telefon anda.
Sangat mudah untuk melupakan berapa banyak minuman yang anda minum ketika anda keluar dengan rakan-rakan anda bersenang-senang. Terdapat beberapa aplikasi hebat di luar sana yang membantu anda mencatat tabiat minum harian, mingguan, dan bulanan anda. Cuba Pembantu Peminum, Pengawal Minuman, Pelatih Minum, atau Berhenti
Langkah 4. Elakkan lokasi dan orang yang mendorong anda minum lebih banyak daripada yang anda mahukan
Sama ada bar kegemaran anda pada malam Jumaat atau rakan sekerja yang selalu ingin melakukan pusingan lain, kadang-kadang cara terbaik untuk menghentikan atau mengekang minuman adalah menjauhkan diri daripada pengaruh tersebut. Terutama jika anda merasa sukar untuk mengatakan "tidak", dengan mengelakkan orang-orang dan tempat-tempat tersebut mungkin merupakan pilihan paling selamat.
- Sekiranya suasana di bar benar-benar membuat anda ingin minum, cuba minta rakan anda bertemu di tempat baru. Bar wain biasanya mempunyai suasana yang lebih santai dan mendorong penggunaan yang lebih perlahan, atau tempat koktel khas dapat membantu anda melambatkan kerana anda menikmati keahlian setiap minuman.
- Sekiranya anda ingin berhenti minum sama sekali, cubalah mengajak rakan anda melakukan aktiviti dan bukannya pergi ke bar. Anda boleh bermain boling, mengunjungi kafe permainan, mengadakan kedai makan baru, atau melakukan perkara lain yang tidak berputar di sekitar minuman.
Langkah 5. Tinggalkan keadaan jika menjadi sukar untuk menolak minum
Sekiranya anda keluar dengan rakan-rakan anda dan tidak menikmati diri anda tanpa minuman, buatlah alasan dan pulanglah ke rumah. Sebilangan orang masih boleh keluar tanpa minum dan bersenang-senang, sementara yang lain mungkin hanya perlu menjauhi situasi tersebut sepenuhnya.
- Anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Keluarga saya akan datang ke bandar esok pagi dan saya harus bangun lebih awal. Saya akan pulang!"
- Sekiranya anda tidak mahu membuat alasan, katakan sesuatu yang mudah, seperti, "Saya rasa saya sudah bersedia untuk menyebutnya malam. Adakah sesiapa yang memerlukan bantuan untuk pulang?"
Langkah 6. Cari minuman pengganti tanpa alkohol
Sama ada anda ingin membawa minuman khas ke rumah rakan anda untuk pesta seterusnya atau minum-minum semasa anda berada di bar, mengetahui pilihan anda dapat mempermudah anda untuk tetap bebas dari minuman. Air berkilau selalu menjadi pilihan terbaik - tambahkan sepotong lemon, kapur, atau oren untuk memakainya sedikit.
- Sekiranya anda menyukai rasa bir, pertimbangkan untuk memesan versi bebas alkohol. Banyak bar membawa satu atau dua jenis untuk pelanggan mereka.
- Banyak bar kini menyajikan "mocktails". Sekiranya bar anda tidak mempunyai pilihan itu, minta koktel kegemaran anda dengan minuman keras.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Rutin dan Tabiat Anda
Langkah 1. Jadikan pembuangan di hujung hari sebagai rutin harian anda
Sekiranya minum sosial adalah cara untuk anda bersantai di akhir hari yang sukar, anda harus mengganti mekanisme mengatasi itu dengan yang lain. Bersenam adalah pilihan hebat yang mengeluarkan banyak endorfin. Sekiranya itu bukan kepantasan anda, anda boleh mencuba salah satu aktiviti berikut:
- Bertafakur
- Jurnal
- Mandi
- Tonton spesial komedi
- Mempunyai tarikh bebas alkohol dengan rakan
- Tarian
Langkah 2. Pastikan diri anda sibuk pada waktu malam supaya anda tidak tergoda untuk minum
Sekiranya keluar tanpa minum atau minum lebih sedikit tidak berfungsi untuk anda, atau jika bukan sesuatu yang anda minati lagi, gunakan ini sebagai peluang untuk melakukan sesuatu yang baru! Mulakan memasak atau membakar, mengikuti kelas latihan, menyertai kelab buku, mengusahakan seni anda, atau mengejar minat lain.
Sekiranya anda memerlukan bersosial ekstrovert yang keluar dengan minum dan minum, cari jenis aktiviti kumpulan lain yang perlu dilakukan. Mungkin anda boleh mengadakan malam permainan atau memulakan acara di komuniti anda, seperti pameran seni atau pembacaan buku
Langkah 3. Menilai hubungan anda dan menjalin persahabatan yang menyokong
Sekiranya anda mempunyai rakan atau keluarga yang menekan anda untuk minum atau tidak menyokong pilihan anda untuk tidak minum secara sosial lagi, anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk meluangkan lebih sedikit masa dengan mereka. Cari orang untuk berhubung dengan mereka yang menikmati anda dan kehadiran anda walaupun alkohol tidak terlibat.
- Ini boleh menjadi bahagian yang sangat sukar untuk mengubah tabiat minum anda. Kadang-kadang persahabatan berdasarkan rutin keluar dan minum, dan rakan anda mungkin tidak berminat untuk mengubah bahagian kehidupan mereka. Cari seseorang untuk dibincangkan jika ini adalah perjuangan untuk anda supaya anda tidak merasa terpencil.
- Sebilangan orang mungkin menegaskan bahawa anda tidak perlu mengubah tabiat minum anda, tetapi itulah keputusan anda untuk membuat keputusan. Sekiranya mereka memberi anda masa yang sukar, katakan sesuatu seperti, "Ini adalah sesuatu yang ingin saya lakukan. Mungkin tidak selamanya, tapi sekarang adalah pilihan yang tepat untuk saya."
PETUA PENGALAMAN
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psikoterapi Berlesen
Pakar Kami Setuju:
Tidak pernah menjadi idea yang baik bagi satu rakan atau rakan untuk mengawal tingkah laku anda. Ia tidak sihat untuk kedua-dua orang.
Langkah 4. Tolak minuman dan katakan "tidak" apabila orang meminta anda keluar
Ini kadang-kadang terasa seperti rintangan terbesar: Bagaimana mengatakan "tidak" dengan ramah tanpa merasa tidak selesa. Ingat bahawa anda tidak perlu membenarkan pilihan anda kepada sesiapa jika anda tidak mahu.
- Cuba buat alasan mudah, seperti, "Tidak, terima kasih, saya tidak mempunyai banyak air hari ini dan perlu menghidrasi semula."
- Anda boleh membalasnya seperti, "Saya tidak minum alkohol sekarang, tetapi saya suka air soda dan kapur jika anda ingin minum lagi."
- Sekiranya seseorang berkeras dan mendorong anda untuk minum atau melebihi had yang anda tetapkan, katakan, "Saya tidak mahu minuman. Terima kasih kerana menawarkan, tetapi anda tahu saya kurang berusaha untuk minum hari ini."
Langkah 5. Maafkan diri anda ketika tergelincir
Tidak ada yang sempurna dan anda tidak boleh mengharapkan diri anda berubah semalaman. Sekiranya anda mengalami hari yang buruk dan tidak berpegang teguh pada azam anda, jangan membuang tuala dan menyerah sepenuhnya. Sebagai gantinya, berikan diri anda ceramah dan kembali ke landasan pada kesempatan seterusnya.
- Gunakan slip sebagai peluang untuk melihat apa yang salah. Tanyakan pada diri anda apakah penyebut yang mendorong anda minum. Mungkin anda letih atau tertekan, atau mungkin anda bersetuju untuk keluar ketika anda tahu anda semestinya tinggal di rumah. Sesuaikan rancangan anda untuk menyesuaikan pencetus itu di masa hadapan.
- Sekiranya anda keluar dan minum lebih banyak daripada yang anda rencanakan, jangan hanya berputus asa dan katakan anda akan memulakannya semula pada hari berikutnya kerana anda sudah "hancur" hari ini. Anda boleh meletakkan minuman anda, minum segelas air, dan pulang ke rumah untuk malam itu.
Petua
- Sekiranya anda sukar untuk mengurangkan minuman anda, berbincanglah dengan profesional.
- Sekiranya anda berminat untuk melihat bagaimana bebas alkohol dapat mempengaruhi kehidupan anda, cubalah lakukan untuk jangka masa tertentu tanpa minum. 30 hari, 60 hari, atau 90 hari akan cukup lama untuk mengalami beberapa faedah positif untuk mengurangkan atau mengurangkan pengambilan alkohol anda.
