Diet ketogenik (keto) sangat popular di masyarakat kesihatan dan kecergasan, dan terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan dalam lebih dari 20 kajian saintifik. Diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini menyebabkan anda mengalami ketosis, di mana badan anda mula membakar lemak untuk mendapatkan tenaga. Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa diet keto dapat membantu merawat Alzeheimer, epilepsi, dan Parkinson! Berminat untuk mencuba diet ini sendiri? Kami telah mengumpulkan banyak berita gembira dan cadangan untuk membantu anda memulakannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 11: Simpan lemak sihat
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Kira-kira 70-80% kalori anda berasal dari lemak
Masak makanan anda dengan minyak zaitun dan alpukat, dan makanan ringan chia, bijan, dan biji labu apabila anda lapar. Makanan seperti yogurt Yunani penuh lemak, kacang macadamia, salmon, tuna, alpukat, telur, santan, minyak kelapa, dan stik yang diberi makan rumput adalah sumber lemak lain yang hebat.
- Keju dan krim berat juga kaya dengan lemak.
- Contohnya, jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori, anda mungkin makan sekitar 165 gram lemak setiap hari.
Kaedah 2 dari 11: Makan banyak protein
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda akan mendapat sekitar 10-20% kalori dari protein
Perhatikan daging rusa, daging lembu, daging ayam gelap, daging ayam belanda gelap, domba, dan daging babi. Sekiranya anda penggemar makanan laut, anda semestinya beruntung-salmon, tuna, dan udang juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Dapatkan banyak produk tenusu, seperti kotej susu penuh dan keju ricotta, bersama dengan yogurt Yunani.
Dalam diet 2, 000 kalori, anda mungkin memakan sekitar 75 gram protein setiap hari
Kaedah 3 dari 11: Makan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Pada diet keto, karbohidrat hanya kira-kira 5-10% daripada jumlah kalori anda
Syukurlah, produk segar tidak disenarai hitam dari diet keto, dan merupakan kaedah terbaik untuk memenuhi had karbohidrat harian anda. Zucchini, timun, alpukat, terung, tomato, selada, kembang kol, dan brokoli adalah pilihan karbohidrat rendah yang sangat baik untuk dipilih.
Buah-buahan seperti raspberry, blackberry, blueberry, dan strawberi juga rendah karbohidrat
Kaedah 4 dari 11: Lengkapkan diet anda dengan lemak rantai pendek
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Lemak berantai pendek mengarahkan hati untuk membuat lebih banyak keton
Ini dapat melancarkan proses ketosis dan mengurangkan tekanan pada badan anda.
Minyak kelapa adalah sumber lemak rantai pendek yang baik
Kaedah 5 dari 11: Ambil makanan tambahan vitamin D
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Vitamin D penting untuk pengambilan kalsium, pertumbuhan sel, dan keradangan
Malangnya, nutrien ini jarang terdapat dalam makanan. Singgah di kedai makanan kesihatan tempatan anda dan ambil sebilangan kapsul atau pil vitamin D untuk membantu menyeimbangkan diet anda.
Anda juga boleh mendapat paparan sinar matahari vitamin D. Cuba duduk di luar atau berjalan-jalan setiap hari
Kaedah 6 dari 11: Peralihan ke keto dengan diet rendah karbohidrat
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Ini dapat mengurangkan beberapa kesan sampingan awal keto, yang sering disebut keto flu
Gejala selesema keto termasuk loya, ketidakselesaan usus, atau masalah tidur.
Anda boleh mencuba diet Atkins atau Paleo, kerana kedua-duanya rendah karbohidrat
Kaedah 7 dari 11: Pilih diet keto yang disasarkan jika anda sering berolahraga
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Ini memastikan anda akan mempunyai cukup tenaga untuk bersenam
Secara amnya, diet keto yang disasarkan (TKD) adalah 65-70% lemak, 20% protein, dan 10-15% karbohidrat.
- Karbohidrat akan sangat berguna jika dimakan sebelum atau selepas anda bersenam.
- Karbohidrat ini akan dibakar semasa anda bersenam, dan oleh itu tidak akan disimpan sebagai lemak.
Kaedah 8 dari 11: Pilih diet keto kitaran untuk lebih banyak kebebasan pada hari-hari menipu
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Simpan hari-hari menipu tersebut untuk majlis-majlis khas
Atau, anda mungkin mengganti lima hari diet keto biasa dengan dua hari bukan keto.
- Sebagai contoh, "hari keto" boleh mengandung 75% lemak, 15-20% protein, 5-10% karbohidrat, sementara "hari libur" boleh mengandung 25% lemak, 25% protein, 50% karbohidrat.
- Walaupun pada hari cuti anda, cubalah makan buah-buahan, sayuran berkanji, tenusu, dan biji-bijian untuk karbohidrat anda dan bukannya makanan bergula atau yang sangat diproses.
Kaedah 9 dari 11: Cuba diet keto protein tinggi untuk membina otot
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Sekiranya anda mengangkat berat 4-6 kali seminggu, ini adalah pilihan yang baik untuk anda
Sebagai rujukan, diet keto protein tinggi adalah sekitar 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
- Diet ini lebih mudah diikuti kerana anda mengganti sebahagian lemak dari diet keto standard dengan protein.
- Sekiranya anda menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan atau membina jisim otot, makan kira-kira 1g protein per paun jisim badan.
Kaedah 10 dari 11: Uji tanda-tanda ketosis
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Ini adalah cara yang pasti untuk mengetahui apakah diet ketogenik anda berkesan
Untuk mengetahui dengan pasti, gunakan kaedah ujian ketosis untuk melihat berapa banyak keton dalam air kencing anda. Anda juga boleh mencuba alat pernafasan, yang memeriksa aseton dalam nafas anda.
- Untuk hasil yang benar-benar tepat, minta doktor anda menguji keton darah serum anda, atau melabur dalam meter glukosa darah yang menguji keton.
- Semasa anda menghidap ketosis, anda mungkin mempunyai nafas berbau, tenaga rendah, gejala seperti selesema, sembelit, dan kerap mendesak untuk menggunakan tandas.
- Biasanya akan memakan masa sekitar 3 hari untuk memasuki ketosis, walaupun jumlah ini dapat berbeza bergantung pada usia anda, kelajuan metabolisme anda, dan berapa banyak anda membatasi pengambilan karbohidrat anda.
Kaedah 11 dari 11: Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet keto
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Mereka dapat membantu anda memastikan anda menghidap ketosis dengan sihat
Juga, bincangkan kemungkinan berlakunya komplikasi sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada atau gangguan metabolik.
- Tanya doktor anda jika diet ketogenik dapat membantu merawat keadaan kesihatan yang ada atau merawat keadaan yang mungkin terdedah kepada anda, seperti diabetes.
- Periksa dengan doktor atau doktor anda untuk mengetahui sama ada anda berisiko menghidap ketoasidosis.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Diet keto boleh menjadi pilihan yang baik jika anda menderita epilepsi.
- Anda boleh mencuba diet keto jika anda seorang vegetarian atau vegan. Daging vegan seperti tauhu dan tempe dapat membekalkan protein kepada anda jika perlu.
Amaran
- Keto boleh membahayakan DKA jika anda menghidap diabetes. DKA, atau ketoasidosis diabetes, boleh menyebabkan ketidaksadaran atau kematian apabila terlalu banyak keton terbentuk di dalam darah diabetes. Ia boleh disebabkan oleh gula darah rendah atau insulin yang tidak mencukupi.
- Pesakit penyakit ginjal cenderung memerlukan dialisis pada keto. Oleh kerana terdapat lebih banyak keton dalam darah mereka, sistem ginjalnya lebih banyak diproses.
- Diet keto boleh menurunkan prestasi atlet ketahanan terlatih. Walau bagaimanapun, senaman intensiti sederhana hingga kuat sepertinya tidak akan dipengaruhi.
- Kandungan keto yang tinggi lemak dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Darah anda akan mendapat kepekatan lemak yang meningkat setelah hanya 6-8 minggu.
