Apabila anda mengikuti diet ketogenik, tubuh anda kehilangan mineral, yang disebut elektrolit, lebih cepat daripada orang lain. Ini berlaku kerana diet keto adalah diet rendah karbohidrat, yang menyebabkan anda lebih kerap membuang air kecil. Sekiranya anda tidak menggantikan elektrolit yang hilang, anda mungkin akan mengalami dehidrasi, letih, dan pening. Nasib baik, anda boleh mengelakkan gejala ini dengan memilih makanan, minuman, atau makanan tambahan yang tinggi nutrien seperti natrium, kalium, dan magnesium.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Elektrolit
Langkah 1. Makan kacang atau biji labu untuk meningkatkan magnesium, natrium, dan klorida
Anda boleh makan kacang, biji bunga matahari, atau biji labu sendiri atau sebagai topping. Mereka tinggi kalium dan magnesium, dan karbohidrat bersih rendah, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet keto. Sekiranya anda mendapat biji labu masin, mereka juga akan menyediakan natrium dan klorida.
- Selagi anda mengukur kacang atau biji labu dan menghitungnya ke had karbohidrat anda, itu adalah tambahan yang sihat untuk diet keto anda.
- Anda boleh memilih biji labu mentah atau panggang dan masin. Walau bagaimanapun, biji panggang dan masin adalah yang terbaik jika anda ingin mendapatkan natrium dan klorida, serta magnesium.
Langkah 2. Konsumsi tuna atau salmon dalam tin untuk menggantikan natrium dan klorida
Tuna dan salmon keduanya rendah karbohidrat, jadi sangat bagus untuk diet ketogenik. Selain itu, mereka adalah sumber natrium dan klorida yang baik kerana mengandungi garam. Masukkan sumber protein ini ke dalam makanan untuk meningkatkan elektrolit anda dengan mudah.
Sebagai contoh, anda mungkin memilih ikan tuna atau salmon dalam tin untuk makan tengah hari, atau anda boleh memakannya sebagai makanan ringan
Langkah 3. Pilih sup rendah karbohidrat untuk cara berkhasiat untuk mengisi elektrolit yang hilang
Sup adalah sumber elektrolit dan nutrien lain yang sangat baik, kerana ia sering mengandungi sayuran. Oleh kerana anda ingin menggantikan elektrolit yang hilang, cari sup yang mempunyai banyak kaldu, yang mengandungi garam. Tambahkan semangkuk sup ke salah satu makanan harian anda untuk meningkatkan elektrolit dan menyokong keperluan pemakanan anda.
- Garam menyediakan natrium dan klorida, jadi pilih sup yang mengandungi garam tambahan. Kaldu tidak akan memberikan banyak elektrolit jika rendah garam.
- Sekiranya anda membeli sup pra-buat, baca label dengan teliti untuk memastikan karbohidratnya tidak terlalu tinggi. Sebaiknya buat sup sendiri.
- Anda boleh mendapatkan resipi untuk sup keto buatan sendiri dalam talian.
Langkah 4. Makan acar untuk menggantikan natrium, klorida, dan kalium yang hilang
Acar menawarkan 3 elektrolit yang anda perlukan, jadi ini adalah makanan ringan yang hebat. Mereka juga rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet keto.
Sebagai pilihan lain, anda juga boleh minum jus acar untuk meningkatkan elektrolit anda dengan cepat
Langkah 5. Makan yogurt Yunani biasa atau keju kotej untuk mendapatkan lebih banyak kalsium
Kedua makanan ringan tenusu ini adalah sumber kalsium yang hebat, ditambah dengan nutrien lain, seperti protein dan vitamin. Masukkan 1 cawan (240 mL) yogurt Yunani atau keju kotej semasa sarapan atau sebagai makanan ringan.
- Periksa label yogurt anda untuk memastikan ia tidak mengandungi pemanis.
- Sekiranya anda ingin mempermanis yogurt, anda boleh mencampurkan pemanis bebas gula kegemaran anda, seperti ekstrak buah sami.
Langkah 6. Makan sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, dan arugula untuk kalsium dan kalium
Anda boleh makan sayur-sayuran anda mentah atau tumis. Untuk menumis sayur-sayuran anda, tuangkan kira-kira 1 sudu besar (15 mL) minyak zaitun ke dalam kuali suam, kemudian masukkan sayur-sayuran. Kacau sayur di atas api sederhana hingga lembut.
- Sekiranya anda menanam sayur-sayuran dengan garam dan lada, anda juga dapat menambah kadar natrium dan klorida anda.
- Hijau mudah digunakan dalam diet keto, tetapi pastikan anda menghitungnya dengan had karbohidrat anda.
Langkah 7. Tambahkan 3 keping daging ke makanan anda untuk meningkatkan tahap kalium anda
Sebilangan besar orang berfikir tentang pisang ketika mereka ingin menambah kalium, tetapi sukar untuk memakan pisang ketika anda berusaha untuk tetap ketosis. Bacon adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalium sambil berpegang pada matlamat karbohidrat anda. Anda boleh menambahkannya ke dalam makanan anda atau memakannya sebagai makanan ringan.
Bacon bukan satu-satunya daging yang mengandungi kalium. Anda juga dapat meningkatkan kadar kalium anda dengan memakan 4 ons (110 g) salmon, steak sirloin daging lembu, atau daging babi tanpa tulang
Langkah 8. Pilih 1 cawan (72 g) brokoli atau setengah alpukat untuk kalium tambahan
Sekiranya anda mahukan pilihan sayuran untuk mendapatkan kalium, brokoli dan alpukat adalah pertaruhan terbaik anda. Mereka berdua membantu anda memenuhi keperluan kalium anda dan juga memberi nutrien lain kepada anda. Alpukat juga dibungkus dengan lemak sihat, yang membantu anda mengekalkan ketosis.
- Anda boleh makan brokoli mentah, kukus, atau dimasak.
- Makan alpukat mentah anda, sendiri atau sebagai topping.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Minuman Elektrolit
Langkah 1. Pilih minuman sukan tanpa gula untuk menggantikan elektrolit dengan cepat
Minuman sukan adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan elektrolit anda. Pastikan minuman yang anda pilih dilabel bebas gula sehingga anda tidak terlalu banyak mengambil karbohidrat.
Sebilangan besar jenama utama mempunyai pilihan bebas gula, dan anda boleh mendapatkan minuman sukan yang diformulasikan khas untuk pemakan keto
Langkah 2. Buat minuman sukan bebas gula anda sendiri untuk pilihan semula jadi
Tuangkan 1 cawan (240 mL) air ke dalam botol sukan atau gelas. Masukkan 2 sudu besar (30 mL) jus lemon, secubit garam, dan pemanis bebas gula kegemaran anda, jika mahu. Kacau atau goncangkan minuman untuk mencampurkan ramuan sebelum anda meminumnya.
- Jus lemon menyediakan kalium, sementara garam mengandungi klorida dan natrium.
- Anda tidak memerlukan banyak garam untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Hanya taburan garam yang ringan akan memenuhi keperluan anda!
Langkah 3. Minum kaldu tulang atau bouillon untuk meningkatkan elektrolit anda dengan cepat
Kaldu menyediakan campuran elektrolit, serta vitamin lain. Kaldu tulang mengandungi lebih banyak nutrien daripada kaldu bouillon, jadi ini adalah pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, kedua-dua minuman ini akan membantu meningkatkan elektrolit anda. Anda boleh membeli sekotak atau kaldu kaldu dari kedai runcit tempatan anda, atau anda boleh melarutkan kiub bouillon dalam air panas.
- Jenis dan jumlah elektrolit dalam kaldu anda bergantung pada produk yang anda pilih. Periksa label untuk peratusan setiap nutrien, serta jumlah natrium dalam kaldu. Semasa anda menggantikan elektrolit yang hilang, ada baiknya anda minum kaldu yang tinggi natrium.
- Kaldu akan terasa paling enak ketika panas.
- Cara termudah untuk minum kaldu adalah merawatnya seperti teh. Panaskan air anda, kemudian masukkan kiub bouillon. Minum kuahnya ketika masih panas.
Langkah 4. Minum air kelapa tanpa gula untuk menggantikan kalium dan natrium
Air kelapa menjadi alternatif yang popular untuk minuman sukan kerana elektrolitnya tinggi. Anda juga mungkin merasa enak dan menyegarkan. Pastikan anda mendapat satu yang tidak mempunyai gula tambahan.
Anda boleh mendapatkan air kelapa di kedai runcit tempatan anda atau dalam talian
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Minum suplemen cecair untuk menggantikan elektrolit yang hilang dengan cepat
Bukan hanya suplemen cecair yang mudah digunakan, ia juga berfungsi lebih cepat daripada pilihan lain. Makanan tambahan ini serupa dengan minuman sukan, tetapi biasanya lebih pekat. Pilih makanan tambahan yang bebas gula atau dilabel sebagai mesra keto.
- Anda boleh mendapatkan makanan tambahan cecair di kedai makanan kesihatan tempatan, kedai runcit, atau dalam talian.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
Langkah 2. Tambahkan suplemen serbuk ke makanan atau smoothie anda
Makanan tambahan serbuk yang mengandungi natrium, kalium, dan magnesium adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak elektrolit ke makanan anda. Selain itu, sebahagian daripadanya juga dibungkus dengan nutrien lain. Pilih makanan tambahan yang rendah gula atau dilabel sebagai mesra keto. Anda boleh menaburkan makanan tambahan ke makanan, atau mencampurkannya ke dalam air atau smoothie.
- Makanan tambahan serbuk mudah didapati di kedai makanan kesihatan, kedai runcit, atau dalam talian.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Pilih suplemen pil untuk kaedah mudah untuk menggantikan elektrolit
Sekiranya anda berurusan dengan elektrolit rendah secara berkala dan pilihan lain tidak sesuai untuk anda, suplemen pil boleh menjadi jawapannya. Baca dan ikuti semua arahan pada suplemen, termasuk arahan dos. Jangan sekali-kali mengambil lebih banyak daripada yang diarahkan.
- Cari suplemen pil di kedai makanan kesihatan tempatan, kedai runcit atau dalam talian.
- Tanya doktor anda jika suplemen ini sesuai untuk anda.
Petua
- Sekiranya anda mula merasa letih dan kering, elektrolit anda mungkin rendah. Ini adalah kejadian biasa ketika anda menjalani diet ketogenik.
- Meningkatkan elektrolit anda ketika memulakan diet ketogenik dapat membantu anda melegakan gejala "keto selesema" yang biasa seperti merasa letih, lemah, dan sakit.
