Kelaparan adalah sesuatu yang dialami oleh kebanyakan orang pada suatu ketika. Kelaparan adalah perasaan biasa dan merupakan isyarat untuk anda memberikan lebih banyak tenaga kepada badan anda. Anda mungkin merasa lebih lapar jika anda menghadapi masalah kewangan, jika anda mengikuti diet penurunan berat badan atau jika anda tidak makan kombinasi makanan yang betul. Sama seperti penyebab kelaparan sangat berbeza, kaedah untuk mengatasinya juga beragam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kelaparan
Langkah 1. Pastikan diri anda terhidrat
Menuang segelas air besar dan meminumnya dapat membantu mengatasi keinginan dan kelaparan. Untuk kekal terhidrat, wanita harus mengambil 2.7 liter dan lelaki harus mengambil 3.7 liter cecair setiap hari.
- Sekiranya anda tidak mahu minum air kosong, anda boleh menambah sepotong lemon atau sebiji pudina. Anda juga boleh menambahkan perasa ke dalam air anda agar lebih menarik.
- Sebagai alternatif, anda boleh minum air seltzer, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein. Ini semua minuman yang menghidrat dan akan dikira sebagai "air" pada masa anda.
- Elakkan soda, jus, kopi manis atau minuman tinggi gula lain. Ini penuh dengan gula dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana kandungan kalori yang lebih tinggi.
Langkah 2. Ganggu diri anda
Ramai orang cenderung merasa "lapar" ketika mereka bosan. Ini boleh menyebabkan makan dan snek tanpa akal yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak kalori.
- Melakukan sesuatu untuk menguasai minda anda dapat mengalihkan perhatian anda daripada menganggap anda lapar. Cubalah membimbing diri untuk melakukan aktiviti yang membuat anda merasa produktif atau sibuk dengan mental.
- Lakukan sesuatu yang aktif! Keluar dari rumah dan lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan-jalan atau bersukan. Bersenam adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan rasa lapar anda.
- Panggil rakan yang sudah lama anda tidak bercakap, atau luangkan masa untuk melakukan aktiviti yang menyeronokkan bersama keluarga.
- Baca buku atau majalah, atau cuba fokus untuk mencari pekerjaan.
- Banyak budaya dan agama melibatkan beberapa jenis puasa untuk pelbagai jangka masa. Mungkin sukar untuk mengatasi rasa lapar, terutamanya dalam tempoh puasa ini. Sekiranya anda berpuasa, cara untuk mengalihkan perhatian anda ialah dengan berdoa atau bertafakur.
Langkah 3. Pergi untuk perisa minty
Kajian menunjukkan bahawa rasa pudina dapat membantu mengurangkan rasa lapar anda sepanjang hari. Kedua-dua menggosok gigi dan menghisap gula-gula pudina atau gula-gula getah adalah pilihan yang bagus. Walaupun sebilangan orang berpendapat bahawa pudina mempunyai kesan positif, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
- Gosok gigi sebaik sahaja setiap kali makan atau makanan ringan (jika anda telah makan sesuatu yang berasid, tunggu 30 minit untuk mengelakkan kerosakan pada enamel gigi). Rasa mint yang kuat dari ubat gigi dapat membantu memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda berpuas hati. Di samping itu, kebanyakan makanan tidak enak setelah anda menggosok gigi.
- Mengunyah gula-gula getah atau menghisap gula-gula keras tanpa gula adalah pilihan lain. Tindakan menghisap atau mengunyah sesuatu selain rasa membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan.
Langkah 4. Ketahui isyarat lapar badan anda
Sering kali anda mungkin merasa lapar, tetapi sebenarnya mengalami emosi yang berbeza. Tekanan, kebosanan, kemarahan atau kebahagiaan boleh mencetuskan perasaan yang serupa dengan kelaparan fizikal.
- Catat bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas makan untuk belajar mengenali isyarat lapar anda. Anda mungkin merasakan perut anda menggeram, merasakan sensasi kosong atau mengalami rasa lapar.
- Belajar makan hanya ketika anda merasa lapar, bukan sebagai tindak balas terhadap emosi yang berbeza. Sekiranya anda tidak merasakan sensasi kelaparan, anda mungkin tidak perlu makan.
- Pastikan anda berhenti makan ketika anda berpuas hati, tetapi sebelum anda terlalu kenyang. Makan dengan perlahan membolehkan badan anda menghantar isyarat ke otak anda bahawa ia sudah kenyang. Cuba mengunyah makanan anda dengan perlahan, meletakkan peralatan anda selepas setiap gigitan, dan mematikan TV atau gangguan lain untuk mengelakkan makan tanpa berfikir.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Rasa Lapar
Langkah 1. Elakkan melangkau makanan
Anda mungkin menjalani diet, tetapi anda masih perlu makan secara teratur untuk mengekalkan metabolisme dan kesihatan keseluruhan. Banyak pakar diet dan kecergasan memberi amaran agar tidak melewatkan makan ketika menjalani diet.
- Anda mesti makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, ditambah dengan satu atau dua makanan ringan. Lebih baik lagi, anda mungkin lebih suka makan lima hingga enam makanan kecil setiap hari, yang dapat merangsang metabolisme dan membuat anda tidak terlalu lapar.
- Penting untuk mengosongkan makanan anda sepanjang hari. Cuba elakkan pergi lebih dari empat jam tanpa makan. Ini akan memastikan gula dan hormon darah anda lebih stabil, dan anda cenderung mengalami rasa lapar.
- Penurunan gula darah yang besar daripada tidak makan boleh menyebabkan keinginan dan keinginan makan yang kuat, yang boleh menyukarkan diet.
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi serat dan protein
Protein dan serat terbukti dapat membuat anda merasa lebih puas dengan makanan yang lebih sedikit dan membuat anda berpuas hati lebih lama.
- Protein dan serat memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna berbanding makanan lain (seperti karbohidrat halus). Ini membantu mereka untuk tetap berpuas hati selama beberapa jam selepas makan anda. Cuba makan bar protein atau goncang dengan sekurang-kurangnya 20 mg protein.
- Untuk membuat makanan yang lebih memuaskan, gabungkan makanan berasaskan protein dengan makanan berserat tinggi. Contohnya: oatmeal dengan kacang dan buah kering, yogurt Yunani dan raspberi, sup sayur dan kacang, atau ayam panggang di atas salad.
Langkah 3. Makan makanan yang membantu anda mengekalkan tahap tenaga
Sebilangan makanan membantu anda berasa lebih puas. Makanan keseluruhan, atau makanan yang kurang diproses, biasanya membuat anda merasa lebih lama.
- Makanan yang diproses cepat dicerna dan boleh menyebabkan anda berasa lebih lapar berbanding makanan yang belum diproses secara keseluruhan.
- Gula-gula, kerepek atau makanan lain yang tinggi gula dan lemak, tetapi rendah nutrien, akan membuatkan anda berasa lapar lebih cepat daripada makanan yang kurang diproses.
- Cuba buat sebahagian besar makanan anda sebagai makanan utuh, tidak diproses seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Jenis senaman tertentu, seperti latihan selang intensiti tinggi, dapat menahan selera makan anda. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa senaman yang teratur membantu otak anda membuat keputusan yang lebih baik sepanjang hari atau minggu anda.
- Walaupun beberapa kajian menyokong penggunaan HIIT untuk mengawal selera makan, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
- Apabila anda perlu menghadapi godaan makanan, keinginan lapar atau makan emosi, senaman berkala membantu menguatkan fungsi eksekutif otak anda.
- Cardio adalah latihan yang bagus untuk disertakan, tetapi juga perkara seperti yoga dapat membantu orang menangani masalah berkaitan dengan makan emosi.
- Cuba lakukan latihan aerobik intensiti sederhana selama 150 minit atau latihan intensiti kuat 75 minit setiap minggu, ditambah latihan kekuatan 40 minit.
Langkah 5. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan teliti adalah cara makan yang dapat membantu anda mengatasi rasa lapar dengan lebih mudah. Ini membantu menarik perhatian anda pada makanan anda dan dapat membantu meningkatkan kepuasan anda secara keseluruhan terhadap makanan anda.
- Semasa anda makan, luangkan masa anda. Sekiranya anda makan terlalu cepat anda mungkin akan makan terlalu banyak dan merasa seperti anda masih mahukan lebih banyak makanan. Anda tidak memberi otak anda masa yang cukup untuk benar-benar menikmati makanan.
- Paksa diri anda untuk fokus pada makanan anda. Apa selera? Teksturnya? Bagaimana ia kelihatan? Apabila anda memaksa otak anda untuk menumpukan perhatian pada makanan, mungkin lebih mudah untuk makan lebih sedikit dan merasa puas dengan kurang.
Kaedah 3 dari 3: Menangani Kemiskinan
Langkah 1. Cari makanan murah yang mengenyangkan
Makanan yang tinggi serat dan protein sangat mengenyangkan, dan selalunya sangat murah.
- Nasi dan biji-bijian lain sangat murah dan dapat membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
- Kacang dalam tin atau kering adalah sumber serat dan protein yang sangat sihat. Bungkus, kacang kering atau kacang dalam tin sering berharga kurang dari satu dolar di pasar raya.
- Pada masa ketika anggaran makanan anda lebih banyak, simpan barang-barang ini atau masaklah terlebih dahulu dan bekukan.
- Potongan daging yang lebih murah seperti paha ayam, potongan tulang, dan kulit, dan bahagian daging lembu yang lebih sukar adalah alternatif yang baik untuk mereka dengan anggaran yang ketat.
Langkah 2. Cuba beli di kedai diskaun, pasar etnik, dan pasar tani
Kedai-kedai ini sering mempunyai harga yang lebih baik yang membolehkan anda mengeluarkan anggaran yang kecil.
- Masakan India dan Mexico sering mengandungi ramuan seperti nasi dan kacang. Barangan ini lebih murah di pasaran etnik.
- Kedai makanan yang diskaun sering mempunyai harga yang sangat murah untuk makanan dalam tin dan sejuk beku.
- Hasil segar sukar didapat apabila anda mempunyai anggaran. Lawati pasar petani tempatan menjelang akhir. Lebih mudah untuk mencari tawaran produk segar sebelum ditutup kerana vendor berusaha untuk memunggah lebihan.
Langkah 3. Lihatlah program bantuan makanan kecemasan
Program-program ini dapat membantu anda mendapatkan bantuan segera semasa kekurangan makanan dan juga bantuan jangka panjang.
- Di Amerika Syarikat, pemerintah menjalankan program yang disebut Program Bantuan Makanan Kecemasan (TEFAP). Hubungi pejabat negeri anda untuk menghubungi seseorang yang akan dapat memberikan bantuan segera.
- Kelayakan untuk program bantuan berbeza mengikut negeri. Anda perlu menghubungi agensi kebajikan negeri anda untuk mengetahui sama ada keluarga anda layak mendapat perkhidmatan ini.
- Hubungi bank makanan tempatan anda. Mereka mungkin dapat memberi anda sumbangan kecemasan sekali untuk membuat anda melalui krisis makanan segera.
