Sekiranya anda cuba mengekang makanan ringan anda atau berhenti makan berlebihan, mengabaikan isyarat lapar badan anda boleh menjadi sukar. Walaupun memerlukan sedikit kawalan diri dan kesabaran, anda dapat mengekalkan gaya hidup sihat tanpa menginginkan keinginan. Sekiranya anda merasa lapar atau tujuan anda untuk mengabaikan rasa lapar anda menjadi masalah, berjumpa doktor untuk memastikan anda mendapat cukup nutrisi setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 12: Minum teh hijau
2 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Ini adalah penekan selera makan semula jadi
Apabila anda merasa lapar, buat secawan teh hijau panas. Anda akan menyedari bahawa rasa lapar anda berkurang dan tahap tenaga anda semakin tinggi.
- Teh hijau merangkumi teh yang belum melalui proses pengoksidaan. Mereka lebih tinggi antioksidan kuat yang disebut polifenol.
- Elakkan menambahkan pemanis (seperti gula, madu atau pemanis buatan) ke teh hijau untuk memaksimumkan kesan penekan selera makan.
Kaedah 2 dari 12: Minum segelas air
1 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Apabila anda berasa lapar, anda mungkin mengalami dehidrasi
Sekiranya anda mula merasakan makanan ringan, minum segelas air terlebih dahulu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum air sebelum makan boleh membuat anda merasa kenyang lebih cepat juga.
- Walaupun air minum adalah cara yang baik untuk mengurangkan rasa lapar, minum minuman bergula tidaklah. Soda dan jus dapat memberi anda lonjakan gula darah dan kemudian menghancurkan, yang benar-benar boleh mengganggu selera makan anda.
- Dengan minum segelas air, anda meluangkan masa untuk menyedari jika anda benar-benar lapar atau jika anda merasa lapar kerana emosi anda.
- Sekiranya air biasa bukan kegemaran anda, cuba minum air berkilau atau berkarbonat.
Kaedah 3 dari 12: Cuba bernafas dalam-dalam
5 5 DATANG SEGERA
Langkah 1. Membersihkan nafas dapat membantu menghentikan rasa lapar anda
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan biarkan keluar melalui mulut anda. Lakukan ini 5 hingga 10 kali lebih banyak, dan cuba memberi tumpuan sepenuhnya pada pernafasan anda sepanjang masa.
Sekiranya anda tidak lapar sejak awal, pernafasan dalam dapat membantu anda bergerak dari sensasi
Kaedah 4 dari 12: Bersenamlah
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Fokus minda anda ke tempat lain semasa berada dalam keadaan sihat
Cuba lakukan sesuatu yang aerobik, seperti berjalan pantas, berjoging, atau sesi berenang. Sekiranya rasa lapar anda disebabkan oleh tekanan, bersenam dapat menghilangkannya dengan cepat.
Latihan juga membebaskan endorfin yang dapat membantu mengatasi tekanan dan dapat menaikkan mood anda
Kaedah 5 dari 12: Tanggalkan makan selama 5 minit
1 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Beritahu diri anda untuk menunggu
Semasa anda menunggu, periksa sendiri untuk melihat apakah anda benar-benar lapar. Sekiranya tidak, cuba lakukan lebih lama: menangguhkan makan selama 10 minit, kemudian 20 minit. Sebelum anda mengetahuinya, keinginan lapar anda akan berlalu.
Anda boleh menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda akan makan hanya dalam satu minit. Ia dapat menenangkan perut dan menahan rasa lapar anda daripada menjadi terlalu teruk
Kaedah 6 dari 12: Panggil rakan
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Ganggu diri anda dengan perbualan yang baik
Sekiranya anda merasa lapar, hubungi rakan baik anda atau ahli keluarga. Apabila anda berbual dengan seseorang melalui telefon, anda cenderung tidak memikirkan betapa laparnya anda.
Teks tidak apa-apa, tetapi tidak mengganggu panggilan telefon. Sekiranya anda boleh, cuba sebut mereka melalui telefon atau berbual melalui sembang video
Kaedah 7 dari 12: Dengarkan podcast
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Mereka lebih mengganggu daripada mendengar muzik
Pasangkan fon kepala anda dan tarik podcast yang anda gemari. Fokus pada apa yang orang katakan dan bagaimana mereka mengatakannya untuk mengalihkan fikiran anda dan berhenti merasa lapar.
Mungkin juga membantu mengubah pemandangan anda. Sekiranya anda bersantai di ruang tamu, pergi ke beranda atau pergi ke luar sebentar
Kaedah 8 dari 12: Selami hobi
3 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Lakukan sesuatu yang menyeronokkan yang membuat anda berasa seronok
Berlatih alat muzik, dapatkan permainan papan yang menyeronokkan, mainkan permainan video, atau cuba gaya seni baru. Sekiranya anda dapat menahan diri dari rasa lapar, anda tidak akan tergoda untuk menginginkan keinginan anda.
Cuba pilih sesuatu yang sangat menarik. Menatal di media sosial memang menyeronokkan, tetapi tidak akan mengganggu fikiran anda
Kaedah 9 dari 12: Amalkan makan dengan penuh perhatian
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Cuba fikirkan apa yang anda makan semasa anda memakannya
Semasa anda duduk untuk makan, lepaskan semua gangguan lain, seperti TV atau telefon anda. Semasa anda mengunyah setiap gigitan, fikirkanlah rasa dan tekstur makanan di mulut anda. Kemungkinannya, anda akan menikmatinya lebih banyak, dan anda mungkin akan merasa kenyang lebih lama.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang diajar teknik kesedaran menurunkan tahap tekanan dan kegelisahan kronik, dan tahap tekanan makan mereka menurun.
- Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan makanan ringan tanpa akal. Sekiranya anda memperhatikan apa yang anda makan, anda boleh menghentikan diri anda sebelum makan lebih banyak daripada yang anda inginkan.
- Cuba pilih makanan yang lebih cenderung untuk memuaskan anda juga. Contohnya, sebiji epal dengan selai kacang adalah makanan ringan yang lebih memuaskan daripada keropok.
Kaedah 10 dari 12: Simpan buku harian makanan
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Tuliskan apa yang anda makan dan ketika anda memakannya
Pastikan juga menyertakan perasaan anda dan juga lapar anda. Lihat semula jurnal anda setiap minggu dan cuba lihat apakah ada kaitan antara emosi dan makanan anda. Apabila anda mengenali corak tersebut, mereka lebih senang berhenti mengikut jejaknya.
Banyak orang makan kerana mereka bosan, tertekan, atau cemas. Sekiranya buku harian makanan anda menunjukkan bukti ini, cuba gunakan mekanisme mengatasi yang lain, seperti meditasi atau latihan
Kaedah 11 dari 12: Tidur yang cukup
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan makan berlebihan
Tidur membantu anda menjaga keseimbangan hormon yang membuat anda berasa lapar (ghrelin) atau kenyang (leptin). Tanpa tidur yang cukup, anda akan menghasilkan lebih banyak ghrelin. Tahap leptin anda akan menurun, dan ini akan membuat anda merasa lebih lapar daripada ketika anda berehat dengan baik.
Sebilangan besar orang memerlukan tidur antara 6-10 jam setiap malam, tetapi ia boleh berbeza-beza dari orang ke orang
Kaedah 12 dari 12: Mengekalkan makanan yang seimbang
1 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda akan merasa kurang lapar jika badan anda mempunyai nutrien yang mencukupi
Cuba makan 3 makanan seimbang setiap hari yang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Jauhkan dari makanan yang diproses dan kalori kosong yang dapat membuat anda merasa lapar dari masa ke masa.
- Hidangan seimbang merangkumi 1/2 pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran, 1/4 pinggan bijirin penuh, 1/4 pinggan protein tanpa lemak, dan minyak tumbuhan secara sederhana.
- Tidak pernah menjadi idea yang baik untuk kelaparan untuk tujuan penurunan berat badan. Walaupun anda menurunkan berat badan, mustahil untuk mengekalkannya, dan anda akan membahayakan kesihatan anda pada masa yang sama.
- Adalah normal untuk merasa lapar ketika badan anda memerlukan makanan. Sekiranya anda mengabaikan perasaan itu terlalu lama, anda akan lebih senang makan. Sebaliknya, lebih sihat untuk menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat ketika anda mula merasa lapar.
- Cuba bina makanan ringan dan makanan anda dengan protein dan lemak sihat, lemak dan karbohidrat sihat, atau karbohidrat dan protein.
