Ramai orang yang bekerja shift malam menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan berat badan yang tidak diingini. Terdapat beberapa sebab untuk ini. Apabila anda keletihan, anda cenderung memerlukan kalori yang sering dalam bentuk makanan ringan. Juga, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan irama sirkadian yang berkaitan dengan peralihan larut malam mungkin mempunyai kesan negatif pada metabolisme. Walaupun penurunan berat badan boleh menjadi lebih sukar jika anda selalu bekerja lewat, tidak mustahil. Penyesuaian terhadap tabiat makan anda, tabiat bersenam, dan pola tidur dapat membantu anda mengawal berat badan anda walaupun bekerja pada waktu malam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Isi rumah anda dengan makanan sihat
Keletihan boleh menjadikan tubuh anda menginginkan makanan ringan dalam karbohidrat dan gula yang diproses. Anda mungkin merasa layak mendapat rawatan setelah malam yang panjang, jadi anda tidak mungkin mendapat makanan yang tidak sihat. Pastikan ini bukan pilihan. Pastikan rumah anda dihidangkan dengan makanan ringan yang sihat ketika anda mula bekerja.
- Makanan ringan yang sihat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan seperti hummus.
- Sediakan makanan dalam bentuk makanan ringan yang mudah sehingga anda tidak perlu membuang masa untuk bersiap ketika anda sudah penat bekerja. Potong buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam kepingan sebelum pergi bekerja. Anda juga boleh membeli buah-buahan dan sayuran pra-potong di pasar raya jika anda mempunyai minggu yang panjang.
Langkah 2. Makan sarapan pagi
Walaupun anda tidur lewat, anda mesti selalu bersarapan. Dalam satu jam bangun, pastikan anda makan makanan yang sihat. Ini dapat membantu meningkatkan metabolisme anda untuk hari yang akan datang.
Cuba oatmeal dan buah, atau protein sihat seperti telur rebus
Langkah 3. Bawa makan dari rumah
Sekiranya anda keletihan bekerja lewat, McDonald's 24 jam di seberang pejabat anda mungkin kelihatan seperti makanan yang sewajarnya pada jam 3 pagi. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada alasan pekerja shift malam menambah berat badan adalah kerana tabiat makan yang tidak sihat seperti ini. Sekiranya anda memerlukan makanan semasa shift, sediakan makanan di rumah sebelum bekerja.
- Pastikan makanan yang anda bawa sihat. Berusahalah untuk makanan yang kaya dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Anda juga harus membawa makanan ringan anda sendiri. Ini akan membantu anda mengelakkan makanan mesin layan diri yang tidak sihat semasa anda berpindah.
Langkah 4. Makanan ringan dengan sihat sepanjang peralihan lewat, jika boleh
Metabolisme cenderung melambatkan jika anda menunggu sehingga anda sangat lapar untuk makan. Oleh kerana jadual yang tidak biasa, pekerja shift malam sering kali makan ketika mereka sudah kelaparan. Ini bukan sahaja memberi kesan buruk pada badan, tetapi juga menyebabkan makan berlebihan selepas makan dan boleh membuat anda merasa malas ketika bekerja. Pilih makanan ringan antara waktu makan dan, apabila tiba waktu rehat makan malam anda, ikuti makanan berkalori rendah dan sihat.
Pilih makanan ringan, makanan ringan seperti kacang dan buah, bukan kerepek atau kuki
Langkah 5. Minum air di tempat kerja
Sebilangan besar orang keliru kerana kelaparan, jadi pastikan anda tetap terhidrasi semasa anda berpindah. Dehidrasi boleh menyebabkan nafsu makan dan makan berlebihan, yang boleh menyebabkan anda mengemas berat badan ketika melakukan shift malam.
- Beli sebotol air dan isi sebelum pertukaran anda. Ini akan mengurangkan kos pembelian air botol di tempat kerja. Isi semula botol di air pancut apabila perlu.
- Sekiranya anda bukan peminum air besar, pertimbangkan untuk memasukkan air anda dengan buah untuk menambah rasa. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan perahan lemon atau memasukkan sebilangan buah beri ke dalam botol air anda. Ini juga boleh menambahkan sedikit kalori pada minuman anda, mengurangkan keinginan untuk snek atau makan berlebihan. Menggunakan campuran perasa atau aditif menambah gula dan pewarna yang tidak perlu.
Langkah 6. Berusahalah untuk makan pada waktu yang sama setiap hari
Sukar untuk mengekalkan jadual makan biasa ketika anda bekerja shift malam. Walau bagaimanapun, sangat penting anda melakukannya sekiranya anda ingin menurunkan berat badan. Tubuh anda belajar mengharapkan makanan pada waktu-waktu tertentu. Sekiranya anda bekerja lambat, tabiat makan anda mungkin tidak menentu. Sekiranya anda mengubah jadual makan anda pada hujung minggu atau cuti, badan anda tidak akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri sepenuhnya dengan jadual makan. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Cuba makan pada waktu tertentu setiap hari. Contohnya, jika anda bangun pada jam 1:30 tengah hari, pastikan anda makan sarapan hingga jam 14:00. Walaupun pada hujung minggu atau hari cuti, ketika anda mungkin bangun lebih awal, berusahalah untuk makan pada pukul 14:00.
- Ini boleh menjadi sukar ketika bersosial. Bagi anda, waktu makan malam mungkin sekitar tengah malam, tetapi rakan anda mungkin akan berkumpul untuk makan pada jam 7 malam pada hari Sabtu. Muncul dan minum atau makanan pembuka ringan dan bukannya makanan penuh.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Masa untuk Bersenam
Langkah 1. Bersenam di tempat kerja, jika boleh
Bergerak lebih banyak sepanjang shift anda dapat membantu mengurangkan berat badan yang tidak diingini. Sekiranya boleh, pilihlah senaman ringan pada waktu malam anda. Ini bukan sahaja dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori, tetapi juga dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam.
Contohnya, anda boleh berjalan-jalan semasa rehat, berjalan naik dan turun tangga semasa waktu lapang, atau melakukan peregangan di bilik atau pejabat anda
Langkah 2. Waktu bekerja untuk bersenam mengikut jadual anda
Ramai orang yang bekerja shift malam mempunyai jadual yang tidak menentu. Oleh kerana itu, anda mungkin menghadapi masalah untuk meluangkan masa dalam rutin anda untuk bersenam. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan, senaman secara teratur harus menjadi sebahagian daripada jadual anda.
- Cari masa yang sesuai untuk anda bersenam. Bersenam selepas bekerja mungkin tidak praktikal, dan sebenarnya berbahaya jika anda berjoging di jalan pada jam 3 pagi. Walau bagaimanapun, lihat jika anda dapat mencari masa pada waktu petang.
- Cari jurang dalam jadual anda. Katakan anda tidur pada jam 4 pagi pada hampir setiap malam, dan cenderung tidur sehingga satu malam. Pergeseran anda biasanya bermula pada pukul sembilan. Anda dapat meluangkan masa pada waktu petang untuk melakukan senamrobik selama 45 minit beberapa kali seminggu.
Langkah 3. Lakukan senaman yang sesuai dalam setiap minggu
Untuk penurunan berat badan, disarankan anda melakukan 150 minit aktiviti fizikal sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal yang kuat setiap minggu. Pastikan anda mencapai angka tersebut dengan melakukan latihan tiga hingga empat kali seminggu.
- Pilih aktiviti yang anda gemari dan mungkin akan anda laksanakan. Sekiranya anda tidak berlari, berjoging mungkin bukan jalan terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, jika anda gemar menunggang basikal, luangkan masa untuk menunggang basikal petang beberapa kali seminggu.
- Anda boleh mencari kaedah untuk membuat kerja tidak membosankan. Dengarkan muzik semasa anda berjoging atau menggunakan treadmill anda. Tonton televisyen di gim untuk meluangkan masa dengan lebih pantas.
Langkah 4. Selesaikan rutin senaman jika anda sudah lama tidak aktif
Adalah idea yang tidak baik untuk masuk ke dalam rutin senaman yang kuat jika anda sudah lama tidak aktif. Selesaikan latihan rutin anda dengan perlahan. Contohnya, jika anda ingin mula berlari, mulakan dengan berjalan kaki dan berlari perlahan sebelum anda mula berlari.
Anda juga harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan bentuk latihan baru. Anda mahu memastikan anda tidak membebankan diri
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Jadual Tidur yang Sihat
Langkah 1. Cukup tidur
Orang yang tidak cukup tidur menghadapi masalah untuk mengikuti jadual latihan. Ini boleh disebabkan oleh peningkatan keletihan. Sekiranya anda cenderung untuk tidak tidur dengan berkualiti, ini boleh menjadi penghalang penurunan berat badan. Anda memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur sehari.
- Anda mungkin merasa perlu untuk bersantai setelah shift malam. Walau bagaimanapun, jika anda pulang pada jam 3 pagi dan bermain permainan video sehingga jam 5 pagi, anda mungkin akan berhenti tidur yang berkualiti tinggi.
- Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri dan berpegang teguh dengannya. Walaupun sukar, mempunyai waktu tidur yang teratur dapat membantu anda mengatur jadual anda dan membantu mengurangkan kenaikan berat badan.
Langkah 2. Hadkan pengambilan kafein pada akhir setiap shift
Mengerjakan shift malam boleh meletihkan. Namun, minum kafein pada larut malam boleh menjadikan tidur tidak mungkin. Elakkan minum kopi dan minuman tenaga menjelang akhir giliran anda supaya anda tidak pulang ke rumah dengan kabel dan tidak dapat tidur.
Langkah 3. Cari cara untuk mematikan fikiran anda selepas bekerja
Sekiranya fikiran anda bergerak dengan pemikiran dari kerja, anda perlu mencari jalan untuk mematikan otak anda. Buat ritual tidur yang santai untuk diri sendiri. Ini dapat menolong anda tidur dan tertidur.
- Sesuatu yang anda dapati menenangkan secara peribadi dapat membantu. Contohnya, mandi air panas mungkin merupakan idea yang baik. Membaca juga dapat melupakan fikiran anda dari waktu ke waktu, mendorong tidur.
- Anda harus menjauhkan diri dari skrin elektronik sebelum tidur. Lampu biru yang datang dari komputer riba atau telefon merangsang aktiviti otak, menyukarkan tidur.
- Tetap konsisten. Sekiranya anda melakukan ritual yang sama setiap malam, tubuh anda akan belajar mengaitkan rutin itu dengan tidur. Ini akan membantu mendorong otak dan badan anda untuk berhenti berehat.
