Sekiranya anda merasa sakit akibat bersenam, menggunakan roller busa di kaki anda dapat membantu mengurutnya dan melonggarkan otot anda. Rolling busa, atau pelepasan myofascial diri, adalah proses mengurut otot ketat dan dapat membantu pemulihan otot. Agar penggulungan busa berkesan, anda mesti memastikan bahawa anda menyasarkan otot tertentu di kaki anda. Sekiranya anda mengikuti teknik yang betul, anda boleh menggunakan roller busa pada paha depan, betis, paha belakang, dan paha luar anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Roller Foam pada Quadriceps Anda
Langkah 1. Berbaring dengan roller busa di bawah paha anda
Letakkan roller busa di bawah badan anda dan baringkan ke bawah, gunakan lengan bawah untuk menyokong badan anda. Angkat badan anda sehingga punggung lurus dan angkat jari kaki dari lantai. Anda sekarang harus menghadap ke bawah dengan lengan bawah di lantai dan roller busa hendaklah 2-3 inci (5.08-7.62 cm) di atas lutut.
Langkah 2. Tolak ke belakang untuk memutar ke arah otot pinggul anda
Gunakan lengan anda untuk bergerak ke belakang ke atas roller di lantai. Roller busa harus bergulung ke arah pinggang anda. Berhenti apabila roller busa mencapai bahagian atas paha anda.
Langkah 3. Tarik diri anda ke hadapan untuk meluncur ke arah lutut anda
Tarik dengan tangan sehingga anda meluncur ke depan dan berhenti 2 inci (5.08 cm) di atas lutut. Jangan gulung roller busa ke atas lutut anda atau mungkin menyakitkan dan boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 4. Gulung ke belakang selama 30 saat
Terus bergolek dari dua inci (5.08 cm) di atas lutut ke bahagian atas paha dan punggung anda, dalam satu gerakan cecair. Tumpukan perhatian pada simpul, atau kawasan yang ketat di paha anda dan luangkan sedikit masa untuk menekan roller ke kawasan tersebut.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Roller busa pada betis anda
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda di atas roller busa
Panjangkan kaki kiri ke atas roller, dengan jari kaki ke atas. Semasa anda memanjangkan kaki ke atas roller, kaki kanan anda harus dibengkokkan, dengan kaki anda di lantai. Sokong postur anda dengan meletakkan tangan anda di lantai di belakang anda.
Duduk di atas tikar yoga atau lantai berkarpet
Langkah 2. Letakkan kaki kiri anda sehingga roller berada dua inci (5.08 cm) di atas tendon Achilles anda
Tendon Achilles anda adalah tisu yang menghubungkan betis anda ke tumit kaki anda. Skuter ke depan atau ke belakang sehingga roller diletakkan di tempat yang betul.
Langkah 3. Letakkan kaki kanan anda di atas kaki kiri anda
Lintasi kaki kanan ke atas kaki kiri anda untuk menambah berat badan di atasnya. Ini akan membolehkan roller busa mengurut betis anda dengan mendalam. Pergelangan kaki anda harus saling bertentangan dan kaki kiri anda masih harus dihalakan ke arah siling.
Langkah 4. Gulung perlahan ke hadapan dan ke belakang
Gulung ke hadapan sehingga busa menggulung betis anda dan berhenti tepat sebelum belakang lutut anda. Kemudian, gunakan tangan anda untuk bergerak ke belakang sehingga busa berpusing kembali ke posisi awal, tepat di atas tumit anda. Terus ulangi gerakan ini berulang-ulang selama 30 saat.
Letakkan berat badan anda di kaki kiri sehingga roller mengurut betis anda
Langkah 5. Lenturkan pergelangan kaki anda
Kembali ke posisi awal, dengan kaki kiri di atas roller, dan lenturkan pergelangan kaki anda ke belakang dan ke atas roller busa. Jari-jari kaki anda harus ke depan dan ke belakang dan anda pasti merasa meregang di tendon Achilles anda. Ini adalah latihan berasingan yang akan meregangkan tendon pergelangan kaki dan Achilles anda.
Langkah 6. Ulangi proses di kaki kanan anda
Mengulangi proses dengan kaki anda yang lain akan memastikan anda mengurut kedua-dua kaki dengan sama rata. Lakukan kedua-dua latihan pada setiap kaki untuk menyelesaikan latihan.
Kaedah 3 dari 4: Buih Menggulung Tali Pinggang Anda
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan roller busa tepat di atas lutut anda
Duduk di lantai berkarpet atau tikar yoga dengan roller busa di belakang kedua lutut anda. Letakkan tangan anda di belakang anda supaya punggung anda lurus. Angkat kaki sehingga tidak menyentuh tanah dan arahkan jari kaki ke arah siling.
Elakkan bergolek di belakang lutut, yang boleh merosakkan tisu sensitif
Langkah 2. Gulung ke hadapan ke arah punggung anda
Perlahan-lahan tolak tangan anda dan gulung ke hadapan sehingga roller busa berpusing ke arah punggung anda. Anda mesti merasakannya mengurut bahagian belakang paha anda.
Langkah 3. Gulung ke belakang ke belakang lutut anda
Gunakan tangan anda dan bersandar ke belakang sehingga roller busa berpusing ke belakang dan berhenti 2 inci (5.08 cm) di atas belakang lutut anda.
Langkah 4. Terus berguling untuk meregangkan bintik-bintik sakit di paha belakang anda
Terus bergulir ke atas dan ke bawah dalam gerakan bendalir selama 30 saat, atau 10 pengulangan.
Kaedah 4 dari 4: Buih Melancarkan Paha Luar Anda
Langkah 1. Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan roller di bawah pinggul anda
Penggelek harus berada di bawah anda dan menekan ke luar paha anda. Tanamkan telapak tangan anda ke tikar di bawah anda untuk menyokong badan anda.
Sebilangan pakar fisioterapi mengesyorkan agar tidak melenturkan paha luar, kerana boleh menjengkelkan jalur iliotibial, yang memberi sokongan pada lutut. Rujuk doktor anda dan dengarkan badan anda untuk memutuskan apakah latihan ini masuk akal untuk anda. Berhenti menggunakan roller jika anda merasa sakit atau tidak selesa
Langkah 2. Bengkokkan kaki kiri ke atas kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di tanah
Menanam kaki kiri anda ke tanah akan menstabilkan anda semasa anda melakukan latihan.
Langkah 3. Gulung ke belakang dari paha ke pinggul
Gunakan tangan anda untuk mendorong diri anda supaya roller busa berjalan dua inci (5.08 cm) di atas lutut anda. Anda tidak mahu penggelek berguling pada sendi dalam kedudukan ini atau ia boleh mencederakan anda.
Langkah 4. Ulangi proses di sebelah kiri anda
Balik ke kiri anda dan ulangi latihan untuk melonggarkan paha kiri anda. Setelah anda menggulung kedua-duanya selama kira-kira 30 saat pada setiap kaki, anda akan selesai menggulung paha luar anda.
