Kerosakan mental (juga dikenali sebagai gangguan saraf) adalah status mental akut sementara yang dikaitkan dengan tekanan dan penurunan fungsi normal. Kerosakan mental boleh menghasilkan gejala yang serupa dengan kegelisahan dan kemurungan. Penting untuk diperhatikan bahawa istilah gangguan mental atau saraf bukanlah istilah perubatan atau psikologi dan tidak menunjukkan adanya gangguan tertentu. Pengurusan tekanan dan rawatan diri adalah kunci untuk mengurangkan tekanan dan mencegah reaksi akut terhadap tekanan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Kesihatan Mental
Langkah 1. Kenali perkara-perkara dalam hidup anda yang berada di luar kawalan anda
Cuba bezakan antara perkara yang terkawal dan tidak terkawal. Merasa seolah-olah anda tidak mempunyai kawalan ke atas hidup anda adalah stres, jadi cubalah mengakui apa yang tidak dapat anda ubah dan fokus pada apa yang anda boleh ubah. Melakukannya akan membantu anda merasa lebih terkawal dan memudahkan anda mengatasi tekanan anda.
- Cuba tanyakan kepada diri anda beberapa soalan berikut: Adakah keadaan ini dapat dielakkan? Bahagian keadaan ini yang boleh saya kendalikan? Adakah sebahagian keadaan yang perlu saya terima sekarang kerana saya tidak dapat mengawalnya? Apakah rancangan saya untuk mengawal aspek situasi yang dapat saya kendalikan?
- Cuba perhatikan gambaran besarnya dan tanyakan pada diri anda apakah keadaan ini akan menjadi penting dalam satu tahun atau lima tahun? Adakah situasi yang satu ini akan menentukan perkara lain dalam hidup anda? Seberapa penting mengawal keadaan yang satu ini?
Langkah 2. Perhatikan emosi, kebimbangan, dan reaksi anda dan bagikan kepada orang lain
Jaga mata anda untuk melihat reaksi anda dan bagaimana anda meluahkan perasaan dan emosi anda. Perasaan dan emosi anda memerlukan jalan yang selamat. Kita semua mempunyai saat-saat emosional, terutama ketika kita menghadapi peristiwa yang tertekan, tetapi penting untuk menyedari bahawa tidak menghadapi emosi ini menambah tekanan.
- Cuba jurnal mengenai bagaimana tekanan mempengaruhi emosi anda. Jurnal mempunyai banyak faedah kesihatan termasuk meningkatkan kesejahteraan mental, meningkatkan harga diri, dan mengurangkan tekanan. Tulislah apa yang anda buat sepanjang hari dan gunakan jurnal anda sebagai cara untuk melepaskan ketegangan emosi itu.
- Bercakap dengan seseorang yang anda percayai yang akan mendengarkan anda dan memberi sokongan. Sokongan sosial penting kerana dapat membantu anda merasa disayangi dan dijaga, yang membantu menghilangkan tekanan.
Langkah 3. Lebih fleksibel dengan jangkaan anda
Terobsesi dengan kesempurnaan boleh menyebabkan kerosakan mental. Adakah anda terlalu keras pada diri sendiri atau memaksakan diri lebih sukar daripada yang anda dapat uruskan? Sebilangan orang terlalu bersikap keras pada diri mereka sendiri kerana mereka merasa perlu sempurna.
- Cuba praktikkan belas kasihan diri dan biarkan diri anda cukup dan telah melakukan cukup dalam satu hari, walaupun anda tidak mencapai semua perkara dalam senarai tugasan anda.
- Perlu diingat bahawa tidak kira apa yang anda lakukan atau bagaimana anda melakukannya, selalu ada ruang untuk penambahbaikan.
Langkah 4. Ketahui cara mengatakan 'tidak'
Terlalu banyak komitmen kita, kecenderungan kita untuk tidak menyinggung perasaan orang lain dengan tidak pernah mengatakan "tidak" dapat mendorong kita ke arah gangguan mental. Mengatakan ‘ya’ tanpa menyedari had kita atau tanpa menetapkan batasan boleh mendatangkan malapetaka dalam hidup kita. Ini juga boleh merosakkan produktiviti kita dengan menjadikannya lebih sukar untuk fokus pada tugas, aktiviti, dan tanggungjawab utama kita. Mempelajari cara mengatakan "tidak" adalah langkah pertama untuk menyelamatkan diri, produktiviti dan kewarasan anda.
- Ingat, mengatakan tidak tidak mementingkan diri sendiri. Ini hanya bermaksud bahawa anda cukup menjaga kesejahteraan untuk menjaga batas kesihatan diri. Mengatakan tidak juga bermaksud bahawa anda mengambil berat terhadap orang lain dan ingin memastikan bahawa anda akan mempunyai keupayaan tenaga dan mental untuk tanggungjawab anda yang lain.
- Pastikan jawapan anda terus dan ringkas. Anda tidak perlu menawarkan alasan, tetapi sederhana, "Tidak - Maaf, saya mempunyai terlalu banyak komitmen minggu ini. Saya mesti membuat pemeriksaan hujan, "begitu.
Langkah 5. Lakukan perkara yang anda gemari
Kejar hobi lama atau cari yang baru. Hobi boleh jadi seperti melukis, berkebun, sukarela, muzik, menari. Hobi membuang fikiran anda dari tekanan kehidupan seharian dan memusatkan perhatian anda daripada aktiviti, tugas, peristiwa yang menyebabkan tekanan, walaupun hanya untuk jangka masa yang singkat. Tempoh singkat ini menolong anda dan meningkatkan semangat anda.
Penyertaan dalam hobi dan aktiviti bersantai dapat mengurangkan tekanan dengan memberi anda istirahat dari tekanan seharian, dengan menawarkan alat relaksasi, dan dengan bertindak sebagai penyangga atau perlindungan terhadap kesan tekanan
Langkah 6. Ketawa sekerap mungkin
Tonton rancangan dan filem komedi kegemaran anda. Menghadiri konsert. Ketawa lebih baik jika anda berada bersama rakan orang tersayang.
- Ketawa mempunyai sifat menghilangkan tekanan yang besar kerana melepaskan endorfin ke otak. Endorfin ini mengendurkan badan dan kesan ini boleh bertahan sehingga 45 minit setelah satu ketawa!
- Ketawa menguatkan sistem imun anda dan juga dapat mengurangkan kesakitan, yang mana kedua-duanya sangat penting untuk menghilangkan tekanan.
- Ketawa juga terbukti dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kegelisahan.
Langkah 7. Fikirkan perkara yang anda syukuri
Pastikan anda menghitung berkat anda, baik itu keluarga anda yang luar biasa, rakan yang menyokong, pekerjaan yang anda gemari, perbezaan yang anda buat terhadap kehidupan orang lain dan lain-lain. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa rasa syukur meningkatkan harga diri, mengurangkan tekanan dengan meningkatkan ketahanan mental, dan meningkatkan perasaan kebahagiaan. Mengingatkan diri anda dari semasa ke semasa apa yang anda syukuri dapat mengurangkan tekanan dan mencegah penekanan tekanan lebih lanjut.
Cuba simpan jurnal kesyukuran untuk mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang anda syukuri setiap hari
Langkah 8. Berlatih meditasi
Latihan mental seperti meditasi membantu anda melepaskan tekanan di dalam badan anda. Mereka juga meningkatkan keyakinan diri dan perasaan harga diri. Meditasi membolehkan otak anda berehat dari proses mental pada masa itu, yang mengurangkan tekanan, meningkatkan kreativiti, dan dapat membantu anda mendapatkan kembali fokus anda.
Cuba ikuti kelas kumpulan yang mengajar asas-asas meditasi atau cari sumber percuma dalam talian seperti rakaman meditasi berpandu. Terdapat juga beberapa aplikasi meditasi yang menawarkan meditasi berpandu dengan topik dan jangka masa tertentu
Langkah 9. Dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental
Buat temu janji untuk berjumpa dengan psikologi, psikiatri, atau ahli terapi. Para profesional ini dilatih untuk membantu orang yang merasa mereka mengalami gangguan mental. Mereka dapat memberi anda alat untuk merasa lebih baik sebelum anda terlalu terbeban.
- Sejenis terapi yang disebut terapi tingkah laku kognitif boleh digunakan untuk membantu menghentikan corak pemikiran negatif dan membantu anda merasa lebih terkawal.
- Dalam kes tertentu, ubat boleh membantu. Bercakap dengan pakar psikiatri mengenai sama ada pengambilan ubat antidepresan atau anti-kecemasan mungkin diperlukan dalam keadaan anda.
Kaedah 2 dari 3: Kekal Sihat Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam untuk membantu badan anda membuat endorfin yang mengurangkan tekanan
Apabila seseorang berada di ambang gangguan mental, jumlah sel di kawasan otak yang disebut hippocampus semakin sedikit. Tetapi apabila tubuh terdedah kepada latihan fizikal, jumlah sel di hipokampus naik. Terlebih lagi, tahap endorfin (hormon yang baik) juga meningkat.
- Latihan menghasilkan endorfin dan menyekat pembebasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin yang sering bertanggungjawab untuk kerosakan mental.
- Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, fokus anda cenderung beralih dari tugas, peristiwa, dan situasi yang menimbulkan tekanan dalam diri anda, yang memberi masa untuk minda anda pulih dari tekanan.
Langkah 2. Tidur dengan lena setiap malam
Apabila anda berada dalam keadaan tekanan yang tinggi, anda mungkin mengalami masalah yang berkaitan dengan tidur, termasuk insomnia. Kurang tidur akan membuat tekanan menjadi lebih teruk dan boleh menyebabkan gangguan mental.
Cuba dapatkan tidur berkualiti sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Keperluan tidur berbeza dari orang ke orang, jadi anda mungkin memerlukan lebih kurang tidur bergantung pada tahap aktiviti, usia, dan faktor lain
Langkah 3. Jadualkan pemeriksaan berkala untuk memastikan bahawa anda tidak kekurangan nutrien
Kadang-kadang tekanan boleh diperburuk oleh keadaan perubatan, seperti kekurangan vitamin. Kekurangan vitamin biasa termasuk vitamin D, B6, dan B12. Kekurangan nutrien ini boleh menambah tekanan anda dan mengakibatkan gangguan mental.
Sekiranya anda sudah lama tidak berjumpa dengan doktor anda, jadilah pemeriksaan rutin untuk memastikan bahawa anda sihat dan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat
Langkah 4. Makan asid amino untuk memastikan kesihatan mental anda kuat
Asid amino memainkan peranan penting dalam mengawal gejala yang disebabkan oleh tekanan dan kemurungan sehingga mencegah kemajuan ke arah gangguan mental. Asid amino membentuk sebahagian besar neurotransmitter di otak, jadi mereka penting untuk kesihatan mental. Struktur asas protein terdiri daripada asid amino.
- Untuk menikmati faedah asid amino, ikuti diet yang kaya dengan protein seperti susu, produk tenusu, telur, unggas, daging, kacang polong, kacang, kekacang, dan biji-bijian.
- Dopamine adalah produk asid amino yang disebut tirosin sementara serotonin adalah produk triptofan. Sintesis neurotransmitter yang tidak mencukupi di otak dikaitkan dengan mood buruk dan perubahan mood. Ini mempunyai kepentingan yang lebih besar jika pemancarnya adalah dopamin dan serotonin.
Langkah 5. Perhatikan pengambilan gula dan makanan olahan anda
Pengambilan gula yang tinggi dapat menyebabkan keradangan di dalam badan yang seterusnya mengganggu fungsi normal otak. Makanan yang diproses seperti gula-gula, kue, soda, dan lain-lain cenderung mempunyai gula yang paling banyak. Hindari jenis makanan sebegini sebanyak mungkin untuk mengurangkan keradangan.
Pengambilan gula dan karbohidrat yang tinggi menyebabkan pembebasan insulin yang berlebihan yang juga boleh mencetuskan hipoglikemia. Hipoglikemia pada gilirannya menyebabkan otak melepaskan glutamat di otak dalam tahap yang membimbangkan dan boleh menyebabkan gejala yang menunjukkan gangguan mental seperti kegelisahan, kemurungan, serangan panik
Langkah 6. Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana
Kedua-dua bentuk karbohidrat meningkatkan tahap serotonin (otak yang menenangkan dan meningkatkan hormon) tetapi dengan karbohidrat kompleks (roti gandum, bijirin) prosesnya secara beransur-ansur dan konsisten kerana dicerna secara perlahan. Karbohidrat sederhana (gula-gula, gula-gula, soda) kaya dengan gula dicerna dengan mudah, yang mengakibatkan lonjakan diikuti dengan kemerosotan serotonin.
Elakkan atau hadkan makanan seperti makanan yang diproses dan makanan yang kaya dengan gula dan gluten. Mereka boleh membahayakan tubuh yang sudah tertekan dan dapat mempercepat proses gangguan mental
Langkah 7. Tingkatkan pengambilan asid folik anda
Kekurangan asid folik juga boleh menyumbang kepada tindak balas tekanan. Perlu diketahui bahawa kekurangan asid folik hanya dapat didiagnosis oleh doktor, dan suplemen yang diambil harus berada di bawah arahan dan pengawasan doktor. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan masalah neurologi seperti kemurungan. Mempunyai jumlah asid folik yang mencukupi dalam badan juga meningkatkan keberkesanan antidepresan.
Untuk mendapatkan lebih banyak asid folik dari makanan, masukkan bayam dan buah sitrus, seperti jeruk, dalam makanan anda
Langkah 8. Cuba makan lebih banyak makanan B-vitamin
Makanan dengan vitamin B membantu melindungi anda daripada kemurungan dan gangguan mental. Vitamin B kompleks dan terutama vitamin B1, B2, dan B6 menunjukkan hasil yang menjanjikan ketika meningkatkan mood. Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk:
- Sayuran hijau berdaun gelap
- daging merah
- Bijirin penuh
- Germa Gandum
- Kacang hijau
- Lentil, kacang seperti pecan dan badam
- Susu, yogurt, keju
- Kekacang dan telur
- Kekacang dan kacang tanah
- Makanan Laut
- Pisang
- Kentang
Langkah 9. Dapatkan lebih banyak zink agar tidak tertekan
Terdapat banyak kajian untuk menunjukkan bahawa tahap zink sering kali sangat rendah pada orang yang menunjukkan gejala tekanan, kemurungan, atau yang berada di ambang gangguan mental. Memiliki jumlah zink yang mencukupi di dalam badan anda sama ada melalui diet atau suplemen oral dapat meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan yang anda ambil untuk kemurungan dan masalah lain yang berkaitan dengan mental. Makanan yang kaya dengan zink termasuk:
- Makanan Laut
- Kacang
- Germa Gandum
- Biji labu
- Bayam
- Cendawan
- Kacang
- Daging
Langkah 10. Makan makanan yang kaya dengan zat besi, yodium, dan kromium
Iodin, Besi dan kromium memainkan peranan yang sangat penting dalam mencegah kerosakan mental. Kekurangan mineral penting ini boleh menyebabkan keletihan, kemurungan, dan perubahan mood.
- Makanan kaya zat besi: daging merah, sayuran hijau berdaun gelap, kuning telur, buah kering (kismis, prun), unggas, kacang, lentil, artichoke.
- Makanan yang kaya dengan yodium: susu sapi, yogurt, strawberi, sayur-sayuran laut, telur, susu kedelai, ikan air masin dan keju.
- Makanan kaya kromium: biji-bijian, daging, beras merah, makanan laut, brokoli, cendawan, kacang, produk tenusu, telur, keju, susu, unggas, jagung, kentang, ikan, tomat, barli, gandum, ramuan.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Lakukan senaman relaksasi pernafasan dalam. Pernafasan dalam memperluaskan diafragma anda dan mencetuskan tindak balas yang menenangkan di dalam badan anda. Sebagai sebahagian daripada tindak balas ini, tekanan darah dan kortisol anda akan turun.
- Berlatihlah bernafas dalam dengan menarik nafas perlahan dan dalam sehingga anda dapat mengisi seluruh paru-paru anda. Semasa anda melakukannya, biarkan perut anda mengembang, dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas.
- Anda juga boleh melakukan pernafasan dalam semasa anda bertafakur atau berlatih yoga.
Langkah 2. Cuba hidup pada masa sekarang dengan mempraktikkan perhatian
Kesedaran adalah teknik hidup pada masa sekarang dan mengalihkan tumpuan anda dari penyesalan tentang masa lalu dan ketakutan tentang masa depan. Kesedaran dapat dimasukkan ke dalam setiap aspek kehidupan seharian anda. Anda boleh mempraktikkan perhatian ketika anda bersenam, makan, bekerja, bercakap, atau membaca. Kajian kesedaran telah menunjukkan bahawa amalan ini dapat mengurangkan tekanan dengan mengurangkan khayalan. Kesedaran juga meningkatkan ingatan, fokus, dan kepuasan dalam hubungan.
Untuk mempraktikkan perhatian, fokus pada deria anda dan biarkan kekhawatiran atau pemikiran tentang kewajipan melayang masuk dan kemudian dari kesedaran anda. Jangan berlengah pada satu pemikiran. Sebaliknya, cubalah memerhatikannya dan kemudian biarkan mereka berlalu
Langkah 3. Cubalah yoga
Berlatih yoga secara agama mengubah corak kimia dalam badan dan mencetuskan tindak balas relaksasi semula jadi oleh tubuh. Yoga mendorong keadaan relaksasi biokimia di dalam badan yang bermaksud terdapat cukup oksigen di dalam badan dan kadar denyutan jantung dan tekanan darah adalah normal. Selain daripada manfaat fizikal, yoga juga membantu pembuangan toksin dari badan. Teknik pernafasan yoga juga memberi kesan yang mendalam terhadap kesejahteraan fizikal dan mental. Mereka membantu membersihkan sistem kita untuk mengembalikan keseimbangan fikiran dan emosi kita.
Cuba ikuti kelas yoga pemula di studio yoga tempatan atau beli DVD untuk berlatih yoga dalam keselesaan rumah anda
Langkah 4. Gunakan teknik aromaterapi untuk membantu anda mengurangkan tekanan
Minyak pati boleh mempunyai faedah meningkatkan mood yang membantu mengurangkan tekanan. Untuk bersantai, ia membantu menghirup aroma lavender, valerian, sitrus, geranium, cengkeh, kapur barus dan poplar untuk menghilangkan insomnia yang berkaitan dengan gejala gangguan mental.
- Minyak pati pudina dapat melegakan sakit kepala yang disebabkan oleh tekanan dan bahkan dapat membantu mual dan sakit perut, yang juga dikaitkan dengan tekanan. Campurkan beberapa tetes minyak pudina dengan minyak pembawa seperti minyak badam dan gosokkan sedikit ke pelipis dan dahi anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil menggosok minyak untuk membantu anda berehat.
- Dalam kajian terbaru, minyak pati seperti minyak lavender dan minyak lemon terbukti dapat meningkatkan mood.
