Ini adalah perasaan yang kita semua alami: Anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang salah, dan semua mata tertumpu pada anda. Anda pasti semua orang menilai anda dan memikirkan kesilapan anda. Wajah anda mula kemerahan, hati anda mula berdegup kencang, dan anda berharap anda berada di tempat lain. Perasaan malu ini adalah pengalaman manusia sejagat, tetapi walaupun biasa, mereka pasti tidak menyenangkan. Nasib baik, anda boleh mengambil langkah untuk membina keyakinan diri, mengelakkan situasi memalukan, dan menangani rasa malu pada masa ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membangun Keyakinan Diri Anda
Langkah 1. Fokus pada kekuatan anda
Ini adalah langkah pertama untuk membina keyakinan diri. Oleh kerana rasa malu dikaitkan dengan perasaan tidak mencukupi, mengingatkan diri anda tentang sifat positif anda dapat membantu anda merasa kurang malu dalam situasi sosial.
- Apa yang anda mahir? Apakah sifat terbaik anda? Membuat senarai. Minta input daripada rakan dan ahli keluarga terdekat anda. Ingatlah untuk menyenaraikan sifat, kemahiran dan bakat keperibadian, ciri fizikal, kemahiran sosial atau interpersonal, dan apa sahaja yang boleh anda fikirkan. Baca senarai setiap pagi, dan tambahkan senarai itu!
- Bersikap baik kepada diri sendiri, dan amalkan percakapan diri yang positif. Apabila anda melihat cermin di pagi hari, senyum pada diri sendiri dan katakan, "Anda berhak bahagia hari ini!" Anda juga boleh memilih ciri fizikal yang anda sukai tentang diri anda, dan memberi pujian kepada diri sendiri. Cuba, "Selamat pagi cantik! Anda mempunyai senyuman terbaik!"
Langkah 2. Ketahui cabaran anda, kemudian tetapkan matlamat
Kenal pasti cabaran yang mungkin menyebabkan anda merasa tidak selamat atau tidak mencukupi. Cuba atasi cabaran-cabaran ini dan tetapkan matlamat yang dapat diukur dan dapat dicapai untuk memperbaiki bidang ini sebanyak mungkin.
- Contohnya, jika anda mudah merasa malu dengan percakapan kecil kerana anda tidak menganggap diri anda mempunyai kemahiran interpersonal yang kuat, pertama anda dapat mengerjakan kemahiran interpersonal anda, kemudian menetapkan matlamat untuk mencabar diri anda di bidang tersebut.
- Mengembangkan kemahiran interpersonal bermula dengan menyedari mesej yang anda hantar dan kemudian berlatih menghantar yang berbeza. Anda boleh bekerjasama dengan rakan (lebih baik seseorang dengan kemahiran sosial yang hebat) dan melakukan beberapa peranan untuk meningkatkan kemahiran anda. Pastikan anda melihat Kemahiran Interpersonal untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mengembangkan kemahiran interpersonal.
- Tetapkan matlamat kecil untuk memulakan perbualan dengan rakan sebaya setiap minggu. Secara beransur-ansur anda dapat meningkatkan jumlah perbualan sehingga anda dapat menyelesaikannya setiap hari.
- Lihat Gain Keyakinan untuk mendapatkan lebih banyak petua mengenai bagaimana mengembangkan keyakinan diri anda.
Langkah 3. Jaga hubungan yang membina anda
Kadang-kadang kekurangan keyakinan diri dapat dilihat pada rakan atau ahli keluarga yang mengejek anda atau terlalu menumpukan perhatian pada perkara-perkara dangkal seperti mempunyai pakaian terbaik atau solekan yang paling bergaya. Kenali jika rakan dan keluarga terdekat anda membina atau meruntuhkan anda, dan jangan takut untuk mencari rakan baru jika rakan anda menyebabkan anda sakit.
- Rakan-rakan baik meraikan bersama anda apabila anda berjaya dan mencabar anda untuk mencuba perkara baru.
- Setelah meluangkan masa dengan rakan, tanyakan pada diri anda bagaimana perasaan anda: Adakah anda merasa segar dan segar, bersedia untuk mengambil hari lain? Atau adakah anda merasa kehabisan tenaga dan keletihan, seolah-olah anda harus meletakkan muka? Keadaan emosi anda setelah menghabiskan masa dengan seseorang dapat memberitahu anda banyak tentang kesan orang itu terhadap keyakinan diri dan kesejahteraan emosi umum anda.
Langkah 4. Fahami bahawa semua orang merasa malu
Rasa malu berlaku paling kerap apabila kita merasakan bahawa orang memandang kita dan menilai kita sebagai tidak mencukupi. Ia boleh berlaku secara tiba-tiba (contohnya, jika anda melakukan perjalanan di depan umum) atau ia dapat meningkat (semasa anda menyiapkan ucapan di depan umum), tetapi ia selalu berakar pada rasa takut kita terhadap ketidakcukupan dan perasaan tidak selamat. Dengan hanya menyedari bahawa setiap orang mengalami rasa malu adalah salah satu langkah terpenting dalam membantu anda mengatasinya sendiri.
- Sebilangan besar orang berjuang dengan perasaan tidak mencukupi sepanjang hidup mereka, dan rasa malu dalam situasi sosial adalah cara yang sangat biasa yang ditunjukkannya. Cuba perhatikan selebriti dengan mata baru: Jim Carey, Kim Cattrall, dan William Shatner semuanya bergelut dengan ketakutan pentas yang hampir melumpuhkan karier mereka. Tetapi mereka semua telah menjalani kerjaya yang sangat berjaya.
- Perasaan tidak mencukupi sering ditelusuri sejak zaman kanak-kanak lagi. Contohnya, jika anda merasakan anda harus memperjuangkan persetujuan atau perhatian ibu bapa anda, jika apa yang anda lakukan tidak pernah cukup baik untuk menarik perhatian mereka, atau jika anda dibuli oleh rakan sebaya, anda mungkin akan menghadapi perasaan tidak mencukupi walaupun sebagai orang dewasa. Dalam beberapa kes, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi untuk menangani masalah kanak-kanak yang menyumbang kepada perasaan malu anda hari ini.
Bahagian 2 dari 3: Menangani Situasi Memalukan
Langkah 1. Kenali pencetus rasa malu anda
Jenis situasi apa yang paling memalukan bagi anda? Adakah anda paling malu ketika anda merasa orang asing menilai anda, seperti ketika anda harus memberi ucapan kepada khalayak ramai? Atau adakah anda merasa sangat malu apabila mereka yang dekat dengan anda melihat anda melakukan sesuatu yang canggung, seperti ketika makanan tersekat di gigi atau tisu tandas di kaki anda?
- Sebilangan orang cenderung mengalami rasa malu apabila orang yang mereka kenal melihat mereka melakukan sesuatu yang salah. Perasaan ini berkait rapat dengan rasa malu.
- Pencetus lain termasuk orang lain yang mengatakan atau melakukan perkara yang kelihatan tidak sesuai (seperti bercakap mengenai seks atau fungsi badan di sekitar anda).
- Pada masa lain, rasa malu datang dari perasaan tidak mencukupi secara umum. Ini mungkin timbul kerana takut bertemu orang baru, rasa malu dengan penampilan anda, atau takut untuk bercakap di kelas.
Langkah 2. Kenali bahawa tidak perlu malu
Setiap orang mengalami rasa malu; ia adalah sebahagian daripada manusia! Sama seperti membuat kesilapan dan belajar daripadanya, situasi memalukan dapat banyak mengajar anda tentang siapa anda sebagai orang dan apa yang anda hargai. Ia juga dapat mengajar anda mengenai bidang-bidang di mana anda ingin berkembang secara peribadi.
- Mudah merasa malu adalah sifat keperibadian, sebahagian daripada apa yang menjadikan anda siapa diri anda. Orang yang mudah malu juga cenderung merasakan emosi lain dengan mendalam, menjadikan mereka empati dan rakan yang hebat. Banggalah dengan diri anda yang sebenar!
- Tanya rakan anda tentang perkara memalukan yang telah menimpa mereka. Ini akan meyakinkan anda bahawa semua orang melalui saat-saat memalukan!
Langkah 3. Lupakan kesilapan lalu
Adalah mudah untuk memikirkan perkara-perkara memalukan yang telah berlaku kepada anda dan membayangkan bahawa orang lain memikirkan perkara-perkara itu ketika mereka melihat anda. Sebenarnya, kebanyakan orang mempunyai rasa tidak selamat yang cukup untuk mereka fikirkan tanpa perlu risau tentang masalah anda!
- Kadang-kadang, tidak apa-apa untuk menghilangkan rasa malu yang lalu, jika hanya untuk meletakkan situasi memalukan semasa dalam perspektif. Lagipun, anda menjalani setiap perkara memalukan yang pernah anda lakukan, jadi mengapa perkara ini harus berbeza?
- Jika tidak, bersikap baik kepada diri sendiri dan biarkan diri anda lupa dan terus maju. Apa yang akan anda katakan kepada rakan baik yang berada di kasut anda? Ingatlah untuk menjadi rakan kepada diri sendiri.
Langkah 4. Elakkan situasi yang anda tahu akan memalukan
Kadang kala, mengenali jenis rasa malu yang paling mungkin anda dapat membantu anda mengelakkan situasi di mana anda mungkin menghadapi pencetus anda.
Sekiranya anda mesti memberi ucapan dan pengucapan awam adalah pencetus anda, cuba gunakan tayangan slaid Powerpoint atau alat bantu visual yang lain. Ini membantu dengan mengalihkan perhatian orang daripada menatap anda semasa anda bercakap. Juga, berlatih sehingga anda dapat memahami semua bahan anda; ini akan menjadikan anda lebih yakin bahawa anda mengetahui barang anda
Langkah 5. Minta sokongan rakan anda
Sekiranya anda mempercayai keluarga dan rakan anda untuk tidak memanfaatkan keselamatan anda dengan sengaja memalukan anda, anda boleh meminta mereka untuk membantu anda mengelakkan situasi memalukan. Biarkan rakan anda mengetahui masalah apa yang paling memalukan bagi anda dan minta mereka menolong anda mengelakkannya.
- Sekiranya rakan anda cenderung menunjukkan bahawa wajah anda menjadi merah, minta mereka berhenti. Kajian menunjukkan bahawa hanya memberitahu seseorang bahawa wajahnya merah akan menjadikan wajah mereka menjadi lebih merah!
- Minta orang yang anda percayai berhenti mengusik anda mengenai topik sensitif. Bagi sesetengah orang, perkara yang paling memalukan adalah ketika mereka mengejek ketidakamanan (seperti sifat fizikal atau seseorang yang mereka gemari). Sekiranya seseorang benar-benar mengambil berat tentang anda dan mengetahui bahawa masalah ini mengganggu anda, mereka akan berhenti menggoda anda. Sekiranya mereka tidak berhenti, mungkin sudah waktunya untuk mencari rakan baru.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Kawal tindak balas fisiologi anda
Tubuh menunjukkan rasa malu sebagai ketakutan, dan memulai tindak balas ketakutan yang terdiri daripada gejala seperti degupan jantung yang berlumba, telapak tangan yang berkeringat, pipi yang memerah, dan suara yang tergagap. Dengan latihan, anda boleh belajar mengawal tindak balas fisiologi ini dengan memusatkan perhatian dan menenangkan fikiran, menggunakan teknik yang serupa dengan yang digunakan untuk menenangkan serangan panik.
- Tumpukan perhatian anda pada sesuatu di ruangan yang tidak mengancam, seperti jam, poster, atau keretakan di dinding. Fikirkan perincian perkara itu, dan kemudian mulakan latihan teknik pernafasan dalam.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam, menghitung hingga tiga saat setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Fokus pada perasaan udara yang memenuhi dada anda dan meninggalkan badan anda. Bayangkan tekanan dan kegelisahan tersekat di dalam nafas anda.
- Sekiranya keadaan memalukan adalah sesuatu yang dirancang (seperti ucapan atau bertemu ibu bapa orang lain yang penting), cuba lakukan sesuatu yang santai sebelum ia bermula. Banyak pelakon pentas mempunyai ritual pra-pertunjukan yang menolong mereka untuk fokus dan menghilangkan ketakutan di pentas terakhir. Brian Wilson dari Beach Boys, misalnya, mendapat urutan dan mengucapkan doa sebelum setiap persembahan.
Langkah 2. Mengakui rasa malu
Sekiranya anda melakukan sesuatu yang tidak dijangka dan memalukan, seperti menumpahkan minuman di meja bilik persidangan atau memanggil bos anda dengan nama yang salah, mengakui keadaan itu membantu meringankan suasana.
- Cuba terangkan mengapa keadaan itu berlaku. Sebagai contoh, katakan "Saya sangat menyesal kerana saya memanggil anda dengan nama yang salah! Ini kerana saya telah memikirkannya minggu ini."
- Anda juga boleh cuba meminta pertolongan. Sekiranya anda menumpahkan sesuatu atau melakukan perjalanan ke tanah, mintalah penonton untuk membantu anda. Alih-alih menertawakan kesalahan anda, mereka menjadi pelaburan dalam penyelesaian masalah tersebut.
Langkah 3. Ketawa bersama
Sekiranya anda melakukan sesuatu yang memalukan semasa perjumpaan atau di kelas, kemungkinan besar seseorang di dalam bilik akan tertawa. Tertawa pada situasi yang canggung adalah tindak balas manusia yang semula jadi, dan tidak bermaksud bahawa orang itu kurang memikirkan anda. Ketawa sambil menunjukkan bahawa anda mempunyai selera humor yang baik dan tidak menganggap diri anda terlalu serius.
Kajian menunjukkan bahawa menggunakan humor untuk mengimbangi situasi memalukan adalah penyelesaian yang paling berkesan, jadi belajar untuk menertawakan diri sendiri. Anda boleh membuat lelucon jika anda cepat berdiri (misalnya, jika anda menumpahkan kopi pada laporan semasa perjumpaan, anda mungkin berkata, "Saya harap tidak ada yang penting di sana!"), Tetapi jika tidak, hanya tersenyum dan katakan, "Baiklah, itu janggal!"
Langkah 4. Kenali jika itu lebih daripada memalukan
Kadang-kadang kecenderungan untuk menjadi malu boleh menjadi ciri keperibadian perfeksionis. Tetapi lebih jarang, perasaan malu yang berlebihan dapat menandakan gangguan kecemasan sosial.
- Sekiranya rasa takut anda merasa malu atau dinilai oleh orang lain mengganggu aktiviti sehari-hari atau menyukarkan anda menikmati kehidupan sosial, anda mungkin mengalami gangguan yang disebut fobia sosial (kadang-kadang dikenali sebagai gangguan kecemasan sosial). Walaupun kebanyakan orang mengalami rasa malu jika mereka harus memberi ucapan di depan umum atau jika mereka berjalan di hadapan orang ramai, orang yang mempunyai fobia sosial mungkin merasa malu dengan perkara-perkara sehari-hari yang sederhana seperti memesan di restoran atau makan di tempat awam. Gejala fobia sosial biasanya muncul di sekitar akil baligh.
- Terdapat beberapa pilihan rawatan untuk orang yang menderita fobia sosial, termasuk psikoterapi atau ubat-ubatan. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan rujukan kepada ahli terapi atau psikologi.
Petua
- Malu bukan perkara terburuk dalam hidup, dan kadang-kadang setiap orang merasa malu.
- Mengimbas kembali masa-masa yang memalukan kadang-kadang merupakan perkara yang baik kerana anda dapat belajar dari kesilapan yang anda buat.
