Kitaran makan berlebihan (makan makanan berlebihan), merasa bersalah dan ingin membatalkan apa yang telah anda makan, dan kemudian membersihkan (membuat diri anda muntah) adalah keadaan yang serius. Kedua-dua diagnosis bulimia nervosa dan anorexia nervosa boleh melibatkan tingkah laku pembersihan. Walaupun anda tidak makan atau makan terlebih dahulu, muntah makanan anda adalah kitaran yang sangat tidak sihat. Namun, apabila ia rosak, anda boleh memulakan jalan pemulihan. Sekiranya anda merasa terus-menerus melawan keinginan untuk membersihkan diri setelah makan, anda boleh mendapatkan keuntungan dengan mencari bantuan profesional, membuat corak pemakanan yang sihat, mengamalkan strategi tolong-menolong, dan menggunakan teknik mengatasi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Corak Makan yang Sihat
Langkah 1. Fokus untuk memiliki badan dan berat badan yang sihat
Ketahui bahawa membersihkan tidak akan membantu anda menurunkan berat badan secara sihat. Ini sangat penting untuk difahami. Apa yang sebenarnya anda lakukan ialah membuat diri anda mengalami dehidrasi, yang boleh menyebabkan anda merasa seperti perut kosong. Kekeringan boleh menyebabkan lebih banyak makan dan keinginan. Ini bermaksud bahawa anda mungkin tidak benar-benar menurunkan berat badan yang anda rasa anda akan kehilangan dengan membuang makanan anda.
- Pembersihan boleh menyebabkan masalah pergigian yang besar kerana hempedu yang timbul ketika anda muntah dapat menghilangkan gigi anda. Pembersihan juga dapat menyebabkan kelenjar air liur membengkak dengan ketara, kerosakan atau pendarahan pada kerongkongan, dan juga barah.
- Pembersihan tidak membantu menurunkan berat badan sebanyak yang anda fikirkan kerana tidak membuang semua kalori yang anda makan. Sebenarnya, membersihkan diri boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana makan berlebihan dan percaya bahawa anda mempunyai "jalan keluar" jika anda makan terlalu banyak makanan.
- Sekiranya anda bersenam secara berlebihan di atas pembersihan, anda harus sedar bahawa badan anda memerlukan lebih banyak kalori untuk mengimbangi yang dibakar ketika anda bersenam. Oleh kerana itu, anda akan merasakan keinginan yang lebih kuat untuk makan secara berlebihan, daripada hanya makan secara normal.
Langkah 2. Mengamalkan jadual makan
Membuat rancangan mengenai jenis dan jumlah makanan yang anda ingin makan pada setiap hidangan akan membantu anda membuat jadual makan yang tetap yang tidak akan membuat anda merasa seperti anda harus membersihkan. Ini juga dapat membantu mengurangkan dorongan anda untuk bersenang-senang dan membersihkan diri kerana anda berpegang pada rancangan dan bukannya memikirkan apa yang harus dilakukan pada masa ini. Letakkan jadual di atas peti sejuk atau di dekat meja ruang makan anda supaya anda dapat mengingatkan diri anda bahawa anda hanya makan apa yang telah anda tulis, dan bukannya makan.
- Ketahui bahawa anda dapat menurunkan berat badan secara sihat melalui senaman dan menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Namun, ini tidak bermakna anda harus kelaparan. Penurunan berat badan secara beransur-ansur dan tidak boleh dilakukan dengan cepat kerana ini tidak menyihatkan badan anda.
- Sekiranya anda merasa selesa, mintalah keluarga atau rakan serumah anda untuk menolong anda mengikuti perkembangan dengan mengetahui jadual makanan anda dan membantu anda mengikutinya.
Langkah 3. Makan tiga kali makan dan tiga makanan ringan setiap hari
Ini akan membantu jika anda membuat jadual waktu dan memilih waktu untuk makan tiga makanan dan tiga makanan ringan anda. Walaupun ini mungkin terdengar menakutkan kerana rasanya makan lebih banyak sepanjang hari boleh membuat anda menambah berat badan, ini tidak benar. Makan makanan kecil enam kali sehari benar-benar meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangkan berat badan.
-
Jadual makan contoh berdasarkan diet 2, 000 kalori adalah:
- 8:00 Pagi: Bangun.
- 9:00 Pagi: Sarapan. (kira-kira 500 kalori)
- 11:00 pagi: Makanan ringan tengah hari. (lebih kurang 150 kalori)
- 1:00 PM: Makan tengah hari. (kira-kira 500 kalori)
- 3:30 PM: Makanan ringan tengah hari. (lebih kurang 200 kalori)
- 6:00 PM: Makan malam. (kira-kira 500 kalori)
- 8:00 PM: Makanan ringan pada waktu malam. (lebih kurang 150 kalori)
- 11:30 PM: Katil.
- Pilih makanan berkalori rendah yang akan anda rasa enak dimakan ketika pertama kali cuba berhenti makan dan membersihkan.
- Beri masa anda untuk makan dan mengunyah perlahan-lahan; melakukan ini akan membantu anda mengenali bila anda merasa kenyang dan boleh berhenti makan.
Langkah 4. Wujudkan persekitaran makan yang sihat
Persekitaran anda (sebelum, semasa, dan setelah anda makan) adalah penting untuk berjaya mengurangkan corak pembersihan anda. Contohnya, berjaga-jaga dengan orang yang disayangi selepas anda makan boleh membantu anda tidak berkunjung ke bilik mandi untuk membersihkan diri.
- Sekiranya anda boleh, pastikan anda tidak berada di sekitar individu yang berselingkuh dan membersihkan atau mengalami gangguan makan semasa anda makan. Ini boleh mencetuskan anda dan membolehkan anda berfikir bahawa itu adalah pilihan yang baik untuk membersihkan.
- Lakukan sesuatu dengan orang yang disayangi, seperti berjalan-jalan selepas makan, menonton filem, atau hanya bersembang. Biarkan orang yang anda sayangi mengalihkan perhatian anda dari keinginan untuk membersihkan.
- Idea lain untuk apa yang boleh anda lakukan selepas makan termasuk: membawa anjing anda berjalan-jalan, memanggil rakan sehingga dorongan untuk pergi ke bilik mandi berlalu, atau bermain permainan dengan ahli keluarga atau rakan.
Langkah 5. Buat kontrak makanan
Buat kontrak dengan keluarga atau profesional kesihatan mental anda yang akan membantu anda keluar dari kitaran membersihkan diri. Memiliki kontrak ini, dan sokongan keluarga anda, akan membantu anda mengawal desakan dan perasaan bersalah anda.
- Bekerja sama untuk menentukan ganjaran apa yang harus anda peroleh ketika mengikuti jadual makan anda, dan juga tentukan apa yang akan anda lakukan sekiranya anda tidak mengikut jadual atau melakukan pembersihan.
- Contohnya, jika anda tetap mengikut jadual anda selama seminggu, ganjaran anda mungkin berupa wang untuk membeli kasut yang anda harapkan. Sekiranya anda melanggar jadual atau pembersihan, maka anda boleh meminta keluarga anda untuk mengambil telefon anda selama sehari. Lakukan ini hanya jika ia berfungsi untuk anda dan tidak menimbulkan tingkah laku rahsia (di mana anda menyembunyikan atau menyembunyikan pembersihan anda untuk mengurangkan akibat negatif).
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Strategi Membantu Diri untuk Mengurangkan Bersih
Langkah 1. Amalkan cinta diri setiap hari
Penting untuk mengingatkan diri anda betapa hebatnya anda sekerap mungkin jika ini membantu anda. Tidak ada orang yang dapat menjadi sempurna, jadi bukannya berusaha untuk mencapai kesempurnaan, benar-benar gembira dengan orang yang hebat dirimu. Setiap hari, anda harus:
- Sayangi diri anda untuk siapa diri anda.
- Hormatilah diri anda atas apa yang telah anda capai selama ini dalam hidup.
- Ingatkan diri anda apa matlamat anda dan apa yang anda mampu capai di masa hadapan. Mungkin buat senarai matlamat anda selama 1 bulan, 6 bulan, dan 1 tahun dari sekarang. Perhatikan tujuan ini setiap hari dan pastikan anda berusaha untuk mencapainya.
Langkah 2. Fokus pada kekuatan anda
Pertimbangkan kekuatan, bakat, pencapaian, sumbangan, dan pencapaian anda. Ini adalah perkara yang harus menentukan anda-bukan jenis badan atau gambar anda. Anda juga boleh memikirkan perkara-perkara dalam kehidupan yang anda syukuri, baik itu sahabat baik, pekerjaan yang hebat, atau keluarga luar biasa yang menyokong anda.
- Buat senarai semua kekuatan dan pencapaian anda dan letakkan di suatu tempat di mana anda dapat melihatnya setiap hari.
- Buat senarai perkara yang anda syukuri. Perkara-perkara ini dapat membantu mengingatkan anda betapa baiknya kehidupan anda.
- Ikut serta dalam aktiviti yang berkaitan dengan kekuatan anda. Sebagai contoh, jika anda seorang penulis yang baik, anda dapat mengembangkan kekuatan ini dengan terus berlatih menulis artikel, cerita, atau bahkan dalam jurnal.
- Sentiasa ingat bahawa anda bukan gangguan makan anda.
Langkah 3. Simpan jurnal
Ini benar-benar dapat membantu mengurangkan emosi dan fikiran anda, terutamanya ketika anda berusaha mengatasi kitaran pembersihan. Tuliskan semua perkara yang membuat anda ingin membersihkan, dan juga semua sebab mengapa anda mahu berhenti membersihkan. Bersama dengan perkara-perkara ini, anda harus menulis:
- Pemikiran anda tentang kegelisahan atau perasaan bersalah yang membuat anda ingin membersihkannya.
- Momen kekuatan ketika anda mengatasi keinginan untuk membersihkan. Anda boleh membaca kembali saat-saat kejayaan ini untuk memberi anda kekuatan pada masa-masa kambuh.
- Matlamat anda. Apabila anda tidak melihatnya, anda boleh melihat semula catatan jurnal anda dan mengingatkan diri anda tentang apa yang sedang anda kerjakan.
Langkah 4. Buat sistem sokongan untuk diri sendiri
Bekerja untuk mengatasi keadaan ini sendiri boleh menyendiri dan membuat anda kecewa. Oleh kerana itu, penting untuk membuat sistem sokongan untuk diri sendiri. Kekurangan sokongan sosial juga merupakan faktor risiko yang signifikan dalam mengembangkan masalah makan seperti membersihkan diri. Oleh itu, sangat penting untuk memastikan bahawa anda mempunyai keyakinan yang kuat bahawa anda disokong secara sosial.
- Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan bercakap dengan ahli keluarga atau rakan tentang apa yang anda lalui dan meminta mereka untuk membantu anda. Mereka dapat membantu anda mematuhi jadual makan anda dan akan membantu mengalihkan perhatian anda selepas makan.
- Cuba bersiar-siar dengan rakan dan orang tersayang. Anda mungkin mengikuti kelas seni bersama, menunggang kuda, atau melakukan aktiviti lain yang anda gemari.
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan komuniti
Selain keluarga dan rakan anda, ia juga dapat membantu anda ke kumpulan sokongan komuniti di mana anda boleh bertemu dan bercakap dengan orang yang mengalami perkara yang sama seperti anda. Kumpulan sokongan boleh: memberi anda peluang untuk mendengar cerita tentang apa yang dilalui orang seperti anda, membantu anda mencari motivasi melalui kejayaan orang lain, dan menawarkan peluang untuk mendapatkan petunjuk, pandangan, panduan, dan nasihat yang berharga dari orang yang mengetahui ia seperti dan tidak akan menghakimi anda untuk itu.
- Ahli terapi anda boleh membantu menunjukkan anda ke arah kumpulan sokongan tempatan, atau anda boleh membuat penyelidikan sendiri dalam talian untuk mencari kumpulan yang berdekatan dengan anda.
- Pertimbangkan untuk mencuba program 12 langkah untuk gangguan makan dan lihat apakah anda menyukainya. Malah terdapat laman web dan kumpulan Eating Disorders Anonymous (EDA).
Langkah 6. Baca kisah kejayaan yang akan membantu anda kekal bermotivasi
Membaca kejayaan orang lain dengan mengatasi keinginan untuk membersihkan dapat membantu memotivasi anda untuk mematahkan kitaran anda sendiri. Ketahui bagaimana mereka berhenti membersihkan dan mencuba beberapa teknik mereka. Ketahuilah bahawa setiap orang berbeza, jadi anda harus menggunakan teknik yang paling sesuai untuk anda, tetapi caranya adalah dengan mencuba perkara-perkara yang dianggap berguna oleh orang lain.
- Pergi ke kedai buku dan beli buku mengenai kisah kejayaan mengenai mengatasi kitaran pembersihan.
- Cari temu ramah dengan orang yang telah mengatasi bulimia secara dalam talian.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Alat Menangani untuk Mengatasi Pencetus untuk Bersih
Langkah 1. Jaga diri anda dengan perkara-perkara yang anda gemari
Apabila anda memfokuskan pada perkara yang anda gemari, anda akan mempunyai lebih sedikit masa untuk menumpukan pada keinginan untuk membersihkan diri. Amat penting untuk memastikan diri anda terganggu setelah anda makan. Beberapa perkara lain yang boleh anda fokuskan termasuk:
- Membaca buku atau menonton filem.
- Mengejar hobi kegemaran anda. Sekiranya anda tidak mempunyai hobi, cari yang sesuai dengan minat anda.
- Lakukan permainan mental seperti teka-teki silang, sudoku, dan teka-teki.
- Ikutkan hati anda untuk mempelajari sesuatu yang baru, sama ada kemahiran atau subjek seperti kimia.
Langkah 2. Menjadi sukarelawan
Sukarelawan adalah cara terbaik untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang membina, dan bukannya pada keinginan anda untuk membersihkan diri. Ini juga merupakan peluang untuk melihat kehidupan orang lain dan meletakkan perspektif anda sendiri. Apa yang anda pelajari semasa sukarela dapat membantu anda menganalisis sebab-sebab mengapa anda membersihkannya, dan dapat membantu anda mengatasinya. Tempat untuk menjadi sukarelawan merangkumi:
- Di tempat perlindungan wanita tempatan.
- Di perkhidmatan makanan, seperti dapur sup, yang melayani para gelandangan dan orang miskin. Melihat orang bersyukur makan makanan boleh menjadi terapi.
- Di rumah anak yatim.
- Di tempat perlindungan haiwan.
Langkah 3. Banyakkan bersenam
Semasa anda bersenam, bahan kimia seperti serotonin dilepaskan di otak anda, meningkatkan mood anda dan membuat anda merasa seronok dengan diri anda. Berolahraga juga bagus kerana, jika dilakukan secara sederhana dan bukannya berlebihan, ia dapat membantu anda berhenti membersihkan diri jika membersihkan diri untuk menurunkan berat badan. Bersenam secara berkala menjadikan anda segar, bertenaga, dan aktif. Sebaliknya, perkara-perkara ini dapat membuat anda merasa lebih yakin dan bahagia.
- Anda harus berolahraga sekurang-kurangnya 30 minit selama empat hingga lima hari dalam seminggu. Ini dapat dicapai melalui berjalan kaki, berlari, berenang, berbasikal, mendaki, memanjat tebing-anda namakan.
- Elakkan bersenam secara berlebihan. Beberapa tanda anda mungkin terlalu banyak bersenam termasuk jika anda melakukan senaman berat setiap hari atau beberapa kali sehari, atau jika anda bersenam melebihi 15 jam seminggu.
Langkah 4. Berlatih yoga dan meditasi.
Tingkah laku seperti membersihkan biasanya merupakan hasil dari penumpukan perasaan, emosi dan tenaga mental yang mencari jalan keluar. Yoga dan meditasi dapat memastikan kelancaran tenaga, perasaan dan emosi mental sedemikian rupa sehingga anda dapat mengatasi negatif dalam hidup anda dan memberi mereka jalan keluar dengan cara yang membina. Yoga dan meditasi dapat membantu minda anda untuk kembali tenang dan mengatasi keinginan untuk berfikir secara negatif dan membersihkan diri. Kedua-dua amalan ini dapat membantu anda melihat keindahan yang ada di dalam diri anda.
Semasa berlatih yoga, anda memfokuskan seluruh badan anda pada nafas dan pergerakan badan anda. Terdapat pose (yang disebut asanas) yang dapat disesuaikan untuk mereka yang menderita gangguan makan. Pose ini membantu anda menabur benih kekuatan dalaman dan meneroka potensi anda. Salah satu contoh pose adalah Dewi Pose, iaitu kaki anda dibengkokkan, lutut dibalik, dan lengan ke atas
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mendapatkan haiwan kesayangan.
Anda membersihkan kerana alasan psikologi, bukan kerana badan anda perlu melakukannya. Sebab-sebab psikologi ini boleh merangkumi kegelisahan, rasa bersalah, tekanan, dan kemurungan. Apabila anda mempunyai haiwan peliharaan untuk dijaga dan dijaga, perasaan ini sering lega kerana anda menggunakan tenaga anda untuk mencintai dan menjaga makhluk lain. Haiwan peliharaan mampu mengubah emosi dan tingkah laku kita-cinta haiwan peliharaan tanpa syarat adalah perkara yang kuat. Haiwan peliharaan juga dapat menjadi gangguan besar dari pemikiran negatif yang menyebabkan pembersihan.
Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan haiwan kesayangan, anda boleh mempertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di masyarakat yang berperikemanusiaan di mana anda boleh bermain dengan haiwan yang juga mahukan cinta dan kasih sayang
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Terokai pilihan untuk mendapatkan bantuan
Fahami bahawa pertolongan diri sendiri mungkin tidak mencukupi untuk mengatasi keinginan untuk membersihkan diri. Bantuan profesional, digabungkan dengan kaedah lain yang disenaraikan di sini, adalah kaedah yang paling bermanfaat untuk mengatasi keadaan ini. Seorang profesional dapat membantu anda membuat rancangan yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.
Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) adalah modaliti terapi yang berkesan untuk mengurangkan tingkah laku pembersihan. CBT adalah untuk mengubah fikiran anda untuk mengubah perasaan anda (kegelisahan, rasa bersalah, bimbang, kemurungan) dan tingkah laku (membersihkan)
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi
Seorang ahli terapi dapat membantu anda memahami bahawa membersihkan diri bukanlah penyelesaian untuk menyelesaikan masalah berat badan atau mekanisme mengatasi yang tepat untuk menangani masalah seperti kegelisahan, kemurungan, kekecewaan, kemarahan, putus asa dan rendah diri. Ahli terapi biasanya merupakan individu yang tidak menghakimi dan selamat untuk mempercayai tingkah laku pembersihan anda.
Anda boleh mencari ahli terapi yang pakar dalam gangguan makan secara dalam talian, atau anda boleh berbincang dengan ahli keluarga atau doktor yang dipercayai yang dapat membantu anda mencari seseorang yang paling sesuai dengan keperluan anda
Langkah 3. Dapatkan pertolongan lebih daripada seorang profesional
Rawatan anda tidak semestinya hanya terdiri daripada seorang ahli terapi. Ramai orang yang mengalami gangguan makan sebenarnya bekerja dengan pelbagai profesional untuk membantu membuat jadual makan dan rancangan tindakan yang sesuai. Profesional ini boleh merangkumi:
Doktor, kaunselor, psikiatri, psikologi / ahli terapi, dan pakar pemakanan (pakar diet)
Langkah 4. Pertimbangkan ubat
Terdapat ubat yang berbeza, termasuk antidepresan, yang telah terbukti dapat mengurangkan gejala binging dan membersihkan. Walau bagaimanapun, ubat biasanya tidak mencukupi untuk merawat tingkah laku pembersihan. Rawatan terbaik biasanya adalah gabungan ubat dan terapi.
- Berunding dengan doktor perubatan anda untuk mendapatkan rujukan ke psikiatri di kawasan anda. Atau, anda boleh menghubungi syarikat insurans anda atau melakukan carian dalam talian untuk klinik kesihatan mental kos rendah di kawasan anda.
- Walaupun, doktor perubatan (MD, pengamal am) biasanya boleh menetapkan ubat untuk masalah kesihatan mental, psikiater dilatih secara khusus dalam gangguan kesihatan mental dan pakar dalam jenis ubat ini.
Petua
- Bercakap dengan seseorang mengenai apa yang anda lalui. Mencuba mengatasi keinginan anda untuk membersihkan diri akan menjadi lebih sukar sendirian dengan sokongan orang yang dikasihi.
- Cari mangsa pembersihan. Seseorang yang mempunyai masalah membersihkan HAD dan bertanya bagaimana mereka mengatasinya.
