Depersonalisasi adalah gejala disosiatif yang menyebabkan seseorang merasa seolah-olah mereka memerhatikan diri mereka dari luar badan mereka. Mirip dengan derealisasi, seseorang yang mengalami depersonalisasi mungkin merasa terasing secara mental dari tubuh fizikalnya seolah-olah mereka mengamati tubuh mereka sebagai orang luar dan rasa diri mereka mungkin kelihatan tidak nyata atau diputarbelitkan. Deria mereka mungkin terasa mati rasa dan bahkan ingatan mereka mungkin terasa tidak nyata. Kira-kira 25% orang mengalami episod depersonalisasi pada satu ketika dalam kehidupan mereka, tetapi bagi orang lain, ia adalah perasaan yang mengganggu dan kronik. Sekiranya anda mengalami depersonalisasi kronik yang mengganggu kerja, aktiviti harian, atau hubungan anda, atau jika anda merasa tidak stabil secara emosional, segera hubungi doktor.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membentuk Diri Anda dalam Realiti
Langkah 1. Mengakui dan menerima perasaan depersonalisasi
Perasaan depersonalisasi biasanya tidak berbahaya dan biasanya pudar. Ingatkan diri anda bahawa perasaan itu tidak selesa, tetapi sementara. Ini akan menjadikan depersonalisasi kurang mengawal anda.
- Katakan pada diri sendiri, "Perasaan ini akan hilang."
- Katakan pada diri sendiri, "Saya berasa pelik sekarang, tetapi saya baik-baik saja."
- Fikirkan tentang kejadian lain di mana anda mengalami depersonalisasi, dan ingat bahawa perasaan itu juga hilang.
Langkah 2. Fokus pada persekitaran anda yang berdekatan
Perhatikan apa suhunya, apa yang ada di sekeliling anda, dan apa yang anda dengar. Terlibat dengan objek yang berdekatan, seperti menghidupkan kipas angin atau menulis dengan pena. Ini akan memaksa fikiran anda berada pada masa sekarang, dan akan mengurangkan perasaan depersonalisasi.
- Anda juga boleh membawa barang taktil, seperti kertas pasir atau sesuatu yang berbulu, untuk disentuh semasa momen depersonalisasi yang sengit.
- Senaraikan secara mental perkara yang anda lihat, dengar, dan rasakan di sekeliling anda.
- Sekiranya boleh, dengarkan muzik. Sasarkan lagu kegemaran yang memberi anda perasaan positif, dan bukannya muzik yang boleh meningkatkan kegelisahan atau kesedihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terapi muzik berkesan untuk semua jenis penyakit mental dan dapat mengurangkan kegelisahan, kemurungan, atau kegelisahan, yang semuanya mungkin terdapat dalam kes-kes kronik depersonalisasi.
Langkah 3. Bergaul dengan orang di sekeliling anda
Mulakan perbualan atau kembali ke perbualan yang anda jalankan. Ini akan membawa anda ke saat ini. Sekiranya anda bersendirian, hantarkan SMS atau hubungi rakan atau ahli keluarga anda hanya untuk berbual.
- Anda tidak perlu mendedahkan keperibadian anda kepada orang lain.
- Pada masa yang sama, banyak orang menyedari dan pernah mengalami depersonalisasi; jika anda merasa selesa, bincangkan perasaan anda dengan rakan semasa mereka berlaku.
Kaedah 2 dari 3: Meringankan Depersonalisasi Kerana Kegelisahan
Langkah 1. Berlatih pernafasan diafragma
Apabila anda merasa cemas, badan anda memasuki mod "melawan atau terbang". Pernafasan diafragmatik yang mendalam dapat mengganggu reaksi itu dan membantu anda berehat. Untuk mempraktikkan pernafasan diafragma, berbaring di punggung di atas katil anda. Biarkan lutut dibengkokkan dengan meletakkan bantal di bawahnya untuk mendapatkan sokongan. Letakkan satu tangan di dada dan satu di bawah tulang rusuk anda untuk memantau pergerakan diafragma anda. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Perhatikan perut anda menekan tangan bawah anda (tangan atas harus diam). Kencangkan otot perut anda, dan hembuskan nafas melalui bibir yang dikendalikan memastikan dada anda tidak bergerak. Ulangi.
- Sekiranya anda berada dalam situasi berkumpulan, minta diri ke bilik mandi atau kawasan peribadi lain untuk melakukan pernafasan dalam.
- Anda boleh bernafas dengan cara berirama selama 5 hingga 10 minit kira-kira 3 atau 4 kali sehari apabila anda melihat diri anda merasa cemas atau terputus.
Langkah 2. Melawan pemikiran negatif
Mempunyai perasaan depersonalisasi boleh menyebabkan anda menganggap anda gila, merasa seolah-olah anda tidak terkawal, atau mungkin membuat anda merasa seperti anda akan pingsan atau berhenti bernafas. Mengatasi pemikiran negatif dengan pernyataan positif, seperti:
- Saya akan baik-baik saja. Saya akan berehat.
- Merasa seperti saya tidak nyata tidak berbahaya; Saya akan baik-baik saja.
- Saya tidak suka perasaan ini, tetapi mereka akan hilang.
- Saya hadir pada masa ini.
Langkah 3. Luangkan masa untuk terlibat dalam aktiviti positif
Hobi anda mungkin termasuk bermain gitar, buku skrap, atau mengumpulkan barang antik. Apa pun yang dapat mengurangkan tekanan anda, cubalah melakukannya dengan kerap, terutamanya apabila anda mengalami lebih banyak kegelisahan atau depersonalisasi. Ini akan mengelakkan detik-detik kegelisahan yang teruk dan akan membantu mengurangkan keadaan di mana anda merasa depersonalisasi.
Amalkan pengurusan tekanan setiap hari sama ada itu bermaksud meluangkan masa untuk bersantai atau meluangkan masa beberapa minit setiap hari untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda nikmati
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Kerana depersonalisasi biasanya dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan, latihan adalah cara yang baik untuk menghilangkan perasaan "tidak nyata". Latihan meningkatkan keyakinan anda, melepaskan ketegangan, dan membantu menguruskan tahap tekanan. Terlibat dalam perjalanan harian, mulakan rejimen joging, atau cari jenis aktiviti fizikal lain yang dapat menghilangkan tekanan anda.
Para saintis mendapati bahawa neuropeptida yang disebut galanin, yang dilepaskan semasa dan selepas latihan, melindungi sinapsis di korteks prefrontal dan membantu otak kita dengan peraturan emosi dan ketahanan tekanan
Langkah 5. Dapatkan tidur yang mencukupi
Mengekalkan rejimen tidur yang teratur sekitar 8 hingga 9 jam setiap malam adalah penting untuk menghilangkan kegelisahan dan mengatasi depersonalisasi yang timbul yang dapat terjadi daripadanya. Hubungan antara tidur dan kegelisahan / tekanan adalah jalan dua arah, di mana tidak menguruskan masalah menyebabkan masalah di jalan yang lain. Amalkan kebersihan tidur yang baik untuk memastikan bahawa anda mendapat jumlah tidur yang diperlukan untuk menangkis perasaan depersonalisasi.
- Elakkan kafein dan alkohol, kerana kedua-duanya boleh mencetuskan kegelisahan dan membuat anda terjaga pada waktu malam.
- Buat rutin penutupan setiap malam yang merangkumi aktiviti santai seperti membaca, mendengar muzik yang menenangkan, atau bermeditasi.
- Tempah bilik tidur untuk tidur dan berehat sahaja. Dan, matikan semua elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi
Sekiranya perasaan depersonalisasi mengganggu kehidupan seharian anda, anda perlu berjumpa dengan profesional perubatan. Terdapat banyak jenis terapi untuk merawat gangguan depersonalisasi. Semasa mencari ahli terapi, tanyakan jenis kaunseling yang mereka berikan dan jenis kaunseling yang sesuai untuk anda. Bentuk rawatan biasa untuk depersonalisasi termasuk:
- Terapi kognitif- berfungsi mengubah fikiran anda tentang merasa tidak nyata
- Terapi tingkah laku- membantu anda mengembangkan strategi tingkah laku untuk mengalihkan perhatian anda daripada gejala depersonalisasi
- Terapi psikodinamik - bertujuan untuk menyelesaikan perasaan dan pengalaman yang menyakitkan yang merangsang keperluan untuk melepaskan diri dan realiti
- Teknik pembumian - serupa dengan yang disenaraikan di atas, taktik ini menggunakan lima deria untuk membantu anda merasa lebih berhubung dengan diri sendiri dan dunia di sekeliling anda
- Sekiranya anda mendapati ahli terapi tertentu tidak membantu, anda selalu boleh pergi ke pakar terapi yang lain.
Langkah 2. Menghadiri terapi sekerap yang diperlukan
Ini akan berbeza-beza mengikut keparahan depersonalisasi anda. Sebilangan orang menghadiri terapi setiap bulan, mingguan, dan, dalam kes yang teruk, setiap hari. Doktor anda akan menentukan seberapa kerap anda harus menjalani terapi.
- Melewatkan sesi terapi akan mengelakkan anda mendapatkan bantuan yang anda perlukan; menghadiri semua janji temu.
- Sekiranya anda tidak mempunyai janji temu yang dijadualkan dan merasa seperti anda memerlukan pertolongan segera, hubungi 911.
- Sekiranya anda membunuh diri, hubungi Talian Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Langkah 3. Buat catatan harian mengenai gejala anda
Ini akan sangat membantu anda dalam berkomunikasi mengenai depersonalisasi anda. Tulis di mana dan kapan anda mengalami serangan, dan catat sebanyak mungkin detail mengenai serangan itu, termasuk pemikiran anda pada masa itu. Sekiranya anda merasa selesa, tunjukkan catatan ini kepada ahli terapi anda, atau bawa ke sesi terapi sebagai rujukan.
Pastikan anda perhatikan jika gejala depersonalisasi anda bertindih dengan penyakit lain. Depersonalisasi sering menyertai penyakit mental yang serius seperti skizofrenia, kemurungan, dan gangguan tekanan pasca-trauma. Beritahu doktor anda jika anda mengelakkan rakan, keluarga, pekerjaan atau aktiviti yang pernah anda nikmati kerana gejala anda, kerana ini dapat menunjukkan masalah yang lebih besar atau gangguan co-morbid
Langkah 4. Ambil ubat jika perlu
Walaupun tidak ada ubat yang diresepkan khusus untuk gangguan disosiatif, ubat anti-kecemasan atau antidepresan biasanya diresepkan, dengan tahap kejayaan yang berbeza-beza. Doktor anda mungkin menetapkan fluoxetine, clomipramine, atau clonazepam.
- Ingatlah, jika anda mula mengambil ubat, jangan berhenti mengambilnya tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
- Elakkan ubat dan alkohol semasa mengambil ubat anti-kegelisahan atau anti-depresan.
- Jangan sekali-kali mengambil lebih banyak ubat daripada yang ditetapkan oleh doktor anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Fikiran anda memerlukan masa dan rehat untuk mengatasi depersonalisasi, dan risau atau tertekan mengenainya hanya akan memburukkan lagi gejala anda.
- Meneliti secara mendalam mengenai depersonalisasi. Semakin mengenali perasaan anda, semakin baik anda dapat mengatasinya dan mengatasinya.
