Dengan wabak coronavirus semasa, atau COVID-19, anda semestinya ingin melakukan semua yang anda boleh untuk mengelakkan dari sakit sehingga wabak itu berlalu. Selain mengelakkan orang yang dijangkiti virus, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah menyokong sistem imun anda supaya badan anda dapat menahan jangkitan. Nasib baik, ada banyak langkah yang dapat anda lakukan untuk menjaga kesihatan imun anda seperti mengikuti diet yang sihat, bersenam, dan mengurangkan tekanan anda. Walaupun langkah-langkah ini tidak menjamin bahawa anda tidak akan jatuh sakit, langkah-langkah ini akan memudahkan badan anda untuk melawan jangkitan semasa merebak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Masukkan buah dan sayur segar ke dalam setiap hidangan
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah asas diet meningkatkan imun. Mereka mengandungi vitamin A, B, C, dan E penting, mineral, dan antioksidan untuk memastikan sistem imun anda berfungsi. Masukkan sekurang-kurangnya satu buah atau sayur ke dalam setiap makanan, dan juga makanan ringan sepanjang hari.
- CDC mengesyorkan agar setiap orang makan 1-2 cawan (128-256 g) buah dan 2-3 cawan (256-384 g) sayur setiap hari.
- Beberapa pilihan yang paling berkhasiat adalah paprika, kangkung, bayam, labu, kubis Brussels, beri, dan wortel. Ini adalah sumber vitamin A, B, C, dan E yang baik, serta zink dan karotena.
- Dengan jarak jauh dan pengasingan sosial untuk mencegah penyebaran virus, anda mungkin tidak dapat kerap ke pasar raya untuk mendapatkan buah dan sayur segar. Produk dalam tin dan beku biasanya mempunyai manfaat kesihatan yang sama dengan varieti segar. Satu-satunya risiko ialah sayur-sayuran dalam tin mungkin mempunyai kandungan garam yang tinggi, jadi toskan dan bilas sebelum makan.
Langkah 2. Dapatkan vitamin D dari ikan dan produk tenusu
Vitamin D menyokong tindak balas imun badan anda supaya anda dapat melawan jangkitan. Cadangan harian untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah 600 IU (unit dalaman). Baik ikan dan produk tenusu diperkaya tinggi vitamin D, jadi masukkan kedua makanan ini ke dalam makanan harian anda untuk tambahan vitamin.
- Cuba makan ikan berminyak seperti salmon, makarel, atau sardin. Ikan ini juga dalam tin, jadi anda boleh mendapatkan nutrien yang sama jika varieti segar tidak tersedia.
- Produk tenusu seperti telur dan susu juga mengandungi vitamin D. Jenis yang diperkaya mempunyai dos vitamin ini yang lebih tinggi.
- Sebilangan bijirin juga diperkaya dengan vitamin D. Periksa label produk untuk mencari jenis yang tinggi nutrien ini.
Langkah 3. Makan kacang dan biji untuk lebih banyak vitamin E
Vitamin E adalah satu lagi blok sistem imun anda. Orang dewasa yang berumur lebih dari 14 tahun memerlukan 15 mg sehari. Sumber terbaik untuk nutrien ini adalah kacang almond, kacang tanah, kacang hazel, dan biji bunga matahari. Anda juga boleh mendapatkan sebilangan besar dari minyak sayuran seperti minyak zaitun.
Sayuran hijau berdaun seperti bayam juga tinggi vitamin E. Sekiranya anda makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, maka anda mungkin sudah mendapat cukup vitamin ini
Langkah 4. Dapatkan banyak protein tanpa lemak sehingga badan anda dapat memperbaiki dirinya sendiri
Protein membantu badan anda menjana semula tisu, yang penting untuk tindak balas imun anda. Sokong mekanisme pembaikan badan anda dengan memasukkan banyak sumber protein dalam makanan anda. Ikuti protein tanpa lemak, yang rendah lemak tepu, untuk hasil terbaik.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 50-60 gram protein setiap hari, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda bersenam setiap hari.
- Sumber protein tanpa lemak yang baik adalah kacang, kacang, ikan dan kerang, alpukat, dan produk tenusu.
- Ayam dan unggas lain adalah sumber protein tanpa lemak dan juga vitamin B.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan multivitamin jika anda mengalami kekurangan
Kebanyakan orang mendapat cukup vitamin dan mineral dari diet biasa mereka selagi mereka makan dengan betul. Namun, mungkin terdapat kekurangan dari diet biasa anda. Sekiranya anda sering sakit atau merasa lemah, anda mungkin mengalami kekurangan nutrien. Bercakap dengan doktor anda dan jika mereka mengesyorkannya, mulailah mengambil suplemen multivitamin untuk menggantikan nutrien yang hilang.
- Doktor anda biasanya dapat mengetahui sama ada anda mempunyai kekurangan nutrien dengan ujian darah sederhana.
- Ingatlah bahawa badan anda hanya dapat memproses begitu banyak vitamin dan akan mengeluarkan apa-apa tambahan melalui air kencing anda. Sekiranya anda sudah mendapat cukup vitamin, maka anda tidak akan menambahkan apa-apa ke dalam badan anda dengan mengambil makanan tambahan juga.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan vitamin. Beberapa jenis lebih baik daripada yang lain, dan doktor anda boleh mengesyorkan produk terbaik untuk anda.
- Anda biasanya hanya perlu mengambil multivitamin jika anda hamil atau menjalani pembedahan bariatrik kerana terdapat risiko kekurangan yang diketahui. Jika tidak, multivitamin mungkin tidak mempunyai banyak faedah.
- Multivitamin tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, jadi selidiki produk sebelum menggunakannya untuk memastikan produk itu dibuat oleh syarikat ternama.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses atau bergula
Sama seperti sebilangan makanan yang membantu menyokong sistem imun anda, beberapa makanan lain dapat menekannya. Elakkan makanan yang diproses atau bergula yang tinggi lemak tepu. Ini termasuk minuman seperti soda.
- Tepung yang diperkaya lebih manis daripada jenis gandum utuh, jadi gantikan sebilangan besar produk putih yang anda boleh.
- Sekiranya anda tidak sering ke pasar raya kerana jarak sosial, anda masih boleh membuat pilihan yang baik untuk barang makanan yang tidak mudah rosak. Sayuran kalengan atau beku adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada makan malam gelombang mikro.
Kaedah 2 dari 3: Tetap Tenang dan Rehat
Langkah 1. Kurangkan tekanan untuk menjaga kesihatan sistem imun anda
Tekanan mengeringkan sistem imun anda dan membuat anda lebih mudah diserang penyakit. Walaupun ini adalah masa yang sangat tertekan dan anda mungkin sukar untuk berehat, anda harus melakukan semua yang anda mampu untuk mengurangkan tekanan anda. Ini membantu meningkatkan sistem imun anda supaya badan anda dapat melawan jangkitan dengan lebih berkesan.
- Cuba lakukan perkara untuk mengalihkan perhatian anda dari berita. Mendengarkan muzik, menonton filem, membaca, atau melakukan hobi lain yang anda nikmati dapat menjaga mood anda.
- Beberapa aktiviti santai yang baik adalah meditasi, yoga, dan latihan pernafasan dalam. Luangkan sedikit masa pada waktu pagi dan petang untuk melakukan beberapa aktiviti penekanan tekanan ini.
- Kadang-kadang cara terbaik untuk menghilangkan tekanan adalah mematikan berita untuk sementara waktu. Memeriksa kemas kini setiap minit akan menimbulkan kegelisahan. Dapatkan berita yang anda perlukan dan teruskan ke aktiviti lain.
Langkah 2. Tidur 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur menjadikan anda lebih rentan terhadap virus, jadi berusaha untuk tidur sepanjang malam. Mulakan angin pada waktu petang dengan aktiviti santai seperti membaca atau mandi. Kemudian tidur dengan cukup awal untuk tidur 7-8 jam penuh untuk menyegarkan sistem imun anda.
- Anda mungkin menghadapi masalah tidur kerana risau dengan virus tersebut. Mengambil langkah untuk mengurangkan tekanan anda juga akan membantu anda tidur lebih lena.
- Anda juga boleh mencuba beberapa alat bantu tidur seperti melatonin untuk membantu anda tidur.
Langkah 3. Tetap berhubung dengan rakan dan keluarga semasa wabak
Pengasingan sosial dapat membuat anda merasa cemas dan tertekan, yang merosakkan sistem imun anda. Cara yang baik untuk menjaga diri dan tenang adalah dengan menjaga rangkaian sosial anda. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda secara berkala, walaupun anda tidak dapat melihatnya secara langsung. Ini akan meningkatkan mood anda dan kekebalan anda meningkat.
- Teknologi video seperti Zoom atau FaceTime adalah cara terbaik untuk merasa berhubung dengan orang. Cuba lakukan perjumpaan maya dengan rakan anda untuk merasa seperti anda benar-benar mengadakan perjumpaan.
- Jujurlah dengan rakan dan keluarga anda sekiranya anda merasa kesepian atau bimbang. Menjaga perasaan anda boleh menyebabkan tekanan lebih banyak dan mempengaruhi imuniti anda.
Langkah 4. Bercakap dengan ahli terapi jika anda menghadapi masalah untuk mengawal tekanan anda
Dengan begitu banyak perkara yang berlaku di dunia, adalah normal untuk menghadapi masalah dalam mengawal tekanan dan kegelisahan anda. Jangan teragak-agak untuk menghubungi ahli terapi atau kaunselor untuk membantu menguruskan perasaan anda. Dengan meningkatkan kesihatan mental anda, anda akan dapat mengurangkan tekanan dan mengekalkan daya tahan tubuh anda.
- Ahli terapi anda mungkin akan menggunakan kombinasi terapi bicara bersama dengan terapi tingkah laku kognitif. Ini melatih anda untuk melihat situasi kehidupan secara berbeza dan melihat hasil yang lebih positif.
- Beberapa doktor dan ahli terapi beralih ke sesi maya, yang menjadikan perbincangan lebih mudah. Lihat sama ada ahli terapi anda boleh membuat penginapan ini.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Latihan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan imun, jadi cubalah untuk tetap aktif. Berkomitmen untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk meningkatkan daya tahan tubuh anda. Aktiviti aerobik seperti berlari, berjalan kaki, atau berbasikal adalah yang terbaik, tetapi sebarang aktiviti fizikal baik untuk kesihatan anda.
- Gimnasium di kawasan anda mungkin ditutup untuk mencegah penyebaran virus. Cuba lihat di YouTube untuk beberapa video senaman yang boleh anda lakukan di rumah.
- Sekiranya kampung halaman anda belum menetapkan sekatan di tempat awam, maka anda masih boleh bersenam di luar. Cuba berlari atau berjalan di taman tempatan untuk sedikit mengubah pemandangan.
- Sebagai bonus tambahan, kekal aktif juga baik untuk kesihatan mental dan mengurangkan tekanan. Ini juga membantu sistem ketahanan badan anda.
Langkah 2. Basuh tangan anda untuk mengelakkan jangkitan merebak
Mencuci tangan sering membantu mencegah COVID-19 merebak, tetapi juga mencegah anda mendapat penyakit lain seperti selesema biasa. Jangkitan kecil seperti ini merosakkan imuniti anda dan anda akan kurang dapat melawan penyakit yang lebih serius seperti COVID-19 jika anda terdedah. Setiap kali anda menyentuh sesuatu yang kotor atau keluar dari rumah anda, buih dan gosokkan tangan anda selama 20 saat untuk membunuh sebarang patogen. Pastikan anda membersihkan bahagian depan dan belakang tangan hingga ke pergelangan tangan dan juga di bawah kuku jari anda.
- Jangan sekali-kali menyentuh wajah anda tanpa mencuci tangan terlebih dahulu.
- Sekiranya anda berada di luar dan jauh dari bilik mandi, maka gunakan pembersih tangan. Ini hanya pengganti pencucian tangan dan bukan pengganti, jadi basuh tangan anda secepat mungkin.
- Sabun memecah dinding virus COVID – 19 sehingga dapat membunuh dan kesannya dengan berkesan /
Langkah 3. Pastikan vaksinasi anda terkini
Walaupun tidak ada vaksin untuk COVID-19, pemberian vaksin anda yang lain membantu menjaga sistem imun anda lebih kuat. Pastikan anda mendapat semua vaksin yang diperlukan dan juga suntikan selesema. Ini mencegah penyakit lain menekan imuniti anda sehingga anda lebih mampu melawan COVID-19.
Sekiranya anda berumur lebih dari 65 tahun, menghidap penyakit pernafasan kronik, atau mempunyai sejarah barah, tanyakan kepada doktor anda mengenai mendapatkan vaksin pneumonia. Walaupun tidak melindungi dari radang paru-paru yang disebabkan oleh coronavirus, ia akan melindungi anda daripada jenis lain yang berpotensi menghantar anda ke hospital
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Walaupun mungkin menggoda untuk minum lebih kerap semasa anda dalam keadaan terasing, pengambilan alkohol yang tinggi akan merosakkan sistem imun anda. Pastikan minuman anda berada dalam had yang disyorkan untuk mengelakkan kesan imuniti anda sehingga anda lebih mampu melawan jangkitan.
CDC mengesyorkan agar lelaki tidak mempunyai lebih dari 2 minuman sehari dan wanita tidak lebih dari 1. Minuman didefinisikan sebagai bir biasa, segelas wain, atau hidangan minuman keras
Langkah 5. Berhenti merokok, atau jangan mula sama sekali
Merokok memperkenalkan toksin ke dalam badan anda dan menurunkan imuniti anda. Sekiranya anda merokok, yang terbaik adalah mengurangkan atau berhenti untuk meningkatkan tindak balas imun anda. Sekiranya anda tidak merokok, maka jangan mula sama sekali untuk mengelakkan kerosakan jangka panjang.
- Vaping juga boleh mempengaruhi tisu paru-paru anda dan juga dapat menekan sistem imun anda, yang dapat meningkatkan risiko kegagalan pernafasan bawah. Cuba juga berhenti membuang air besar agar anda tetap sihat.
- Sekiranya seseorang di rumah anda merokok, buatkan mereka keluar ketika mereka merokok. Ini membantu melindungi orang lain di rumah daripada asap berbahaya.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Ingat bahawa hanya kerana anda jatuh sakit, itu tidak bermakna anda menghidapi coronavirus. Kecuali anda mengalami sesak nafas, demam, sakit dada, dan batuk kering yang teruk, maka anda mungkin tidak mempunyai virus
Amaran
- Hanya kerana anda menyokong sistem ketahanan badan anda tidak bermakna anda tidak akan jatuh sakit. Anda masih harus mengikuti semua prosedur jarak sosial yang disyorkan sehingga wabak berlalu.
- Jangan mempercayai sebarang tuntutan makanan tambahan atau diet yang secara khusus melawan COVID-19. Pada masa ini tidak ada produk yang dapat mencegah COVID-19, dan beberapa syarikat kini dalam penyelidikan FDA kerana membuat tuntutan palsu ini.
