Zink adalah unsur jejak penting yang berperanan dalam mengekalkan sistem imun yang kuat. Terdapat beberapa bukti bahawa seng mengurangkan seriusnya selesema biasa dan bahkan dapat memendekkan tempoh beberapa selesema, walaupun penyelidikan sedang dilakukan di daerah ini. Zink menghentikan sistem imun daripada tidak seimbang dan membantu mencegah keradangan yang berlebihan kerana tindak balas imun. Walaupun kekurangan zink agak jarang berlaku di dunia barat, terdapat kira-kira 2 bilion orang yang kekurangan zink di seluruh dunia pada masa ini. Untuk meningkatkan imuniti, anda harus memastikan bahawa anda mendapat jumlah zink yang sesuai dalam diet harian anda. Sekiranya anda tidak mencukupi, penting untuk makan makanan kaya zink atau mengambil suplemen zink.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Yang Kaya Zink
Langkah 1. Ambil beberapa tiram segar dari kaunter makanan laut tempatan anda
100 gram tiram yang dimasak mengandungi 78.6 mg zink. Dalam enam tiram mentah, anda mendapat 32 mg zink (yang merupakan 400% daripada elaun harian yang disyorkan)! Anda boleh menghidangkan tiram di pesta dengan lobak dan lemon.
- Hidangkan tiram segar dengan mignonette. Tiram terasa sedap dengan mignonette lobak, lemon, dan lada hitam. Menghancurkan dua belas tiram dan meletakkannya di atas ais. Kemudian, parut 1 sudu besar lobak merah dan sebiji lemon. Campurkan lobak dengan jus dan zaitun 1 lemon, 2 sudu cuka dan 1 sudu teh lada hitam yang baru pecah. Setelah mencampurkan mignonette, tambahkan tanda sempang ke setiap tiram.
- Pastikan tiram segar kerana rasanya lebih enak dan tiram yang lebih tua boleh memberi anda keracunan makanan.
Langkah 2. Dapatkan sebiji ketam
Dalam 1 tin daging ketam, anda akan mendapat 4,7 mg zink. Sebagai tambahan, ketam mengandungi banyak protein dan vitamin A, B, dan C. Anda boleh menambahkannya ke dalam salad atau meletakkannya di sandwic.
Langkah 3. Beli daging lembu dari tukang daging tempatan anda
3 auns daging lembu yang direbus mengandungi 7 mg zink. Di samping itu, anda akan mendapat banyak protein dan vitamin B12, yang baik untuk saraf dan sel darah. Anda boleh menggunakan daging lembu dalam rebusan, kentang goreng dan makanan kegemaran keluarga yang lain.
Sekiranya anda ingin membuat rebusan daging lembu yang mudah, masukkan 2 paun daging rebus daging lembu ke dalam periuk perlahan anda. Campurkan 1/4 cawan tepung serba guna dengan 1/2 sudu teh garam dan 1 sudu teh paprika. Tuangkan tepung, garam dan paprika ini ke atas daging dalam periuk perlahan. Masukkan perlahan-lahan daun salam, cengkih bawang putih, batang saderi cincang, tiga kentang, bawang cincang, dan 1 1/2 cawan kaldu daging sapi. Masak rebusan pada suhu rendah selama 10 hingga 12 jam
Langkah 4. Cari beberapa gajus
100 gram kacang mete mengandungi 5.6 mg zink, yang merupakan 37% daripada nilai harian anda. Anda boleh menambah kacang mete ke salad atau memakannya sebagai makanan ringan.
Masukkan biji mete, labu dan labu ke salad taman. Masukkan sedikit selada romaine dengan sedikit mizuna dan kangkung dalam mangkuk salad. Kemudian, campurkan 1/2 cawan minyak zaitun extra virgin dengan 1 cawan jus lemon yang baru diperah, 2 sudu teh garam, secubit lada hitam, dan lapan ulas bawang putih. Campurkan bahan ke dalam bekas kecil dan tuangkan ke atas salad. Akhir sekali, masukkan kacang mete, labu dan labu ke salad taman
Langkah 5. Beli bijirin sarapan pagi yang diperkaya vitamin
3/4 cawan bijirin diperkaya mengandungi 3.8 mg zink. Sebagai tambahan, bijirin yang diperkaya biasanya mempunyai banyak vitamin dan mineral penting lain.
Langkah 6. Raikan dengan makan malam udang galah
3 auns udang yang dimasak mengandungi 3.4 mg zink. Selain itu, satu hidangan lobster juga mengandungi banyak protein, vitamin B12, dan kalsium. Anda boleh makan lobster yang dimasak sendiri, atau meletakkan daging yang telah dimasak secara bergulung.
Langkah 7. Beli beberapa daging babi untuk makan malam
3 ons daging babi mengandungi 2.9 mg zink. Daging babi juga rendah lemak dan tinggi protein.
Langkah 8. Dapatkan sebilangan biji labu dan labu dari kedai makanan kesihatan anda
100 gram biji labu dan labu mengandungi 1.03 mg zink. Anda boleh menambahkannya ke salad atau memakannya sebagai makanan ringan.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Makanan Tambahan Zink
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai peningkatan imuniti dengan suplemen zink
Tanya doktor anda mengenai sama ada anda harus mengambil suplemen zink untuk meningkatkan imuniti anda. Terdapat pelbagai kajian mengenai peranan zink dalam sistem imun. Walaupun banyak penyelidikan ini sedang dijalankan, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa lozeng zink dapat mengurangkan selesema. Doktor anda harus dapat mempertimbangkan bukti dan mencadangkan rancangan tindakan yang sesuai.
- Pengambilan zink diet bergantung pada diet, usia dan status penyakit. Doktor anda perlu mempertimbangkan perkara-perkara ini semasa memutuskan sama ada anda mesti mengambil zink.
- Penyelidikan mengenai suplemen zink pada masa ini tidak dapat disimpulkan mengenai apakah potensi keuntungan melebihi risiko. Salah satu risikonya adalah penurunan deria penciuman dan manfaatnya belum jelas mengenai seberapa baik ia dapat mengurangkan keparahan selesema.
- Sekiranya anda tidak mempunyai insurans, cubalah berjumpa doktor di klinik penjagaan kesihatan komuniti untuk mengetahui tentang meningkatkan sistem imun anda dengan zink.
Langkah 2. Beli makanan tambahan zink untuk mengatasi kekurangan zink
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan cukup zink dalam makanan anda, anda mungkin perlu membeli makanan tambahan zink. Sebelum membeli suplemen, anda harus memastikan bahawa anda sebenarnya kekurangan zink kerana zink berlebihan juga buruk bagi kesihatan anda.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen zink sekurang-kurangnya 5 bulan dapat membantu mencegah selesema.
- Zink biasanya terdapat dalam makanan tambahan multivitamin.
- Makanan tambahan zink tersedia dalam pelbagai dos bergantung pada keperluan anda.
- Makanan tambahan zink boleh menggunakan pelbagai bentuk zink seperti zink glukonat, zink sulfat dan zink asetat; namun, tidak ada bentuk yang dinyatakan lebih unggul daripada yang lain.
- Mengambil zink selama lebih dari 6 minggu boleh menyebabkan kekurangan tembaga.
Langkah 3. Ambil lozenge zink pada tanda pertama selesema
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan pil zink atau sirap dalam masa 24 jam dari selesema akan mengurangkan tempoh dan keparahannya. Apabila anda mula merasakan tekak gatal atau hidung berair, pergi ke kedai ubat atau kedai makanan kesihatan dan beli sebungkus lozeng zink. Ambil lozenges untuk beberapa hari pertama selesema anda.
- Elakkan mengambil lozeng zink selama lebih dari 5 hari semasa selesema. Beberapa kesan sampingan akibat pengambilan zink termasuk sakit perut, mulut yang jengkel dan rasa logam yang berlarutan.
- Elakkan semburan hidung zink. Haiwan nampaknya kehilangan deria bau ketika menggunakan semburan hidung seng, dan ada laporan manusia juga kehilangan deria bau dari semburan hidung. FDA telah memberi amaran kepada orang ramai agar tidak menggunakan semburan hidung yang mengandungi zink.
Kaedah 3 dari 3: Mengetahui jika Anda Meminum Zink
Langkah 1. Ketahui pengambilan zink harian yang disyorkan
Jumlah zink yang harus anda makan dari diet anda dan apa-apa makanan tambahan berbeza bergantung pada jenis kelamin dan usia anda. Anda boleh mengetahui pengambilan zink harian yang disyorkan dengan mengkaji cadangan umur dan jenis kelamin berikut:
- Wanita berumur 19 tahun ke atas harus mendapat 8 mg zink setiap hari.
- Wanita hamil antara 14 dan 18 tahun harus mendapat 13 mg zink setiap hari.
- Wanita hamil, 19 tahun ke atas harus mendapat 11 mg zink setiap hari.
- Wanita yang menyusu antara 14 hingga 18 tahun harus mendapat 13 mg zink setiap hari.
- Wanita yang menyusu yang berumur 19 tahun ke atas harus mendapat 12 mg zink setiap hari.
- Lelaki berumur 14 tahun ke atas harus mendapat 11 mg zink sehari.
Langkah 2. Cari tahu sama ada anak dan remaja anda mendapat zink yang mencukupi
Anak-anak anda memerlukan peruntukan zink yang disyorkan setiap hari, jadi anda harus memastikan bahawa mereka mendapat cukup zink dalam makanan mereka. Kaji elaun harian yang disyorkan di bawah:
- Kanak-kanak berumur antara 7 bulan dan 3 tahun harus mendapat 3 mg sehari.
- Kanak-kanak berumur antara 4 hingga 8 tahun harus mendapat 5 mg zink setiap hari.
- Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 13 tahun harus mendapat 8 mg zink setiap hari.
- Gadis remaja berumur antara 14 hingga 18 tahun harus mendapat 9 mg zink setiap hari.
Langkah 3. Elakkan mengambil terlalu banyak zink dalam makanan anda atau dari makanan tambahan
Terlalu banyak zink boleh menyebabkan anemia dan tulang lemah. Dengan mengikuti elaun zink harian yang disyorkan berdasarkan umur dan jantina anda, anda seharusnya dapat mengelakkan pengambilan zink terlalu banyak. Ingat bahawa elaun harian yang disyorkan merangkumi zink dari makanan dan makanan tambahan.
- Periksa gejala ketoksikan zink akut. Gejala zink berlebihan termasuk sakit perut, muntah, cirit-birit, dan loya. Anda juga mungkin mengalami sakit kepala, mudah marah, anemia dan pening.
- Perhatikan sama ada anda berisiko ketoksikan zink. Sekiranya anda mengalami kecederaan buah pinggang akut, anda mungkin berisiko terkumpul terlalu banyak zink di dalam badan anda. Sekiranya anda mengalami haemochromatosis, anda mungkin terlalu banyak menyerap zink. Akhirnya, jika anda terdedah kepada banyak racun perosak, cat, getah, atau pewarna dalam kehidupan atau pekerjaan anda, anda mungkin menghadapi risiko berlebihan zink.
Langkah 4. Tentukan sama ada anda berisiko kekurangan zink
2 bilion orang di seluruh dunia kekurangan zink. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang di dunia barat mendapat cukup banyak unsur jejak ini. Untuk menentukan sama ada anda berisiko, tinjau demografi berikut yang berisiko:
- Vegetarian mungkin perlu mengonsumsi zink 50 peratus lebih banyak daripada yang disenaraikan dalam elaun harian yang disyorkan kerana badan menyerap lebih sedikit zink dari sumber tumbuhan.
- Orang yang mengalami gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif berisiko tinggi mengalami kekurangan.
- Penghidap alkohol lebih rentan terhadap kekurangan zink kerana alkohol mengurangkan jumlah zink yang dapat diserap oleh badan.
- Orang dengan penyakit sel sabit lebih rentan terhadap kekurangan zink kerana mereka memerlukan lebih banyak zink.
- Kekurangan zink agak jarang terjadi di Amerika Syarikat kerana biasanya terdapat dalam diet rata-rata.
Langkah 5. Periksa untuk mengetahui sama ada anda mengalami gejala kekurangan zink
Gejala kekurangan zink termasuk keguguran rambut, cirit-birit, mati pucuk, masalah mata dan kulit, kehilangan selera makan dan pelbagai masalah pertumbuhan. Anda boleh meninjau simptom anda dengan doktor anda dan mereka mungkin juga melakukan ujian untuk mengetahui sama ada anda kekurangan atau tidak. Mereka dapat mengukur kadar zink dalam sel darah atau rambut anda.
- Gejala juga termasuk penurunan berat badan, penyembuhan luka yang tertunda, perubahan rasa dan kemampuan mental yang perlahan.
- Tanya doktor anda untuk memerintahkan ujian darah mikronutrien, yang menentukan tahap pelbagai vitamin dan mineral dalam badan anda termasuk zink.
