Depresi adalah gangguan mental yang biasa dihidapi oleh lebih daripada 121 juta orang di dunia. Ini disenaraikan antara penyebab utama kecacatan di seluruh dunia, tetapi berita baik bagi mereka yang mungkin menderita adalah 80% hingga 90% akan pulih. Walaupun tidak ada jaminan anda dapat mencegah kemurungan sepenuhnya, ada banyak cara untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kemurungan atau mengalami kambuh.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Percaya atau tidak, senaman pada dasarnya adalah antidepresan semula jadi. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman, CBT, dan ubat-ubatan tertentu semuanya menunjukkan kesan yang serupa. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, lakukan latihan berat badan dan kardio, yang telah terbukti lebih bermanfaat daripada hanya satu atau yang lain (dan itu juga untuk pinggang anda).
- Latihan membantu meningkatkan mood anda kerana melepaskan endorfin di otak anda, yang membuat anda merasa lebih baik. Latihan juga membantu otak anda membuat hubungan saraf baru.
- 50% orang yang mempunyai satu episod kemurungan utama akan kambuh, dan kemungkinan meningkat jika anda mempunyai lebih daripada satu episod. Tetapi bersenam, makan dengan betul, dan menjaga tubuh anda dapat membatasi kemungkinan berulang.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang betul
Selain membantu tubuh anda berfungsi dengan sebaik mungkin, ini adalah pengatur mood, menenangkan fikiran anda. Orang-orang, terutamanya orang muda, terdedah kepada kemurungan dan penyakit mental lain jika mereka mendapat tidur yang tidak mencukupi. Untuk menjaga minda dan badan anda dalam keadaan berjingkat, gunakan 7 jam malam yang padat, jika tidak lebih.
- Para penyelidik menasihatkan tidur 8 jam setiap malam untuk prestasi yang optimum, tetapi itu tidak selalu mungkin berlaku di dunia yang sibuk sekarang ini. Hanya anda yang akan mengetahui jumlah masa yang anda benar-benar perlukan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin, memikirkan jangka masa tersebut dan melakukan yang terbaik untuk mencapai matlamat itu setiap malam.
- Ternyata semua jutaan rangsangan yang perlu diselesaikan oleh otak anda setiap detik benar-benar merugikan. Sepanjang hari, otak mengumpulkan banyak maklumat yang hanya melambatkan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat menghilangkan perkara-perkara yang membuat otak anda tidak berfungsi dengan baik.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat
Makan makanan rendah lemak, kaya dengan vitamin, nutrien, omega-3 (terdapat dalam ikan), dan asid folik dapat membantu pengaturan dan keseimbangan mood. Anda adalah apa yang anda makan. Sekiranya anda makan dengan sihat, anda akan berasa sihat - di dalam dan di luar.
Pengambilan gula yang berlebihan sering kali berkaitan dengan keadaan kemurungan yang lebih tinggi. Oleh kerana makan banyak gula menyebabkan kadar glukosa anda meningkat dan menurun, ia boleh membuat anda merasa mudah marah, cemas, dan tertekan. Potong makanan yang diproses dan bergula daripada makanan anda dan anda mungkin mula berasa lebih baik
Langkah 4. Elakkan alkohol dan dadah
Alkohol adalah kemurungan yang dapat mengubah mood anda tanpa anda menyedarinya. Lebih-lebih lagi, mereka yang berisiko mengalami kemurungan juga berisiko lebih tinggi penyalahgunaan alkohol dan mengembangkan alkoholisme. Untuk selamat dalam jangka masa pendek dan panjang, hindarilah.
Satu gelas wain merah sehari terbukti bermanfaat dalam beberapa kajian. Itu satu gelas, atau 5 auns. Tidak perlu lagi
Langkah 5. Pantau kesihatan keseluruhan anda
Depresi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih besar. Mereka yang mengalami kemurungan dan penyakit mental lain cenderung mempunyai kadar penyakit "fizikal" yang lebih tinggi daripada orang yang tidak mempunyai ketidakstabilan mental. Ia juga berfungsi sebaliknya - semakin banyak penyakit fizikal yang anda alami, semakin besar kemungkinan anda mengalami kemurungan. Oleh itu, jaga kesihatan anda!
- Perlu diingat bahawa beberapa keadaan perubatan berkongsi gejala dengan kemurungan. Contohnya, masalah tiroid dan ketidakseimbangan hormon boleh membuat anda berfikir anda tertekan. Mendapatkan rawatan perubatan secara berkala akan membantu anda mendapatkan rawatan yang betul untuk keadaan anda.
- Lawati doktor anda secara berkala untuk pemeriksaan fizikal secara rutin. Ini selain daripada makan dengan betul dan bersenam akan memastikan bahawa badan anda mengatur minda anda untuk berjaya.
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Fikiran Anda
Langkah 1. Fokus untuk mempunyai sikap positif
Sebilangan besar kehidupan adalah ramalan yang memuaskan diri. Sekiranya anda merasa seperti akan gagal, kemungkinan besar anda mungkin. Untuk mengelakkan bergerak ke bawah, berusaha berfikir secara positif. Ini akan menjadikan kehidupan dalam sehari lebih mudah.
Sekiranya anda menganggap diri anda berfikir negatif, hentikanlah. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan memikirkannya esok." Dan kemudian anda tahu apa yang berlaku? Esok, anda lupa apa yang akan anda fikirkan
Langkah 2. Jangan salahkan diri sendiri
Mengambil semua yang ada di bahu anda dan melihat semua yang menjadi buruk kerana kesalahan anda adalah tiket sehala untuk mendapatkan blues. Sebaliknya, sedar bahawa dunia ini sangat besar, terdapat sejuta faktor yang bermain, dan anda hanya salah satunya. Belajar untuk menerima apa yang tidak boleh anda ubah dan fokus untuk mengubah apa yang anda boleh.
Kemurungan mempunyai kaitan dengan otak anda yang tidak berfungsi. Anda benar-benar tidak dapat mengawalnya. Satu-satunya perkara yang anda kendalikan ialah siapa anda dan bagaimana perasaan anda. Anda tidak boleh dipersalahkan untuk perkara lain
Langkah 3. Sukarelawan
Keluar dari kepala dan masuk ke zon menolong orang lain membuat anda sibuk, fikiran anda penuh dengan positif, dan membantu anda merasa baik tentang diri anda dan dunia di sekitar anda. Sukarelawan memupuk sikap positif '' dan '' membantu lebih baik dunia. Ini menang-menang.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Bercakap dengan hospital, gereja, sekolah, atau jagaan harian anda. Anda juga boleh melakukan kerja di dapur sup, tempat tinggal tanpa tempat tinggal, tempat perlindungan haiwan, dan rumah kanak-kanak
Langkah 4. Usahakan hasrat anda untuk mencari jalan keluar '' dan '' untuk memupuk harga diri anda
Mengisi masa anda dengan perkara-perkara yang anda nikmati dan pandai melakukannya adalah satu-satunya cara anda harus menghabiskan masa anda. Bukan hanya membantu anda mencari jalan keluar dan kesusahan, tetapi anda juga merasa seronok dengan diri sendiri, setelah menguasai sesuatu kemahiran.
Tidak ada yang terlintas di fikiran? Hebat! Ini adalah alasan yang tepat untuk memilih hobi yang selalu anda pilih tetapi "tidak pernah mempunyai masa." Oleh itu, sama ada piano, lukisan, memanah, atau pengelasan logam, pilihlah. Anda satu-satunya perkara yang menghalangi anda
Langkah 5. Uruskan tekanan anda dengan aktiviti seperti yoga, akupunktur, meditasi - atau bahkan permainan video
Dalam dunia hari ini, terlalu mudah untuk merasa tertekan. Adalah penting bagi semua orang, bukan hanya mereka yang berisiko mengalami kemurungan, untuk mempunyai tabiat menghilangkan tekanan. Untuk mengatasi tahap tekanan anda, pertimbangkan untuk melakukan yoga, pilates, meditasi, akupunktur, hipnosis, terapi bicara, atau hanya meluangkan masa dengan rakan anda.
- Tidak suka yoga dan akupunktur? Tiada masalah. Aktiviti seperti membaca, merajut, memasak, dan permainan video juga berfungsi dengan baik. Selagi anda mendapati mereka santai dan tidak tertekan!
- Cuba luangkan sekurang-kurangnya 15 minit "waktu saya" setiap hari, walaupun hanya duduk di kerusi pejabat anda dan keluar. Relaksasi tidak malas - ini memastikan anda tetap berada di tahap terbaik.
Langkah 6. Fikirkan apa yang anda syukuri setiap hari
"Berfikir positif" jauh lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Sekiranya anda tidak melakukannya secara berkala, sukar untuk memulakannya. Untuk memudahkan prosesnya, fikirkan 3 perkara yang anda syukuri setiap hari. Jadikan ia sebagai titik bangun pada waktu pagi dan lakukan secara automatik. Ini akan menjadikan minda anda bersikap positif dan memberangsangkan sepanjang hari.
Tuliskan juga. Dengan cara itu anda boleh kembali ke jurnal anda dan menyemak semua perkara indah yang anda lalui. Apabila anda bangun suatu hari dan sukar untuk mendapatkan sesuatu, baca buku ini untuk memulakan
Langkah 7. Dapatkan terapi bercakap
Terapi tingkah laku kognitif (atau terapi bicara) terbukti banyak membantu sesiapa sahaja - kita semua mempunyai masalah dan masalah yang perlu bercakap dan memerlukan telinga yang bijak untuk mendengar. Mempunyai ahli terapi bukan lagi stigma - anda bersikap proaktif terhadap kesihatan mental anda. Ini tidak bermaksud anda mempunyai masalah, itu hanya bermaksud anda sedar diri, sedar akan keadaan mental anda, dan ingin menjadi orang terbaik yang anda boleh.
- Mendapatkan terapi bicara hanya - anda bercakap mengenai perkara yang ingin anda bincangkan dan ahli terapi membimbing anda melalui penyelesaian yang mungkin. Bagi banyak orang, pemikiran positif dan melatih otak untuk membentuk corak pemikiran baru adalah yang menjadi tumpuan.
- Sekiranya anda tidak berminat dengan terapi (sama ada kerana kewangan, penjadualan, dll.), Pastikan anda mempunyai seorang atau dua rakan yang boleh anda gunakan pada masa terburuk. Memiliki bahu ketika anda memerlukannya sangat berharga. Pastikan anda berada di sana untuk mereka juga!
Langkah 8. Sertailah kumpulan sokongan
Sekiranya anda pernah mengalami kemurungan sebelumnya, anda tahu betapa peritnya setiap minit. Bergabung dengan kumpulan sokongan tidak hanya akan membiarkan minit-minit itu dibiarkan, tetapi akan membantu anda mencari orang yang tahu apa yang anda lalui dan, apa yang lebih baik lagi, anda akan dapat menolong mereka.
Untuk mendapatkannya di kawasan anda, berbincanglah dengan doktor, psikologi, gereja, atau rakan anda. Kemurungan adalah masalah biasa yang hampir semua orang tahu seseorang yang menghadapinya - jika mereka tidak menghadapinya sendiri
Langkah 9. Jauhkan orang yang menyayangi anda
Tanpa rakan dan keluarga, kita semua cenderung menjadi sedikit gila, terdedah kepada kemurungan atau tidak. Memiliki rangkaian sosial yang boleh kita andalkan adalah bahagian yang sangat penting untuk merasa aman dan bahagia. Jauhkan mereka berdekatan ketika anda memerlukannya dan ketika mereka memerlukan anda.
Apabila anda tidak mahu melihat orang lain, cubalah menjadikan diri anda bersosial. Inilah saat-saat yang paling penting. Ketika kita merasa sedih, mustahil untuk melihat bahawa orang lain dapat menarik kita dari suasana tertutup yang telah kita ikuti dan membantu kita merasa lebih baik
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Rutin yang Seimbang
Langkah 1. Sentiasa luangkan masa untuk bersenang-senang
Ini menjadi semakin banyak perlumbaan tikus di luar sana. Pelajar harus belajar lebih banyak untuk berjaya, pekerja harus bekerja lebih keras untuk menaiki tangga, dan taruhannya lebih tinggi dan lebih tinggi. Sangat mudah untuk bersekolah dan bekerja, memikirkan kita "harus" atau "harus", tetapi itu jauh dari kebenaran. Kita semua memerlukan masa untuk bersenang-senang atau hidup akan membuat kita terbuang sebelum kita menyedarinya.
Jadikan anda satu atau dua malam untuk diri sendiri. Bergaul dengan rakan dan keluarga anda. Ini akan mengeratkan hubungan anda dengan orang di sekeliling anda, dan membantu anda merasa bahagia dan aman
Langkah 2. Jangan ambil terlalu banyak
Sepertinya semua orang hari ini melakukan semacam tindakan penyeimbangan, dan selalunya ia merugikan mereka. Daripada menipiskan rambut dan mencabut rambut anda, hadkan apa yang anda pakai. Katakan tidak bila perlu. Melaburkan masa anda hanya dalam beberapa perkara akan terbukti lebih bermanfaat, membuat anda merasa produktif, dan membuat anda bernafas dengan tenang.
Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak kadang-kadang, bahkan untuk permintaan yang diminta oleh rakan anda. Anda tidak boleh menjadi tiga tempat sekaligus dan menangani masalah tiga orang. Sekiranya anda merasa diri anda tersebar tipis, ambil petunjuk dari diri anda dan berehatlah. Itu semua keperluan badan anda
Langkah 3. Ketahui kelemahan anda
Semua orang melalui perubahan mood. Sekiranya anda tahu bila anda akan mengalami suasana hati yang buruk atau merasa terdedah, anda boleh menangkalnya. Bagi sesetengah orang, ini adalah hormon. Bagi yang lain, ini adalah ulang tahun, ulang tahun atau kematian yang lama. Terimalah bahawa anda akan merasa rentan selama ini dan mengelilingi diri anda dengan orang lain, membuat rancangan, dan menjauhkan pikiran anda dari itu sampai berlalu.
Menyedari keadaan anda adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri. Mengetahui perasaan anda ketika anda merasakannya akan menjadikan emosi lebih mudah dikendalikan dan ditangani sesuka hati. Akan lebih senang dibicarakan dengan orang lain, akan lebih mudah difahami, dan kemudian akan lebih mudah untuk pergi
Langkah 4. Sekiranya anda bimbang akan kambuh, jangan berhenti minum ubat anda
Sekiranya anda diberi ubat untuk episod kemurungan sebelumnya, jangan berhenti mengambilnya apabila anda merasa lebih baik. Sebenarnya, disarankan agar anda terus meminumnya selama 6 bulan selepas itu agar badan anda tetap dalam rutin yang sama.
Bercakap dengan doktor anda mengenai perkara ini. Banyak orang yang ingin membuang ubat mereka dan setiap badan bertindak balas secara berbeza. Bercakap dengan doktor anda mengenai apa yang difikirkannya, dan ikuti nasihatnya
Langkah 5. Dapatkan rawatan pada tanda awal kambuh
Sekiranya anda mula mengalami kegatalan dan kesedihan selama seminggu, segera berjumpa doktor atau ahli terapi anda. Perkara-perkara ini paling mudah ditangani ketika ditangani lebih awal.
Ingat: tidak kira berapa kali anda jatuh. Yang penting ialah anda bangun semula. Jangan mengukur kejayaan anda pada kestabilan emosi anda; yang boleh anda lakukan hanyalah kuat dan teruskan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Buat senarai semua ciri positif anda.
- Sokonglah orang-orang di sekitar anda yang mungkin menghadapi beberapa bentuk kemurungan. Dengan berkongsi petua ini, anda bukan sahaja dapat menolong orang lain, tetapi anda juga dapat menjalin ikatan yang lebih kuat dengan orang itu.
- Cuba mengembangkan pandangan yang optimis.
- Mulakan kumpulan meditasi atau bersantai di tempat kerja. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebahagian besar menangani tekanan berasal dari masalah di tempat kerja. Membentuk kumpulan membolehkan anda menolong kakitangan kembali fokus supaya semua orang lebih positif dan persekitarannya kurang tertekan.
Amaran
- Jangan membebankan diri dengan mencuba semua langkah sekaligus. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan beberapa aktiviti, kenalkan secara beransur-ansur. Peluang untuk berjaya lebih besar apabila anda maju dengan kadar yang selesa untuk anda.
- Jangan putus asa jika anda menghadapi masalah untuk menghadapi tekanan, ini hanya akan menyebabkan tekanan lebih banyak. Sekiranya anda merasa menghadapi masalah, sila berjumpa doktor atau kaunselor anda yang mungkin dapat memberikan bantuan tambahan.
