Adrenalin (juga disebut epinefrin) adalah hormon yang menguruskan tindak balas "melawan atau terbang" badan anda. Ini adalah bahagian penting bagaimana tubuh anda menghadapi tekanan dan bahaya. Walau bagaimanapun, tahap adrenalin yang tinggi secara konsisten berbahaya. Ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, insomnia, kehilangan selera makan, dan kesan fizikal yang lain. Oleh kerana badan anda menghasilkan adrenalin ketika anda mengalami stres, cara terbaik untuk mengurangkan adrenalin anda adalah menguruskan tekanan dan tahap kegelisahan anda. Bersenam secara teratur, mengembangkan mekanisme mengatasi mental, menggunakan teknik pernafasan dalam, dan meningkatkan diet anda semua boleh memberi manfaat besar untuk tekanan dan tahap adrenalin anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam untuk Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Mulakan program senaman aerobik untuk menurunkan tahap adrenalin dan meningkatkan endorfin
Seiring dengan menurunkan adrenalin, endorfin mempunyai kesan positif terhadap tekanan. Latihan aerobik memberi tumpuan kepada daya tahan dan kesihatan kardiovaskular. Ini sangat berkesan untuk mengurangkan tahap tekanan adrenalin dan keseluruhan anda. Doktor mengesyorkan aktiviti fizikal selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Anda boleh memecahnya menjadi beberapa set sepanjang hari. Contohnya, anda boleh berjalan kaki selama 10 minit pada waktu pagi dan berjalan selama 20 minit pada waktu petang. Ikuti jadual senaman aerobik yang kerap untuk mengurangkan tahap adrenalin anda.
- Contoh latihan aerobik termasuk berlari, berenang, berbasikal, mendayung, dan melompat. Sekiranya anda menghadapi masalah sakit sendi, aktiviti yang lebih rendah seperti berenang mungkin terbaik untuk anda.
- Periksa dengan gimnasium tempatan untuk mengetahui sama ada mereka menawarkan kelas senamrobik.
- Anda juga boleh melakukan senamrobik dengan selesa di rumah anda sendiri.
- Ingatlah untuk berjumpa doktor sebelum memulakan rejimen senaman untuk mengesahkan bahawa anda cukup sihat untuk aktiviti ini.
Langkah 2. Berjalanlah setiap hari untuk melakukan senaman yang mudah
Anda tidak perlu bersenam keras untuk mengurangkan tahap adrenalin anda. Berjalan setiap hari adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Sebagai bonus tambahan, berjalan kaki juga meningkatkan mood dan kesihatan mental, menjadikannya aktiviti yang sempurna secara keseluruhan. Sasarkan berjalan 20 hingga 30 minit 5 hari seminggu. Ini memberi badan anda aktiviti yang cukup untuk mengurangkan adrenalin anda secara beransur-ansur.
- Anda secara beransur-ansur boleh bekerja sehingga 30 minit jika anda tidak bersenam dalam beberapa saat. Mulakan dengan berjalan kaki 5 minit dan tingkatkan dengan 5 minit setiap minggu. Dalam sebulan anda akan dapat berjalan hampir setengah jam pada satu masa.
- Sekiranya anda bosan berjalan, buat lebih menarik untuk diri anda. Dengarkan muzik atau ubah lokasi berjalan kaki anda secara berkala untuk memastikan diri anda berminat.
- Untuk keselamatan dan keselamatan syarikat, anda juga boleh meminta rakan atau jiran untuk berjalan dengan anda.
Langkah 3. Mulakan melakukan yoga untuk kekuatan dan relaksasi
Yoga mempunyai dua faedah untuk tahap adrenalin anda. Ini adalah senaman fizikal, dan ia juga melemaskan keadaan mental anda. Gabungan itu sangat sesuai untuk mengurangkan adrenalin dan tekanan anda secara keseluruhan.
- Periksa dengan gimnasium tempatan untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas yoga.
- Terdapat juga banyak video percuma dalam talian yang boleh anda ikuti jika anda lebih suka bersenam di rumah.
- Ingatlah untuk menggunakan tikar yoga untuk mengelakkan sakit belakang.
Langkah 4. Amalkan kelonggaran otot progresif untuk mengelakkan ketegangan otot
Ini adalah jenis aktiviti fizikal yang mengajar anda untuk mengawal ketegangan otot anda. Apabila anda merasa tertekan, anda secara tidak sedar akan menegangkan otot anda, yang meningkatkan tahap adrenalin. Dengan memahami bagaimana melepaskan ketegangan ketika berlaku, anda dapat mengawal tekanan anda secara keseluruhan.
- Prosesnya melibatkan pengetatan setiap kumpulan otot utama dalam badan anda secara individu, kemudian melepaskan selepas 20 saat. Keseluruhan kitaran mengambil masa kira-kira 15 minit.
- Amalkan teknik ini dua kali sehari. Mereka memerlukan sedikit masa untuk belajar, jadi tetap komited dengan jadual anda.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Tekanan Harian
Langkah 1. Amalkan meditasi setiap hari untuk menenangkan diri secara mental
Mengawal tahap adrenalin anda juga memerlukan merehatkan diri secara mental. Meditasi dirancang untuk membebaskan badan anda dari tekanan mental. Pilih masa dan tempat di mana anda akan bebas dari gangguan dan gangguan. Kemudian masuk ke posisi yang selesa, tutup mata anda, dan cuba biarkan minda anda kosong.
Sasaran yang baik adalah 20 minit meditasi dua kali sehari. Lakukan satu sesi pada waktu pagi untuk mempersiapkan hari, dan kemudian satu sesi pada waktu malam untuk mengurangkan tekanan yang anda alami pada siang hari
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan dalam untuk mengurangkan rembesan adrenalin
Latihan sederhana ini dapat mengurangkan tahap tekanan anda dan membantu anda mengatasi masalah kegelisahan. Tarik nafas sedalam yang anda boleh, pastikan perut anda keluar dengan menarik nafas. Tahan sebentar, dan kemudian hembuskan sepenuhnya. Ulangi proses ini 5 hingga 10 kali.
- Gunakan teknik ini setiap kali anda merasa tertekan untuk mengurangkan tahap adrenalin anda.
- Pasangkan teknik ini dengan latihan lain. Contohnya, gunakan pernafasan dalam ketika bermeditasi atau melakukan yoga.
- Ia juga membantu mantra ketika menghembus nafas. Mengatakan "Tenang" kepada diri sendiri semasa anda menarik nafas membuat minda anda tetap fokus.
Langkah 3. Cabar pemikiran anda yang tertekan
Perasaan stres sering berpunca dari cara anda melihat situasi. Contohnya, jika anda selalu membuat kesimpulan terburuk, anda akan mengalami kegelisahan. Tolak kembali pemikiran ini. Paksa diri anda untuk berfikir lebih positif mengenai situasi untuk mengubah persepsi anda.
- Sebaliknya, cuba fokus pada hasil positif. Dalam banyak kes, hasil positif sama seperti yang negatif.
- Jangan salahkan diri anda untuk situasi yang di luar kawalan anda. Anda tidak dapat mengawal semua hasil, dan bertindak seolah-olah anda dapat meningkatkan kegelisahan anda.
- Masih bersikap realistik semasa mempraktikkan pemikiran positif. Jangan menerangkan keadaan yang serius. Sebaliknya, cubalah untuk tidak membuat kesimpulan yang melampau.
Langkah 4. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda mengenai situasi tertekan
Mengekalkan tekanan anda sehingga dapat membuat anda merasa lebih teruk dari masa ke masa. Memberi tahu rakan dan keluarga tentang perasaan anda akan menghilangkan beban menyimpan segala-galanya untuk diri sendiri. Cuba bersikap lebih terbuka dengan orang lain dan jelaskan perasaan anda. Jangan tutup dan katakan "Tidak ada" apabila seseorang bertanya apa yang salah.
Sekiranya ahli keluarga atau rakan sekerja adalah orang yang menyebabkan anda tertekan, berhati-hatilah ketika memberitahu mereka perkara ini. Terangkan dengan tepat apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat membantu anda
Langkah 5. Bercakap dengan ahli terapi jika anda tidak dapat mengawal tahap tekanan anda
Tidak ada rasa malu dalam meminta pertolongan. Sekiranya anda merasa tertekan dengan tekanan dan kegelisahan, perkara paling sihat yang perlu dilakukan ialah berbincang dengan profesional. Mereka kemudian dapat membantu merancang strategi untuk mengatasi tekanan anda.
- Beberapa petunjuk yang harus anda pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional adalah tidak dapat tidur malam, perasaan bimbang yang berterusan, dan hati yang berdegup kencang.
- Sekiranya anda mengalami sakit dada, sesak nafas, atau berdebar-debar jantung, berbincanglah dengan doktor biasa anda sebelum berjumpa dengan ahli terapi.
Kaedah 3 dari 3: Memperbaiki Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Makanan seimbang mengandungi campuran nutrien yang berbeza yang diperlukan oleh badan anda. Menjaga badan anda dengan baik mencegah lonjakan dan penurunan gula darah, yang mengimbangi mood anda dan memastikan tahap tekanan anda terkawal. Makanan seimbang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, kacang, dan mentega kacang rendah lemak.
- Selalu masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan anda. Ini boleh menjadi makanan sampingan dalam tin atau bungkus, atau salad sederhana. Sayuran yang sangat sihat adalah sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, bit, brokoli, wortel, dan paprika. Beberapa buah yang sihat adalah buah beri, alpukat, delima, dan jeruk.
- Elakkan roti putih dan tepung yang diperkaya. Pilih karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan pasta, beras perang, dan oatmeal.
- Hilangkan lemak trans, yang biasa terdapat dalam makanan bungkus dan makanan segera, dan hadkan lemak tepu dari sumber haiwan seperti daging, keju, dan mentega. Sebaliknya, pilih lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang.
- Variasikan sumber protein anda. Makan salmon sehari dan ayam yang lain.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan yang mengandungi asid lemak omega-3
Mengonsumsi makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Sertakan 2 hingga 3 hidangan makanan kaya omega-3 setiap hari. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Ikan, seperti salmon, makarel, dan sardin
- Walnut
- Biji rami
Langkah 3. Elakkan melangkau makanan untuk mengelakkan mood merosot
Anda mungkin pernah mendengar istilah "hangry". Itu kerana ketika anda lapar, anda tidak selalu berfikir dengan jelas. Sekiranya anda melangkau makanan kerana tekanan atau masa, mood anda akan menderita. Penurunan gula darah dapat mempengaruhi mood anda dan membuat tekanan anda menjadi lebih teruk. Elakkan ini dengan makan mengikut jadual biasa tanpa melewatkan makanan.
Sekiranya jadual anda tidak dapat diramalkan dan anda sentiasa bergerak, rancanglah lebih awal. Bawa makanan ringan bersama anda yang tidak perlu disejukkan seperti kacang atau buah. Kunyah ini semasa anda lapar untuk mengelakkan penurunan gula darah
Langkah 4. Minum teh herba untuk menenangkan badan anda
Beberapa ramuan herba dikaitkan dengan pengurangan tekanan dan kegelisahan. Mereka juga dapat membantu anda tidur jika anda mengalami insomnia. Banyak ramuan ini digunakan dalam teh. Masukkan secawan teh herba setiap hari ke dalam makanan anda.
- Herba pencegah tekanan utama yang digunakan dalam teh adalah chamomile, akar valerian, dan passionflower.
- Sekiranya anda mengambil ubat secara berkala, tanyakan kepada doktor anda sebelum menggunakan sebarang ramuan untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan ubat anda.
- Herba ini juga digunakan dalam makanan tambahan.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan kafein anda
Minuman kopi dan tenaga dengan kadar kafein yang tinggi dapat meningkatkan tahap kegelisahan dan tekanan anda. Kajian menunjukkan bahawa sehingga 400 mg kafein sehari selamat untuk orang dewasa. Itu setara dengan kira-kira 4 cawan kopi biasa, atau 2 kopi besar. Sekiranya anda kerap minum jumlah ini atau lebih, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan anda.
- Walaupun anda minum kurang dari 4 cawan kopi sehari, kurangkan penggunaan jika anda mengalami tekanan. Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain.
- Minuman yang berbeza mempunyai tahap kafein yang berbeza. Sebilangan minuman tenaga besar mempunyai lebih banyak daripada dos yang disyorkan setiap hari. Sentiasa periksa label untuk melihat jumlah minuman kafein, dan elakkan label yang mempunyai kandungan yang sangat tinggi.
- Turunkan juga jumlah gula yang anda gunakan dalam kopi, kerana ini juga dapat meningkatkan tahap tekanan.
Langkah 6. Elakkan atau hadkan pengambilan alkohol
Minum alkohol boleh menimbulkan rasa tenang sementara, tetapi anda mungkin masih merasa tertekan setelah alkoholnya habis. Cuba elakkan alkohol sebagai kaedah mengurangkan adrenalin atau menyembunyikan kesannya. Sekiranya anda minum, hanya minum secara sederhana, seperti minum tidak lebih dari 1 minuman sehari jika anda seorang wanita atau 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki.
