Beberapa sumber kolesterol meningkatkan tahap kolesterol tinggi lipoprotein (HDL, atau "baik"), sementara yang lain meningkatkan tahap kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL, atau "buruk") anda. Tahap kolesterol LDL yang meningkat dapat menyebabkan aterosklerosis, suatu keadaan di mana kolesterol terkumpul di arteri dan mencegah aliran darah kaya oksigen ke seluruh badan. Tahap kolesterol arteri terkumpul dari masa ke masa, dan faktor gaya hidup tertentu dapat meningkatkan keparahan dan kadar pengumpulan. Tahap kolesterol tinggi boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok, dua penyebab kematian yang paling biasa di Amerika. Mempelajari cara menurunkan kolesterol dapat mengurangkan peluang anda menghidap penyakit jantung dan dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Potong sumber lemak buruk
Lemak trans dan lemak tepu adalah bentuk lemak terburuk, kerana berisiko tinggi mendapat penyakit jantung. Lemak tepu adalah salah satu sumber kolesterol terbesar dalam diet orang. Mengurangkan atau menghilangkan pengambilan lemak trans dan tepu dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol anda dengan ketara, apabila digabungkan dengan perubahan diet dan gaya hidup yang lain.
- Sumber lemak tepu yang biasa termasuk daging merah, unggas, dan produk tenusu penuh lemak.
- Lemak trans terdapat dalam beberapa produk daging dan tenusu, serta makanan panggang, kerepek (kentang, jagung, dan jenis tortilla), makanan goreng, marjerin, dan beberapa krimer bukan tenusu. Elakkan makanan yang berlabel "sebahagian hidrogenasi," kerana makanan ini sering mengandung lemak trans.
- Pakar kesihatan mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu anda hingga 10 peratus atau kurang daripada jumlah pengambilan kalori anda, tetapi menasihatkan tahap yang lebih rendah (tidak lebih daripada tujuh peratus daripada jumlah kalori anda) untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dengan ketara.
- Pengambilan lemak trans harus dijaga serendah mungkin, kerana banyak doktor menganggapnya sebagai salah satu jenis lemak diet terburuk yang ada.
Langkah 2. Pilih lemak yang lebih sihat
Badan kita memerlukan sedikit lemak, dan penting untuk memilih jenis lemak yang sihat dan bukannya bentuk berbahaya. Sumber lemak yang lebih sihat termasuk lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asid lemak omega-3.
- Sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak safflower, minyak kacang tanah, dan minyak jagung.
- Sumber asid lemak omega-3 yang berasaskan tumbuhan biasa termasuk biji rami tanah, minyak canola, minyak kedelai, kenari, dan biji bunga matahari.
- Ikan tinggi asid lemak omega-3. Pilih ikan yang sihat seperti salmon, tuna, trout, mackerel, sardine, dan herring.
Langkah 3. Makan makanan berserat tinggi
Makanan berserat tinggi tertentu terbukti bermanfaat bagi jantung, dan bahkan dapat menurunkan kadar kolesterol ketika dipasangkan dengan perubahan gaya hidup yang lain. Ini kerana serat larut mengurangkan penyerapan kolesterol dalam aliran darah, dan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk") keseluruhan anda.
- Sumber serat larut yang baik termasuk oatmeal, oat bran, kacang ginjal, epal, pir, barli, dan prun.
- Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh gram serat larut setiap hari untuk membantu menurunkan kolesterol total dan LDL anda.
Langkah 4. Cari sterol atau stanol tumbuhan
Sterol dan stanol adalah komponen tumbuhan yang berlaku secara semula jadi yang terbukti dapat membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam badan. Menggabungkan sterol dan stanol tumbuhan ke dalam diet sihat jantung dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol anda dan menurunkan risiko penyakit jantung.
- Sterol tumbuhan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak lima hingga lima belas persen, menurut beberapa kajian.
- Makan sekurang-kurangnya dua gram sterol / stanol tumbuhan setiap hari untuk melihat hasil kolesterol anda.
- Sterol berlaku secara semula jadi di semua tumbuhan. Sumber sterol tumbuhan yang sangat baik termasuk minyak sayuran, kacang / kekacang, biji-bijian, bijirin, dan banyak sayur-sayuran berdaun.
- Sterol / stanol biasanya ditambahkan sebagai makanan tambahan yang diperkaya untuk makanan tertentu, termasuk beberapa jenis marjerin, jus oren, dan minuman yogurt. Tidak setiap jus marjerin atau jeruk akan diperkaya, jadi periksa label untuk mengesahkan bahawa produk yang diberikan telah menambahkan sterol / stanol.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan protein whey
Whey adalah salah satu daripada dua protein utama dalam produk tenusu. Makanan tambahan protein whey terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol keseluruhan.
Serbuk protein whey adalah bentuk tambahan makanan tambahan ini. Anda boleh menemuinya di kebanyakan kedai makanan kesihatan dan banyak kedai runcit. Dos akan berbeza-beza bergantung pada jenama dan formula yang anda gunakan, jadi lebih baik mengikuti arahan pada pakej
Langkah 6. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan pengumpulan lipid arteri, termasuk kolesterol. Walaupun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai hal ini, ini menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam berpotensi mencegah aterosklerosis pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.
- Diet rendah karbohidrat yang sihat untuk jantung harus memberi tumpuan kepada sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, telur, atau tahu, serta sayur-sayuran yang tidak berkanji.
- Sebilangan besar diet rendah karbohidrat menghadkan pengambilan karbohidrat setiap hari kepada kira-kira 60 hingga 130 gram.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai diet rendah karbohidrat dan pilihan lain sebelum memulakan rancangan diet.
Langkah 7. Pertimbangkan diet berasaskan tumbuhan
Kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan, seperti yang diikuti oleh vegetarian dan vegan, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung dengan ketara berbanding dengan diet berasaskan daging.
Walaupun banyak makanan mesra vegetarian dan vegan masih tinggi gula dan lemak trans, diet berasaskan tumbuhan yang menggabungkan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur-sayuran umumnya dianggap sangat menyihatkan jantung
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam lebih banyak
Untuk menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, penting untuk menjalani gaya hidup sihat. Anda harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik sederhana hingga sengit sekurang-kurangnya lima hari setiap minggu. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit seminggu latihan intensiti tinggi.
Berjalan, berbasikal, berenang, dan melompat adalah semua bentuk latihan aerobik yang sangat baik
Langkah 2. Kurangkan berat badan berlebihan
Doktor mengesyorkan rancangan penurunan berat badan untuk pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai kolesterol tinggi. Ini kerana berat badan berlebihan memberi tekanan pada jantung dan meningkatkan tekanan darah anda. Walaupun menurunkan berat badan hanya beberapa kilogram akan membantu meningkatkan tekanan darah dan menurunkan risiko aterosklerosis.
Sekiranya anda berlebihan berat badan dan mengalami tahap kolesterol tinggi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rancangan penurunan berat badan yang sesuai untuk anda. Sering kali, mengubah diet anda dan meningkatkan tahap senaman harian anda dapat membantu menurunkan berat badan dan menjalani kehidupan yang lebih sihat
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok secara meluas dianggap sebagai faktor aterosklerosis dan penyakit jantung. Walaupun tabiat merokok sesekali atau ringan boleh merosakkan jantung dan saluran darah, dan meningkatkan risiko terkena aterosklerosis.
Sekiranya anda seorang perokok sekarang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara-cara untuk berhenti merokok dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat
Langkah 4. Hadkan atau elakkan alkohol
Pengambilan alkohol secara berkala secara berlebihan telah terbukti meningkatkan tekanan darah, dan boleh menyebabkan aterosklerosis. Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang merupakan faktor lain yang menyumbang kepada aterosklerosis.
Untuk mengesan penggunaan alkohol, patuhi had penggunaan yang disyorkan. NHS mengira unit alkohol dalam hidangan tertentu dengan mengalikan kekuatan (alkohol dengan jumlah) kali jumlah (dalam mililiter) dan membahagikan jumlahnya dengan 1, 000. Maksimum harian yang disyorkan untuk penggunaan alkohol adalah kira-kira satu hingga dua gelas wain atau bir
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Ubat untuk Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Ketahui bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya diet dan senaman sahaja tidak menurunkan kadar kolesterol anda, anda mungkin perlu minum ubat. Sekiranya anda prihatin mengenai berat badan, tahap kolesterol, atau gaya hidup anda secara keseluruhan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rancangan dan mengambil ubat kolesterol.
Langkah 2. Cuba statin
Statin adalah kelas ubat yang melambatkan atau menghentikan salah satu enzim badan anda yang bertanggungjawab menghasilkan kolesterol. Statin adalah salah satu ubat yang paling berjaya untuk menurunkan kadar kolesterol. Beberapa kajian menunjukkan statin dapat mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 20 hingga 55 peratus.
- Statin biasa termasuk atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) dan simvastatin (Zocor).
- Sebilangan orang mengalami sakit otot, sakit sendi, dan perubahan tahap enzim hati. Jangan mengambil statin jika anda mempunyai penyakit hati atau mengandung.
Langkah 3. Ambil Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe membantu menurunkan jumlah kolesterol yang diserap oleh badan. Ia boleh diambil bersamaan dengan statin, tetapi walaupun Ezetimibe sendiri terbukti dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 18 hingga 25 peratus.
Ezetimibe boleh menyebabkan sakit sendi, cirit-birit, dan mengantuk. Jangan memandu atau mengendalikan mesin sehingga anda tahu bagaimana Ezetimibe akan mempengaruhi anda
Langkah 4. Cuba resin asid hempedu
Resin asid hempedu adalah kelas ubat yang mengikat asid hempedu yang kaya dengan kolesterol dalam usus, kemudian menghilangkannya melalui sisa tubuh. Kelas ubat ini terbukti dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 15 hingga 30 peratus.
- Resin asid hempedu yang biasa termasuk kolestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) dan colesevelam (Welchol).
- Kelas ubat ini mungkin perlu diambil bersama ubat kolesterol lain untuk mengurangkan kadar kolesterol dengan berkesan.
- Kesan sampingan yang mungkin termasuk sakit perut dan sembelit.
