Bersenam adalah bahagian penting dari keseluruhan kesihatan anda. Ia baik untuk badan dan minda anda! Semasa memulakan rutin latihan mungkin kelihatan menakutkan, jangan risau. Anda boleh membuat rancangan senaman yang sesuai dengan badan dan gaya hidup anda. Mulakan dengan mengetahui matlamat anda dan membuat jadual. Anda kemudian boleh menentukan jenis latihan kardio dan kekuatan yang sesuai untuk anda. Buat senaman anda menyeronokkan dengan menambahkan banyak variasi. Sebaik sahaja anda mula bersenam, anda mungkin akan mempunyai lebih banyak tenaga dan merasa hebat. Jangan lupa untuk tetap selamat. Pergi mengikut kadar anda sendiri dan bekerja mengikut had badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Rancangan Kecergasan
Langkah 1. Pilih inspirasi anda dan tetapkan matlamat yang jelas dan dapat dicapai
Mempunyai matlamat dapat membantu anda merasa termotivasi. Luangkan masa beberapa minit untuk memikirkan mengapa anda berusaha dan apa yang ingin anda capai. Pilih tarikh yang anda mahu mencapai matlamat anda juga. Tuliskan matlamat anda dan hantarkan di tempat yang anda akan melihatnya secara berkala, seperti cermin bilik mandi atau di peti sejuk anda.
- Contohnya, mungkin anda bersenam untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Anda mungkin menulis, "Saya akan mengurangkan BMI saya sebanyak 5%."
- Sekiranya anda ingin menjadi pelari, anda boleh menulis, "Saya akan dapat 5k dalam masa 3 bulan."
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang sekatan. Adalah idea yang baik untuk membuat pemeriksaan dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman. Mereka dapat memberi anda nasihat yang baik berdasarkan sejarah peribadi anda. Anda juga boleh membuat penilaian kecergasan dalam talian.
Langkah 2. Cari jadual yang sesuai dengan keperluan anda
Tentukan berapa hari dalam seminggu anda dapat bersenam. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, 5 hari seminggu. Namun, jika anda berusaha mencapai tujuan tertentu, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bersenam selama kira-kira satu jam beberapa hari dalam seminggu. Buat rancangan yang realistik dan ikuti.
- Pilih waktu yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda bukan orang pagi, jangan cuba memaksa diri anda untuk mengikuti kelas latihan jam 6 pagi. Bersenamlah di kemudian hari jika itu terasa baik untuk anda.
- Jadikan senaman anda sebagai keutamaan. Jadualkannya di kalendar anda, sama seperti anda membuat janji temu lain. Komited untuk menjaga janji temu ini dengan diri anda sendiri!
Langkah 3. Dorong diri anda untuk bekerja keras
Anda tidak akan mencapai banyak kemajuan ke arah matlamat anda jika anda tidak terus menguji dan mendorong batasan anda. Caranya adalah dengan melakukannya dengan selamat dan terkawal. Sekiranya anda berlari sejauh 2 batu semalam dan merasa usang kemudian, jangan cuba berlari sejauh 5 batu hari ini. Sebagai gantinya, cari tahap senaman yang membuat anda merasa seperti anda mendapat senaman yang baik, dan kemudian cuba menambahkan sedikit keamatan tahap itu setiap beberapa minggu.
- Pilih cara untuk mengesan kemajuan anda. Terdapat banyak aplikasi yang dapat membantu anda mengawasi prestasi anda. Anda boleh merakam setiap latihan anda di telefon dengan mereka. Anda juga boleh menggunakan buku nota tradisional jika anda mahu.
- Penjejak kecergasan, seperti jam tangan pintar, adalah kaedah terbaik untuk mengesan berapa banyak latihan yang anda lakukan setiap hari.
Langkah 4. Bekerja sebanyak mungkin badan anda
Semakin banyak bahagian badan anda melakukan senaman, semakin banyak anda melihat kesan positif latihan terhadap berat badan, nada otot, mood, tahap tekanan, corak tidur, dan keseluruhan rasa kesejahteraan. Seperti biasa, senaman apa pun adalah senaman yang baik, tetapi beberapa pilihan lebih baik daripada yang lain. Berat bebas, misalnya, berfungsi lebih banyak kumpulan otot daripada menggunakan mesin angkat berat yang disasarkan. Cuba campurkan sebilangan senaman untuk setiap bahagian badan anda, jika boleh.
Langkah 5. Makan dengan sihat dan berehat sehingga anda mempunyai tenaga untuk bersenam
Mengekalkan tenaga yang anda perlukan untuk bersenam bermula dengan tidur yang cukup, dan makan makanan yang seimbang. Anda tidak perlu merombak setiap aspek kehidupan anda hanya untuk mula bersenam, tetapi jika anda ingin merasa bertenaga, sekurang-kurangnya anda harus memastikan anda tidur lena setiap malam dan cukup nutrien agar tubuh anda tidak compang-camping.
Contohnya, badan anda memerlukan keseimbangan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks. Selain itu, makanan keseluruhan seperti produk segar dibungkus dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang memberi tenaga dan menjaga tubuh anda
Kaedah 2 dari 4: Memulakan Rutin Kardio
Langkah 1. Luangkan masa untuk melakukan senaman kardio
Latihan kardiovaskular atau "kardio" boleh dikatakan jenis latihan tunggal terbaik untuk peningkatan badan secara keseluruhan. Jenis latihan kardio yang paling asas adalah berjalan, berjoging, dan berlari, tetapi banyak jenis latihan lain yang mempunyai komponen kardio, termasuk berenang, seni mempertahankan diri, dan berbasikal.
- Usahakan melakukan senaman kardio sederhana selama 30 minit setiap hari, seperti berjalan cepat atau melakukan senamrobik berimpak rendah. Sekiranya anda lebih suka melakukan senaman kardio yang kuat, anda boleh memendekkan masa latihan anda menjadi sesi 10-20 minit. Sebaliknya, lakukan senaman kardio ringan lebih lama daripada 30 minit.
- Mesin senaman kardio adalah pilihan yang bagus jika anda lebih suka bersenam di dalam rumah tetapi gemar berjalan kaki, berjoging, atau berbasikal.
Langkah 2. Pilih senaman yang anda suka supaya anda tetap berpegang dengannya
Contohnya, jika anda benci berlari, jangan memaksa diri untuk melakukannya. Cuba naik basikal sebagai gantinya. Pilihan lain termasuk menari, berjalan, mendayung, dan meluncur.
- Jangan merasa anda harus berpegang pada 1 bentuk kardio. Cuba pelbagai pilihan untuk mencari yang sesuai untuk anda.
- Pertimbangkan untuk menyertai gimnasium sehingga anda mempunyai akses ke pelbagai mesin kardio dan kelas kumpulan.
Langkah 3. Pantau intensiti anda dengan mengesan degup jantung anda
Bercakap dengan doktor anda tentang cara mengetahui kadar denyutan jantung sasaran anda. Biasanya, semasa anda bersenam, anda ingin mencapai sekitar 60-85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, bergantung pada tahap latihan anda. Nombor ini berbeza untuk setiap orang.
- Banyak mesin kardio mempunyai sensor yang akan mengesan degup jantung anda. Anda juga boleh memuat turun aplikasi di telefon anda atau memakai alat pelacak kecergasan.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mengambil ubat untuk menguruskan tekanan darah anda, maka lebih baik anda menggunakan Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Ini adalah skala 0-10 yang membolehkan anda menilai betapa sukarnya anda bekerja. A 0 tidak mewakili sama sekali, sementara 10 mewakili sangat, sangat berat. Matlamat untuk bersenam pada 5 (Berat) atau lebih tinggi. Pada 5 atau 6, anda akan mula berpeluh dan mungkin sukar untuk bercakap dalam ayat. Pada 7-8, anda mesti menarik nafas lega dan hanya dapat bercakap dalam frasa pendek. 8 bermaksud bahawa anda sedang berusaha pada tahap maksimum anda.
Langkah 4. Ubah rutin harian anda untuk mendapatkan lebih banyak kardio setiap hari
Pada hari-hari sibuk, luangkan masa untuk kardio dengan merancang beberapa latihan pendek ke hari anda. Anda boleh memuatkan banyak latihan mini tanpa menyedarinya. Sebagai contoh, berkebun sebenarnya dianggap kardio jika anda menjaga degupan jantung anda. Usahakan secara sedar untuk menambahkan lebih banyak kardio pada hari anda.
- Cuba naik tangga dan bukannya lif.
- Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari dan bukannya duduk di meja anda.
- Taman jauh di kedai daripada memilih tempat berhampiran pintu.
- Berjalan jarak pendek dan bukannya memandu.
- Lebih banyak bergerak di sekitar rumah anda.
- Bersihkan rumah anda lebih kerap.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan senaman berat badan untuk latihan bebas peralatan
Anda boleh mengikuti sesi latihan kekuatan yang hebat tanpa peralatan sama sekali. Latihan berat badan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan. Cuba lakukan:
- Paru-paru
- Setinggan
- Push-up
- Papan
- Dinding duduk
- Tempat duduk
- Dagu naik
- Tarik ke atas
Langkah 2. Cuba jalur rintangan untuk senaman yang berpatutan
Anda tidak perlu mengangkat beban untuk latihan kekuatan. Anda boleh membeli jalur rintangan dalam talian atau di kedai kotak. Peralatan kecil ini dapat memberi anda senaman yang sukar!
- Cuba letakkan tali di kaki anda tepat di atas lutut. Shuffle dari sisi ke sisi semasa berada dalam kedudukan jongkok rendah untuk menggerakkan paha dan glute anda. Ambil 3 langkah ke kiri dan kemudian 3 langkah ke kanan selama 1 wakil. Lakukan satu set 20 repetisi.
- Letakkan tali pinggang di pergelangan kaki anda dan lakukan jack jumping. Anda akan mendapat kardio dan menegangkan paha anda pada masa yang sama. Lompat keluar dan masuk selama 1 wakil. Lakukan 20 repetisi.
Langkah 3. Gunakan berat atau mesin percuma jika anda ingin membina otot
Mengangkat berat adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menghasilkan lebih banyak otot. Anda boleh menyertai gim dan menggunakan alat berat dan peralatan mereka. Anda juga boleh membeli beberapa berat di rumah. Pastikan anda mula rendah dan lakukan dengan lebih berat.
Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan pakar kecergasan untuk membantu membuat rutin mengangkat berat. Bentuk yang betul sangat penting
Langkah 4. Kerjakan pinggul anda dan kaki untuk mendapatkan kekuatan.
Di sebelah teras anda, kaki anda adalah tonggak kekuatan anda. Kaki yang kuat memberi anda lebih banyak kestabilan dan keselamatan ketika melakukan jenis lif lain juga.
- Untuk melakukan lunge, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, kemudian bengkokkan kedua lutut pada sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut depan anda melepasi jari kaki. Tolak tumit kaki kiri anda dan bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan awal anda. Kaki ganti untuk melengkapkan 1-3 set 8-12 paru-paru.
- Semasa melakukan jongkok, mulailah dengan kaki selebar bahu. Duduk dan perlahan-lahan turunkan bahagian bawah seperti anda sedang duduk di kerusi. Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi untuk 1-3 set 8-12 squats.
- Untuk melakukan kenaikan betis, mulailah dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, perlahan-lahan naik ke jari kaki. Berhenti sebentar selama 1-2 saat, kemudian turunkan diri ke lantai. Ulangi selama 1-3 set 12-15 lif.
- Lakukan deadlift dengan meletakkan barbel berat atau 2 dumbbell di lantai di hadapan anda. Berat mesti berat untuk anda. Berdiri di belakang mereka dengan kaki anda selebar pinggul. Jangkau dan angkat berat, kemudian angkat perlahan-lahan kaki anda. Tarik berat ke paha anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke tanah. Ulangi selama 1-3 set 5-8 lif.
Langkah 5. Bekerja dengan tangan anda dan bahu untuk menentukan otot anda.
Walaupun lengan yang kuat tidak menyokong kekuatan di tempat lain di badan, mereka masih berguna dan penting untuk dikembangkan. Terdapat pelbagai gerakan asas yang boleh anda lakukan untuk menggunakan tangan anda.
- Lakukan barisan lengan tunggal untuk menguatkan lengan dan belakang anda. Letakkan lengan dan kaki kiri anda di bangku senaman anda sehingga anda membongkok. Pegang dumbbell anda di lengan kanan anda. Angkat dumbbell secara perlahan, membongkok di siku anda. Tekan siku melepasi punggung anda sejauh mungkin dengan selesa. Kemudian, turunkan semula berat badan anda untuk memulakan. Ulangi selama 1-3 set 8-12 ulangan di setiap sisi.
- Lakukan keriting bicep dengan dumbbell untuk menggerakkan bisep anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan inti anda diikat. Pegang dumbbell di lengan yang sedang anda kerjakan. Angkat lengan dengan perlahan, bergantung pada siku anda untuk menaikkan berat badan. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan jangan mengayunkan tangan anda. Ulangi di setiap sisi untuk 1-3 set 12-15 keriting bicep.
- Untuk menggerakkan lengan dan bahu anda, lakukan penekanan overhead menggunakan dumbbells. Sebagai contoh, mulakan dengan dumbbell 9 hingga 15 lb (4.1 hingga 6.8 kg). Pegang berat anda di bahu anda, kemudian perlahan-lahan tekan berat ke atas kepala anda. Tolak berat sedikit bersama-sama dan berhenti selama 1 saat. Kemudian, turunkan berat kembali ke bahu anda. Lakukan 1-3 set 5-8 pengulangan.
- Lakukan penekan dada untuk mengerjakan dada dan lengan anda. Berbaringlah di bangku berat dengan dumbbell di setiap tangan. Posisikan lengan atas anda secara tegak lurus ke badan anda dengan lengan bawah memanjang ke arah siling. Kemudian, perlahan-lahan angkat dumbbell ke atas badan anda sehingga siku anda hampir lurus. Turunkan berat kembali untuk mula menyelesaikan 1 set. Ulangi selama 1-3 set 12-15 ulangan.
Langkah 6. Kerjakan inti anda
Inti anda adalah batang tubuh anda, terutamanya otot punggung bawah dan perut anda. Ini adalah asas kekuatan di tempat lain di badan anda, jadi ini harus menjadi keutamaan dalam rejimen kecergasan yang merangkumi latihan kekuatan. Lif yang berdiri, seperti lif yang bersih dan penekanan overhead, akan berfungsi sebagai teras anda, seperti latihan duduk dan banyak lagi.
Inti anda lebih daripada sekadar abs anda. Gabungkan sit-up, push-up, planks, dan latihan mudah lain ke dalam rutin inti yang komprehensif untuk mengerjakan seluruh badan anda untuk mendapatkan hasil terbaik
Langkah 7. Buat jadual untuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan (juga disebut latihan ketahanan) berfungsi otot-otot di badan anda, seperti otot lengan, kaki, dada, dan perut anda. Kerana anda meminta banyak otot setiap kali anda menaikkan berat badan, kebanyakan pakar bersetuju bahawa lebih baik anda menukar latihan anda, tidak bekerja dengan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
- Latihan ketahanan biasanya berfungsi untuk kumpulan otot utama anda, termasuk punggung, bahu, lengan, dada, inti, punggung, paha, dan betis.
- Anda boleh memilih untuk melakukan semua latihan ketahanan anda pada hari tertentu, dan melewatkannya sepenuhnya pada hari berikutnya, atau anda boleh memberi tumpuan pada satu bahagian badan anda pada suatu hari dan yang lain pada hari berikutnya. Matlamat latihan kekuatan 3 hingga 4 hari seminggu.
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Pelbagai Latihan
Langkah 1. Mulakan latihan yoga untuk pemulihan aktif
Ikuti kelas jika anda boleh, atau belajar melakukan yoga dengan menonton video atau membaca dalam talian. Mulakan kecil dan kembangkan latihan anda apabila anda menjadi lebih baik dalam melakukannya.
- Terdapat beberapa item berguna yang ingin anda miliki:
- Tikar yoga adalah tikar nipis dan lembut yang dapat dibuka sehingga anda dapat berpose di atasnya tanpa merajuk diri di lantai (dan sebaliknya). Sebilangan besar kelas mengharuskan anda menggunakan tikar yoga.
- Pakaian yoga boleh menjadi pakaian yang selesa, ringan, dan cukup fleksibel atau longgar untuk membolehkan anda mencapai kedudukan tanpa dibatasi oleh pakaian anda. Sebilangan besar orang memakai seluar yoga khas dan topi tangki, tetapi anda juga boleh memakai pakaian seperti seluar basikal atau seluar joging yang sesuai.
- Blok yoga adalah blok segi empat kecil yang direka untuk memberikan sokongan tambahan bagi mereka yang masih belajar kedudukan yang sukar bagi mereka. Sebilangan besar orang menganggap blok yoga berguna untuk sekurang-kurangnya beberapa kedudukan mereka. Blok yoga mungkin menjadi tidak perlu bagi para praktisi lanjut, tetapi mereka biasanya merupakan pelaburan yang bijak.
Langkah 2. Ikuti sukan berpasukan untuk membuat senaman anda menyeronokkan
Pilih sukan yang anda suka. Tidak semua sukan berpasukan sama dari segi manfaat kesihatan. Di puncak timbunan adalah sukan seperti bola sepak, bola keranjang, dan hoki, yang memerlukan kebanyakan pemain untuk sentiasa bergerak. Sukan yang kurang biasa seperti krew (mendayung pasukan), bola raket, dan tenis beregu juga sangat baik dalam hal ini. Berikut adalah sukan seperti bola keranjang, curling, dan kriket. Walaupun sukan ini sangat fizikal dan tetap memberikan latihan yang hebat, mereka sukan ini dalam segmen yang lebih kecil, dengan waktu henti di antaranya.
Memandangkan semua sukan sesuai untuk anda, mungkin lebih baik memilih yang anda gemari secara peribadi
Langkah 3. Cari cara untuk menyertai pasukan
Sekiranya anda berada di sekolah, ini mudah: walaupun di luar sukan universiti, sering terdapat liga intramural, permainan kasual semasa makan tengah hari, atau program selepas sekolah yang tersedia. Sebagai orang dewasa yang bekerja, tugas mencari pasukan boleh menjadi agak menakutkan. Periksa pusat kecergasan tempatan, seperti YMCA kejiranan anda, dan tanyakan mengenai liga apa yang mereka tawarkan atau ketahui.
Anda biasanya perlu mendaftar terlebih dahulu untuk menyertai liga sukan dewasa sebelum musim bermula. Ingatlah lebih banyak sukan atau latihan lain ketika musim berakhir
Langkah 4. Cuba seni mempertahankan diri untuk menambah pelbagai latihan anda
Ketahui mengenai pelbagai gaya dan pilih gaya yang menarik bagi anda. Terdapat sebilangan besar jenis seni mempertahankan diri seperti sukan gabungan yang lain. Kesemuanya memberikan senaman yang baik, jadi pelajari lebih banyak perkara yang menarik bagi anda dengan melakukan penyelidikan dan melawat kelas. Sebilangan besar tenaga pengajar tidak keberatan membiarkan anda duduk di kelas; malah ada yang menawarkan kelas percuma kepada pelajar baru.
- Di Asia timur, seni mempertahankan diri dapat dibagi secara kasar antara seni mempertahankan diri "dalaman" dan "luaran", atau "lembut" dan "keras". Seni dalaman, seperti ba gua, menyukai gerakan bulat dan teknik yang mengarahkan kekuatan; seni luaran seperti karate menggemari gerakan sudut dan penggunaan daya secara langsung.
- Eropah adalah tempat kelahiran gusti moden, kickboxing, dan pagar, tetapi juga sejumlah seni bela diri lain yang kurang terkenal, seperti pankration (seni Yunani) dan bataireacht (pertempuran tongkat Ireland).
- Brazil terkenal dengan variasi dasar jujitsu tradisional Jepun, yang disebut jiu-jitsu Brazil, yang menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana keberkesanannya dalam memerangi sangkar dan mempertahankan diri secara umum. Brazil juga merupakan rumah capoeira, gabungan seni tari dan seni mempertahankan diri yang bergantung pada pergerakan badan akrobatik.
Langkah 5. Mendaftar ke kelas latihan kumpulan untuk menambahkan aspek sosial
Kelas kumpulan boleh menjadi sangat menyeronokkan! Bekerja dengan orang lain dapat meningkatkan tenaga di dalam bilik dan membuat anda merasa seperti melakukan sesuatu yang menyeronokkan. Bonus lain ialah mengikuti kelas berkumpulan dapat membantu anda bertanggungjawab. Anda lebih cenderung muncul sekiranya rakan anda yang bersungguh-sungguh mengharapkan anda!
- Cuba sertai gim yang menawarkan pelbagai kelas kumpulan. Anda boleh mencuba beberapa untuk mencari yang anda suka.
- Anda juga boleh menyertai studio kecergasan yang mengkhususkan diri dalam senaman tertentu, seperti barre atau kem perkhemahan.
Langkah 6. Bekerja dengan pelatih peribadi untuk menyempurnakan borang anda
Sekiranya anda baru mula bersenam, ada baiknya bekerja dengan pakar. Mereka dapat membantu anda membuat rutin yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Mereka juga dapat mengajar anda bagaimana menggunakan peralatan gim yang kelihatan menakutkan. Sebilangan besar gim menawarkan perkhidmatan latihan peribadi, jadi periksa peluang tersebut.
Anda juga boleh menyewa pelatih yang akan bekerja dengan anda di rumah anda, di taman, atau di mana sahaja anda mahu
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Anda sekurang-kurangnya harus melakukan regangan ringan sebelum anda bersenam. Peregangan yang kuat sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan semasa anda bersenam, kerana ia sama dengan senaman sederhana dan boleh melemahkan otot sebelum anda memulakannya.
- Panduan ini hanya merangkumi beberapa cara yang mungkin anda boleh lakukan. Terdapat juga kelas tarian dari semua jenis, gimnastik, aktiviti rekreasi luar seperti mendaki dan berkayak, dan sebagainya dan sebagainya. Anda mungkin juga menikmati kelas Pilates dan panjat tebing. Jaga mata anda untuk senaman yang sesuai dengan minat dan gaya hidup anda.
- Bersenam lebih senang dengan rakan kongsi, dan lebih selamat untuk boot. Dalam kelas kumpulan dan sukan berpasukan, anda mungkin akan berkenalan di kelas dengan siapa anda boleh bekerjasama untuk latihan tambahan.
- Hormati pengajar anda. Dia atau dia adalah pakar terlatih yang dibayar untuk membantu anda berjaya. Sekiranya anda mampu melatih pelatih peribadi, dia malah akan membantu membimbing anda melalui latihan solo seperti angkat berat dan berenang.
Amaran
- Selalu ada kemungkinan bahawa anda akan mencederakan diri anda bekerja, walaupun dalam keadaan ideal. Sekiranya sesuatu mula menyebabkan anda sakit di mana tidak ada rasa sakit sebelumnya, segera berhenti dan berjumpa dengan doktor atau profesional kecergasan lain sebelum anda meneruskan aktiviti yang menyebabkan kesakitan tersebut. Kekakuan selepas bersenam adalah normal; kesakitan tidak.
- Pastikan minum banyak air. Semasa anda bersenam, anda berpeluh, dan ketika anda berpeluh, anda mengalami dehidrasi.
