Ingin mempunyai pembunuh, perut rata untuk dipamerkan? Dengan diet dan senaman yang sihat, anda boleh! Fokus pada makan makanan yang sihat dan seimbang dan gunakan latihan yang membina otot teras anda dan membakar lemak. Mengurangkan lemak badan dan membina inti anda tidak hanya akan memberi anda perut yang hebat, anda juga akan mempunyai postur tubuh yang lebih baik dan lebih sihat secara fungsional, membuat anda berdua kelihatan dan merasa hebat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menguatkan Inti Anda dengan Latihan Berat Badan
Langkah 1. Cari otot teras anda supaya anda dapat mengaktifkannya dengan lebih baik
Inti anda merangkumi otot perut, punggung bawah, dan pelvis anda. Mereka dipisahkan dari otot dada anda dengan diafragma anda, yang membantu anda bernafas. Selain melindungi banyak organ penting di dalam rongga perut anda, otot inti anda juga bertanggungjawab membantu anda menggerakkan bahagian utama, atau batang tubuh anda. Cari otot inti anda supaya anda dapat fokus mengaktifkannya ketika anda bersenam untuk mendapatkan perut yang lebih rata.
- Otot inti anda sangat penting dan harus selalu dimasukkan sebagai sebahagian daripada rutin senaman yang lengkap.
- Inti adalah salah satu kumpulan otot yang paling banyak digunakan dalam badan anda, namun, ia adalah salah satu kumpulan otot yang sering lupa untuk berlatih secara berkala.
PETUA PENGALAMAN
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Ahli Diet Berdaftar, menasihati:
"
Langkah 2. Fokus untuk mengencangkan otot inti semasa anda bersenam
Setiap kali anda bersenam, fokuskan perhatian anda untuk mengencangkan otot perut terdalam yang anda miliki, yang disebut transversus abdominis untuk memastikan diri anda stabil dan mengaktifkan inti anda. Ini adalah otot yang sama yang tegang ketika anda batuk, jadi batuk akan membantu anda mengesannya.
- Mengecutkan otot inti anda akan membantu anda membakar lemak dan perut anda rata.
- Ingatlah untuk menarik nafas dalam setiap latihan setiap kali anda bersenam.
Amaran:
Berhenti bersenam bila-bila masa anda merasa sakit tajam atau mengalami ketidakselesaan yang teruk.
Langkah 3. Lakukan jambatan untuk mengikat pinggul dan otot inti anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Jauhkan lengan anda di lantai di sebelah anda sehingga anda berada dalam kedudukan yang netral. Kencangkan otot perut anda, dan angkat pinggul anda dari tanah. Sejajarkan lutut dan bahu anda, dan pegang diri anda dalam kedudukan ini selama yang anda mampu, memerah glute dan inti anda sepanjang masa.
Turunkan diri anda dengan lembut ke lantai sehingga anda tidak mencederakan punggung atau tulang ekor
Langkah 4. Bentukkan otot-otot ab dengan keperitan
Berbaring telentang dan angkat kaki untuk membentuk sudut 90 darjah dengan lutut dan pinggul. Fokus pada transversus abdominis anda dan ketatkan semua otot perut anda. Angkat kepala dan bahu anda dari tanah sambil tangan anda melintasi dada anda. Turunkan kepala dan bahu dengan perlahan ke lantai dan ulangi gerakan 10-15 kali.
- Sekiranya ia membantu, anda boleh meletakkan kaki anda ke permukaan seperti dinding atau meja untuk menstabilkannya.
- Bertujuan untuk 2 atau 3 set 10-15 pengulangan untuk menggerakkan otot ab anda.
Langkah 5. Cuba tekan perut satu kaki untuk membina otot anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Pastikan punggung anda dalam kedudukan yang neutral dan ketatkan otot perut anda. Kencangkan inti anda dan angkat kaki kanan anda dari tanah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah dari lantai. Tolak tangan anda ke lutut kanan sambil menggunakan otot perut anda untuk mendorong lutut ke arah tangan anda. Pastikan inti anda rapat dan tahan selama 3 nafas dalam-dalam dan berehat. Ulangi gerakan selama 10-15 pengulangan, dan pastikan anda menggerakkan kedua kaki.
Tukar sedikit dengan meletakkan tangan kanan di lutut kiri anda sebagai gantinya. Tolak tangan kanan anda ke lutut kiri, dari dalam, sambil tekan lutut kiri ke tangan kanan
Langkah 6. Kembangkan ke penekan perut dua kaki
Cuba tekan perut dua kaki setelah anda selesa dengan menekan perut satu kaki. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Pastikan punggung anda dalam kedudukan yang neutral dan ketatkan otot perut anda. Angkat kedua kaki dari lantai sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Tolak kedua tangan ke atas setiap lutut sambil menolak setiap lutut ke tangan anda. Pegang kedudukan selama 3 nafas dalam-dalam, berehat, dan kemudian lakukan pergerakan sekali lagi selama 10-15 pengulangan.
Alternatifnya ialah meletakkan tangan kanan anda di bahagian dalam lutut kiri anda, dan tangan kiri anda di bahagian dalam lutut kanan anda sehingga lengan anda disilangkan di hadapan anda. Tolak ke luar dengan tangan sambil menekan ke dalam dengan lutut
Langkah 7. Gunakan latihan putaran untuk menggerakkan otot serong anda
Otot serong anda adalah otot inti yang bergerak di sepanjang sisi perut anda. Untuk menargetkan otot serong anda, baringkan punggung anda di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pastikan punggung anda dalam kedudukan yang neutral dan ketatkan otot perut anda. Sambil memastikan bahu anda rata di atas tanah, biarkan lutut anda jatuh perlahan ke kanan. Anda harus dapat menurunkan lutut anda dengan cukup jauh untuk merasakan regangan, tetapi tidak sampai ke tahap ketidakselesaan. Tahan selama 3 nafas kemudian kembali ke posisi awal dan putar ke sebelah kiri.
Langkah 8. Lakukan empat kali ganda untuk menggerakkan semua otot teras anda sekaligus
Letakkan tangan dan lutut di tanah dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan punggung anda lurus dan luruskan kepala dan leher anda dengannya. Angkat lengan kanan anda dari lantai dan capai ke hadapan. Pegang lengan anda selama 3 nafas dalam-dalam kemudian berehat. Lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri anda. Kemudian angkat kaki kanan anda dari tanah dan cuba angkat sehingga sejajar dengan punggung anda. Pegang kaki anda selama 3 nafas dalam-dalam kemudian berehat. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi urutan 5-10 kali dengan setiap lengan dan kaki.
- Sebaliknya, latihan ini akan kelihatan seperti anda cuba berenang sambil menggunakan tangan dan lutut di tanah!
- Untuk lebih banyak cabaran, lakukan senaman yang sama tetapi angkat tangan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama. Tahan keduanya selama 3 nafas dalam-dalam kemudian berehat. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.
Langkah 9. Gunakan papan ubah suai untuk membina kestabilan teras dan membakar lemak
Berbaring di perut, kemudian angkat sedikit sehingga anda berehat di lengan bawah dan lutut dan siku berada di bawah bahu dan kepala, leher, dan punggung anda sejajar. Kencangkan otot perut anda dan "tolak" lutut dan siku anda satu sama lain (tanpa menggerakkan siku atau lutut anda). Tahan selama 3 nafas dalam-dalam dan berehat. Ulangi latihan 10-15 kali.
- Tambahkan cabaran tambahan dengan mengangkat tangan kanan dan bukannya "mendorong" lutut dan siku anda bersama-sama. Pegang lengan kanan ke atas selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berehat. Ulangi senaman yang sama dengan lengan kiri anda. Anda juga boleh mencuba perkara yang sama dengan kaki dan bukan lengan anda.
- Untuk lebih banyak cabaran, cubalah latihan ini sambil mengangkat tangan kanan dan kaki kiri anda. Tahan keduanya selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berehat. Ulangi pergerakan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Langkah 10. Cubalah latihan papan sisi untuk menyasarkan otot serong anda
Mulailah dengan berbaring di sebelah kiri, kemudian perlahan-lahan angkat diri sehingga anda berehat di lengan kiri dengan siku tepat di bawah bahu anda. Pastikan kaki anda lurus dan bahu, lutut, dan pinggul anda sejajar. Pegang posisi ini selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berehat dan turunkan diri ke lantai. Ulangi latihan yang sama di sebelah kanan anda.
- Sasarkan 3-4 set pengulangan 8-10 di setiap sisi.
- Jangan kecewa jika anda menghadapi masalah melakukan latihan ini pada mulanya! Terus berlatih dan ia akan menjadi lebih mudah.
- Untuk meningkatkan cabaran, angkatlah diri anda sehingga anda beristirahat di tangan kiri, bukannya lengan bawah kiri untuk mengangkat hampir seluruh badan anda dari tanah, kecuali kaki anda. Jangkau tangan kanan anda ke siling, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tahan nafas dalam-dalam, kemudian berehat. Ulangi latihan yang sama di sebelah kanan anda.
Langkah 11. Sasarkan otot punggung bawah anda dengan latihan superman
Berbaring di perut anda dengan tuala atau bantal kecil di bawah pinggul anda. Hulurkan kedua-dua lengan di hadapan anda dan kedua kaki di belakang anda - seperti anda Superman terbang di udara! Angkat lengan kanan anda dari lantai dan tahan selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berehat. Ulangi perkara yang sama dengan lengan kiri anda. Kemudian angkat kaki kanan anda dari tanah dan tahan selama 3 nafas dalam. Ulangi dengan kaki kiri anda.
Jangan ragu untuk memainkan lagu tema Superman di kepala anda semasa melakukan ini
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Bola Latihan untuk Membina Otot Inti Anda
Langkah 1. Lakukan papan bola ubat untuk meningkatkan kestabilan teras
Semasa berlutut, letakkan tangan anda pada bola ubat di tanah di hadapan anda. Tekan bola ubat dengan tangan anda, dan letakkan kaki anda sedikit terpisah sambil mengimbangkan jari kaki anda. Pegang kedudukan, jaga leher, kepala, dan punggung anda sejajar, selama 10 saat. Cuba bangunkan diri anda sehingga anda dapat mengekalkan kedudukan ini selama 30 saat.
Langkah 2. Adakah gerakan Rusia yang tegak membina otot serong anda
Duduk di atas tanah dengan kaki dan kaki di depan anda, kemudian angkat kaki dari tanah sehingga anda menahannya sedikit digantung di udara. Pilih bola ubat yang beratnya sesuai dan pegang di tangan anda. Pastikan kaki anda tinggi, putar bahu ke kanan, dan sentuh bola ubat ke tanah di sebelah kanan anda. Ulangi pergerakan ke sebelah kiri anda. Gerakkan bal ubat dari sisi ke sisi selama 20-30 pengulangan. Ulangi 5 kali pada setiap sisi, kemudian berehat.
Langkah 3. Lambung bola ubat dari dinding dan tangkap sehingga berfungsi
Berdiri di dekat dinding yang kuat dengan rasa pinggul anda terpisah. Letakkan kaki kiri anda kira-kira 1 kaki (0.30 m) di hadapan kaki kanan anda. Pegang bola ubat di kedua tangan dengan tangan sedikit bengkok, dan ayunkan bola ke atas pinggul kanan ke arah dinding. Tangkap bola ketika melambung, dan ulangi pergerakan sekurang-kurangnya 4 kali lagi. Kemudian, lakukan latihan di sisi lain.
Petua:
Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan orang lain. Mereka dapat menangkap bola ubat dan membuangnya, bukannya memantul dari dinding.
Langkah 4. Sapu bola ubat ke tanah untuk membina otot yang boleh meletup
Berdiri tegak dengan kaki di sebelah satu sama lain dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang bola ubat di kedua tangan, bawa kembali ke atas dan di belakang kepala anda dan kemudian lemparkan ke arah lantai sekeras yang anda boleh. Tangkap bola ketika melantun kembali dan ulangi pergerakan sekurang-kurangnya 4 kali lagi.
Bayangkan anda memegang semangka atau labu dan cuba menghancurkannya
Langkah 5. Berjongkok semasa anda memegang bola latihan untuk membina otot dan membakar lemak
Pegang bola latihan di tangan anda tepat di hadapan anda. Jaga punggung anda lurus, tekuk lutut sehingga paha anda selari dengan tanah, dan sampaikan lengan anda lurus di depan anda. Pegang posisi dengan bola di depan anda selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berdiri.
Langkah 6. Lakukan papan berjalan dengan bola ubat untuk memasukkan inti anda
Letakkan bola latihan di tanah, kemudian baringkan di atasnya dengan kaki dan tangan anda menyentuh tanah. Bola latihan akan berada di bawah perut anda. Berjalan ke depan dengan tangan anda, bergolek di atas bola, sehingga bola berada di bawah paha anda. Pastikan lengan anda sejajar dengan bahu semasa anda mengangkat diri. Tahan selama yang anda boleh, kemudian ulangi 4 kali lagi.
Untuk cabaran tambahan, gulung sedikit ke depan setelah anda berada di posisi sehingga bola bergerak di bawah tulang kering anda, bukannya paha anda sehingga bahu anda berada di depan tangan anda
Langkah 7. Cubalah mundur dengan bola latihan
Berbaring di perut dengan bola latihan, dengan tangan dan kaki menyentuh tanah. Berjalan ke hadapan dengan tangan anda sehingga bola latihan berada di bawah paha anda. Bahu dan tangan anda harus sejajar. Gerakkan kaki anda sehingga lutut anda berada di atas bola latihan, bukannya paha anda dan anda berlutut di atas bola dengan tangan anda di lantai sehingga anda condong ke bawah. Gunakan otot perut anda untuk membawa lutut ke arah dada anda dan tahan selama 3 nafas. Ulangi 4 kali lagi.
Langkah 8. Lakukan kekejangan perut dengan bola latihan
Duduk di atas bola latihan, dengan kaki anda rata di atas tanah di hadapan anda. Lutut anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan punggung anda harus sentiasa lurus sepanjang masa. Letakkan lengan anda di dada dan ketatkan otot perut anda. Bersandar ke belakang dan tahan kedudukan selama 3 nafas dalam untuk membolehkan berat bola latihan menambah tekanan pada otot perut anda. Ulangi sekurang-kurangnya 4 kali lagi.
Langkah 9. Cubalah latihan jambatan pada bola latihan
Berbaring di atas tikar, di punggung, dengan kaki anda di atas bola latihan. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, ke sisi anda. Sambil memegang otot perut dengan erat, angkat pinggul sehingga kaki, badan, dan bahu anda lurus. Tahan selama 3 nafas dalam-dalam dan berehat. Ulangi 4 kali lagi.
- Untuk menambahkan komponen tambahan untuk latihan ini, angkat 1 kaki anda pada satu masa semasa berada di posisi terangkat dan tahan selama 3 nafas dalam.
- Untuk cabaran yang lebih besar, letakkan tumit anda di atas bola latihan, bukannya pada tulang belakang anda.
Langkah 10. Angkat bola latihan dengan kaki anda untuk menggerakkan otot ab
Berbaring di atas tikar, di punggung, dengan kaki anda bersandar pada bola latihan. Gerakkan kaki anda sehingga selebar pinggul dan kemudian picit kaki anda sehingga mereka menggenggam bola di antara mereka. Sambil memegang otot perut dengan erat, angkat bola ke atas tanah dan tahan selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian berehat. Ulangi 4 kali lagi untuk menambah berat bola latihan untuk menguatkan otot perut anda.
Untuk meningkatkan cabaran latihan ini, putar kaki ke kanan atau kiri semasa anda memegang bola di udara, dan tahan selama 3 nafas dalam. Jangan putar kaki anda terlalu jauh, cukup untuk merasakan tarikan otot inti anda
Langkah 11. Lakukan pergerakan serong dengan bola latihan
Berbaring di atas tikar di sebelah kanan anda dan letakkan bola latihan di antara kaki anda. Bangunkan diri di lengan bawah kanan anda. Semasa memegang otot perut anda dengan erat, dan menjaga bola di antara kaki anda, angkat kaki anda dari lantai. Tahan dalam posisi itu selama 3 nafas dalam, gunakan bola latihan untuk mencabar otot anda, kemudian berehat. Ulangi 4 kali lagi di sebelah kanan anda, kemudian beralih dan lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda.
Kaedah 3 dari 4: Mengambil Kelas Kecergasan
Langkah 1. Ikuti kelas Pilates untuk membakar kalori dan menenangkan otot anda
Pilates adalah sejenis rutin latihan yang merangkumi meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, dan daya tahan anda. Pilates memberi tumpuan hampir sepenuhnya pada otot teras anda dan merupakan senaman aerobik yang sangat baik, yang akan menguatkan otot anda dan membakar lemak perut. Walaupun terdapat peralatan yang berkaitan dengan pilates, ia tidak diperlukan untuk kebanyakan pose. Yang anda perlukan hanyalah lantai dan tikar.
- Kelas pilates ditawarkan dalam pelbagai suasana, termasuk melalui banyak gimnasium tempatan, YMCA, dan program latihan yang dikendalikan oleh bandar.
- YouTube juga merupakan sumber yang baik untuk Pilates jika anda ingin bersenam di rumah.
Langkah 2. Mendaftar ke kelas yoga untuk meningkatkan fleksibiliti dan nada otot anda
Walaupun banyak yoga memberi fleksibiliti dan keseimbangan, banyak juga yang akan mencabar dan menguatkan otot-otot kaki dan teras anda. Aspek meditasi yoga juga membantu tahap tekanan dan tekanan darah anda.
- Kelas yoga boleh didapati di studio yoga khusus dan gimnasium tempatan.
- Cari dalam talian untuk kelas yoga maya yang boleh anda ambil di rumah anda sendiri.
Langkah 3. Berlatih Tai Chi untuk menguatkan otot inti anda. Tai Chi adalah satu set latihan berdasarkan pertahanan diri yang bergabung menjadi 1 gerakan cecair yang dikembangkan di China kuno
Ini seperti pengantaraan, kecuali anda bergerak. Tai Chi menghendaki anda menegangkan otot, memfokuskan pernafasan, dan menyelaraskan gerakan untuk melakukan pelbagai pose, yang akan membantu membina dan menegangkan otot anda.
- Tai Chi dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda, meningkatkan kemampuan aerobik anda, meningkatkan tenaga, stamina, keseimbangan, fleksibiliti, dan ketangkasan anda.
- Tai Chi sering ditawarkan di beberapa tempat di komuniti anda, termasuk gimnasium tempatan, program rekreasi bandar, dan bahkan pusat-pusat senior.
Langkah 4. Sewa pelatih peribadi jika anda mampu
Sekiranya anda benar-benar serius untuk mempunyai perut kembung, dan anda mempunyai dana yang mencukupi, dapatkan jurulatih peribadi. Mereka akan dapat menyusun program diet dan senaman yang akan melancarkan perut anda.
Kebanyakan pelatih peribadi bekerja melalui pusat kesihatan dan gimnasium tempatan, yang bermaksud anda juga memerlukan keahlian ke mana sahaja tempat kerja pelatih peribadi anda
Petua:
Pilih pelatih peribadi yang telah disahkan oleh salah satu daripada banyak badan perakuan seperti American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), atau International Sports Sciences Association (ISSA).
Kaedah 4 dari 4: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Makan hidangan harian yang disyorkan setiap kumpulan makanan setiap hari
Makanan dibahagikan kepada 4 kumpulan: sayur-sayuran dan buah-buahan, produk bijirin, susu dan alternatif, dan daging dan alternatif. Jantina dan usia anda akan menentukan dengan tepat berapa hidangan setiap kumpulan yang anda perlukan setiap hari. Anda dapat melihat jumlah hidangan makanan yang disyorkan setiap hari, setiap jantina dan setiap kumpulan umur di sini.
- Otot perut kebanyakannya dipengaruhi oleh diet anda. Ingatlah bahawa diet seimbang yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak sihat sangat penting untuk mewujudkan perut yang mematikan.
- "Hidangan" berbeza bergantung pada kumpulan makanan dan jenis makanan.
- Contoh 1 hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran adalah: 1⁄2 cawan (120 mL) jus, 1 cawan (240 mL) sayur-sayuran mentah, atau 1 keping buah.
- Contoh 1 hidangan bijirin adalah: 1 keping roti, 1/2 bagel, pita, atau tortilla, atau 1⁄2 cawan (120 mL) nasi atau pasta yang dimasak.
- Contoh 1 hidangan produk susu adalah: 1 cawan (240 mL) susu dan 3⁄4 cawan (180 mL) yogurt.
- Contoh 1 hidangan produk daging adalah: 3⁄4 cawan (180 mL) kacang masak, dua telur, 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang, atau 1⁄2 cawan (120 mL) ikan, ayam, atau daging tanpa lemak yang dimasak.
Langkah 2. Tentukan berapa pengambilan kalori anda setiap hari
Pemakanan sihat merangkumi hidangan harian yang disyorkan, tanpa mengira jumlah kalori yang ingin anda makan. Item mana yang anda pilih dari setiap kumpulan makanan untuk memenuhi keperluan harian anda akan berbeza bergantung pada sama ada anda berusaha mengekalkan berat badan, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Cari kalkulator kalori dalam talian untuk menentukan keperluan kalori anda.
- Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan, anda perlu makan kalori sebanyak yang anda bakar setiap hari.
- Sekiranya anda ingin menambah berat badan dan membina otot, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari.
Petua:
Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu mengambil 3, 500 lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Cara yang sihat untuk melakukan ini adalah sekurang-kurangnya dalam seminggu, sekurang-kurangnya. Ini bermakna anda mahu makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang anda bakar setiap hari.
Langkah 3. Rancang makanan anda terlebih dahulu untuk menjadikan makanan sihat lebih mudah
Rancang semua makanan anda terlebih dahulu supaya anda dapat memastikan anda memenuhi semua hidangan harian yang disyorkan dari semua kumpulan makanan. Merancang lebih awal juga membolehkan anda mengetahui dengan tepat apa yang anda perlukan untuk membeli di kedai runcit, membantu anda mengelakkan melayari dan membeli barang yang tidak sihat.
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, proses perancangan anda juga boleh merangkumi pengiraan kalori untuk setiap hidangan, dan setiap hari
Langkah 4. Pastikan sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian anda adalah biji-bijian
Semasa membeli produk bijirin, sama ada di kedai runcit atau restoran, pilih versi gandum. Banyak produk seperti beras, pasta, bijirin, dan roti terdapat dalam pelbagai bijirin.
Konsep yang sama berfungsi jika anda membuat roti. Pilih gandum atau jenis tepung gandum yang lain
Langkah 5. Gunakan produk tenusu versi rendah lemak
Sebilangan besar produk susu dan tenusu terdapat dalam versi "biasa" dan "rendah lemak". Minum susu skim atau 1% dan cuba minum sekurang-kurangnya 2 cawan (470 mL) susu setiap hari. Pertimbangkan juga untuk membeli susu yang telah menambah vitamin D. Gunakan keju krim rendah lemak, krim masam, dan keju kotej. Cari yogurt rendah lemak, dan yang dibuat tanpa gula tambahan.
Langkah 6. Makan daging tanpa lemak dan lebih banyak alternatif daging
Beli versi tanpa lemak, atau potong lemak tambahan dari daging anda sebelum anda memasaknya. Panggang, bakar, atau rebus daging anda daripada menggorengnya. Makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu untuk lemak sihat dan pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak alternatif daging untuk diet anda, seperti kacang dan tahu.
