Menjauhkan leher adalah masalah biasa, terutamanya jika anda duduk di komputer sepanjang hari. Leher yang tidak selaras boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan. Sekiranya anda mengalami sakit leher dan ketegangan, anda mungkin mencari jalan keluar. Nasib baik, mungkin untuk meluruskan semula leher anda dengan menggunakan peregangan leher, perubahan gaya hidup, atau kiropraktor.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Regangan Leher
Langkah 1. Memanaskan leher anda
Memanaskan otot leher anda sebelum meregangkan akan membantu mengelakkan sesak dan sakit otot. Regangkan leher anda dengan lembut dengan memutar kepala ke setiap sisi. Mulakan dengan kepala bersandar ke kanan, kemudian perlahan-lahan turunkan kepala di hadapan anda. Terus bergerak sehingga kepala anda condong ke kiri.
- Ulangi latihan, perlahan-lahan memutar kepala anda dari sisi ke sisi.
- Bila-bila masa anda meregangkan leher, berhati-hatilah untuk tidak melangkah terlalu jauh. Gunakan pergerakan perlahan dan lembut.
Langkah 2. Cuba regangan leher depan
Disebut peregangan serviks, menggerakkan kepala ke depan dan belakang dapat membantu meluruskan kembali leher anda. Duduk di kerusi lurus memandang ke hadapan. Bengkokkan dagu ke dada dan tahan selama 15 saat. Angkat kepala anda kembali ke posisi awal, kemudian ulangi sepuluh kali. Selepas pengulangan kesepuluh, bengkokkan kepala ke belakang, kemudian ulangi latihan sepuluh kali dari posisi belakang.
- Pastikan pergerakan anda lancar dan lembut.
- Semasa menggerakkan kepala ke belakang, pergi dengan perlahan dan berhenti sebaik sahaja anda merasa tahan. Jangan sekali-kali memaksa kepala anda ke belakang.
Langkah 3. Lakukan regangan leher sisi
Disebut peregangan lateral serviks serviks, memusingkan kepala anda ke sisi dapat membantu penjajaran. Mulakan dengan kepala anda lurus dengan dagu anda selari dengan lantai. Pusingkan kepala ke kanan dan tahan selama 15 saat. Berehat dan kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi selama sepuluh pengulangan.
- Setelah selesai di sebelah kanan, ulangi untuk sebelah kiri anda.
- Berhentilah memusingkan badan Anda segera setelah Anda merasa tahan, walaupun Anda belum berpaling ke samping.
Langkah 4. Gunakan lengan anda untuk meregangkan leher anda
Berdiri atau duduk dengan punggung lurus. Pusingkan kepala ke kanan, kemudian pusingkan wajah ke arah siling. Pandang ke hadapan dan bengkokkan kepala anda ke kanan. Dengan menggunakan lengan kanan anda, tekan perlahan kepala anda ke bahu kanan anda. Tahan selama 30 saat.
- Ulangi regangan di sebelah kiri anda.
- Jangan memaksa kepala anda ke bawah. Kecondongan kepala anda mesti sedikit.
Langkah 5. Picit bahu anda bersama-sama
Rehatkan bahu dan letakkan lengan di sisi anda. Picit bahu anda bersama-sama dan tahan selama lima saat. Lepaskan, kemudian ulangi regangan selama sepuluh pengulangan.
- Lakukan tiga set sepuluh setiap hari.
- Mempergiatkan regangan dengan menahan selama sepuluh saat dan bukannya lima.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Laraskan monitor komputer anda
Sekiranya anda menghabiskan masa di komputer, maka kedudukan monitor anda boleh menyebabkan ketidakseimbangan leher anda. Naikkan monitor anda sehingga sepertiga teratas skrin anda berada tepat di mata anda. Letakkan monitor 18 inci (46 cm) hingga 24 inci (61 cm) dari wajah anda.
Langkah 2. Duduk tegak
Semasa anda duduk di kerusi, tekan bahagian bawah punggung anda di belakang kerusi anda. Biarkan punggung anda melengkung sedikit, menekan punggung atas ke atas kerusi. Pastikan leher dan kepala anda lurus.
Langkah 3. Tidur di atas bantal yang menyokong leher anda
Anda menghabiskan sekitar sepertiga masa anda tidur, dan bantal yang salah boleh menyebabkan leher anda tidak rata. Bantal anda harus menyokong leher anda dan selari dengan bahagian atas punggung dan dada anda. Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah akan memberi tekanan pada otot anda, mengakibatkan ketidakseimbangan dan kesakitan.
- Pilihan bantal yang bagus untuk penjajaran leher termasuk bantal busa memori atau bantal gulung leher.
- Bantal yang baik juga membolehkan anda tetap selesa dalam posisi tidur yang berbeza.
- Ganti bantal anda setiap tahun.
Langkah 4. Ambil rehat postur
Ramai orang menghabiskan hari mereka dengan duduk di meja, yang boleh memberi kesan buruk kepada postur dan kesihatan anda. Jadualkan waktu rehat sepanjang hari anda untuk bangun dan berjalan-jalan. Semasa anda bangun, fokus untuk berjalan dengan postur badan yang baik.
- Berdiri tegak, putar bahu ke belakang, dan menghadap ke hadapan.
- Adakah leher anda meregang semasa rehat anda.
Langkah 5. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Pastikan diet anda tinggi nutrien yang menyokong tulang yang sihat, seperti protein, kalsium, zat besi, magnesium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin D3. Makan makanan yang sihat dan seimbang juga dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, yang akan membantu tulang anda dengan menjadikan beban mereka lebih ringan.
- Makan protein, buah, dan banyak sayur-sayuran tanpa lemak.
- Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin.
Langkah 6. Bersenam secara teratur
Senaman yang lembut akan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan di leher dan punggung anda. Semasa anda bersenam, tulang belakang anda membengkak dengan air, yang membolehkan nutrien mengalir ke tulang anda. Senaman juga dapat membantu anda mengawal berat badan, yang akan membantu dengan mengurangkan tekanan pada tulang anda.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Kiropraktor
Langkah 1. Teliti pembekal tempatan anda
Lakukan sedikit kajian mengenai penyedia tempatan anda, termasuk mencari di web. Lihat ulasan, penilaian pejabat, dan laman web pejabat mereka. Cari item berita yang berkaitan dengan pejabat.
- Hubungi untuk bertanya mengenai perkhidmatan mereka.
- Tanyakan apakah mereka mengambil insurans kesihatan anda.
- Beritahu mereka bahawa anda menghadapi masalah leher dan mahu leher anda diselaraskan semula.
- Ada yang mencadangkan mencari pengamal Egoscue. Para profesional ini menggunakan latihan untuk membiarkan graviti meluruskan leher dan belakang anda.
Langkah 2. Buat temu janji
Sebaik sahaja anda memilih penyedia yang dapat menawarkan perkhidmatan yang anda mahukan, jadilah janji temu anda. Anda mungkin dapat melakukan ini melalui telefon atau dalam talian.
- Tanyakan apakah ada dokumen yang perlu anda selesaikan sebelum lawatan anda, dan berapa awal anda harus tiba.
- Beritahu pejabat bahawa anda mahu leher anda sejajar.
- Anda mungkin perlu pergi ke konsultasi terlebih dahulu. Doktor akan menilai anda dan mencadangkan rancangan rawatan yang terdiri daripada beberapa lawatan, serta rawatan diri yang boleh anda praktikkan di rumah.
Langkah 3. Menghadiri temujanji anda
Pada hari janji temu anda, pakai pakaian dua helai yang sesuai untuk anda. Anda akan berbaring di atas meja dan mungkin berpusing, jadi ingatlah.
Kemukakan sebarang pertanyaan yang anda ada untuk doktor
Langkah 4. Jadualkan baki lawatan anda pada akhir janji temu pertama anda
Anda mungkin memerlukan lebih daripada satu janji temu agar rawatan anda berkesan. Bercakap dengan pejabat mengenai menjadualkan janji temu anda sebelum anda pergi supaya anda mengikuti jadual rawatan yang tepat. Memulakan proses tetapi tidak menyelesaikannya boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
- Bawa kalendar atau penjadual peribadi anda.
- Tanya doktor apabila mereka mengesyorkan anda kembali, dan kemudian ikuti arahan mereka.
Langkah 5. Jangkakan kesan sampingan
Kesan sampingan ringan adalah normal selama beberapa hari selepas rawatan. Hubungi doktor anda jika mereka mengganggu anda atau jika mereka berterusan lebih dari beberapa hari. Kesan sampingan yang mungkin termasuk:
- Sakit di kawasan rawatan.
- Keletihan.
- Sakit kepala.
Langkah 6. Ikut arahan doktor
Doktor anda mungkin mengesyorkan langkah tambahan untuk menyokong prosedur penjajaran anda, dan penting untuk anda mengikuti arahan mereka. Langkah-langkah ini merangkumi:
- Senaman.
- Regangan.
- Urut.
- Pengurangan berat.
- Panas atau Ais.
- Roller busa.
- Terapi titik pencetus.
- Rangsangan elektrik.
