Sistem pencernaan anda terdiri daripada organ yang merosakkan, menyerap, dan membuang makanan dan nutrien yang anda makan. Selain itu, sistem pencernaan anda mengandungi 70% sistem imun anda. Menjaga sistem pencernaan anda sihat sangat penting untuk kesihatan keseluruhan dan kualiti hidup jangka panjang anda. Langkah pertama adalah mengamalkan diet yang baik dengan memilih makanan berkhasiat yang menyokong sistem pencernaan anda berbanding makanan berbahaya yang mungkin membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan. Ikuti diet tinggi serat dan makanan segar, dan hilangkan pengambilan makanan olahan bergula dan berlemak. Untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda, terdapat banyak makanan tambahan yang boleh anda cuba. Akhirnya, kembangkan tabiat gaya hidup sihat yang akan menyokong sistem pencernaan anda selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Diet untuk Kesihatan Pencernaan
Langkah 1. Ambil 25 hingga 30 gram serat setiap hari
Serat adalah salah satu bahan terpenting untuk kesihatan dalaman yang baik. Ia menggerakkan makanan dan sisa melalui sistem pencernaan anda. Minum 25 hingga 30 gram sehari, sama ada dari makanan anda atau dari makanan tambahan yang kaya serat. Rancang makanan anda dengan mendapatkan serat minimum ini.
- Sumber serat yang baik adalah sayur-sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang, lentil, dan epal. Biarkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan serat tambahan.
- Periksa label untuk melihat berapa banyak serat yang terdapat dalam makanan anda setiap hidangan dan rancang makanan anda dengan cara ini. Sekiranya sebilangan makanan tidak disertakan dengan label, seperti buah segar, periksa dalam talian untuk mengetahui jumlah seratnya.
- Sekiranya anda kekurangan serat atau tidak dapat memperoleh cukup dari diet biasa, ambil suplemen serat. Ini boleh didapati di kaunter farmasi.
Langkah 2. Dapatkan protein anda dari sumber tanpa lemak
Sumber protein berlemak seperti daging merah boleh membakar sistem pencernaan anda dan mencetuskan sembelit. Sumber tanpa lemak jauh lebih baik untuk kesihatan pencernaan jangka panjang anda.
- Sumber protein tanpa lemak yang baik adalah ikan, unggas, kacang, dan kacang.
- Anda tidak perlu memotong daging merah sepenuhnya. Cukup gunakan bahagian yang lebih kecil dan hadkan porsi anda kepada satu per minggu.
- Pengambilan protein harian yang dicadangkan biasanya antara 40 dan 60 gram, bergantung pada ukuran dan tahap aktiviti anda. Untuk mendapatkan pengambilan ideal anda, gunakan kalkulator ini dari USDA di
Langkah 3. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses
Makanan yang diproses dan digoreng tinggi lemak tepu dan garam. Bahan-bahan ini sukar dicerna dan boleh menyebabkan ketidakselesaan pada sistem pencernaan anda. Elakkan makanan goreng, bungkus, atau gelombang mikro sebanyak mungkin untuk sistem pencernaan yang lebih sihat. Sebagai gantinya, pilihlah varieti segar.
- Makanan yang diproses juga mempunyai sedikit serat dan vitamin. Makan banyak makanan yang diproses akan mengisi anda, tetapi anda kekurangan nutrien seperti serat, menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lain.
- Makan juga kurang kerap. Makanan siap di restoran biasanya ditutup dengan mentega dan garam, yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan.
Langkah 4. Elakkan makanan dan minuman bergula
Gula yang diproses bukan hanya mengganggu perut anda dalam jangka masa pendek - ia juga menyediakan makanan untuk bakteria jahat dalam usus anda. Diet tinggi gula mewujudkan persekitaran yang sempurna untuk bakteria ini membiak dan menyebabkan sakit perut. Soda, kek, gula-gula, dan banyak makanan lain mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi. Kurangkan pengambilan gula anda untuk mengurangkan bakteria jahat dalam sistem pencernaan anda.
- Pengambilan gula harian American Heart Association adalah 25 gram untuk wanita dan 32 gram untuk lelaki. Jaga penggunaan anda dalam lingkungan ini.
- Fiz dari soda juga boleh mengganggu perut anda dan menyebabkan kembung. Sekiranya anda masih mahukan minuman bersoda, cuba seltzer sebagai gantinya. Ini tidak mempunyai gula atau kalori.
- Sekiranya anda fikir anda tidak makan banyak gula, periksa label makanan yang anda beli. Anda mungkin terkejut berapa banyak gula dalam makanan siap.
Langkah 5. Makan perlahan-lahan untuk mengelakkan makan berlebihan
Menumpuk makanan ke dalam mulut memberi tekanan kepada sistem pencernaan. Sekiranya anda makan terlalu cepat, anda akan terlalu kenyang kerana otak anda tidak dapat membuat anda merasa kenyang secepat mungkin. Berehat dan makan perlahan-lahan, walaupun anda sangat lapar. Kunyah makanan sepenuhnya sebelum anda menelannya. Kemudian anda akan berasa kenyang sebelum anda makan terlalu banyak.
Sekiranya anda baru makan dan masih berasa lapar, tunggu beberapa minit. Otak anda mungkin merangkumi badan anda dan membuat anda merasa kenyang pada waktu itu
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan Pencernaan
Langkah 1. Tanya doktor anda sebelum mengambil suplemen kesihatan
Makanan tambahan tidak diatur dengan ketat, jadi mereka mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini. Mereka juga boleh berinteraksi dengan ubat yang anda ambil. Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan makanan tambahan selamat dan tidak akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
Ambil semua makanan tambahan mengikut arahan yang disenaraikan atau arahan yang diberikan doktor kepada anda
Langkah 2. Ambil probiotik untuk membantu pencernaan
Probiotik dikenal sebagai "bakteria baik" kerana membantu dalam proses pencernaan. Banyak masalah pencernaan disebabkan oleh kekurangan probiotik di usus anda. Cuba ambil suplemen probiotik dan lihat apakah anda melihat peningkatan kesihatan pencernaan anda.
- Makanan tambahan probiotik boleh didapati di kedai kesihatan dan farmasi. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk mencari produk terbaik untuk anda.
- Probiotik memerlukan sedikit masa untuk bekerja. Jangan berharap dapat melihat banyak perubahan sebelum anda mengambil makanan tambahan selama beberapa minggu.
- Yogurt Yunani biasa juga tinggi probiotik. Makan beberapa hidangan setiap minggu jika anda lebih suka pengambilan makanan tambahan.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan enzim pencernaan jika badan anda mengalami kekurangan
Enzim pencernaan biasanya berasal dari pankreas dan membantu memecah makanan. Kadang-kadang tubuh tidak membuat cukup enzim secara semula jadi, yang menghalang penghadaman yang cekap. Orang yang kekurangannya boleh mengambil suplemen enzim untuk menggantikan enzim yang hilang dan menggerakkan pencernaan.
Sekiranya anda tidak mempunyai kekurangan enzim pencernaan, doktor tidak mengesyorkan anda mengambil suplemen enzim. Mereka tidak akan memberi kesan melainkan anda kekurangan enzim
Langkah 4. Gunakan suplemen L-glutamin untuk melindungi GI anda
L-glutamin mencipta penghalang yang melindungi saluran pencernaan anda daripada toksin, alergen, atau patogen. Oleh kerana toksin, alergen, dan patogen yang bocor boleh menyebabkan penyakit atau keadaan autoimun, L-glutamin dapat membantu melindungi kesihatan keseluruhan anda, dan juga sistem pencernaan anda. Ambil suplemen L-glutamin anda setiap hari seperti yang tertera pada label.
Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil suplemen baru. Selain itu, tanyakan kepada doktor anda jumlah dos yang terbaik untuk anda
Langkah 5. Gunakan kapsul minyak pudina untuk melegakan sindrom iritasi usus
Kajian mendapati minyak pudina berkesan untuk melegakan ketidakselesaan pencernaan, termasuk sindrom iritasi usus. Sekiranya anda menghidap IBS, cuba dapatkan sebotol kapsul pudina dari farmasi, kedai vitamin, atau dalam talian. Ambil kapsul ini seperti yang diarahkan.
Ingat bahawa minyak pudina secara khusus mempunyai kesan positif terhadap gejala IBS, bukan daun pudina. Makan daun menambahkannya ke dalam teh anda tidak akan memberi kesan yang sama
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Tabiat Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Makan mengikut jadual biasa dan jangan melangkau makanan
Melewatkan makan dan makan secara sporadis membuang sistem pencernaan anda tidak seimbang. Mematuhi jadual yang teratur memungkinkan tubuh anda mempersiapkan diri untuk pencernaan dan tetap terkawal. Cuba atur jadual makan dan ikuti sepanjang minggu.
- Pakar mengesyorkan makan 3 makanan seimbang setiap hari, dengan beberapa makanan ringan yang sihat di antara mereka. Ingat untuk tidak melangkau sarapan. Walaupun anda tergesa-gesa, makan sarapan untuk memastikan pencernaan anda mengikut jadual.
- Simpan buku harian makanan jika anda tidak mengikuti kebiasaan makan anda. Tuliskan apa yang anda makan dan masa. Kemudian tinjau maklumat ini untuk melihat sama ada anda makan mengikut jadual biasa atau pada waktu sporadis.
- Sekiranya anda banyak bergerak di tempat kerja dan tidak tahu kapan anda akan dapat berehat, cuba bungkus makanan ringan kecil dengan anda. Kemudian anda boleh memasukkan sesuatu ke dalam perut dengan cepat untuk memastikan pencernaan anda mengikut jadual.
- Selesaikan makan sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum anda tidur sehingga makanan anda mempunyai masa yang cukup untuk dicerna dengan betul.
Langkah 2. Minum 11.5 cawan (2.7 liter) hingga 15.5 cawan (3.7 liter) air sehari
Air membantu menggerakkan makanan melalui sistem pencernaan dengan lancar. Ia juga melembutkan sisa. Pengambilan air yang disyorkan setiap hari ialah 15.5 cawan (3.7 liter) untuk lelaki dan 11.5 cawan (2.7 liter) untuk wanita. Gunakan tahap ini sebagai tujuan untuk menjaga kesihatan sistem pencernaan anda. Ini sangat penting dalam diet berserat tinggi, kerana serat berkumpul tanpa air yang mencukupi.
- Jumlah air yang disyorkan adalah garis panduan yang berguna, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda bersenam atau bekerja di luar. Minum setiap kali anda merasa dahaga untuk kekal terhidrasi.
- Sebagai peraturan umum, minum segelas air dengan setiap hidangan untuk membantu pencernaan.
- Minum air sangat penting jika anda mengalami cirit-birit atau sembelit. Cirit-birit menguras cecair badan anda, jadi gantikannya untuk mengelakkan dehidrasi. Sembelit sering disebabkan oleh kekurangan air dalam sistem pencernaan, jadi minum lebih banyak jika anda mengalami masalah ini.
Langkah 3. Bersenam 3-5 hari seminggu
Kekal aktif adalah baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Senaman merangsang sistem pencernaan dengan menggerakkan otot anda dan membawa darah ke organ dalaman anda. Dapatkan rejimen senaman biasa. Berkomitmen untuk bersenam 3-5 hari setiap minggu selama 30 minit sehari untuk menjaga kesihatan pencernaan anda.
- Fokus pada latihan kardio lebih daripada latihan kekuatan. Pergerakan dari berlari, berbasikal, atau aerobik membantu menggerakkan makanan melalui sistem pencernaan lebih baik daripada mengangkat berat.
- Anda tidak perlu bersenam untuk mendapatkan faedah bersenam. Berjalan yang baik selama 30-60 minit sangat bagus untuk kekal bugar.
Langkah 4. Mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda
Tekanan dan kegelisahan dapat mempengaruhi sistem pencernaan anda. Semua orang memberi tindak balas yang berbeza terhadap tekanan-ada yang mengalami sembelit, ada yang mengalami cirit-birit, dan ada yang hanya mengalami sakit perut. Anda boleh mengelakkan gangguan GI ini dengan beberapa aktiviti menghilangkan tekanan.
- Senaman sangat bagus untuk mengurangkan tekanan dan membersihkan kepala.
- Mendengarkan muzik, melukis, atau menulis membantu mengurangkan kegelisahan anda tanpa berpeluh.
- Cuba bermeditasi untuk merehatkan minda anda.
Langkah 5. Hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda
Kafein dan alkohol boleh mengganggu sistem pencernaan anda dan menyebabkan pedih ulu hati atau cirit-birit. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan keadaan ini, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan kafein dan alkohol anda. Hadkan penggunaan anda hingga 1 atau 2 cawan sehari untuk hasil terbaik.
- Pertimbangkan teh herba yang secara semula jadi tanpa kafein.
- Sekiranya anda minum kopi, kurangkan jumlah gula yang anda tambah.
Langkah 6. Berhenti merokok atau jangan mulakan jika anda tidak merokok
Merokok sangat berbahaya bagi sistem pencernaan. Dalam jangka pendek, ia boleh menyebabkan bisul, pedih ulu hati, refluks asid, dan masalah usus. Jangka panjang, ia boleh menyebabkan barah saluran pencernaan. Sekiranya anda merokok, berhenti secepat mungkin untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda tidak merokok, maka jangan mula.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan minum ubat yang tidak perlu kerana boleh membahayakan sistem pencernaan anda. Contohnya, penyekat asid, ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), dan antibiotik semuanya boleh merosakkan lapisan GI anda. Ini mungkin menyebabkan masalah sistem pencernaan.
- Bercakap dengan doktor jika anda mengalami masalah pencernaan. Mereka boleh membincangkan apakah rawatan terbaik untuk anda.
