Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) boleh menyebabkan pelbagai gejala seperti kegelisahan, kesukaran untuk menumpukan perhatian, impulsif, perubahan mood, dan kekacauan. Mengubati ADHD orang dewasa sering memerlukan gabungan pelbagai strategi rawatan. Contohnya, anda dapat meningkatkan perasaan gelisah dengan bersenam lebih banyak, tetapi anda mungkin juga perlu menyusun strategi untuk menguruskan masa dan menjaga kediaman anda tetap teratur. Pengambilan ubat dapat membantu anda untuk tetap fokus pada tugas, tetapi anda juga perlu memastikan bahawa anda cukup tidur untuk mengelakkan kewalahan dengan apa yang perlu anda capai. Pastikan anda bekerja dengan profesional kesihatan mental, seperti ahli terapi, untuk mengembangkan strategi rawatan terbaik untuk anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bercakap dengan ahli terapi
Sebelum anda mula membuat perubahan gaya hidup utama, anda harus berjumpa dengan ahli terapi. Terapi bicara adalah kaedah yang berkesan untuk merawat ADHD dan mengatasi kekecewaan yang sering menyertai gangguan ini. Dengan terapi bicara, anda akan bekerjasama dengan ahli terapi untuk mengembangkan strategi yang dapat membantu anda menangani gejala ADHD anda.
Seorang ahli terapi dapat membantu anda menentukan apa yang anda perlukan untuk bekerja dan membimbing anda menjalani rawatan anda untuk ADHD. Sebagai contoh, anda dan ahli terapi anda mungkin mendapati anda paling sukar untuk mengurus masa dan organisasi. Ahli terapi anda kemudian dapat mengajar anda mengenai strategi untuk meningkatkan kemahiran ini
Langkah 2. Bersenam setiap hari
Melakukan senaman harian secara berkala juga dapat membantu memperbaiki gejala ADHD. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda boleh mendapat lebih banyak faedah daripada bersenam jika melakukan senaman di luar rumah, tetapi ingat bahawa ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari atau sekurang-kurangnya pada kebanyakan hari. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- menunggang basikal
- mengembara
- berlari
- berenang
- bermain ski
- menari atau mengikuti kelas senamrobik
Langkah 3. Sertakan teknik relaksasi dalam rutin harian anda
Mengamalkan teknik relaksasi setiap hari juga dapat membantu mengurangkan gejala ADHD. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk aktiviti bersantai setiap hari. Beberapa latihan relaksasi yang baik termasuk:
- Yoga. Yoga dapat memperbaiki gejala ADHD dengan membantu anda mengimbangkan semula minda anda. Ini sangat berguna apabila anda merasa terharu atau gelisah.
- Meditasi. Meditasi menunjukkan hasil yang lebih menjanjikan daripada kaedah rawatan lain, seperti perubahan diet. Meditasi menenangkan anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dari masa ke masa. Ia juga dapat membantu mengawal impulsif dan kemampuan anda merancang sesuatu.
- Biofeedback EEG. Walaupun diperlukan lebih banyak kajian, kaedah latihan relaksasi ini menunjukkan beberapa hasil yang menjanjikan bagi mereka yang mempunyai ADHD. Semasa sesi biofeedback EEG, anda akan mempunyai sensor yang melekat pada kulit kepala anda dan anda akan berlatih mengawal tahap tekanan anda dengan bantuan video yang mewakili gelombang otak anda. Lama kelamaan, sesi ini dapat membantu anda mengenal pasti kaedah terbaik untuk mengawal tekanan anda. Perlu diingat bahawa biofeedback EEG harus dilakukan dalam keadaan klinikal.
Langkah 4. Tidur lebih banyak
Tidak cukup tidur boleh memburukkan lagi gejala ADHD anda. Tidur yang berkualiti setiap malam dapat membantu anda berfungsi lebih baik pada keesokan harinya dengan meningkatkan kemampuan anda untuk menumpukan perhatian dan menangani situasi yang tertekan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kaedah rawatan ini tidak membantu semua orang dan mungkin tidak mencukupi untuk merawat ADHD anda sendiri. Pastikan anda mempertimbangkan pilihan rawatan lain juga. Beberapa strategi yang dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak tidur termasuk:
- mengelakkan kafein pada waktu petang dan petang
- mengikuti rutin tidur, seperti mandi, menyikat rambut dan gigi, meredupkan lampu, dan kemudian mendengar muzik lembut di tempat tidur
- tidur pada waktu yang sama setiap malam (walaupun pada hujung minggu)
- memastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Pastikan diet anda dinilai oleh pakar diet
Makanan tertentu boleh memburukkan lagi gejala ADHD, jadi mengikuti diet khas juga dapat membantu sesetengah orang dengan ADHD. Walau bagaimanapun, anda harus berbincang dengan pakar diet atau doktor sebelum membuat perubahan besar pada diet anda.
Perlu diingat bahawa kajian mengenai kesan diet pada gejala ADHD bercampur-campur. Beberapa menunjukkan peningkatan sementara yang lain tidak, jadi pastikan anda melihat pilihan rawatan lain bersama dengan membuat perubahan diet
Langkah 2. Simpan buku harian makanan
Ada kemungkinan bahawa beberapa makanan yang anda makan secara berkala mungkin menyumbang kepada gejala ADHD anda. Menyimpan buku harian makanan dapat membantu anda menentukan sama ada mungkin ada kaitan antara makanan atau minuman tertentu dan gejala ADHD anda.
- Mulailah mencatat semua yang anda makan serta bagaimana perasaan anda selepas makan. Sekiranya anda melihat peningkatan gejala setelah makan makanan tertentu, maka cuba hilangkan makanan itu dari makanan anda sebentar.
- Contohnya, jika anda menyedari bahawa anda mula hilang fokus kira-kira 30 minit setelah makan semangkuk pasta, anda mungkin menghilangkan pasta untuk melihat apakah itu membantu. Pilihan lain adalah beralih ke gandum utuh atau pasta bebas gluten dan melihat apakah ada perbezaan.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula dan karbohidrat sederhana anda
Mengonsumsi banyak gula dan karbohidrat sederhana boleh memburukkan lagi gejala ADHD, jadi boleh mengelakkan makanan ini. Walau bagaimanapun, ingat bahawa pendekatan ini tidak berfungsi untuk semua orang. Beberapa contoh makanan ini termasuk:
- apa-apa dengan gula tambahan
- roti putih, pasta, atau nasi
- barangan bakar seperti kue, kek, dan pai
- soda dan minuman bergula lain
- bijirin bergula dan bar bijirin
Langkah 4. Masukkan lebih banyak protein
Makan lebih banyak protein dapat membantu mengurangkan gejala ADHD dengan membantu anda memberi tumpuan dan mengekalkan tenaga anda, tetapi ingat bahawa membuat perubahan diet tidak berfungsi untuk semua orang. Anda harus membincangkan perubahan diet dengan doktor anda terlebih dahulu dan mempertimbangkan pilihan rawatan lain juga. Sekiranya anda juga memutuskan untuk memasukkan lebih banyak protein, pastikan diet anda mengandungi banyak protein berkualiti tinggi tanpa lemak seperti:
- ayam dan ayam belanda tanpa kulit
- makanan laut seperti udang, salmon, ketam, dan ikan kod
- kacang
- tauhu
- telur
- Yogurt Yunani (biasa, tanpa gula tambahan)
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 setiap hari dapat memperbaiki gejala ADHD, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah rawatan ini benar-benar berkesan. Cuba ambil suplemen omega-3 setiap hari untuk melihat apakah ia membantu anda.
Penting untuk mencari suplemen yang mengandungi DHA dan EPA, tetapi anda harus mencari suplemen yang mengandungi EPA dua hingga tiga kali lebih banyak daripada DHA. Ini adalah campuran terbaik untuk merawat gejala ADHD
Langkah 6. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Minum alkohol boleh mempengaruhi tahap glukosa anda, yang juga dapat meningkatkan gejala ADHD seperti mempengaruhi kemampuan anda untuk berkonsentrasi. Untuk mengurangkan simptom ADHD yang disebabkan oleh minum alkohol, cubalah mengelakkan minum sebanyak mungkin.
- Jangan melebihi lebih dari satu minuman sehari jika anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua minuman sehari jika anda seorang lelaki.
- Mengawal tahap glukosa tidak membantu semua orang dengan ADHD. Pastikan anda mempertimbangkan pilihan rawatan lain juga.
Kaedah 3 dari 4: Mengusahakan Kemahiran Organisasi
Langkah 1. Pertimbangkan untuk bekerja dengan penganjur profesional
Sebilangan orang dengan ADHD mengalami kesukaran untuk tetap teratur di rumah, di tempat kerja, dan di kawasan lain juga. Penganjur profesional dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk tetap teratur.
- Penganjur boleh mengunjungi anda di rumah dan membantu anda mengembangkan strategi untuk menangani kekacauan.
- Penganjur juga dapat membantu anda belajar bagaimana mengurus masa anda dengan lebih baik dan terus mengikuti tarikh dan tanggungjawab penting.
Langkah 2. Tulis semuanya
Menulis perkara juga boleh menjadi kaedah terbaik untuk mengesan tarikh dan perkara penting yang perlu anda lakukan. Cuba rakam perkara-perkara yang perlu anda lakukan setiap hari dalam perancang, notepad, atau hanya dengan catatan yang melekat. Simpan senarai di tempat di mana anda dapat melihatnya dan periksa item semasa anda melengkapkannya.
- Belajar untuk mengutamakan. Orang dengan ADHD kadang-kadang berjuang untuk mengutamakan tugas, jadi belajar bagaimana memprioritaskan mungkin dapat membantu. Utamakan item "yang harus anda lakukan" supaya perkara yang paling penting atau penting didahulukan. Pertimbangkan item mana yang peka dengan masa dan mana yang tidak.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan wang anda atau mengesan kapan bil perlu dibayar, maka menulis tarikh akhir bil pada kalendar atau menyiapkan peringatan pembayaran bil di telefon anda dapat membantu anda untuk terus mengikuti bil anda.
Langkah 3. Kurangkan gangguan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berkonsentrasi kerana persekitaran anda, maka membuat beberapa perubahan mudah dapat membantu anda untuk tetap fokus. Beberapa cara yang baik untuk mengurangkan gangguan anda termasuk:
- duduk di hadapan bilik semasa kuliah atau mesyuarat
- memakai fon kepala yang tidak berfungsi semasa anda bekerja atau belajar di tempat yang bising
- menghadap dinding dan bukannya tingkap ketika anda bekerja atau belajar
- memilih persekitaran kerja yang paling selesa untuk anda, seperti di kedai kopi, di rumah, atau perpustakaan
Langkah 4. Bahagikan tugas besar
Sekiranya anda mempunyai sesuatu yang besar untuk dicapai, anda mungkin sukar mengetahui dari mana hendak bermula. Daripada melihat gambaran besarnya, cubalah memecah tugas menjadi beberapa tugas kecil yang dapat anda kerjakan satu demi satu.
Contohnya, jika anda perlu membuat persembahan, anda mungkin merasa terbeban dengan tugas tersebut. Untuk menjadikannya lebih terkawal, anda mungkin membahagikannya kepada tugas-tugas kecil seperti 1) sumbang saran 2) meneliti dan mencatat 3) membuat garis besar 4) membuat PowerPoint 5) mempraktikkan persembahan
Langkah 5. Cuba pengekodan warna
Orang dengan ADHD cenderung mendapat manfaat daripada pengekodan warna kerana menjadikan teks biasa lebih menarik. Anda juga boleh menggunakan pengekodan warna untuk membantu anda memisahkan pelbagai jenis maklumat.
Contohnya, semasa membaca buku teks, anda boleh menggunakan pen merah atau penanda merah jambu untuk membantu anda mengenal pasti maklumat yang sangat penting. Atau, anda boleh mewarnai maklumat kod mengikut subjek dan menggunakan penyorot yang berbeza untuk setiap subjek untuk membantu anda melacak semuanya
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Lawati psikiatri jika anda fikir anda mungkin memerlukan ubat
Pakar terapi tidak boleh menetapkan ubat untuk ADHD anda. Sekiranya anda berpendapat bahawa anda mungkin memerlukan ubat-ubatan, maka berjanji temulah dengan pakar psikiatri.
Psikiatri adalah doktor perubatan yang pakar dalam merawat gangguan kesihatan mental
Langkah 2. Tanyakan mengenai pilihan anda
Terdapat beberapa ubat yang tersedia untuk mereka yang menghidap ADHD, jadi anda perlu membincangkan pilihan ini dengan psikiatri anda. Sebilangan besar ubat yang diresepkan untuk ADHD adalah perangsang, tetapi ada juga beberapa pilihan bukan perangsang.
Sebagai contoh, Strattera adalah ubat ADHD bukan perangsang. Ubat ini juga dapat membantu jika anda menghadapi masalah kemurungan atau kegelisahan
Langkah 3. Gabungkan terapi ubat dengan terapi lain
Ubat sahaja tidak akan mengatasi ADHD anda. Ini hanya akan mengurangkan beberapa gejala anda. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak dengan mengambil ubat ADHD, anda juga perlu menggunakan terapi lain, seperti bercakap dengan ahli terapi, melakukan senaman secara teratur, atau membuat perubahan diet.
Langkah 4. Perhatikan kesan sampingan
Ubat untuk ADHD boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Pastikan anda mengawasi keadaan fizikal dan mental anda dengan teliti dan beritahu doktor mengenai sebarang kesan sampingan yang anda perhatikan.
- Ubat perangsang mempunyai kesan sampingan yang paling teruk, termasuk insomnia, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, kegelisahan, dan komplikasi jantung. Beritahu doktor anda dengan segera sekiranya anda mengalami kesan sampingan negatif dari ubat ADHD anda.
- Anda mungkin juga perlu mencuba ubat yang berbeza jika anda mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan atau jika ubat tersebut tidak membantu.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda sebelum menghentikan ubat anda
Sekiranya anda memutuskan untuk tidak lagi mengambil ubat anda, berbincanglah dengan doktor atau psikiatri terlebih dahulu. Anda mungkin perlu mengurangkan ubat untuk mengelakkan gejala penarikan.
