Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) sering disalah anggap sebagai gangguan yang hanya mempengaruhi kanak-kanak dan dicirikan oleh ketidakupayaan sederhana untuk "duduk diam dan memperhatikan." Bagaimanapun, ini tidak benar. Kira-kira lima peratus orang dewasa juga memenuhi kriteria untuk diagnosis ADHD. ADHD mempengaruhi kemampuan anda untuk menggunakan fungsi eksekutif otak anda, menyebabkan perkara seperti pengurusan masa, organisasi, dan penyelesaian tugas menjadi sukar bagi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Berfungsi di Tempat Kerja dengan ADHD Dewasa
Langkah 1. Rancang ke depan dan aturkan diri anda
Sekiranya anda mempunyai ADHD, penyusunan adalah sukar. Ini merangkumi dari menjaga meja yang rapi hingga memantau tugas-tugas yang perlu diselesaikan. Ini membantu merancang lebih awal agar anda tahu apa tugas yang akan anda lakukan hari ini dan tuliskan. Tiga petua berguna untuk terus berada di landasan sepanjang hari adalah:
- Buat keputusan dalam masa yang munasabah. Ini mungkin bermaksud menetapkan pemasa.
- Jauhkan senarai perkara yang perlu dilakukan. Setelah menyelesaikan semua tugas dalam senarai anda, anda boleh memulakan tugas yang lain.
- Ingat bahawa masa anda adalah sumber yang terhad. Jangan cuba memikul setiap projek atau tanggungjawab yang ditawarkan kepada anda.
Langkah 2. Mulakan sesuatu
Permulaan tugas adalah fungsi eksekutif lain yang dipengaruhi oleh ADHD. Ini bermakna sukar untuk memulakan - apa sahaja. Ada yang merasa senang untuk memulakan dengan tugas yang mudah untuk membina "aliran" dan kemudian menyelesaikan tugas yang lebih sukar. Sebagai alternatif, sesetengah orang dengan ADHD lebih mudah untuk menyelesaikan tugas sukar terlebih dahulu, apabila anda mempunyai jangka masa perhatian yang paling banyak. Anda harus meneroka kedua-dua kaedah dan melihat apa yang sesuai untuk anda.
Contohnya, jika anda lebih mudah menyelesaikan tugas kecil terlebih dahulu, maka cubalah menjawab beberapa e-mel atau menguruskan beberapa dokumen cepat. Sekiranya anda merasa lebih mudah untuk menyelesaikan tugas besar terlebih dahulu, mulailah hari anda dengan memasukkan beberapa kerja pada projek besar atau persembahan yang akan datang
Langkah 3. Perhatikan jam
Setiap orang mempunyai pengalaman memulakan projek dan menghabiskan begitu banyak sehingga memerlukan dua kali lebih lama daripada yang anda harapkan. Sekiranya anda mempunyai ADHD, ini boleh menjadi setiap projek dengan mudah jika anda tidak berhati-hati. Jangan terlalu terperinci dan peruntukkan masa untuk melakukan setiap tugas sehari lebih awal.
Anda mungkin juga meremehkan jumlah masa yang diperlukan untuk melakukan sesuatu tugas, jadi luangkan lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan perlukan. Dengan cara ini matlamat yang anda tetapkan akan dapat dicapai. Contohnya, jika anda fikir anda memerlukan lebih kurang satu jam untuk menyelesaikan tugas yang diketepikan satu setengah jam
Langkah 4. Selesaikan sesuatu
Ironinya, anda mungkin sukar bukan hanya untuk memulakan tugas, tetapi juga menyelesaikannya. Setelah tugas terlalu biasa atau terlalu sukar, anda akan cepat kehilangan minat dan beralih ke tugas yang lebih menghiburkan. Jangan terjebak dalam perangkap ini kerana ia meninggalkan beberapa "longgar" dan tidak ada yang benar-benar selesai pada penghujung hari.
Salah satu cara yang baik untuk menyelesaikan tugas yang membosankan, seperti melipat pakaian, adalah dengan menggunakan "body-double". Ini adalah orang lain yang melakukan tugas lain di samping anda, tetapi tidak bercakap dengan anda atau mengganggu anda. Fakta bahawa mereka bekerja dengan tekun akan membantu anda tetap fokus
Langkah 5. Minimumkan gangguan
Dengan kata-kata seperti "defisit perhatian" pada namanya, mudah dilihat bahawa anda mungkin terganggu dengan mudah. Matikan pemberitahuan e-mel anda dan periksa pada waktu yang ditentukan dan letakkan telefon anda jika boleh. Anda juga harus mempertimbangkan untuk menggunakan fon kepala pembatalan kebisingan atau cara lain untuk "menala keluar" dunia luar. Ini akan membantu anda mengelakkan diri dari kebisingan atau sumber hiburan yang mungkin berlaku.
Langkah 6. Gerakkan seberapa banyak yang anda boleh
Senaman adalah kaedah terbaik untuk membakar tenaga dan mengeluarkan endorfin yang membuat otak anda "gembira". Ini akan membantu anda menumpukan perhatian ketika anda perlu. Sebaiknya pindah ke ruang persidangan yang kosong atau ruang persendirian lain di pejabat supaya anda dapat berdiri dan bergerak sedikit di sekitar bilik semasa anda bekerja.
Kaedah 2 dari 4: Berfungsi di Rumah dengan ADHD Dewasa
Langkah 1. Beri ruang untuk kelonggaran dalam jadual anda
Dengan ADHD, ada garis halus yang memisahkan jadual yang ketat dari kekacauan. Ini sering bererti bahawa sukar untuk meluangkan masa untuk ahli keluarga secara spontan. Kekurangan fleksibiliti seperti itu boleh menyebabkan ahli keluarga bukan ADHD merasa seperti mereka tidak penting atau bahawa anda lebih bimbang dengan rancangan anda untuk hari itu dan kemudian perasaan mereka. Anda sering dapat memasukkan masa ke dalam jadual anda untuk jenis fleksibiliti ini dengan memberi lebih banyak masa daripada yang sebenarnya anda perlukan untuk setiap tugas.
Langkah 2. Perhatikan batasan sosial
Sekiranya anda cenderung berdiri terlalu dekat atau bercakap terlalu kuat untuk keselesaan orang lain, anda perlu sedar tentang batasan sosial ini. Ingatlah batasan-batasan ini dengan mengetahui betapa dekatnya anda dengan seseorang dan seberapa keras atau aktifnya anda dibandingkan dengan orang lain di dalam bilik. Ia juga dapat membantu menyampaikan keperluan anda kepada orang lain.
Contohnya, jika sukar untuk membuat perbincangan keseluruhan, anda boleh menyebutkan kepada rakan atau ahli keluarga anda bahawa anda memperhatikan mereka tetapi terlalu gelisah untuk duduk selama satu atau dua jam pada satu masa
Langkah 3. Jadualkan dalam acara sosial
Anda mungkin mendapati bahawa anda sering terbiasa dengan apa yang anda lakukan sehingga anda mengelakkan atau lupa untuk bersosial. Penting untuk mengelilingi diri anda dengan orang yang menghargai anda. Juga penting untuk menunjukkan kepada orang bahawa anda menghargai mereka dengan meluangkan masa untuk mereka.
Langkah 4. Beri tindak balas yang sewajarnya terhadap perkara yang menggembirakan anda
Perkara ini sangat mustahak apabila keadaan menyusahkan anda. Anda mungkin bertindak balas dengan lebih kuat daripada yang lain, dan ini boleh menyakitkan dan membingungkan pasangan dan ahli keluarga yang tidak mempunyai ADHD (dan mereka yang juga melakukannya). Sebelum anda bertindak balas, anda harus mempertimbangkan kesan daripada apa yang anda ingin katakan atau lakukan. Sekiranya perlu, tinggalkan ruangan dan kumpulkan pemikiran anda sebelum bertindak balas terhadap situasi emosi.
Langkah 5. Berinisiatif untuk melakukan kerja-kerja rumah
Ini sangat mustahak untuk mengelakkan hubungan "anak-ibu bapa" antara pasangan dengan ADHD dan tanpa. Anda mungkin sering mengabaikan tugas-tugas yang membosankan seperti membuang pinggan dan perlu diingatkan (atau menjadi ibu bapa) oleh orang lain yang penting tanpa ADHD. Buat senarai semak untuk tugas setiap hari dan pastikan bahawa anda mengambil inisiatif untuk melakukannya tanpa banyak kali diingatkan.
Dinamik ibu bapa-anak sangat merosakkan kebanyakan hubungan dan merupakan salah satu sebab utama orang dengan ADHD cenderung mempunyai masalah hubungan
Langkah 6. Pastikan pencarian keseronokan anda sentiasa dikawal
Oleh kerana otak ADHD berjuang untuk memberi penghargaan kepada dirinya sendiri secara dalaman, anda mungkin merasa perlu mencari sensasi luaran. Tidak mengapa memenuhi keperluan anda untuk rangsangan - dengan berhati-hati. Contohnya, menempah perjalanan terjun payung mungkin sangat menggembirakan. Menggoda teman baik pasangan anda, itu bukan idea yang baik.
Merupakan amalan yang baik untuk bersikap terbuka dengan pasangan atau pasangan anda mengenai keperluan anda supaya anda dapat mengetahui cara anda berdua dipenuhi dalam hubungan
Kaedah 3 dari 4: Mencari Diagnosis ADHD Dewasa
Langkah 1. Kenali gejala ADHD
Adalah biasa bagi orang untuk menolak gejala ADHD seperti perkara lain, seperti hanya menjadi pelupa. Sekiranya anda secara konsisten melupakan sesuatu, menghadapi masalah dalam mengatur, dan berjuang dengan kawalan impuls maka anda mungkin mempunyai ADHD. Mulailah membaca mengenai ADHD, dan jika anda mengenal pasti apa yang anda baca, jadilah rundingan dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Langkah 2. Adakan lawatan perundingan
Jadualkan lawatan dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membincangkan ADHD. Perbincangan akan membolehkan penyedia anda memahami sedikit tentang tabiat anda. Ini memberi mereka konteks untuk sebarang ujian diagnostik yang datang kemudian. Ramai doktor menganggap ini adalah bahagian terpenting dari diagnosis yang tepat.
Langkah 3. Bawa seseorang untuk berunding
Oleh kerana anda terbiasa hidup dengan gejala ADHD anda, anda mungkin melaporkannya.. Ini membantu doktor untuk berbincang dengan rakan rapat atau ahli keluarga anda untuk mempunyai perspektif tambahan mengenai tabiat dan kehidupan seharian anda. Sebaiknya bawa seseorang yang menghabiskan banyak masa dengan anda.
Langkah 4. Lengkapkan senarai semak
Senarai semak adalah alat yang sering digunakan oleh doktor untuk mendiagnosis ADHD. Bersama dengan maklumat latar belakang mengenai pesakit, senarai semak dapat mengenal pasti dengan tepat apa gejala yang ada. Ini dapat membantu dalam diagnosis dan juga dalam mengenal pasti rawatan yang mungkin berkesan.
Kaedah 4 dari 4: Meminimumkan Cabaran ADHD Dewasa
Langkah 1. Gunakan perangsang yang ditetapkan untuk mengawal ADHD Dewasa
Stimulan seperti Adderall dan Vyvanse dapat membantu mengatur neurotransmitter (bahan kimia di otak anda) di bahagian otak yang terkena ADHD (korteks prefrontal). Mengatur bahan kimia ini dapat menyebabkan pengurangan gejala yang ketara bagi beberapa pesakit ADHD. Kelemahannya ialah anda sering perlu mencuba beberapa ubat dan kekuatan dos untuk mendapatkan rawatan yang tepat untuk anda.
Anda harus mengelakkan perangsang lain, seperti kafein, kerana cenderung memburukkan lagi gejala
Langkah 2. Ambil perencat pengambilan semula
Pengambilan semula adalah proses di mana neurotransmitter ditarik kembali ke sel otak anda. Dengan melambatkan proses ini, Anda dapat membiarkan otak anda mengatur sensasi "kebahagiaan" yang diperoleh oleh bahan kimia ini yang dilepaskan. Inhibitor pengambilan semula biasanya memerlukan masa lebih lama untuk mula berfungsi daripada perangsang, tetapi sebilangan orang lebih menyukainya. Seperti perangsang, anda memerlukan preskripsi untuk rawatan ini.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Perkara seperti kafein dan gula boleh merosakkan otak ADHD anda. Adalah lebih baik untuk mendapatkan diet yang rendah gula dan karbohidrat dan lebih tinggi protein dan lemak omega-3. Memasukkan makanan di sekitar daging dan ikan tanpa lemak serta buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah cara yang baik untuk memulakan.
Langkah 4. Latih badan anda dengan kerap
Rutin senaman yang teratur akan memberi anda rehat daripada berusaha "menahan" diri anda dan juga meningkatkan endorfin. Pilih sukan atau rutin yang anda gemari. Sekiranya senaman anda adalah tugas, anda mungkin akan melewatkannya.
Petua
- Beritahu orang penting mengenai bagaimana perasaan anda pada hari tertentu. Ini akan membantu anda berdua menyedari gejala anda.
- Buat jurnal mengenai gejala anda. Sekiranya anda melihat trend yang menjadikannya lebih teruk atau lebih baik (seperti kopi pagi) maka gunakanlah untuk keuntungan anda.
- Apabila anda membuat "Kesalahan ADHD", lakukan sendiri dan bukannya menyalahkan.
Amaran
- Mengubati sendiri ubat perangsang boleh memburukkan lagi gejala.
- Mengubati diri sendiri dengan ubat-ubatan haram adalah berbahaya dan, baik, haram.
- Jangan memandang rendah pada diri sendiri. Dengan sokongan yang tepat, orang dengan ADHD dapat menjadi orang dewasa yang kompeten, berkebolehan, dan kreatif.
