Sekiranya anda seorang dewasa dengan ADHD, anda tahu bahawa mengekalkan kadar perlahan dan stabil boleh menjadi perkara yang sangat sukar dilakukan. Dalam fikiran seseorang dengan ADHD, ada banyak pekerjaan yang perlu disiapkan dan begitu sedikit masa untuk melakukannya. Ini menjadikan otak ADHD menjadi pemacu berlebihan, berusaha mencapai semuanya sekaligus. Tetapi anda perlu melambatkan. Membangun strategi untuk menenangkan diri dapat membantu anda melambatkan dan fokus lebih banyak, sama ada dalam masa ini atau jangka panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melambatkan Fikiran Anda Sekarang
Langkah 1. Tekan jeda
Apabila anda merasa terlalu sibuk, hentikan semua yang anda lakukan. Matikan elektronik, ketepikan kerja. Sekiranya diperlukan, pergi ke bilik lain, atau tempat yang tenang berdekatan. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan. Tutup mata anda. Regangkan leher, belakang, lengan, dan kaki anda. Secara keseluruhan, cubalah berehat.
Langkah 2. Ketawa
Ketawa tidak hanya menaikkan mood anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ketawa yang baik dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan konsentrasi. Oleh itu, luangkan masa sebentar untuk membaca, menonton, atau mendengar sesuatu yang lucu.
Langkah 3. Buat rancangan
Fikirkan apa yang perlu anda lakukan secara khusus. Sama ada cara menyelesaikan laporan atau membuatnya melalui kuliah yang diperlukan, merancang dapat membantu anda menghilangkan beberapa kekacauan mental dan fokus pada perkara yang paling penting sekarang. Ini juga dapat membantu anda mengetahui cara melakukan apa yang perlu dilakukan dengan cekap.
- Hanya tindakan menulis rencana tindakan dapat melepaskan sedikit tenaga yang dapat menenangkan fikiran anda.
- Pecahkan tugas besar dan luar biasa menjadi langkah tindakan yang lebih kecil dan lebih terkawal.
- Pertimbangkan sumber apa yang anda perlukan dan gangguan apa yang dapat anda hilangkan.
- Pastikan anda memasukkan masa untuk rehat pendek dalam rancangan anda.
Langkah 4. Minumlah kafein
Walaupun merupakan perangsang, kafein mengurangkan aliran darah ke otak, yang dapat memperlambat otak anda. Minum soda berkafein atau mempunyai coklat boleh membantu anda fokus. Ingat, bagaimanapun, bahawa terlalu banyak kafein (contohnya, lebih daripada empat cawan kopi sehari) tidak baik untuk sesiapa pun.
Langkah 5. Hadkan gangguan
Seboleh-bolehnya, buang apa sahaja yang mungkin mengganggu anda. Simpan hanya bekalan yang anda perlukan untuk tugas tertentu dan letakkan semua yang lain. Anda mungkin mahu mematikan peranti elektronik atau mematikan amaran agar tidak mengalihkan perhatian anda. Mungkin juga perlu pergi ke suatu tempat dengan gangguan yang lebih sedikit.
Langkah 6. Ikuti satu tugas pada satu masa
Fokus untuk menyelesaikan satu perkara pada satu masa. Berbilang tugas mungkin kelihatan seperti idea yang baik, tetapi memaksa otak anda untuk fokus pada beberapa perkara sekaligus, yang tidak membantu melambatkannya. Sebaliknya, selesaikan satu tugas sebelum anda memulakan tugas yang lain.
Langkah 7. Jalankan rancangan anda
Gunakan rancangan anda untuk membimbing apa yang anda lakukan. Letakkan di suatu tempat yang dapat anda lihat sehingga menjadi peringatan visual mengenai perkara yang anda fokuskan. Manfaatkan waktu rehat yang anda rancang untuk memberi masa (dan badan) minda anda untuk mengisi semula dan memfokuskan kembali. Ingatlah untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri setelah anda selesai!
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Rawatan
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda mengenai ADHD anda, jika anda belum melakukannya
Dia boleh berunding dengan, atau merujuk anda, dengan profesional lain seperti psikiatri. Terdapat beberapa jenis rawatan, termasuk ubat, terapi, dan rawatan alternatif yang ada. Ramai orang menggunakan kombinasi rawatan untuk menguruskan ADHD mereka. Berunding dengan profesional, seperti doktor anda, untuk menentukan rawatan atau kombinasi rawatan yang paling berkesan untuk anda.
Langkah 2. Pertimbangkan rawatan ubat
Ini adalah salah satu bentuk rawatan yang paling biasa dan popular untuk ADHD dewasa. Ubat perangsang telah terbukti berkesan untuk merawat banyak gejala ADHD dewasa. Ubat-ubatan lain, termasuk beberapa antidepresan, juga didapati berjaya.
Langkah 3. Menghadiri terapi atau kaunseling
Bentuk rawatan ini sering digunakan bersamaan dengan rawatan ubat. Beberapa terapi yang paling banyak digunakan untuk ADHD adalah terapi kognitif-tingkah laku (CBT) dan terapi keluarga.
- CBT mengajarkan kaedah khusus untuk mengubah pemikiran anda sehingga anda dapat merasa mental dan emosi lebih tenang dan lebih terkawal.
- Terapi keluarga dapat membantu dengan menangani beberapa masalah interpersonal yang mungkin disebabkan oleh ADHD. Teknik untuk menyelesaikan masalah dan komunikasi yang berkesan sering diperkenalkan.
Langkah 4. Bersikap terbuka terhadap rawatan alternatif
Walaupun asas kajian mereka tidak sekuat ubat-ubatan dan terapi, terdapat sejumlah rawatan alternatif yang didapati oleh ramai orang dengan ADHD bekerja untuk mereka. Dua rawatan alternatif yang popular adalah diet penghapusan dan meditasi.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menghilangkan makanan yang tinggi gula diproses atau mengandungi pewarna dan bahan kimia lain boleh mengurangkan beberapa gejala ADHD.
- Meditasi Mindfulness, di mana anda memfokuskan diri untuk hadir di sini dan sekarang, juga menunjukkan kejayaan dalam penyelidikan baru-baru ini.
- Rujuk profesional perubatan anda sebelum memulakan rawatan alternatif.
Bahagian 3 dari 3: Melambatkan Fikiran Anda Jangka Panjang
Langkah 1. Jaga kesihatan fizikal anda
Tidur yang cukup, diet seimbang, dan aktiviti fizikal yang teratur dapat membantu mengurangkan beberapa gejala ADHD anda.
- Orang dengan ADHD mungkin merasakan kesan kurang tidur ketika otak memasuki mod hiper pada keesokan harinya untuk mengimbangi kehilangannya. Tetapkan rutin tidur supaya minda dan badan anda tenang. Matikan alat elektronik anda, redupkan lampu, minum teh, bermeditasi, dll. Tindakan biasa ini memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk melambatkan.
- Makan secara sihat tidak semestinya bermaksud mengamalkan diet penghapusan, walaupun ini adalah salah satu bentuk rawatan untuk ADHD. Mengekalkan makanan yang seimbang (termasuk air minum) bukan sahaja dapat membantu kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi memastikan otak anda mempunyai nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.
- Bersenam secara teratur tidak hanya meningkatkan kesihatan fizikal anda, tetapi juga dapat membantu fokus dan ingatan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa seni mempertahankan diri, khususnya, memberi manfaat kepada orang dengan ADHD kerana mereka merangkumi aspek mental, bersama dengan fizikal, dan sering kali melibatkan beberapa bentuk meditasi.
Langkah 2. Aturkan ruang fizikal dan mental anda
Keluarkan kekacauan dari hidup anda. Seboleh-bolehnya, aturkan ruang fizikal anda supaya gangguan dapat dikurangkan. Gunakan perancang atau kalendar untuk mengatur perniagaan / sekolah, keluarga, dan kehidupan sosial anda. Mengetahui di mana keadaan dan kapan perkara perlu dilakukan mengurangkan jumlah perkara yang harus diambil perhatian oleh fikiran anda.
Langkah 3. Rancang ke hadapan
Sekiranya mungkin, jangkakan masa anda mungkin gelisah dan rancang cara yang sesuai untuk melepaskan tenaga anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai perjumpaan atau kelas yang dijadualkan, bawalah bola tekanan kecil atau barang lain untuk digunakan secara tidak mengganggu untuk melepaskan tenaga.
Petua
- Ikuti langkah-langkah ini secara konsisten dan anda akan menuju ke gaya hidup yang lebih tenang dan stabil.
- Gunakan semua ubat seperti yang diarahkan.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan, mengakhiri, atau mengubah rutin kesihatan.
