Hormon memainkan peranan penting dalam proses tubuh yang berlainan, seperti pertumbuhan dan perkembangan, pembiakan, metabolisme dan fungsi seksual. Pituitari, pineal, timus, tiroid, kelenjar adrenal, dan pankreas menghasilkan sebahagian besar hormon dalam badan kita, tetapi testis (pada lelaki) dan ovari (pada wanita) menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk fungsi seksual dan pembiakan. Sebilangan besar tahap hormon tidak diperiksa secara rutin kerana tahap hormon cenderung menurun seiring bertambahnya usia, tetapi jika tahap hormon anda rendah (seperti testosteron, estrogen, atau kortisol), terdapat banyak tindakan yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tahap dan merasa lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Tahap Testosteron
Langkah 1. Ketahui sama ada anda mempunyai tahap testosteron yang rendah
Sekiranya anda mengalami penurunan keinginan seks, disfungsi ereksi, kemurungan, atau daya tumpuan / ingatan yang lemah, berbincanglah dengan doktor anda. Gejala ini mungkin disebabkan oleh tahap testosteron yang rendah. Doktor anda dapat mengesahkan tahap testosteron rendah menggunakan ujian darah.
Sebaiknya anda menjalani ujian ini pada waktu pagi kerana ini akan memberikan hasil yang paling tepat
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi hormon
Keadaan mempunyai kadar testosteron yang rendah dikenali sebagai hipogonadisme. Sekiranya anda didiagnosis menghidap hipogonadisme, doktor anda mungkin mengesyorkan terapi penggantian. Ini melibatkan pengambilan bentuk testosteron sintetik untuk memenuhi keperluan testosteron anda.
- Jangan sekali-kali mengambil produk testosteron sendiri, kerana tahap hormon anda perlu dipantau dengan ketat semasa rawatan. Memiliki terlalu banyak testosteron boleh membahayakan seperti terlalu sedikit.
- Sekiranya terapi penggantian hormon bukan untuk anda, anda boleh mencuba beberapa kaedah semula jadi untuk meningkatkan tahap testosteron anda.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Testosteron adalah hormon steroid, yang bermaksud ia larut dalam lemak. Sekiranya anda berlebihan berat badan, sebahagian besar testosteron anda akan disimpan dalam lemak. Bahagian ini tidak akan mengambil bahagian dalam aktiviti hormon. Ini bermakna, walaupun anda mempunyai jumlah testosteron total, anda tidak mendapat manfaat dari semua itu. Anda boleh meningkatkan tahap testosteron anda secara semula jadi, dengan mengurangkan sedikit berat badan.
- Gula yang diproses adalah penyebab utama kegemukan. Elakkan soda, makanan yang diproses, dan gula-gula.
- Karbohidrat halus termasuk bagel, wafel, keropok, pretzel, kue, kek, dan muffin. Makanan yang diproses tinggi yang sukar dicerna oleh badan anda dan mempunyai sedikit nilai pemakanan termasuk saus tomat, kerepek, bijirin, dan "mudah" membuat makanan. Hadkan pengambilan makanan ini dan beralih ke biji-bijian dan pilihan lain yang lebih semula jadi.
- Makan sayur-sayuran dengan banyak. Mereka melambatkan penyerapan gula dari usus dan menghilangkan lemak buruk dari diet. Cuba makan lima hidangan sayuran setiap hari.
Langkah 4. Lakukan senaman intensiti tinggi
Ketika meningkatkan tahap testosteron anda, senaman yang kuat untuk jangka masa pendek lebih bermanfaat daripada senaman sederhana untuk jangka masa yang lama. Aktiviti intensiti tinggi ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi reseptor testosteron dalam badan. Ini membantu menghasilkan tahap testosteron yang diinginkan di dalam badan anda, tanpa memberi kerja tambahan kepada sel penghasil testosteron anda.
- Panaskan lebih kurang tiga minit. Kemudian bersenam dengan sekuat dan secepat yang anda boleh selama 30 saat. Berenang, berbasikal, berlari atau berlari di treadmill adalah contoh yang baik. Kemudian perlahan-lahan perlahan selama 90 saat.
- Ulangi kitaran senaman dan pemulihan tujuh atau lapan kali. Tempoh keseluruhan latihan hendaklah 20 minit.
Langkah 5. Ambil zink
Zink adalah mineral yang penting untuk pengeluaran sperma dan sintesis testosteron. Ia meningkatkan libido dan membantu mengekalkan fungsi pembiakan yang normal. Daging, ikan, susu mentah, keju mentah, kacang, dan yogurt adalah sumber zink semula jadi yang baik. Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan zink.
Langkah 6. Mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi
Vitamin D membantu mengekalkan kualiti air mani dan jumlah sperma. Ini juga meningkatkan tahap testosteron, yang dapat meningkatkan libido. Vitamin D disintesis dari kolesterol pada kulit di bawah pengaruh sinar UV.
- Pendedahan cahaya matahari adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap vitamin D. Luangkan 20 hingga 30 minit di bawah cahaya matahari dengan mendedahkan beberapa bahagian badan seperti lengan, kaki, punggung dll.
- Ikan kecil dan minyak ikan juga merupakan sumber vitamin D.
- Cendawan juga merupakan sumber vitamin D. yang sangat baik.
Langkah 7. Kurangkan Tekanan
Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, badan anda menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon untuk mengatasi tekanan tersebut. Cortisol menyiapkan badan anda untuk keadaan kecemasan, mencetuskan naluri hidup anda dan pada dasarnya meneutralkan kesan testosteron. Untuk membolehkan testosteron memberi kesannya, anda perlu memastikan tahap tekanan rendah.
- Dapatkan urutan.
- Menghadiri kelas yoga.
- Cuba bertafakur.
- Lakukan kelonggaran otot progresif.
Langkah 8. Pastikan anda mendapat tidur yang mencukupi
Tidak cukup tidur dapat mengurangkan kadar testosteron pada lelaki, jadi penting untuk tidur lena jika anda berusaha meningkatkan tahap ini. Bertujuan untuk tidur selama lapan jam setiap malam. Untuk mendapatkan jumlah ini, anda mungkin perlu tidur lebih awal dari sebelumnya, atau tidur sebentar jika itu mungkin untuk anda.
Langkah 9. Kaji ubat anda
Beberapa ubat melawan atau bersaing dengan testosteron dan mengurangkan aktivitinya. Bercakap dengan doktor anda tentang mencuba pelbagai ubat atau dos.
- Contohnya ialah ubat opioid (Fentanyl, MS Contin, dan Oxycontin), kortikosteroid (prednisolone), dan steroid anabolik (nandrolone).
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada rejimen ubat anda. Jangan bereksperimen dengan dos anda sendiri.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Tahap Estrogen
Langkah 1. Ketahui sama ada anda mempunyai estrogen rendah
Estrogen rendah biasanya disebabkan oleh permulaan menopaus, namun beberapa masalah tingkah laku atau fizikal lain boleh menjadi penyebabnya. Ini termasuk: penurunan fungsi ovari, gangguan makan dan / atau latihan berlebihan yang mengakibatkan lemak badan rendah, melahirkan dan menyusui, dan ubat-ubatan kesuburan tertentu. Gejala kekurangan estrogen termasuk kilat panas (perasaan panas yang kuat dan berpeluh dengan degupan jantung yang cepat), ketidakteraturan haid dan amenorea (ketiadaan haid), faraj kering, kehilangan hubungan seks, mood rendah, penurunan kepadatan tulang (yang boleh menyebabkan patah tulang dengan hanya trauma kecil). Lawati doktor anda jika anda mengalami gejala ini.
- Tahap estrogen normal pada wanita sebelum menopaus berkisar antara 50 pg / mL hingga 400 pg / mL.
- Oleh kerana tahap estrogen berfluktuasi pada orang normal, beberapa ujian lain diperlukan untuk mengesan masalah sebenar. Ini termasuk menguji tahap hormon lain seperti progesteron, FSH, LH dll.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi hormon
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan estrogen rendah (terutamanya jika menopaus adalah penyebabnya), doktor anda mungkin mengesyorkan terapi hormon. Terdapat dua jenis utama terapi hormon estrogen: terapi hormon sistemik dan produk vagina dosis rendah. Terdapat risiko dan faedah masing-masing. Bincangkan perkara ini dengan doktor anda dan tentukan apakah terapi hormon sesuai untuk anda.
Langkah 3. Mudah dengan bersenam
Estrogen rendah dikaitkan dengan senaman yang berlebihan. Bersenam 30 minit sehari dapat membantu mencegah kegemukan, penyakit jantung, dan masalah lain, tetapi tidak lebih daripada 30 minit sehari tidak diperlukan. Cuba ubah dan / atau hadkan rejim senaman anda untuk membantu meningkatkan tahap estrogen anda.
- Senaman yang kuat membakar lemak di badan. Akibatnya, estrogen tidak dapat mencari tempat untuk disimpan. Ini menjelaskan mengapa atlet kadang-kadang mengalami haid yang tidak teratur.
- Anda harus melakukan senaman ringan hingga sederhana untuk mengekalkan tahap estrogen yang memuaskan di dalam badan. Elakkan senaman yang berlebihan.
Langkah 4. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang sihat dapat membantu menyeimbangkan estrogen dalam badan anda. Khususnya, elakkan karbohidrat dan gula halus, seperti bijirin, bagel, wafel, pretzel, dan kebanyakan makanan olahan yang lain. Sebaliknya makan makanan yang tinggi protein dan serat.
- Karbohidrat sederhana cepat terpecah menjadi glukosa dan gula lain yang mudah diserap. Mereka meningkatkan daya tahan insulin dan merosakkan fungsi estrogen semula jadi yang betul.
- Makanan rendah lemak dan tinggi serat dapat meningkatkan kadar estrogen anda. Simpan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam makanan anda, terutama makanan yang mengandung banyak serat.
Langkah 5. Nikmati makanan kaya phytoestrogen
Fitoestrogen adalah bahan semula jadi yang meniru kesan estrogen. Fitoestrogen dalam makanan boleh bertindak hampir seperti penggantian estrogen. Sebilangan besar produk tumbuhan mengandungi fitoestrogen sampai tahap tertentu, dan beberapa makanan mengandungi tahap fitoestrogen yang tinggi, termasuk:
- Kacang soya, kacang buncis, dedak, kacang polong, kacang pinto, kacang lima, biji rami, sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan. Matlamat untuk dua hingga empat hidangan makanan ini setiap hari.
- Jangan berlebihan dengan makanan ini. Secara berlebihan, fitoestrogen sebenarnya dapat menekan estrogen semula jadi yang dihasilkan oleh tubuh, kerana mereka bersaing dengan reseptor estrogen.
Langkah 6. Berhenti merokok
Kandungan asap rokok sangat mempengaruhi pengeluaran dan metabolisme estrogen dalam badan. Tingkatkan pengeluaran estrogen anda, dan dapatkan banyak manfaat kesihatan lain, dengan segera melepaskan tembakau.
- Tentukan mengapa anda mahu berhenti.
- Buat rancangan.
- Laksanakan rancangan anda.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan terapi untuk mendapatkan pertolongan.
Langkah 7. Minum kopi
Kafein adalah perangsang semula jadi untuk banyak hormon, termasuk estrogen. Cuba minum dua hingga tiga cawan kopi setiap hari untuk meningkatkan tahap estrogen anda. Cuba minum kopi anda hitam, atau dengan sedikit susu, dan elakkan gula dan pemanis.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Tahap Kortisol
Langkah 1. Tentukan sama ada anda mempunyai kortisol rendah
Kortisol adalah hormon yang membantu kita menguruskan tekanan. Tahap hormon ini harus meningkat dalam keadaan di mana anda berada di bawah tekanan fizikal atau emosi, seperti aktiviti berat, jangkitan, atau kecederaan. Minta doktor menguji jumlah hormon dalam darah anda untuk mengetahui tahap anda. Kortisol juga dapat dikesan di dalam air liur anda, jadi doktor anda mungkin ingin melakukan serangkaian ujian air liur pada selang waktu yang berbeza.
Gejala tahap kortisol rendah adalah keletihan kronik, kelemahan otot, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, tekanan darah rendah yang menyebabkan pening dan pingsan, hipoglikemia, peningkatan kegelisahan, PMS yang teruk, dan ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi hormon
Sekiranya anda didiagnosis dengan kortisol rendah (dalam kes yang teruk, yang disebut "keletihan adrenal"), doktor anda mungkin mengesyorkan terapi hormon kortisol. Ini melibatkan pengambilan kortisol "bioidentical". Hormon ini sangat bermanfaat bagi individu yang menderita keletihan adrenal, namun pengambilan kortisol bioidentikal boleh mengganggu pengeluaran kortisol semula jadi tubuh anda. Bincangkan butiran ini dengan doktor anda, dan tentukan apakah terapi hormon preskripsi sesuai untuk anda.
Langkah 3. Kurangkan Tekanan
Pengeluaran kortisol meningkat secara mendadak semasa keadaan tertekan. Semburan kortisol yang berulang boleh menyebabkan kelenjar adrenal anda menjadi letih. Tubuh bebas tekanan akan membolehkan kortisol meningkat secara beransur-ansur dalam sistem anda, dan bukannya dihasilkan sekaligus dalam keadaan tekanan tinggi.
- Cuba perkara seperti penulisan blog, penulisan jurnal, yoga, atau meditasi untuk mengurangkan tekanan anda.
- Luangkan lebih banyak masa dengan keluarga dan rakan dan bukannya bersendirian.
- Apabila anda merasakan tahap tekanan anda meningkat, berhenti dan tarik nafas dalam-dalam.
Langkah 4. Cukup tidur
Pengeluaran kortisol paling tinggi semasa tidur nyenyak. Akibatnya, anda perlu tidur antara enam hingga lapan jam tanpa gangguan setiap malam untuk mengekalkan tahap kortisol yang mencukupi.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sekiranya kitaran tidur anda teratur, kelenjar adrenal anda akan menyesuaikan diri untuk mengeluarkan hormon pada waktu tertentu. Tidur yang tidak teratur akan menyulitkan kelenjar adrenal untuk merasakan ketika mengeluarkan hormon.
- Persekitaran yang tenang dan damai semasa tidur diperlukan agar kelenjar adrenal berfungsi dengan cekap, jadi pastikan untuk menyekat sebarang bunyi atau cahaya.
Langkah 5. Cuba suplemen licorice
Licorice mengandungi asid glycyrrhizic, yang menghalang kerosakan kortisol yang beredar di hati. Kesannya, pengambilan suplemen licorice dapat membantu tahap kortisol meningkat secara beransur-ansur.
- Makanan tambahan licorice boleh didapati dalam bentuk tablet atau kapsul.
- Ambil satu atau dua tablet pada waktu pagi, kerana ini adalah ketika tahap kortisol cenderung meningkat.
- Berhati-hati dengan licorice dan elakkan penggunaan berlebihan. Sekiranya diambil pada dos yang terlalu tinggi oleh orang dengan tekanan darah tinggi, licorice dapat meningkatkan tekanan darah tinggi. Ia juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi pada orang yang tidak mengalami tekanan darah tinggi jika anda mengambil terlalu banyak.
Langkah 6. Jauhkan hormon tiroid dalam lingkungan normal
Hormon tiroid diperlukan agar kortisol memberikan kesannya di dalam badan. Hormon ini bertindak secara sinergi, yang bermaksud bahawa satu hormon diperlukan untuk yang lain bertindak.
- Tahap hormon tiroid yang rendah dapat menghasilkan gejala kortisol rendah, walaupun tahap kortisol sebenarnya tetap normal.
- Lawati doktor anda untuk menguji tahap tiroid anda jika anda mengalami gejala kortisol rendah. Menguji tahap TSH anda akan menunjukkan sama ada anda mempunyai kelainan tiroid.
Langkah 7. Ikuti diet yang sihat
Makanan yang tinggi lemak trans dan kolesterol secara tiba-tiba akan meningkatkan kadar kortisol. Elakkan lemak trans (daging merah, mentega, pemendekan) untuk mengekalkan tahap kortisol yang sihat. Sebaliknya, makan banyak biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Khususnya, buah sitrus (seperti limau gedang) memecah enzim yang menghalang pengeluaran kortisol, jadi anda harus menambahkan limau gedang ke dalam diet anda untuk meningkatkan pengeluaran kortisol.
