Sakit pergelangan kaki disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan keletihan kaki anda: ini biasanya bermaksud memakai sepasang kasut baru atau berjalan lebih banyak daripada biasanya. Sakit pergelangan kaki berbeza dengan rasa sakit yang tajam, lebam, mati rasa, kesemutan, atau sensasi terbakar. Arahan ini mengurangkan kesakitan pergelangan kaki; jika anda mengalami kesakitan, termasuk ketidakupayaan untuk berjalan di atas kaki tanpa bantuan, anda mungkin mengalami keseleo atau kecederaan perubatan lain yang memerlukan perhatian pakar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengambil Tindakan Segera
Langkah 1. Rehat sekurang-kurangnya 30 minit. Berbaring atau duduk dan turunkan berat badan dari kaki dan kaki anda
Letakkannya di atas objek yang lembut dan elakkan memindahkannya selama yang diperlukan. Bergantung pada kesakitan anda, anda mungkin ingin berehat lebih lama dari 30 minit, bahkan seharian. Pertimbangkan untuk menghentikan aktiviti yang menyebabkan kesakitan anda, atau meletakkan kenaikan rehat di antara sesi aktiviti.
- Sekiranya kaki anda sangat sakit, bergerak dan elakkan menyentuhnya selama beberapa jam pertama.
- Tinggikan pergelangan kaki anda di atas hati anda. Ini menjadikan darah lebih sukar untuk mengalir ke kawasan sakit anda, mengurangkan risiko pembengkakan.
- Rehatlah di tempat di mana orang lain tidak akan mengganggu anda, seperti kerusi di ruang tamu atau tempat tidur anda.
- Sekiranya pergelangan kaki anda terus sakit, terapkan kaedah RICE seperti yang digariskan di Bahagian 2.
Langkah 2. Periksa pergelangan kaki yang sakit
Adakah sesuatu kelihatan atau terasa berbeza? Perhatikan bengkak, perubahan warna, asimetri antara kedua kaki, pergerakan tidak normal, atau kesakitan. Bengkak ringan biasanya menyertai sakit pergelangan kaki tetapi tidak boleh melemahkan. Sekiranya anda melihat apa-apa yang lebih daripada rasa sakit dan sedikit bengkak - contoh disenaraikan di bawah - catat dan hubungi doktor. Mana-mana tanda ini mungkin memerlukan sinar x pergelangan kaki:
- Pembengkakan cepat dan tiba-tiba yang tidak dijangka
- Perubahan warna
- Luka kulit, lebam, luka terbuka, atau jangkitan
- Asimetri antara kedua kaki atau kaki
- Pergerakan sendi yang tidak normal
- Kualiti kesakitan yang berbeza daripada kesakitan (tajam, terbakar, sejuk, kesemutan)
- Perbezaan suhu yang besar di kaki atau pergelangan kaki dan seluruh badan anda
- Kekurangan sensasi di kaki atau pergelangan kaki anda
Langkah 3. Tentukan sama ada anda memerlukan bantuan perubatan lebih lanjut
Selalunya, pergelangan kaki sakit adalah hasil daripada penggunaan berlebihan: berjalan atau berlari terlalu banyak. Walau bagaimanapun, sakit pergelangan kaki, bengkak, dan kesakitan lain boleh menjadi akibat daripada keadaan perubatan yang lebih serius. Sekiranya ada yang berikut berlaku pada pergelangan kaki yang sakit, hubungi doktor:
- Anda hamil lebih dari 20 minggu, dan pergelangan kaki anda membengkak dengan cepat dan berlebihan. Pembengkakan pergelangan kaki secara tiba-tiba mungkin menunjukkan preeklampsia, atau tekanan darah tinggi. Preeklampsia memerlukan rawatan perubatan segera.
- Terdapat kesakitan hanya pada satu pergelangan kaki anda, walaupun anda menggunakan kedua-duanya secara sama. Ini boleh menjadi tanda bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan pergelangan kaki anda yang berlebihan.
- Kesakitan berterusan atau bertambah buruk dari masa ke masa.
- Sakit pergelangan kaki dan sakit kaki disenaraikan sebagai kesan sampingan ubat yang anda ambil.
- Sakit pergelangan kaki dan sakit kaki disenaraikan sebagai gejala keadaan perubatan yang lebih serius yang anda alami. Ini termasuk diabetes.
- Anda mungkin perlu menggunakan kruk sehingga anda dapat berjalan dengan berjalan normal.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Bilakah anda perlu berjumpa doktor mengenai pergelangan kaki yang sakit?
Sekiranya ia membengkak.
Tidak cukup! Adalah wajar bagi pergelangan kaki anda membengkak sedikit walaupun kecederaan atau kesakitan tidak serius. Cuba angkat kaki untuk mengurangkan bengkak dan mengurangkan kesakitan. Pilih jawapan lain!
Sekiranya sakit meletakkan berat badan di atasnya.
Tidak tepat! Bahkan cedera pergelangan kaki kecil mungkin menyebabkannya sakit ketika anda menambah berat badan. Sekiranya pergelangan kaki anda sakit, tinggalkan sekurang-kurangnya tiga puluh minit dan cuba angkat di atas jantung anda. Teka lagi!
Sekiranya ada kesemutan bersama dengan rasa sakit.
Tepat! Sekiranya anda mengalami perasaan tidak biasa bersama dengan rasa sakit, seperti kesemutan atau mati rasa, berjumpa doktor dengan segera. Anda mungkin memerlukan sinar-x untuk menentukan keparahan dan jenis kecederaan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Semua di atas.
Tidak! Dua daripada jawapan sebelumnya tidak semestinya memerlukan lawatan ke doktor. Sekiranya nampaknya tidak ada sebab yang munasabah untuk sakit pergelangan kaki anda, pastikan anda berjumpa doktor walaupun kesakitannya minimum. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Merawat Sakit Pergelangan Kaki di Rumah
Langkah 1. Gunakan kaedah rawatan BERAS
RICE bermaksud Rest, Ice, Compression, Elevation. Ini adalah kaedah standard untuk merawat sakit sendi.
- Pastikan rehatkan sendi dan gunakan kruk jika anda tidak dapat menanggung berat badan.
- Sapukan ais ke sendi untuk membatasi bengkak. Memohon ais disarankan selama 15 hingga 20 minit setiap dua hingga tiga jam selama 48 jam pertama atau sehingga pembengkakan bertambah baik. Anda boleh menggunakan beg ais yang tertutup, pek ais kimia, kacang polong beku, daging beku, atau benda sejuk lain. Sekiranya anda meninggalkan ais di 1 lokasi selama lebih dari 30 minit, anda berisiko mengalami kerosakan jangka panjang pada bahagian badan anda. Meletakkan tuala di antara kulit anda dan ais boleh menjadikannya lebih selesa, tetapi akan mengurangkan kelebihan aising. Semakin kecil jangka masa antara permulaan kesakitan dan penggunaan ais, semakin cepat rasa sakit itu dapat diatasi.
- Gunakan alat pemampat seperti pembalut elastik untuk membatasi pembengkakan dan keradangan.
- Tinggikan pergelangan kaki di atas jantung untuk meningkatkan saliran darah dan limfa ke jantung.
- Penggunaan NSAIDS juga dibenarkan untuk mengurangkan keradangan.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menggunakan haba
Balut pergelangan kaki yang sakit dengan objek hangat selama 10-15 minit sekali sehari untuk meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan kekejangan sendi. Kehangatan dapat meningkatkan kelenturan dan kelonggaran otot.
- Anda boleh menggunakan botol air suam, tuala, atau selimut elektrik.
- Sekiranya anda menggunakan objek panas, anda berisiko membakar atau menjengkelkan kulit anda selain menjengkelkan otot yang rosak di sekitar pergelangan kaki anda.
- Meletakkan tuala di antara kulit anda dan objek yang hangat dapat menjadikannya lebih selesa dan mengatur panas objek dengan lebih baik.
Langkah 3. Urut pergelangan kaki anda dengan lembut untuk merehatkan otot di sekelilingnya
Cuba juga mengurut seluruh kaki dan anak lembu anda untuk merehatkan bahagian badan anda yang mungkin menyebabkan pergelangan kaki anda sakit.
- Mintalah orang lain untuk mengurut kaki anda, tetapi beri diri anda urut jika tidak ada orang lain yang boleh melakukannya.
- Letakkan bola tenis di bawah kaki anda yang sakit dan putar. Turunkan berat badan anda dengan lembut sehingga anda tidak tergelincir dan jatuh, tetapi cukup untuk meniru urutan.
- Ketahui fisiologi kaki dengan baik sebelum melakukan urutan mendalam dan intens.
Langkah 4. Regangkan pergelangan kaki anda ke atas dan ke bawah
Semasa duduk, gunakan otot-otot di bahagian tulang kering dan bahagian atas kaki anda untuk membuat sudut yang betul dan bawa jari kaki ke atas. Kira hingga 10. Kemudian turunkan kaki anda untuk membuat garis lurus dengan tulang kering dan bahagian atas kaki anda. Kira hingga 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 5. Regangkan pergelangan kaki anda ke dalam
Semasa duduk, lengkungkan kaki anda ke dalam sehingga pergelangan kaki luar anda dekat dengan tanah dan anda dapat melihat sisi jari kaki anda yang besar. Ini meregangkan pergelangan kaki anda. Kira hingga 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 6. Regangkan pergelangan kaki anda ke luar
Semasa duduk, lengkungkan kaki anda ke luar sehingga jari kaki dan tumit anda menyentuh tanah, tetapi anda menggunakan pergelangan kaki dan kaki luar anda untuk mengangkat jari kelingking anda dari tanah. Ini melancarkan otot pergelangan kaki anda. Kira hingga 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 7. Regangkan dengan tangga
Berdiri di tepi tangga, turunkan pergelangan kaki anda beberapa inci untuk meregangkan bahagian belakang kaki dan betis anda. Pegang kedudukan ini dengan hitungan 10. Perlahan-lahan dan stabil naik kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi 10 kali dalam 1 hari. Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apa yang termasuk kaedah RICE?
Memanaskan dan menggunakan beg beras ke pergelangan kaki anda.
Tidak! Tidak ada elemen pemanasan dalam kaedah RICE. Daripada merujuk kepada beras sebenar, RICE adalah singkatan dari teknik penyembuhan yang berbeza yang digunakan untuk menyembuhkan dan merawat pergelangan kaki anda. Teka lagi!
Mendapatkan urutan pergelangan kaki.
Tidak cukup! Urutan boleh menjadi kaedah yang baik untuk merehatkan otot di pergelangan kaki anda dan membuatnya terasa lebih baik, tetapi itu bukan sebahagian daripada kaedah RICE. Mungkin bermanfaat untuk mendapatkan urutan profesional jika anda memutuskan urutan akan membantu pergelangan kaki anda berasa lebih baik. Cuba lagi…
Satu siri peregangan tertentu.
Tidak tepat! Peregangan dapat membantu pergelangan kaki anda sembuh lebih cepat dan berasa lebih baik, tetapi ia bukan sebahagian daripada RICE. Pastikan pergelangan kaki anda sekurang-kurangnya agak sembuh sebelum anda melakukan peregangan, atau anda mungkin berisiko merosakkannya lebih jauh. Pilih jawapan lain!
Menaikkan pergelangan kaki anda.
Tentunya! RICE bermaksud Istirahat, Es, Pemampatan, dan Ketinggian. Anda juga boleh mengambil NSAID bebas untuk mengurangkan keradangan dan mengatasi kesakitan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Sakit Pergelangan Kaki di Masa Depan
Langkah 1. Buat rancangan untuk mengurangkan atau merawat penyebab pergelangan kaki anda sekarang
- Sekiranya anda berjalan atau bersenam terlalu banyak, anda boleh melakukan senaman yang lebih ringan atau perlahan-lahan meningkatkan beban latihan anda untuk mengelakkan kesakitan. Gunakan latihan yang disenaraikan dalam artikel ini walaupun pergelangan kaki anda tidak lagi sakit untuk menguatkan otot kaki anda.
- Sekiranya penyebabnya adalah perubatan, tentukan rancangan rawatan dengan doktor anda. Ini mungkin bermaksud menurunkan berat badan, minum ubat, atau mengubah gaya hidup anda.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum bermain sukan atau bersenam
Regangan dan pemanasan boleh mengurangkan kecederaan otot dan kesakitan. Tanyakan kepada pelatih atau jurulatih anda untuk pemanasan khusus yang ditujukan untuk sukan anda.
Pemanasan biasanya terdiri daripada senaman ringan yang tertumpu pada pergelangan kaki anda, bukan memanaskan pergelangan kaki anda secara panas. Namun, beberapa rejimen latihan yang dirancang oleh para pakar memang melibatkan pengawalan suhu
Langkah 3. Ambil langkah lain sepanjang hari untuk memastikan pergelangan kaki yang kuat dan sihat
- Pakai kasut yang selesa dan menyokong yang tidak melebihi 1 inci (2.5 cm) pada ketinggian tumit atau mengganggu kaki anda. Pertimbangkan bahagian atas yang tinggi untuk aktiviti yang mungkin meregangkan pergelangan kaki anda.
- Semasa duduk, mempunyai postur badan yang baik dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Jangan melintasi pergelangan kaki atau membengkokkannya dengan canggung semasa duduk.
- Tidur dengan kaki dan pergelangan kaki dengan santai dengan cara yang agak lurus; pergelangan kaki anda tidak boleh dibengkokkan atau diregangkan.
- Bersenamlah secara teratur agar jangka masa senaman yang kuat tidak menyebabkan sakit pergelangan kaki.
- Ambil nutrien yang betul dalam makanan anda untuk membantu tulang dan otot anda tetap kuat; kekurangan kalsium, vitamin, atau mineral lain boleh menyebabkan kekejangan otot dan kelemahan tulang.
- Lakukan senaman regangan, pengukuhan, dan proprioceptif.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan pergelangan kaki anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Kasut apa yang harus anda pakai semasa melakukan aktiviti yang boleh meregangkan pergelangan kaki anda?
Puncak tinggi.
Yap! Kasut yang menyokong dengan bahagian atas tinggi akan membantu menstabilkan pergelangan kaki anda semasa aktiviti sukan. Pastikan anda juga memanaskan badan! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Kasut dengan sokongan lengkungan yang baik.
Tidak cukup! Kasut dengan sokongan lengkungan yang baik akan membantu kaki dan pergelangan kaki anda secara keseluruhan, tetapi jika anda tahu bahawa anda akan melakukan aktiviti intensif pergelangan kaki, ini bukan satu-satunya kualiti yang perlu dicari dalam kasut. Sekiranya anda tahu pergelangan kaki anda mungkin mengalami ketegangan semasa melakukan aktiviti, pertimbangkan untuk melakukan peregangan khusus pergelangan kaki sebelum memulakan selain memilih kasut yang sesuai. Teka lagi!
Mana-mana kasut yang selesa adalah baik, selagi pergelangan kaki anda dibalut.
Cuba lagi! Sekiranya anda sering mengalami masalah pergelangan kaki, mungkin ada baiknya menggunakan bungkus, tetapi ini bukan pilihan termudah atau terbaik dari segi kasut. Gabungan kasut dan pergelangan kaki yang baik akan menjadi pertaruhan terbaik anda. Teka lagi!
Kasut yang membolehkan kaki anda bergerak dengan pelbagai jarak.
Tidak tepat! Pergerakan dan peregangan dapat membantu menguatkan otot pergelangan kaki anda, tetapi pergerakan tertentu dapat menyebabkan masalah pada pergelangan kaki. Hanya kerana kasut anda fleksibel dan membiarkan kaki anda bergerak dengan sempurna, itu tidak bermaksud kasut itu adalah yang terbaik untuk mengelakkan pergelangan kaki sakit. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Sekiranya rasa sakit semakin teruk, dapatkan rawatan perubatan dengan menghubungi doktor anda untuk mendapatkan nasihat atau janji temu.
- Peraturan umum untuk kecederaan ringan dalam sukan adalah R. I. C. E: Rehat, Es, Mampatan, dan Ketinggian. Keempat rawatan untuk keseleo ini menjadi panduan berguna untuk merawat sakit pergelangan kaki.
- Sekiranya anda mesti berjalan kaki dengan sakit pergelangan kaki, dapatkan pendakap pergelangan kaki buat masa ini. Anda boleh mendapatkannya di bahagian Farmasi / Kesihatan di kebanyakan kedai.
- Sakit pergelangan kaki yang berterusan (dan sakit sendi umum) boleh berlaku kerana terpaksa membawa berat badan tambahan untuk jangka masa yang panjang dan mungkin merupakan gejala kelebihan berat badan berbanding dengan sendi badan anda.
- Cuba ubat penahan sakit jika rawatan fizikal ini tidak dapat dilaksanakan.
- Anda boleh mencegah sakit pergelangan kaki dengan menguatkan pergelangan kaki dan menggunakannya lebih kerap.
- Anda tidak perlu menggunakan ais dan memanaskan pergelangan kaki anda; anda boleh memilih yang lebih sesuai untuk anda. Juga, jangan ais dan panaskan pergelangan kaki anda ke belakang; biarkan pergelangan kaki anda mengalami suhu bilik antara aising dan pemanasan.
- Masukkan kaki anda ke dalam baldi kecil air dan ais sekurang-kurangnya 5 minit pada satu masa.
Amaran
- Sekiranya anda hamil dan kesakitan disertai dengan pembengkakan yang cepat, berjumpa doktor.
- Sekiranya kesakitan berterusan atau bertambah buruk atau lebih daripada sekadar kesakitan, berjumpa doktor.
- Sekiranya anda menghidap diabetes dan mengalami sakit kaki, berjumpa doktor.
