Cecair sinovial membantu melincirkan dan membersihkan sendi anda, dan penurunan cairan sendi boleh berlaku ketika anda meningkat usia. Menghidrat dan mengekalkan diet yang sihat adalah cara mudah untuk membantu meningkatkan kesihatan sendi. Anda juga boleh mencuba makanan tambahan, yang dapat melegakan sakit sendi dan meningkatkan mobiliti. Sekiranya doktor anda bersetuju, bersenam dan regangkan secara berkala untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki fungsi sendi. Doktor anda dapat mendiagnosis masalah perubatan dengan tepat dan menetapkan rancangan rawatan, jadi berjumpa dengan mereka sekiranya anda prihatin terhadap kesihatan sendi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Minum air secukupnya untuk memenuhi keperluan anda
Selain penting untuk kesihatan keseluruhan anda, kekal terhidrat membantu melincirkan dan membersihkan sendi anda. Jumlah yang tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain.
Sebagai garis panduan umum, lelaki harus minum kira-kira 15.5 cawan (3.7 L) air sehari. Wanita harus minum kira-kira 11.5 cawan (2.7 L) sehari
Langkah 2. Makan lebih banyak ikan dan lemak sihat
Salmon, trout, dan ikan berlemak lain sangat bagus untuk kesihatan sendi, jadi cubalah makan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 hidangan setiap minggu. Alpukat, kacang, minyak zaitun, dan sumber lemak sihat yang lain dapat membantu melincirkan sendi. Walaupun beberapa lemak lebih sihat daripada yang lain, anda masih harus mengurangkan penggunaan lemak dan minyak anda.
- Elaun harian yang disyorkan antara 5 hingga 7 sudu teh dan bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Alpukat sederhana mengandungi 6 sendok teh minyak, 2 sudu besar (29,6 ml) mentega kacang mengandungi 4 sudu minyak, dan satu porsi kacang mentah atau panggang mengandungi 3 hingga 4 sudu minyak.
- Secara sederhana, lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam minyak sayuran, adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Lemak tepu dan terhidrogenasi (juga dikenal sebagai lemak trans) bukanlah pilihan yang sihat dan dapat meningkatkan kadar LDL, atau kolesterol jahat. Sumber lemak kurang sihat termasuk mentega, pemendekan, daging merah, lemak babi, dan makanan yang diproses.
Langkah 3. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan vitamin, mineral, dan penghidratan, dan banyak mempunyai sifat anti-radang. Sayuran berdaun, brokoli, beri, dan anggur merah dibungkus dengan antioksidan. Sumber vitamin C, seperti buah sitrus dan lada, dapat membantu mencegah hakisan tulang rawan.
- Jumlah yang anda perlukan bergantung pada usia, jantina, dan faktor lain. Untuk garis panduan umum, bertujuan untuk 1 1⁄2 hingga 2 cawan (350 hingga 470 mL) buah sehari. Sebiji epal kecil, oren besar, atau pisang besar masing-masing 1 cawan (240 mL) hidangan.
- Cuba makan 2 1⁄2 hingga 3 cawan (590 hingga 710 mL) sayur-sayuran setiap hari. Dapatkan campuran sayur-sayuran berdaun, sayuran merah dan oren, dan sayuran berkanji (seperti jagung atau kentang). Contoh hidangan termasuk 1 cawan (240 mL) bayam yang dimasak, 2 wortel sederhana yang dihiris atau 12 wortel bayi, tomato besar, dan telinga jagung yang besar.
Langkah 4. Elakkan makanan yang mengandungi banyak gula atau garam
Makanan yang tinggi gula dan garam boleh memburukkan lagi sakit sendi. Tubuh anda memerlukan garam untuk kekal terhidrat, tetapi terlalu banyak memakan kesihatan anda. Mengawal pengambilan garam dan gula anda juga dapat membantu menurunkan berat badan yang berlebihan, yang bermanfaat untuk sendi anda.
- Cuba hadkan pengambilan garam harian anda antara 1000 hingga 1500 mg. Jangan tambahkan garam tambahan pada makanan anda dan elakkan makanan ringan masin, seperti kerepek dan pretzel. Cuba ganti garam dengan ramuan, jus sitrus, dan perasa lain semasa anda memasak.
- Hadkan pengambilan gula anda ke sumber semula jadi, seperti buah segar, dan elakkan gula-gula, produk dalam tin, dan sumber gula olahan yang lain.
Langkah 5. Berusahalah untuk mengurangkan berat badan berlebihan
Selain makan makanan yang memberi manfaat khas kepada sendi anda, cubalah menjaga berat badan yang sihat. Menanggung berat badan yang berlebihan akan menekan sendi anda, terutamanya jika anda mengalami penurunan cecair sinovial.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan sekurang-kurangnya 5 peratus berat badan anda akan mengurangkan tekanan pada lutut, pinggul, dan sendi lain
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Makanan Tambahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan
Walaupun terdapat perdebatan mengenai keberkesanan makanan tambahan, banyak orang yang mengalami masalah sendi mendakwa bahawa mereka melegakan gejala sakit sendi. Rujuk doktor anda terlebih dahulu, minta cadangan mereka, dan beritahu mereka mengenai apa-apa ubat yang anda ambil untuk mengelakkan interaksi ubat yang berpotensi berbahaya.
- Sekiranya suplemen menolong anda, ikuti. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan selama 4 hingga 6 minggu dan tidak menyedari kesan positif, itu mungkin tidak berbaloi dengan perbelanjaannya.
- Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen jika anda hamil, merancang untuk hamil, atau sedang menyusui.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin setiap hari
Mengambil multivitamin dapat membantu anda memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan cecair sinovial yang berfungsi. Selenium, zink, mangan, dan vitamin A, C, dan E sangat bermanfaat untuk kesihatan sendi.
- Tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda harus mengambil multivitamin dan mengesyorkan dos. Sekiranya mereka setuju, cari multivitamin yang dilabel untuk kesihatan sendi.
- Perlu diingat bahawa makan makanan berkhasiat lebih baik daripada mengambil makanan tambahan.
Langkah 3. Cuba ambil glukosamin dan makanan tambahan chondroitin.
Terdapat beberapa bukti bahawa glukosamin dan kondroitin dapat melegakan sakit sendi, mencegah hakisan tulang rawan, memperbaiki cecair sendi, dan menjana semula struktur sendi.
- Regimen biasa adalah 300 hingga 500 mg setiap 3 kali sehari, tetapi anda harus meminta doktor atau ahli farmasi anda untuk mengesyorkan dos.
- Jangan mengambil glukosamin atau kondroitin jika anda hamil, merancang untuk hamil, atau sedang menyusu.
- Sekiranya anda mengalami pengencer darah, tanyakan kepada doktor anda mengenai kemungkinan interaksi antara ubat dan glukosamin anda.
Langkah 4. Cuba kapsul asid hyaluronik
Asid hyaluronik memberikan cecair pelincir dan penyerap kejutan kepada cecair sendi. Walaupun menyuntikkannya secara langsung ke sendi adalah rawatan awal untuk artritis, pengambilan kapsul oral kurang invasif. Apabila diambil selama beberapa bulan, dos 200 mg setiap hari dapat meningkatkan kualiti cecair sinovial dan meningkatkan kesihatan sendi.
Walaupun tidak ada interaksi ubat berbahaya yang diketahui, anda masih harus berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil asid hyaluronik
Langkah 5. Ambil minyak ikan atau suplemen omega-3
Asid lemak omega-3 dapat membantu tubuh anda menghasilkan zat-zat yang membentuk tulang rawan dan cairan sendi yang sihat. Anda boleh mengambil makanan tambahan setiap hari atau mendapatkan omega-3 anda daripada memakan lebih banyak produk ikan berlemak, walnut, dan biji rami.
- Dos harian biasa ialah 500 hingga 1000 mg. Jangan mengambil lebih daripada 2000 mg sehari.
- Sangat penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen omega-3 jika anda hamil, merancang untuk hamil, menyusu, atau mengambil pengencer darah, seperti warfarin.
- Jangan mengambil minyak ikan jika anda alah pada makanan laut.
Kaedah 3 dari 4: Bersenam untuk Meningkatkan Kesihatan Sendi
Langkah 1. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru
Bersenam secara teratur penting untuk kesihatan sendi secara keseluruhan dan dapat meningkatkan sifat pelincir dan pelindung cecair sendi. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah perubatan atau belum aktif, minta nasihat doktor untuk selamat memulakan rutin senaman baru.
Langkah 2. Mulakan perlahan dan ubah aktiviti jika anda mengalami kesakitan
Mulakan dengan aktiviti kecil, seperti 5 minit beberapa kali sehari. Sekiranya anda mengalami masalah sendi, anda mungkin akan mengalami ketidakselesaan atau kekakuan selama beberapa minggu pertama. Cobalah untuk tetap aktif pada hari-hari baik, atau ketika anda merasa kurang sakit, dan santai pada hari-hari buruk.
Berhenti bersenam dan berbincang dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang tajam dan semakin bertambah semasa atau selepas bersenam
Langkah 3. Ikuti latihan aerobik berimpak rendah
Berjalan, berbasikal berkelajuan rendah, menari, dan bentuk senaman aerobik ringan adalah pilihan terbaik anda jika anda mempunyai masalah bersama. Tingkatkan aktiviti fizikal anda secara beransur-ansur, dan cuba lakukan senaman aerobik ringan sehingga 2 jam 30 minit setiap minggu.
Sekiranya anda dapat melakukannya tanpa risiko cedera, anda juga boleh mencuba joging, berlari, dan berbasikal dengan kelajuan yang lebih tinggi
Langkah 4. Cuba rutin yoga dan regangan
Latihan fleksibiliti secara berkala sangat penting jika anda mengalami artritis atau masalah sendi yang lain. Cari kelas yoga tempatan untuk pemula atau kumpulan umur anda. Lakukan peregangan ringan setiap hari untuk meningkatkan kesihatan sendi dan pergerakan anda secara keseluruhan.
- Semasa anda meregangkan, jangan paksa diri anda untuk melewati jarak gerakan semula jadi anda. Cuba tahan selama 10 hingga 30 saat, tetapi jangan keterlaluan. Berhenti meregang jika anda mengalami kesakitan yang tajam atau merasa tegang.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan, jangan meregangkan badan tanpa berunding dengan ahli terapi fizikal atau profesional perubatan lain.
Langkah 5. Lakukan senaman pengukuhan jika boleh
Latihan menguatkan kaki, seperti jongkok dan paru-paru, baik untuk lutut, pinggul, dan punggung bawah. Sekiranya anda mengalami masalah sendi siku atau bahu, cubalah latihan angkat berat, seperti ikal bisep dan penekan bahu.
Pastikan anda membincangkan latihan pengukuhan dengan doktor anda terlebih dahulu. Sekiranya anda baru bermula, lebih baik mengikuti kelas latihan atau menyertai gim. Mempunyai tenaga pengajar atau pelatih dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan
Langkah 6. Cuba berenang, terutamanya jika anda merasa sakit semasa melakukan aktiviti lain
Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan latihan menanggung berat badan, seperti berjalan kaki atau berbasikal, berenang boleh menjadi penyelesaian yang baik. Berenang memberi tekanan pada sendi anda kerana ia tidak menanggung berat badan sepenuhnya semasa anda berada di dalam air. Cuba lap, berjalan di kolam renang, atau mengikuti kelas aerobik air.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor atau pakar anda mengenai masalah sendi
Jadualkan janji temu jika anda mengalami sakit sendi yang berterusan atau sejarah masalah sendi. Doktor anda dapat membuat diagnosis yang tepat, membantu anda membuat rancangan rawatan, atau merujuk anda kepada pakar bersama.
- Cecair sendi menurun secara semula jadi seiring dengan usia dan dikaitkan dengan beberapa bentuk artritis. Walau bagaimanapun, sakit sendi boleh dikaitkan dengan pelbagai masalah perubatan, jadi bekerjasama dengan doktor anda untuk menentukan penyebabnya.
- Walaupun tidak ada ubat yang membuat tubuh anda menghasilkan lebih banyak cecair sendi, doktor anda mungkin mengesyorkan ubat untuk mengatasi kesakitan atau keadaan yang mendasari.
Langkah 2. Cari terapi fizikal
Terapi fizikal boleh bermanfaat sekiranya anda cedera atau jika masalah sendi menyebabkan anda tidak dapat bersenam sendiri. Sekiranya anda mengalami kecederaan, terapi fizikal dapat membantu mencegah masalah sendi masa depan, termasuk perubahan dalam cecair sinovial.
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal atau gunakan alat carian Persatuan Terapi Fizikal Amerika:
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pelengkap viskos
Sekiranya anda mempunyai cecair sinovial yang berkurang atau berkualiti rendah, doktor anda boleh menyuntik asid hyaluronik ke sendi yang terjejas. Bergantung pada keparahan sakit sendi anda, mereka akan melakukan 1 hingga 5 suntikan selama beberapa minggu. Ini adalah prosedur yang cepat, tetapi anda perlu mengelakkan aktiviti berlebihan selama 48 jam selepas suntikan.
- Anda mungkin merasakan kesakitan, kehangatan, atau pembengkakan kecil selepas suntikan. Pek ais dapat membantu meredakan gejala ini, dan biasanya tidak tahan lama. Hubungi doktor anda sekiranya gejala ini bertambah buruk atau jika anda mengalami pendarahan.
- Suntikan biasanya disyorkan hanya setelah mencuba semua kaedah rawatan bukan pembedahan lain. Walaupun banyak orang melaporkan pengurangan kesakitan dan fungsi yang lebih baik, pelengkap viskos tidak berfungsi untuk semua orang.
