Kuda charley adalah nama lain untuk kekejangan otot kaki. Itu adalah gangguan yang menyakitkan, tetapi ada banyak cara untuk mencegahnya daripada berlaku. Tidak aktif dan terlalu banyak aktiviti adalah penyebab biasa, jadi berehat dan bersenam secara teratur, tetapi patuhi had badan anda. Faktor lain termasuk dehidrasi dan kekurangan nutrien, jadi minum banyak cecair dan ikuti diet yang sihat. Akhirnya, anda mungkin mendapat manfaat daripada perubahan gaya hidup kecil, seperti menanggalkan cadar pada waktu malam dan memakai kasut yang lebih menyokong.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berpegang pada Rutin Kecergasan yang Selamat
Langkah 1. Panaskan dan sejukkan sebelum dan selepas anda bersenam
Panaskan otot anda dengan berjalan pantas atau berjoging selama 5 minit sebelum anda bersenam atau melakukan aktiviti yang berat. Selepas bersenam, sejukkan selama 5 minit untuk membantu membuang produk buangan dari otot anda.
- Memanaskan badan meningkatkan aliran darah anda secara beransur-ansur, yang membantu meningkatkan fleksibiliti otot anda dan menurunkan risiko ketegangan dan kekejangan.
- Produk buangan, seperti asid laktik, menumpuk di otot anda semasa bersenam. Sekiranya anda tidak terlalu aktif untuk berehat tanpa menyejukkan badan, bahan-bahan ini boleh kekal di otot anda, yang menyebabkan kekejangan dan kekejangan.
Langkah 2. Regangkan secara berkala untuk meningkatkan kelenturan dan melegakan kekejangan
Regangkan kumpulan otot dengan ringan selama kira-kira 30 hingga 60 saat setiap 1 hingga 2 hari, atau bila-bila masa anda memerlukan bantuan segera. Tarik nafas ketika anda meregangkan otot, dan gunakan gerakan yang stabil dan bukannya melambung masuk dan keluar dari peregangan. Cuba peregangan ini untuk mengelakkan kuda charley di bahagian tertentu kaki anda:
-
Bahagian belakang kaki anda:
Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, dan angkat jari kaki dengan 1 kaki ke atas sehingga anda merasakan peregangan pada betis dan tali pinggang anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
-
Bahagian depan paha anda:
Berdiri tegak dan gunakan kerusi untuk menopang diri anda semasa anda mengangkat 1 kaki ke belakang. Cuba bawa tumit anda ke hujung belakang anda sehingga anda merasakan regangan di paha depan anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 3. Beristirahatlah untuk berjalan-jalan dan meregangkan ketika anda di tempat kerja
Oleh kerana duduk atau berada dalam satu posisi boleh menyebabkan kekejangan otot, lakukan yang terbaik untuk tetap aktif ketika anda bekerja. Cuba berehat sekurang-kurangnya sekali sejam untuk berjalan-jalan dan meregangkan badan.
Selain itu, berehat setiap jam ketika anda melakukan aktiviti lain yang melibatkan duduk atau kekal dalam satu kedudukan, seperti memandu jarak jauh
Langkah 4. Cuba lakukan senaman selama 30 minit setiap hari
Bersenam secara berkala dapat membantu mencegah kuda charley, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap aktif. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan latihan, mulailah dengan perlahan. Berjalan selama 10 hingga 15 minit dua kali sehari, kemudian lakukan aktiviti yang lebih giat, seperti berjoging, berbasikal, dan latihan kekuatan.
Walaupun aktiviti fizikal dapat membantu mencegah kuda charley, penting untuk menyebarkan senaman anda sepanjang minggu. Untuk mengelakkan ketegangan otot, jangan menjejakkan semua latihan anda ke sesi maraton pada hujung minggu
Patuhi had badan anda:
Sekiranya anda sudah bersenam secara teratur, pastikan anda tidak terlalu banyak bersenam. Gunakan bentuk yang betul, jangan bersenam jika otot anda sakit, dan elakkan daripada menyasarkan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Langkah 5. Elakkan bersenam dalam cuaca panas
Sekiranya boleh, tinggal di dalam rumah dan hadkan masa anda di luar semasa musim panas. Anda lebih cenderung menjadi dehidrasi jika anda aktif secara fizikal dalam keadaan panas, dan dehidrasi adalah penyebab utama kekejangan otot.
Berhati-hati sekiranya anda perlu bekerja atau bersenam dalam cuaca panas. Pakai pakaian ringan dan berwarna terang, berehat sekerap, dan minum 1 cawan (240 mL) air atau minuman sukan setiap 20 minit
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Minum sekurang-kurangnya 8 cawan (1.9 L) cecair setiap hari
Tetap terhidrasi sangat penting untuk mengelakkan kekejangan otot, jadi minum banyak cecair setiap hari. Jumlah minuman yang tepat bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti, dan pemboleh ubah lain. Sebagai peraturan, ambil 8 cawan (1,9 L) cecair setiap hari.
- Potong minuman berkafein atau berhenti minum sama sekali. Kafein yang terlalu banyak boleh menyebabkan tubuh anda kehilangan kalsium dan kalium, yang boleh menyebabkan kekejangan otot.
- Periksa air kencing anda untuk memastikan anda terhidrasi. Ia mesti berwarna terang. Semakin gelap kuning, semakin kering anda.
Ingat:
Semasa melakukan aktiviti yang berat, dalam cuaca panas, atau ketika anda banyak berkeringat, minum 1 cawan (240 mL) cecair setiap 20 minit. Minuman sukan adalah pilihan yang baik, kerana ia membantu menggantikan elektrolit penting yang anda hilang ketika anda berpeluh.
Langkah 2. Pastikan anda memenuhi keperluan kalium harian anda
Tahap kalium yang rendah menyumbang kepada kekejangan otot, jadi periksa label pemakanan dan pastikan anda mendapat sekitar 4.7 gram sehari. Sumber kalium yang sangat baik (400 hingga 900 mg) termasuk pisang, jus oren, kentang, bayam, produk tenusu, ikan, dan kekacang.
- Untuk sarapan pagi, anda boleh menikmati yogurt Yunani dengan pisang dan segelas susu rendah lemak. Sayur-sayuran hijau teratas dengan alpukat, tomato, dan badam yang dihiris untuk makan tengah hari, dan minum segelas jus oren. Untuk makan malam, pasangkan salmon dengan kentang panggang dan bayam kukus.
- Sekiranya anda mengalami gangguan buah pinggang, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan kalium anda. Sekiranya perlu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai menjaga diet yang betul untuk keadaan perubatan anda yang spesifik.
Langkah 3. Masukkan garam Himalaya merah jambu ke dalam makanan anda
Cuba gunakan garam Himalaya merah jambu sebagai ganti garam meja biasa anda dalam beberapa makanan anda. Garam ini kaya dengan mineral seperti kalsium dan magnesium, yang dapat membantu mencegah kekejangan otot.
Untuk minuman kaya elektrolit, cuba tambahkan sedikit garam Himalaya ke segelas air 12 auns (350 mL)
Langkah 4. Makan lebih banyak produk tenusu dan kalsium
Kekurangan kalsium juga dapat meningkatkan risiko anda untuk kuda charley. Untuk memenuhi keperluan harian anda, minum sekurang-kurangnya 2 hingga 3 gelas susu atau jus oren yang diperkaya dengan kalsium.
- Sumber kalsium lain yang baik termasuk yogurt, keju, brokoli, kubis, kangkung, okra, dan kacang-kacangan.
- Sekiranya anda bebas tenusu, dapatkan susu dan yogurt alternatif bukan tenusu yang diperkaya kalsium. Sayuran dan tahu yang kaya dengan kalsium juga merupakan pilihan bukan tenusu yang baik.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Rawatan Rumah
Langkah 1. Regangkan dan sapukan kompres hangat atau sejuk jika anda memerlukan bantuan segera
Sekiranya anda mendapat kuda charley, cubalah berdiri di atas kaki yang terkena. Regangkan perlahan-lahan dan urut otot kekejangan sehingga kuda charley hilang.
- Memakai kompres suam atau mandi air panas dapat memberikan kelegaan segera sekiranya otot anda tegang dan kencang.
- Sekiranya otot anda sakit atau lembut, sapukan pek ais yang dibalut tuala selama 15 hingga 20 minit. Pastikan untuk membungkus ais atau pek ais dalam tuala dan bukannya meletakkannya terus ke kulit anda.
Langkah 2. Buka cadar dan selimut semasa anda tidur
Cadar dan selimut yang tersekat rapat dapat memotong peredaran darah ke kaki anda dan menyebabkan kuda charley pada waktu malam. Buka seprai sebelum anda tidur, dan pastikan ia tidak menebalkan jari kaki, kaki, atau kaki anda.
Tidur di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan dan bantal di antara kaki anda juga dapat mengelakkan kekejangan otot semasa anda tidur
Petua:
Sekiranya anda mengalami kuda charley semalaman, berjalan-jalan dan meregangkan kaki anda dengan ringan sebelum anda tidur. Menghidrasi pada waktu siang dan mengunyah pisang sebelum tidur juga dapat membantu anda mengelakkan kekejangan otot pada waktu malam.
Langkah 3. Elakkan memakai kasut tumit tinggi dan kasut yang tidak sesuai
Kasut anda harus sesuai dengan selesa dan memberikan sokongan yang mencukupi. Sekiranya boleh, hindari tumit tinggi, yang memberi tekanan pada betis anda dan menyebabkan kekejangan otot.
- Sekiranya anda tidak tahan memakai tumit, pastikan ia sesuai dengan betul. Mereka boleh menghentikan peredaran darah jika terlalu ketat; jika mereka terlalu longgar, mereka boleh meningkatkan risiko kecederaan pergelangan kaki. Selain itu, pilih platform atau tumit yang lebih tebal, yang mengagihkan berat badan anda dengan lebih sekata.
- Meregangkan betis ketika memakai tumit mungkin sangat membantu. Tanggalkan kasut anda, berdiri dengan jari kaki anda di tangga, kemudian turunkan tumit anda dengan teliti sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi regangan 2 hingga 3 kali.
Langkah 4. Tanya doktor anda jika ubat yang anda ambil boleh menyebabkan kekejangan otot
Ubat biasa yang disebut diuretik boleh menyebabkan dehidrasi dan, seterusnya, menyebabkan kekejangan otot. Sekiranya perlu, bincangkan apa-apa ubat yang anda ambil dengan doktor anda, dan minta petua untuk menghilangkan kesan sampingan yang tidak diingini.
- Sekiranya anda mengambil ubat yang boleh menyebabkan kuda charley, minum lebih banyak cecair dan meningkatkan pengambilan kalium, magnesium, dan kalsium anda dapat membantu.
- Sekiranya gejala anda berterusan walaupun minum banyak cecair dan membuat perubahan diet, berjumpa doktor untuk ujian darah. Anda mungkin perlu menurunkan dos anda atau beralih ke ubat alternatif dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.
Langkah 5. Hadkan pengambilan alkohol anda, jika perlu
Minum berat menyumbang kepada kekejangan, kerana ia menyebabkan asid laktik menumpuk di otot dan menyebabkan dehidrasi. Jaga penggunaan anda di bawah 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki dan 1 minuman atau kurang jika anda seorang wanita.
Semasa anda minum, ganti minuman beralkohol dengan segelas air. Itu dapat membantu mencegah kekejangan dan, sebagai bonus, mengurangkan risiko anda mengalami mabuk
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, minta nasihat doktor untuk mengikuti diet yang sihat. Lihat apakah mereka mengesyorkan mengambil multivitamin setiap hari untuk memastikan anda mendapat jumlah kalsium, magnesium, dan kalium yang anda perlukan.
- Seiring bertambahnya usia, rasa dahaga anda semakin berkurang, sehingga orang dewasa yang lebih tua berisiko tinggi mengalami dehidrasi. Minum cecair sepanjang hari dan bukannya menunggu untuk minum sehingga anda dahaga.
- Sekiranya kekejangan kaki yang berterusan pada waktu malam menghalang anda daripada tidur, mintalah doktor anda untuk menetapkan ubat yang melemaskan otot anda.
