Kemiringan pelvis adalah keadaan tidak selesa yang boleh berlaku apabila otot-otot di sekitar perut dan punggung anda menjadi longgar dan terlalu lentur. Dalam beberapa kes, ini boleh disebabkan oleh variasi semula jadi struktur tulang anda. Sekiranya tidak menyebabkan anda sakit atau membatasi pergerakan anda, anda mungkin tidak perlu mengatasinya. Dengan kecondongan pelvis anterior (APT) punggung bawah anda kelihatan terlalu melengkung ke hadapan. Dengan kemiringan pelvis posterior (PPT) punggung anda melengkung ke belakang. Berita baiknya adalah bahawa kedua-dua jenis kemiringan pelvis biasanya dapat diobati dengan rejimen senaman dan beberapa perubahan gaya hidup. Bekerja dengan doktor atau jurulatih anda juga dapat membantu anda meluruskan kecondongan anda. Melakukan senaman yang menguatkan otot perut, punggung, dan pinggul inti anda dapat meningkatkan penjajaran pinggul dan membantu kedua-dua jenis kecondongan pelvis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan dan Menguatkan Otot Anda
Langkah 1. Buih menggulung kawasan pelvis anda setiap hari
Letakkan roller buih di atas tikar senaman. Kemudian, berbaring di sisi anda di atas tikar dengan roller menyentuh kawasan pinggul anda. Sokong kepala anda dengan lengan yang bengkok dan bengkokkan lutut anda untuk kestabilan juga. Gunakan kaki anda untuk menolak perlahan-lahan badan anda ke atas dan ke bawah roller di sekitar kawasan pinggul. Teruskan selama 30 saat sebelum berhenti sebentar dan diulang.
- Peregangan roller ini mungkin tidak betul-betul memperbaiki kemiringan pelvis anda, tetapi dapat membantu memanjangkan otot di sekitar pelvis anda.
- Anda boleh menggunakan roller busa semasa di gimnasium. Mereka juga dijual di kedai sukan dan kecergasan.
Langkah 2. Lakukan regangan lentur pinggul yang melutut setiap hari
Berlutut sehingga lutut kiri anda bersentuhan dengan tikar latihan, tetapi lutut kanan anda tetap berada di atas kaki kanan anda. Pastikan tulang belakang anda lurus. Tolak berat badan anda ke arah pinggul kanan. Pastikan tekanan ini berterusan selama 30 saat sebelum melepaskan dan menukar kaki.
Ini adalah daya tarikan yang baik bagi orang yang banyak duduk di siang hari, yang merupakan masalah biasa dengan penghidap kecondongan pelvis
Langkah 3. Regangkan punggung bawah setiap hari
Duduk di kerusi yang kukuh. Biarkan lengan, bahu, dan kepala anda tergantung dari kerusi dengan santai. Bayangkan melepaskan semua otot di bahagian atas badan anda dan mendorong semua ke arah tanah. Apabila anda mula merasakan sensasi peregangan terus dalam kedudukan ini selama 1-2 minit.
Selepas peregangan ini, berdiri dan gerakkan badan bahagian atas anda untuk melepaskan ketegangan. Ulangi proses lengkap ini 3-4 kali
Langkah 4. Lakukan jongkok
Posisikan kaki anda dan sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan pinggul ke arah tanah. Terus berjalan sehingga lutut anda hampir melepasi jari kaki. Paha anda akan selari dengan tanah. Tarik nafas dan naik ke posisi berdiri. Latihan ini bagus untuk membina otot punggung yang kuat, yang akan meningkatkan keseluruhan postur badan anda.
- Jari kaki anda harus bersudut sedikit ke arah luar.
- Cuba lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Langkah 5. Lakukan kecondongan pelvis
Berbaring dengan lutut dibengkokkan ke atas. Lenturkan otot perut anda sehingga punggung anda terangkat dari lantai. Terus tekan pelvis anda ke atas sehingga punggung anda hampir lurus. Kira antara 5-10 saat sebelum melepaskan otot dan berbaring di lantai. Latihan ini membantu mengembangkan inti anda dan menjaga pelvis anda sejajar.
Ulangi latihan ini dua kali seminggu untuk seberapa banyak pengulangan yang anda suka, tetapi pastikan untuk berhenti jika punggung anda menunjukkan tanda-tanda ketegangan
Langkah 6. Lengkapkan kaki belakang yang melutut
Letakkan diri anda di atas tikar berolahraga. Ratakan berat badan anda secara merata ke tangan dan lutut anda. Lenturkan abs anda dan tolak kaki kanan ke belakang tepat di belakang anda. Tahan tahap selama 5 saat sebelum menariknya kembali. Ulangi dengan kaki yang sama atau ganti. Latihan ini membantu memanjangkan otot punggung dan pelvis.
- Pada kedudukan permulaan, letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
- Cuba lakukan senaman ini 2-3 kali seminggu.
Langkah 7. Lakukan papan
Letakkan diri anda di atas tikar senaman. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Lenturkan otot perut anda sehingga mereka mengangkat anda dari tanah. Pastikan tulang belakang anda lurus. Pegang kedudukan ini selama mungkin sebelum melepaskan. Ini adalah senaman yang bagus untuk mengembangkan otot punggung anda yang membantu menahan pelvis anda di tempatnya.
- Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Lama kelamaan, cubalah membina papan 60 saat.
- Apabila dilakukan dengan betul, kedudukan papan akan kelihatan serupa dengan push-up tradisional. Perbezaan utama ialah anda tidak mengepam ke atas dan ke bawah dari tanah.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bangun dan bergerak setiap jam
Salah satu faktor risiko utama kecondongan pelvis adalah menghabiskan terlalu lama dalam posisi duduk setiap hari. Tetapkan pemasa pada telefon anda untuk mengingatkan anda untuk berjalan-jalan di pejabat atau rumah anda setiap 60 minit sekali. Malah berdiri dan meregangkan di tempat boleh membuat perbezaan.
Buat ini lebih menyeronokkan dengan meminta orang lain untuk berjalan-jalan dengan anda selama beberapa minit setiap jam
Langkah 2. Sesuaikan kerusi, meja, dan monitor pejabat anda agar punggung anda lurus
Gerakkan tuas di kerusi pejabat anda sehingga tulang belakang anda lurus ketika duduk. Kemudian, letakkan meja anda sehingga anda tidak perlu bersandar untuk menggunakannya. Perkara yang sama berlaku dengan monitor anda. Ini mungkin bermaksud memasang monitor anda pada platform yang sedikit tinggi.
Sekiranya kerusi anda tidak dapat disesuaikan, cuba letakkan pad busa memori di bahagian belakang untuk memberikan lebih banyak sokongan tulang belakang
Langkah 3. Beri diri anda beberapa bulan untuk melihat hasilnya
Ia akan memerlukan masa untuk membina otot anda sekali lagi. Perlu diingat bahawa badan anda mungkin berubah di bahagian dalam tanpa menunjukkan peningkatan luaran. Jejaki latihan anda dan anda akan melihat bahawa anda melakukan yang lebih baik setiap minggu.
- Anda boleh memantau jumlah set latihan dan pengulangan yang anda selesaikan setiap minggu dengan menggunakan aplikasi kecergasan atau hanya menuliskannya di atas kertas.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, catat kesakitan anda pada skala 0 (tidak ada kesakitan) hingga 5 (kesakitan yang melampau) setiap minggu. Perhatikan untuk mengetahui apakah tahap kesakitan anda berkurang dari masa ke masa.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Rawatan Pakar
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rawatan
Sebelum anda melaksanakan program senaman baru, berbincanglah dengan doktor anda dan lihat apakah mereka mempunyai cadangan untuk mengatasi kecondongan pelvis anda. Penting juga untuk berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami sakit di pelvis atau punggung anda, kerana ini dapat menunjukkan masalah yang lebih serius.
Pengamal am biasanya merujuk kanak-kanak kepada pakar ortopedik yang dapat membantu memastikan tulang belakang kanak-kanak berkembang dengan baik
Langkah 2. Lakukan ujian Thomas untuk diagnosis separa
Ini adalah salah satu cara untuk doktor anda mengenal pasti sama ada anda menderita kemiringan pelvis. Ia juga dapat digunakan untuk mengukur kemajuan anda ketika anda berusaha memperbaiki kemiringan anda. Berbaring di atas meja dengan lutut dan kaki bawah tergantung di sebelah. Lenturkan satu kaki dan tarik ke arah bahagian atas badan anda. Ulangi dengan sisi lain. Dengan pelvis yang diselaraskan dengan betul, kaki rehat anda akan tetap di atas meja semasa anda mengangkat kaki yang lain.
- Sebarang pergerakan menaik dari kaki rehat adalah petunjuk kemungkinan kemiringan pelvis.
- Semasa anda bertambah baik, lakukan ujian ini di rumah dan perhatikan untuk melihat apakah kaki rehat anda tetap dekat dengan meja dari masa ke masa.
Langkah 3. Cari ahli terapi fizikal
Tanya doktor pakar anda untuk cadangan terapi. Anda juga boleh melayari laman web Persatuan Terapi Fizikal Amerika di www.apta.org dan mencari ahli terapi di kawasan anda. Cari yang berpengalaman bekerja dengan pesakit yang mengalami kemiringan pelvis atau masalah belakang / pelvis yang lain.
Langkah 4. Biarkan ahli terapi anda video pergerakan berjalan atau berlari anda
Kadang-kadang sukar untuk menentukan apakah pelvis anda berada dalam kedudukan yang betul ketika anda berada di tengah-tengah aktiviti fizikal. Pakar terapi anda mungkin akan mencadangkan untuk mengambil video pandangan sisi cepat anda berjalan atau berlari. Kemudian, anda berdua dapat melihat video tersebut untuk melihat apakah pinggul anda didorong ke depan atau ke belakang.
Langkah 5. Bekerja dengan kiropraktor
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan kiropraktor yang boleh dipercayai yang mempunyai pengalaman menilai dan merawat kecondongan pelvis. Kiropraktor dapat menilai kecondongan pelvis anda dan bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan rawatan.
