Sindrom kaki gelisah (RLS) menyebabkan perasaan tidak menyenangkan di kaki, termasuk sensasi merangkak, tusukan, sakit, sensasi menggelitik, dan dorongan untuk menggerakkan kaki ketika duduk atau berbaring di tempat tidur. Gejala ini boleh menyebabkan gangguan tidur dan mengakibatkan kualiti hidup yang lebih rendah bagi penghidap RLS. Walaupun penyebab sebenar gangguan itu masih belum diketahui, ada faktor-faktor yang sepertinya menduga seseorang terhadapnya, termasuk genetik, jantina, dan usia. Ramai yang mendapati bahawa perubahan gaya hidup tertentu mencegah atau mengurangkan gejala RLS.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mencegah Gejala RLS
Langkah 1. Lihat sama ada anda cenderung menghidap RLS
Orang tertentu lebih cenderung mendapat RLS, baik kerana ia berlaku dalam keluarga mereka atau kerana mereka mempunyai keadaan yang menyebabkan RLS berlaku. Mengetahui faktor risiko RLS mana yang mempengaruhi anda dapat membantu anda mengetahui cara terbaik untuk mencegah dan mengurangkan simptom kerana anda dapat mengatasi penyebab RLS anda.
- Anemia kekurangan zat besi, urat varikos, diabetes, dan penyakit paru-paru semuanya boleh menyebabkan RLS. Sekiranya anda mempunyai salah satu syarat ini, mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai juga dapat membantu mencegah RLS daripada berlaku.
- Dua puluh lima peratus wanita hamil mengalami RLS, tetapi biasanya hilang pada akhir kehamilan. Semasa mengandung, ada perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk mencegah atau meredakan gejala.
- Sekiranya ada ahli keluarga terdekat anda menghidap RLS, kemungkinan anda memilikinya mungkin meningkat. Tidak ada yang boleh anda lakukan untuk mengubah faktor risiko ini, tetapi anda boleh membuat perubahan untuk mencegah atau mengurangkan gejala.
- Berat badan berlebihan atau gemuk boleh membuat anda lebih mudah mengalami RLS. Mengambil langkah menurunkan berat badan dapat membantu mencegah RLS.
Langkah 2. Aktifkan
Mereka yang mempunyai gaya hidup tidak bergerak nampaknya lebih cenderung mendapat RLS. Sertakan lebih banyak latihan dalam rutin harian anda tetapi mulailah secara beransur-ansur, terutamanya jika anda sudah lama tidak bersenam. Jenis senaman yang paling bermanfaat adalah apa-apa yang agak berat, dan melakukan secara teratur. Cuba berenang, berbasikal, berjalan pantas, berlari, kerja gim, yoga, dan sebagainya.
- Berjalan pantas empat kali seminggu selama 30 minit pada satu masa terbukti dapat mengurangkan keparahan RLS selama beberapa bulan.
- Senaman kaki yang kuat dapat membantu. Cubalah senaman kaki yang kuat selama seminggu yang berlangsung sekitar 20 hingga 30 minit; berbasikal atau berjalan pantas adalah pilihan yang sangat baik.
- Berenang adalah cara yang sangat lembut untuk meregangkan otot kaki, terutamanya jika bentuk latihan lain menyebabkan anda kekejangan ketika melakukan regangan.
- Senaman bukan sahaja dapat membantu mencegah RLS tetapi juga dapat membantu mengurangkan simptom jika sudah ada.
Langkah 3. Pakai kasut yang menyokong
Lama kelamaan, memakai kasut yang salah atau berjalan tanpa alas kaki boleh menyebabkan lengkungan anda jatuh. Lihat pakar kaki yang akan membantu anda menentukan sama ada lengkungan jatuh menyumbang kepada RLS anda. Pakar kaki anda akan dapat mengesyorkan tindakan yang perlu diambil.
- Anda boleh membeli sisipan lengkungan di banyak kedai kasut. Memakai kasut di dalam kasut anda akan membantu menopang lengkungan anda dan dapat melegakan simptom RLS anda.
- Anda mungkin merasa tidak selesa berjalan di lantai yang keras dengan kaki kosong; cuba pakai selipar di sekitar rumah untuk melembutkan pendaratan anda.
Langkah 4. Minum banyak air
Kekal hidrat dan memenuhi keperluan air anda setiap hari. Minum banyak air dianggap membantu mengurangkan RLS. Jumlah air yang diperlukan untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi bergantung pada keperluan dan kesihatan diri anda. Sebagai peraturan umum, minum air setiap kali anda merasa dahaga, dan ganti air untuk minum kopi, minuman bergula dan alkohol sekerap mungkin.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan kafein anda
Kafein nampaknya menyumbang kepada RLS, jadi meminimumkan tahap pengambilan kafein harian anda dapat membantu. Kafein banyak terdapat dalam kopi, teh, koko, coklat, dan minuman bertenaga. Elakkan sebarang perangsang dengan menggunakan ubat atau ubat.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Alkohol nampaknya memburukkan RLS, jadi cuba kurangkan pengambilan dan jangan minum alkohol pada waktu malam. Sekiranya anda seorang wanita dari mana-mana umur atau lelaki yang berumur lebih dari 65 tahun, maka jangan minum lebih dari satu minuman setiap hari. Sekiranya anda seorang lelaki di bawah umur 65 tahun, maka jangan minum lebih dari dua minuman sehari.
Langkah 7. Berhenti merokok
Risiko RLS nampaknya lebih tinggi bagi orang yang merokok. Untuk mengelakkan RLS, hilangkan atau kurangkan jumlah rokok yang anda merokok setiap hari, dan potong produk lain yang mengandungi nikotin.
Langkah 8. Cuba lakukan aktiviti merangsang mental
Sekiranya anda mendapati bahawa kaki anda mengganggu anda semasa rehat (dengan syarat tidak tidur, dan anda tidak berusaha tidur), maka cubalah melakukan sesuatu yang akan merangsang minda anda. Sebagai contoh, melakukan teka-teki silang kata, membaca, menulis, atau bekerja di komputer boleh menjadi cara untuk mengalihkan perhatian minda anda, yang seterusnya dapat mengurangkan gejala RLS dan / atau menghalangnya dari awal.
Langkah 9. Periksa kesan sampingan ubat yang anda ambil
Beberapa ubat boleh menjadi masalah, termasuk ubat anti-psikotik, ubat anti-mual, antidepresan yang meningkatkan serotonin dan beberapa ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
Sekiranya anda mengambil ubat yang menyenaraikan RLS sebagai kesan sampingan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan lain
Langkah 10. Cuba ambil makanan tambahan zat besi
Namun, perhatikan bahawa ini mesti dilakukan dengan berhati-hati, kerana terlalu banyak zat besi boleh menjadi masalah bagi tubuh. Adalah bijak untuk berjumpa doktor sebelum mencuba kaedah ini untuk memastikan bahawa ia adalah pilihan yang selamat untuk anda.
- Zat besi rendah (diukur sebagai ferritin dalam darah) telah terbukti berkorelasi dengan peningkatan gejala RLS. Oleh itu, bagi orang dengan kadar zat besi yang rendah (seperti yang ditunjukkan pada ujian darah), pengambilan suplemen zat besi dapat membantu dalam pencegahan gejala.
- Walau bagaimanapun, doktor tidak menyarankan untuk mengambil suplemen zat besi dengan gejala sahaja, tanpa terlebih dahulu melakukan ujian darah yang mengesahkan nilai rendah, kerana ini boleh menyebabkan anda berisiko terlalu tinggi untuk meningkatkan tahap zat besi anda. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan penggunaan zat besi sebagai kaedah mencegah RLS.
Langkah 11. Bercakap dengan doktor anda mengenai mendapatkan preskripsi ubat
Dua ubat telah diluluskan oleh FDA untuk rawatan sindrom kegelisahan kaki: Requip (Ropinirole) dan Mirapex (Pramipexole). Ubat ini dirancang untuk digunakan secara khusus sebagai rawatan untuk RLS. Bergantung pada gejala anda, doktor anda juga boleh menetapkan salah satu jenis ubat berikut untuk merawat RLS anda dan untuk mencegah gejala:
- Penenang (seperti clonazepam dan zaleplon) sangat berguna bagi mereka yang tidurnya terganggu oleh RLS.
- Anticonvulsants (seperti carbamazepine) berguna untuk orang yang menangani gejala RLS siang hari.
- Penghilang rasa sakit diresepkan kepada pesakit dengan RLS yang teruk.
Langkah 12. Pertimbangkan teknik kesihatan pelengkap atau alternatif
Urut dan akupunktur juga dapat membantu mencegah gejala RLS. Urutan dapat mengurangkan ketegangan pada kaki anda dan merehatkan anda juga. Akupunktur telah menunjukkan beberapa kebaikan untuk RLS dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan.
Pertimbangkan untuk menjadualkan rawatan urut atau akupunktur
Kaedah 2 dari 2: Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Amalkan kebersihan tidur yang betul
"" Kebersihan tidur "adalah istilah yang digunakan oleh doktor untuk menggambarkan tabiat tidur yang sihat dan konsisten. Ini memerlukan:
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Tidur pada waktu yang baik yang membolehkan anda bangun ketika penggera anda berbunyi, dan tidak boleh tidur lebih lama.
- Sekiranya anda memerlukan lebih banyak tidur, tidurlah lebih awal, dan bukannya bangun kemudian kerana waktu bangun tidur adalah faktor terpenting dalam tabiat tidur yang konsisten.
- Pastikan waktu bangun anda sama pada hujung minggu seperti pada hari kerja (untuk konsistensi).
- Elakkan "waktu skrin" (televisyen, skrin komputer, dan / atau telefon bimbit) tepat sebelum tidur kerana mereka membangunkan otak anda dengan sinaran yang dipancarkannya, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.
- Perlu diingat bahawa tidur yang baik dapat membantu mencegah gejala RLS, baik pada waktu siang dan malam berikutnya. Oleh itu, faedahnya dua kali ganda - bukan sahaja "kebersihan tidur" membantu anda tidur lebih lena (kerana gejala biasa RLS adalah masalah tidur), ia juga mengurangkan dan mencegah timbulnya gejala pada hari-hari berikutnya.
Langkah 2. Cuba regangkan sebelum tidur
Bersantai dengan beberapa kaki yang meregang sebelum tidur dapat membantu kaki anda melonggarkan dan menghilangkan ketegangan. Walaupun tidak ada bukti yang pasti bahawa peregangan akan mencegah RLS, ada yang menganggapnya bermanfaat.
- Cubalah selekoh ke depan yang lembut, selekoh ke belakang, putaran tulang belakang, pose kerusi, dan pahlawan pendek dengan kaedah perlahan sambil menarik nafas.
- Yoga berpose yang mengikat otot paha; meregangkan betis, tali pinggang, dan otot gluteal; atau lenturkan dan panjangkan solar plexus dan pelvis bermanfaat.
Langkah 3. Berjalan-jalan apabila anda perlu
Sekiranya anda merasakan gejala RLS dan tidak dapat tidur, cubalah menyerah pada keinginan untuk bergerak. Bangun dan berjalan-jalan, walaupun hanya di sekitar rumah. Bagi sesetengah orang, mematuhi dorongan untuk berjalan kadang-kadang cukup untuk menghilangkan sensasi aneh dan membiarkan mereka kembali tidur.
Langkah 4. Kurangkan tahap tekanan anda
Orang yang mengalami tekanan cenderung tidur nyenyak dan nampaknya lebih cenderung menderita RLS. Cari jalan keluar untuk menghilangkan tekanan dan cara mengatasinya daripada membiarkannya menguasai kehidupan anda dan mempengaruhi kesihatan anda.
Sekiranya anda tidak dapat mengatasi tekanan anda dengan berkesan, buat temu janji dengan ahli terapi. Beberapa masalah sukar diselesaikan tanpa bantuan profesional, dan ada baiknya mengejar setiap sumber ketika kesihatan anda berada dalam talian
Langkah 5. Mandi air panas atau sejuk sebelum tidur
Ramai yang mendapati bahawa mandi panas atau sejuk dapat membantu mencegah gejala RLS dan membantu tidur nyenyak. Cuba mandi air panas dan sejuk untuk melihat kaedah mana yang lebih sesuai untuk anda. Pada malam-malam ketika anda menjangkakan kesulitan tidur, terjunlah sebelum mandi.
Petua
Sekiranya dalam perjalanan dengan kapal terbang, cuba dapatkan tempat duduk di lorong; ini membolehkan anda meregangkan lebih banyak badan dan bangun sekiranya diperlukan
Amaran
- Sekiranya gejala anda tidak bertambah baik atau semakin teruk, berbincanglah dengan doktor anda. Jangan ubat sendiri dengan harapan ia akan hilang; ia tidak akan berlaku jika ia belum berlaku dan boleh menyembunyikan sesuatu yang lebih serius.
- Jangan mengambil pil besi tanpa nasihat doktor anda dan jika anda terlepas mengambilnya, jangan sekali-kali menggandakan suplemen yang tidak dijawab.
