Diet ketogenik adalah cara makan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang semestinya dapat membantu tubuh anda membakar lemak dengan lebih berkesan. Salah satu penyesuaian terbesar yang harus dilakukan orang ialah mengurangkan karbohidrat, yang bermaksud salah satu makanan pokok-nasi-adalah secara harfiah di luar meja. Tetapi hanya kerana anda tidak dapat menikmati sebungkus nasi gebu tidak bermaksud makanan anda akan menjadi kurang enak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menikmati Alternatif Sihat
Langkah 1. Sediakan nasi kembang kol untuk pengganti yang sedikit sedap
Nasi kembang kol semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Tambahkan ke salad, gunakan untuk membuat nasi goreng palsu, atau campurkan dengan sayur-sayuran lain dan protein untuk membuat makanan yang enak dan sedap.
- Menukar nasi untuk secawan (107 gram) kembang kol cincang menurunkan pengambilan karbohidrat anda dari sekitar 34 gram hingga 5 gram.
- Selain menjadi pengganti beras, kembang kol juga dapat diubah menjadi sub untuk kentang tumbuk.
Mengenai Karbohidrat dan Keto:
Sekiranya anda mengikuti diet keto, anda biasanya akan makan antara 20-50 gram karbohidrat sehari. Satu cawan beras mempunyai kira-kira 40-60 karbohidrat. Mengehadkan karbohidrat adalah cara utama badan anda mencapai ketosis, yang dapat membantunya membakar lebih banyak lemak. Sekiranya anda berminat dengan diet keto, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ia adalah pilihan yang selamat untuk anda.
Langkah 2. Cincang atau parut kubis untuk tambahan berwarna-warni untuk makanan anda yang seterusnya
Daripada nasi, tambahkan lapisan kubis hijau atau ungu di bawah sekeping ayam panggang atau salmon. Campurkannya dengan rakan keto lain, seperti biji labu, keju feta, dan limau segar atau lemon untuk hidangan sampingan yang menyegarkan.
- Secawan (89 gram) kubis cincang mempunyai 5 gram karbohidrat.
- Anda boleh memakan kubis mentah, atau memasak microwave atau menumisnya sehingga mempunyai konsistensi seperti nasi yang lebih lembut.
Langkah 3. Tambahkan sedikit hijau tambahan untuk makanan anda seterusnya dengan brokoli kaya vitamin
Brokoli mudah berubah menjadi konsistensi seperti beras-yang harus anda lakukan hanyalah nadi, batang dan semuanya, dalam pemproses makanan atau pengisar. Untuk tekstur tambahan, biarkan mentah. Untuk rasa seperti nasi, tumis atau ketuhar gelombang mikro selama beberapa minit.
- Anda boleh menikmati secawan (91 gram) brokoli cincang dengan hanya 6 karbohidrat, menjadikannya pengganti beras yang pintar.
- Brokoli juga mengandung banyak serat, yang penting jika Anda mengikuti diet keto.
- Anda boleh membuat keju dan brokoli, mangkuk "nasi", atau hanya menyediakan brokoli beras di sebelahnya untuk menambah lebih banyak makanan anda.
Langkah 4. Beri makanan seterusnya anda dengan manis wortel
Dengan sedikit lada kayu manis atau cayenne, lobak merah boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan berwarna-warni untuk meningkatkan pengambilan vitamin anda sambil menggantikan nasi. Anda juga boleh mencampurkannya dengan kembang kol beras. Di atasnya dengan pasli segar dan jus lemon untuk hidangan sampingan yang manis.
- Satu cawan (128 gram) wortel cincang mempunyai 12 karbohidrat, yang mana banyak apabila anda mempertimbangkan berapa banyak karbohidrat yang dapat anda miliki dalam satu hari dalam diet keto. Potong ukuran hidangan hingga 1/2 cawan (64 gram) dengan hanya 6 gram karbohidrat.
- Sekiranya anda menginginkan makanan manis, ini mungkin kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan tersebut tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Langkah 5. Dapatkan dos kalium tambahan dengan menaikkan labu butternut
Butternut labu sedikit manis dan berkhasiat. Ia menambah warna yang cantik pada pinggan anda sambil memberikan banyak vitamin E dan B-6 kepada tubuh anda. Gunakan untuk membuat mangkuk taco dengan daging lembu, atau tumis dengan sayur-sayuran lain dan beberapa udang untuk makan malam yang enak.
Terdapat 16 gram karbohidrat dalam cawan (140 gram) labu butternut cincang. Banyakkan dengan nasi kembang kol untuk mendapatkan rasa tanpa perlu memakan banyak karbohidrat
Langkah 6. Cuba konjac, atau beras shirataki, sebagai pengganti kaya serat
Ini adalah pilihan yang bagus jika anda mahukan serat yang sangat tinggi. Konjac hampir 100% serat! Anda boleh mendapatkannya di beberapa pasaran Asia atau anda boleh memesannya dalam talian. Tumiskan selama beberapa minit atau masukkan ke dalam microwave selama satu minit untuk memanaskannya.
- 3 ons (85 gram) beras konjac hanya mempunyai 3 karbohidrat.
- Kadang-kadang ada bau yang agak mencurigakan pada nasi ini kerana cara diproses. Bilas dengan air suam sebelum menambahkannya ke dalam makanan anda untuk menghilangkan bau.
- Terdapat juga konjac versi mi, yang boleh menjadi pengganti pasta.
Langkah 7. Tukarkan nasi untuk tidur hijau
Ia tidak akan kelihatan seperti nasi dan bahkan tidak mempunyai tekstur yang sama, tetapi seprai hijau boleh menambah banyak makanan anda. Sayuran mentah, tumis, kukus, atau panggang dapat menambahkan banyak rasa, warna, dan nutrien pada makanan anda. Tambahan, sayuran hijau cenderung paling rendah karbohidrat. Cubalah sayur-sayuran keto berikut:
- Bayam, selada, dan kangkung
- Asparagus
- Timun
- Zucchini
- Kacang hijau
- Pucuk Brussels
- Lada hijau
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Veggie menjadi Nasi
Langkah 1. Bilas, kupas, dan cincang kasar sayur pilihan anda
Sekiranya anda menggunakan wortel atau labu butternut, anda ingin mengupas lapisan kulit luar. Untuk kembang kol, anda akan mengeluarkan daun luarnya, dan untuk brokoli, anda ingin memotong batang kasar atau mati. Potong sayur-sayuran menjadi kepingan yang cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam pemproses makanan atau pengisar.
Nasi sayur adalah tugas yang cepat dan mudah! Ia memerlukan lebih sedikit masa untuk menyiapkan berbanding nasi, jadi anda boleh mendapatkan makanan di atas meja dengan cepat
Langkah 2. Masukkan sayur ke dalam pemproses makanan hingga seberat nasi
Masukkan sayuran cincang ke dalam pemproses makanan dan pasangkan penutupnya. Pulse makanan secara bertahap satu saat hingga kepingan berukuran kecil. Anda kadang-kadang mungkin ingin menggunakan spatula untuk mengikis sisi.
Sekiranya anda mempunyai alat kisi, masukkan ke dalam pemproses makanan terlebih dahulu dan kemudian masukkan sayur ke dalam mesin
Alternatif:
Sekiranya anda tidak mempunyai pemproses makanan, jangan putus asa! Gunakan lubang bersaiz sederhana pada parutan kotak untuk menghancurkan sayuran anda.
Langkah 3. Masukkan sayuran ke dalam mangkuk selamat microwave dan taburkan dengan minyak zaitun
Sekiranya anda melihat kepingan besar yang tidak berparut dalam pemproses makanan, pilihlah. Gunakan kira-kira 1⁄2 sudu besar (7.4 mL) minyak zaitun untuk setiap cawan sayur.
Anda boleh menggunakan minyak masak yang anda mahukan. Semasa mengikuti diet keto, minyak zaitun ekstra dara sering digalakkan, tetapi anda juga boleh menggunakan minyak alpukat, minyak anggur, atau bahkan minyak kelapa
Langkah 4. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan ketuhar sayuran selama 3 minit
Masukkan mangkuk tertutup ke dalam ketuhar gelombang mikro dan biarkan masak selama 2 1/2 hingga 3 minit. Setelah selesai, angkat mangkuk dengan hati-hati, kupas kembali bungkus plastik, dan tumis sayur-sayuran. Rasa-uji mereka untuk melihat apakah mereka cukup konsisten.
- Sekiranya sayuran masih keras, masukkan kembali ke dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat sehingga masak.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ketuhar gelombang mikro, masak sayur-sayuran di atas dapur dalam periuk tumis selama 5-7 minit.
Langkah 5. Ukur berapa banyak makanan yang anda mahukan untuk makanan anda
Menjejaki dan mengukur makanan adalah sebahagian besar dari diet keto, dan anda ingin berhati-hati untuk mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari. Gunakan cawan pengukur atau skala makanan untuk mengeluarkan jumlah yang betul.
- Untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan, periksa label atau cari dalam talian untuk "kalkulator makanan." Terdapat banyak laman web di mana anda boleh meneliti makanan tertentu dan mendapatkan perincian karbohidrat, protein, dan gram lemak.
- Menuliskan pengambilan makanan anda dalam jurnal atau memasukkannya ke dalam aplikasi dapat menjadikan pengesanan lebih mudah. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach, dan Lifesum adalah aplikasi bertaraf tinggi yang boleh anda muat turun di kedua-dua telefon Android dan iOS.
- Sebilangan orang mengalami penurunan berat badan kerana berhenti mengesan karbohidrat mereka dan akhirnya menghabiskan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan.
Langkah 6. Simpan sisa makanan di dalam peti sejuk atau masukkan ke dalam peti sejuk untuk simpanan jangka panjang
Masukkan apa sahaja yang tersisa ke dalam bekas kedap udara atau beg plastik yang boleh ditutup semula dan simpan di dalam peti sejuk selama 3-4 hari. Sisa sisa akan bertahan sehingga 3 bulan di dalam peti sejuk. Cukup masukkan sayuran ke dalam mangkuk yang selamat dari microwave dan panaskan semula selama beberapa minit apabila anda sudah siap menggunakannya.
Labelkan bekas supaya mudah diingat berapa lama makanan itu sesuai
Petua
- Sekiranya anda tidak mahu menjadikan pengganti nasi anda sendiri, banyak kedai kini menawarkan pelbagai alternatif beras, yang sudah siap!
- Walaupun diet keto sering digunakan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan, ia juga dapat membantu menguruskan keadaan seperti epilepsi.
Amaran
- Mengikuti diet keto boleh membahayakan jika anda mempunyai beberapa jenis keadaan perubatan, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet apa pun.
- Berhati-hatilah semasa mengeluarkan makanan dari ketuhar gelombang mikro. Pakai sarung tangan ketuhar atau gunakan tuala untuk memegang pinggan supaya anda tidak terbakar.
