Memilih makanan bungkus yang sihat boleh menjadi cabaran, terutamanya ketika anda mencari makanan yang mudah dan tidak akan penuh dengan kalori kosong. Makanan yang dibungkus boleh merangkumi makanan pembeku siap makan, nugget ayam beku dan roti hamburger, ais krim, kek, biskut, buah beku yang dibungkus, tuna kalengan, dan salad yang telah dibasuh. Untuk mengetahui sama ada anda memilih makanan bungkusan yang enak dan sihat, anda harus menyemak senarai ramuan dan membaca label pemakanan pada makanan tersebut. Anda juga boleh memilih makanan bungkusan yang terkenal sebagai pilihan yang lebih sihat untuk memastikan anda makan makanan pek berkualiti.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memeriksa Senarai Bahan pada Makanan yang Dibungkus
Langkah 1. Lihat empat ramuan pertama pada bungkusan
Mulakan dengan melihat bahagian belakang makanan yang dibungkus untuk senarai ramuan. Empat ramuan pertama adalah bahan utama dalam makanan dan semestinya produk yang anda kenali.
Contohnya, jika anda membeli bungkus ayam bungkus, periksa bahawa salah satu daripada empat ramuan pertama adalah ayam. Sekiranya anda membeli roti burger bungkus, salah satu daripada empat ramuan pertama adalah daging lembu
Langkah 2. Elakkan makanan yang mengandungi sirap jagung dan gula tambahan
Anda juga harus melihat senarai ramuan untuk item gula tambahan, yang mempunyai banyak nama - dari sirap jagung fruktosa tinggi hingga dekstrosa hingga jus tebu hingga molase dan banyak lagi. Gula yang ditambahkan bukan hanya pada pencuci mulut - anda perlu memeriksa tahap gula dalam roti, sos pasta, bijirin, keropok, dll. Semasa memeriksa empat ramuan pertama produk, perhatikan jika gula tambahan ada di antaranya.
Langkah 3. Perhatikan bahan tambahan lain
Periksa sama ada terdapat natrium nitrat, BHA atau BHT dalam senarai ramuan. Pengawet ini telah dikaitkan dengan masalah kesihatan tertentu dan harus dielakkan.
Langkah 4. Periksa bahan yang anda alah
Anda juga harus mengimbas senarai ramuan untuk item yang boleh menyebabkan reaksi alergi bagi anda atau orang lain dalam keluarga anda. Soya, gandum, kacang, dan tenusu adalah alergen biasa.
Kaedah 2 dari 3: Membaca Label Pemakanan pada Makanan yang Dibungkus
Langkah 1. Cari ukuran hidangan
Jumlah makanan yang sama dengan satu hidangan akan disenaraikan tepat di bawah "Fakta Pemakanan". Ini akan diberikan dalam ukuran seperti cawan, kepingan, atau gram, bergantung pada makanan. Maklumat pada label pemakanan berdasarkan pada satu hidangan makanan. Banyak makanan yang dibungkus mengandungi lebih daripada satu hidangan, jadi anda perlu mengingatnya semasa anda memakan makanan yang dibungkus.
- Contohnya, jika anda makan dua porsi nugget ayam, anda akan memakan dua kali ganda dari semua yang tertera pada label pemakanan. Ini termasuk kandungan lemak, natrium, dan kalori makanan.
- Sekiranya anda makan lebih dari satu hidangan dalam satu masa, anda harus sedar berapa banyak jumlah kalori yang anda makan sehingga makanan anda tetap sihat.
Langkah 2. Periksa kandungan kalori
Anda juga harus perhatikan kalori yang disenaraikan untuk satu hidangan makanan yang dibungkus. Label tersebut mungkin bertuliskan "Kalori", dan kemudian di sebelahnya, "Kalori dari lemak." Jumlah ini adalah berapa banyak kalori lemak dalam satu hidangan makanan. Ingatlah bahawa jika anda makan lebih daripada satu hidangan, anda akan menggandakan kandungan kalori.
Memeriksa kandungan kalori akan membantu anda mengetahui dengan lebih baik berapa banyak lemak dalam makanan. Produk yang diiklankan sebagai bebas lemak mungkin tidak bebas kalori. Membaca label akan membantu anda menentukan kandungan kalori yang tepat dalam makanan
Langkah 3. Perhatikan kandungan natrium, kolesterol, dan lemak
Anda akan dapati kandungan natrium, lemak, dan kolesterol disenaraikan di sebelah label pemakanan. Terdapat "Peratus (%) Nilai Harian" atau nilai harian dalam gram gram untuk bahagian ini, yang memberitahu anda bagaimana satu hidangan makanan menyumbang kepada jumlah diet harian anda berdasarkan diet 2, 000 kalori sehari. Mempunyai makanan bungkus yang rendah natrium, lemak, dan kolesterol kerana anda tidak mahu makanan tersebut merangkumi peratusan pengambilan kalori harian anda.
- Dapatkan makanan bungkusan yang mempunyai 20 gram lemak per 100 gram, atau kandungan lemak tidak lebih daripada 20%. Makanan yang tidak mengandungi lebih daripada 600 miligram natrium per 100 gram, atau kandungan natrium 6% sangat sesuai.
- Memiliki terlalu banyak lemak, kolesterol, dan natrium dalam makanan anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis barah.
Langkah 4. Perhatikan kandungan vitamin dan mineral
Anda harus memeriksa sama ada label pemakanan menyenaraikan vitamin atau mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium, dan serat. Nutrien ini penting untuk diet yang sihat dan akan memastikan anda mendapat cukup tenaga dari makanan bungkusan anda. Lihat peratusan atau jumlah per gram yang tertera pada label pemakanan makanan yang dibungkus. Sekiranya tidak disenaraikan sama sekali, makanan mungkin tidak berkualiti atau sangat sihat untuk anda.
Makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat makanan setiap 100 gram sangat sesuai, atau sekurang-kurangnya 3% daripada jumlah Nilai Harian Peratus
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan yang Dibungkus Lebih Sihat
Langkah 1. Pergi untuk sayur-sayuran dan buah-buahan beku biasa
Anda boleh membuat pilihan yang lebih baik di lorong makanan bungkusan yang sihat dan mudah disediakan dengan memilih sayur-sayuran beku yang sederhana tanpa bahan tambahan atau perasa. Cari sayur-sayuran beku seperti bayam, brokoli, kacang polong, jagung, dan wortel. Ambil buah-buahan beku seperti blueberry, strawberi, mangga, dan nanas.
Pastikan label tidak memasukkan natrium, gula, atau perasa tambahan kepada sayur-sayuran atau buah-buahan. Mendapatkan produk sejuk beku akan memastikan ia sihat. Anda selalu dapat menambahkan bumbu pilihan anda semasa menyediakan makanan yang dibungkus berdasarkan keperluan diet anda
Langkah 2. Pilih barang dalam tin yang sihat
Dapatkan barangan dalam tin yang rendah sodium. Item seperti wortel, kacang, jagung, tomato, tuna, dan salmon boleh didapati di kedai runcit anda di bahagian barang dalam tin. Mereka adalah pilihan yang lebih sihat daripada makanan bungkusan lain dan senang disediakan.
- Anda juga harus memeriksa label barang dalam tin untuk memastikannya adalah Bisphenol A (BPA) percuma. BPA dikaitkan dengan barah dan masalah kesihatan yang lain.
- Sekiranya boleh, cuba cari makanan bungkusan yang ada di dalam bekas kaca kerana gelas tidak mengandungi BPA.
- Sekiranya anda membeli buah-buahan dalam tin, pastikan ia dibungkus dalam air atau jus mereka sendiri dan bukan sirap.
Langkah 3. Cari buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Anda boleh menjadi lebih sihat di lorong makanan yang dibungkus dengan mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Pergi untuk salad bungkus atau buah hirisan yang dibungkus. Pastikan anda memeriksa tarikh barang-barang segar dimasukkan ke dalam beg, sering dicatat di bahagian depan bungkusan. Anda mahukan produk dalam tin yang segar sehingga rasanya enak dan sesuai untuk anda.
Anda juga harus memeriksa hasil segar yang dikemas untuk memastikannya segar dan menyelerakan. Elakkan salad yang kelihatan basah atau berkulat di dalam beg. Pastikan buah yang dihiris kelihatan segar dan segar dalam bungkusan
Langkah 4. Dapatkan pilihan dalam bentuk yang sihat semasa anda dalam perjalanan
Sekiranya anda dalam perjalanan, seperti di lapangan terbang, dan perlu mengambil makanan dengan cepat, anda boleh memilih makanan bungkus yang sihat. Pilih kacang bungkus seperti badam, kacang mete, atau walnut. Dapatkan buah kering yang dibungkus atau kacang atau buah bertutup coklat gelap. Anda juga boleh mendapatkan makanan yang dibungkus untuk pergi seperti yogurt dan granola atau salad yang dibungkus.
Sekiranya anda tidak pasti apakah barang yang dibungkus itu sihat, periksa label dengan cepat dan perhatikan kandungan lemak, natrium, dan kolesterol
Langkah 5. Variasikan pilihan makanan bungkusan anda
Anda masih boleh memilih makanan bungkus lain seperti nugget ayam atau roti hamburger sesekali, serta pilihan yang lebih sihat seperti produk atau barang dalam tin. Cuba ubah pilihan makanan bungkus anda sehingga anda mendapat cukup sayur, buah, dan protein di pinggan anda. Lihat bagaimana mendapatkan makanan seimbang berdasarkan ukuran bahagian sehingga anda mendapat cukup setiap kumpulan makanan pada setiap hidangan.
