Makan makanan yang betul dengan banyak buah dan sayur dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Walaupun diet seimbang akan meningkatkan kesihatan jantung, anda mungkin ingin memasukkan beberapa makanan tambahan dalam makanan anda yang membantu jantung anda. Untuk menyertakan makanan super yang menyihatkan hati, tambahkan sayur-sayuran seperti sayur-sayuran gelap dan hijau dan tomato, makan ikan berlemak, masukkan buah beri, dan makanan ringan pada kacang. Sayur-sayuran harus merangkumi sekurang-kurangnya separuh daripada setiap hidangan. Pastikan juga makan protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan lemak sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Termasuk Makanan Sihat Jantung
Langkah 1. Makan sayur-sayuran berdaun gelap
Kale adalah hijau yang dapat digunakan dalam pelbagai cara dan dipasangkan dengan hampir semua makanan. Hijau yang gelap dan berdaun seperti chard Swiss atau collard, mustard, dan lobak hijau adalah makanan super yang baik untuk jantung anda. Mereka penuh dengan antioksidan dan mempunyai sifat anti-radang, yang membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Gunakan kangkung dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain untuk membuat salad atau lauk. Gantikan pasta atau nasi dengan seprai hijau kukus dengan daging dan sos anda. Anda juga boleh membuat makanan ringan, seperti kerepek kale
Langkah 2. Makan lebih banyak tomato
Tomato dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung anda. Tomato mengandungi kadar vitamin C, kalium, dan vitamin A yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung. Mereka juga penuh dengan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol anda.
Makan tomato mentah atau dimasak. Memasak tomato dapat meningkatkan sifat antioksidan, jadi masukkan ke dalam kaserol, sos, dan hidangan lain
Langkah 3. Makan ikan
Ikan dengan lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Asid lemak omega-3 dapat menurunkan risiko masalah jantung seperti degupan jantung yang tidak teratur dan penumpukan plak, bersamaan dengan penurunan tahap trigliserida. Pertimbangkan untuk makan ikan berlemak dua kali seminggu untuk faedah kesihatan jantung.
Ikan berlemak termasuk ikan salmon, makarel, dan sardin
Langkah 4. Masukkan sebilangan kacang dan lentil
Kacang dan lentil juga bermanfaat untuk kesihatan jantung. Mereka membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung anda. Tambahkan satu hidangan (3/4 cawan) kacang atau lentil ke makanan anda setiap hari untuk faedah maksimum.
- Anda boleh mencuba kacang hitam, kacang navy, kacang ginjal, kacang pinto, kacang buncis, dan kacang polong.
- Kacang dan lentil boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan pencernaan, seperti sembelit, cirit-birit, kembung, atau gas.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Makanan ringan Superfood yang Sihat
Langkah 1. Masukkan buah beri
Beri penuh dengan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Beri juga boleh menurunkan risiko serangan jantung. Cuba makan blueberry, strawberi, beri hitam, dan beri acai.
Makan buah beri sebagai makanan ringan, atau masukkannya ke dalam smoothie atau yogurt Yunani. Pastikan tidak menutupnya dengan gula, yang dapat mengurangkan manfaat kesihatan jantung mereka
Langkah 2. Manjakan dengan coklat gelap
Coklat gelap dapat memberikan manfaat yang sihat untuk jantung. Makan coklat gelap boleh membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Coklat gelap mengandungi antioksidan yang juga membantu mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah, dan mempromosikan pembekuan. Pastikan makan coklat gelap secara sederhana.
- Coklat gelap hanya mempunyai faedah ini jika anda makan sekurang-kurangnya 60% koko.
- Coklat susu tidak mempunyai faedah kesihatan jantung. Pastikan tidak makan coklat gelap yang digabungkan dengan banyak makanan ringan bergula lain di gula-gula.
Langkah 3. Makan lebih banyak sitrus
Makanan sitrus dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung anda. Mereka mengandungi antioksidan yang dapat menurunkan risiko terkena strok. Buah sitrus juga mengandung vitamin C, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Makan jeruk, limau gedang, mandarin, lemon, dan limau.
- Berhati-hati dengan jus. Sebilangan besar jus mengandungi gula tambahan dan bahan tambahan lain yang tidak sihat. Sekiranya anda ingin minum jus sitrus, cari jus 100% semula jadi.
Langkah 4. Minum susu badam
Susu badam adalah makanan super sihat untuk jantung. Sihat jantung kerana tidak mempunyai kolesterol atau lemak tepu. Susu almond juga mengandungi asid lemak omega-3, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Susu almond tidak mengandungi protein yang tinggi, tidak seperti susu lembu
Langkah 5. Makanan ringan pada buah delima
Buah delima adalah makanan super yang baik untuk jantung anda. Mereka mengandungi antioksidan, dan antioksidan tertentu ini dipercayai mempunyai beberapa kesan terkuat untuk menurunkan kolesterol jahat. Mereka juga membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi daripada pengerasan arteri anda.
Makan buah delima, atau masukkannya ke dalam smoothie, yogurt, atau salad
Kaedah 3 dari 3: Menambah Biji-Biji, Kacang, dan Benih yang Sihat Jantung
Langkah 1. Cuba bijirin penuh
Biji-bijian utuh dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Mereka mengandungi antioksidan dan serat, yang membantu meningkatkan kesihatan jantung. Biji-bijian utuh termasuk oatmeal, beras perang, quinoa, dan gandum utuh.
Cuba ganti biji-bijian halus seperti roti putih, nasi putih, dan roti yang diproses, bijirin, dan makanan yang dibakar dengan alternatif bijirin penuh
Langkah 2. Tambahkan biji rami ke dalam resipi anda
Flaxseeds adalah makanan super yang mempunyai banyak faedah, termasuk kesihatan jantung. Mereka mengandungi asid lemak dan serat omega-3. Biji rami dapat menurunkan kolesterol, membantu mengurangkan penumpukan plak, dan mengurangkan risiko strok dan serangan jantung.
Anda boleh menambahkan biji rami untuk apa sahaja yang anda makan. Masukkannya ke dalam smoothie, bijirin, yogurt, salad, sos, atau kaserol
Langkah 3. Makanan ringan pada kacang
Kacang adalah makanan super jantung. Mereka mengandung serat jantung yang sihat, bersama dengan vitamin E, yang dapat menurunkan kolesterol anda. Banyak kacang, seperti walnut, mengandungi asid lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.
- Makan kacang almond, walnut, pistachio, kacang macadamia, dan kacang Brazil.
- Pastikan untuk mendapatkan varieti yang tidak berlarut.
- Anda harus makan kacang secara sederhana kerana jumlah kalori yang tinggi. Makan terlalu banyak kacang boleh menyebabkan anda menambah berat badan.
Langkah 4. Taburkan biji chia ke dalam makanan anda
Biji Chia adalah makanan super yang membantu jantung anda. Mereka dapat membantu mengurangkan keradangan, menurunkan kolesterol, dan menurunkan tekanan darah. Biji Chia juga dapat membantu membalikkan pengerasan arteri. Mereka juga mengandungi asid lemak omega-3.
- Masukkan biji chia ke dalam apa sahaja, seperti smoothie, yogurt, bijirin, oatmeal, kaserol, atau sup.
- Anda boleh membuat puding biji chia dengan merendam biji chia dalam susu badam semalaman.
