Ramai orang berminat untuk meningkatkan kesihatan sistem GI mereka dengan mengambil probiotik. Bakteria bermanfaat ini dianggap sebagai "bakteria baik" kerana ia membantu melindungi sistem GI anda dan bahkan dapat meningkatkan kesihatan usus yang lebih baik. Probiotik terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan minuman; namun, banyak makanan yang mengandungi probiotik adalah makanan tenusu atau makanan fermentasi yang mungkin tidak sesuai dengan diet atau gaya hidup setiap orang. Meminum minuman yang mempunyai probiotik mungkin lebih enak dan lebih senang dilakukan untuk sesetengah orang. Pertimbangkan untuk membeli minuman probiotik supaya anda dapat membantu meningkatkan kesihatan usus anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Minuman Probiotik
Langkah 1. Baca label
Bila-bila masa anda ingin membeli makanan tambahan atau makanan dengan ramuan tertentu, penting untuk mengkaji labelnya. Anda harus melihat panel fakta pemakanan, senarai ramuan dan label lain yang terdapat pada produk.
- Perhatikan tarikh luput. Oleh kerana probiotik adalah organisma hidup, adalah mustahak untuk memastikan anda melihat tarikh luput untuk memastikan produk tersebut tidak luput. Juga, pilih minuman yang mempunyai tarikh luput yang tidak akan datang. Anda mesti memastikan bahawa anda meminumnya tepat pada waktunya.
- Cari juga minuman yang mengatakan "mengandungi budaya hidup atau aktif." Ini bermaksud pengeluar telah menambahkan probiotik pada minuman ini.
- Oleh kerana anda membeli minuman, tinjau juga label pemakanan. Pastikan anda membeli sesuatu yang sesuai dengan garis panduan diet anda. Anda mungkin ingin mencari minuman berkalori rendah, sesuatu tanpa gula tambahan atau sesuatu tanpa lemak. Anda akan mendapat maklumat ini di panel fakta pemakanan.
Langkah 2. Cari minuman dengan sekurang-kurangnya 5 bilion CFU (unit pembentuk koloni)
Semua suplemen probiotik (termasuk minuman tambahan) akan mempunyai bilangan bakteria individu yang terdapat dalam produk yang tertera di label. Matlamat untuk mencari minuman yang mempunyai sekurang-kurangnya 5 bilion CFU.
- Anda akan melihat minuman probiotik yang mengandungi pelbagai jenis CFU. Semakin tinggi jumlahnya, semakin kuat dan berkesan minuman ini untuk mempromosikan bakteria baik dalam usus anda.
- Kajian menunjukkan bahawa tahap bakteria tertentu memberikan hasil yang terbaik. Biasanya, minuman tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 bilion CFU digalakkan oleh profesional kesihatan.
- Hanya makanan tambahan dan minuman tambahan yang akan menyenaraikan CFU; namun, tidak semua minuman yang mengandungi probiotik akan menyenaraikan CFU (seperti kefir atau kombucha). Hanya minuman yang dipasarkan sebagai makanan tambahan yang akan menyenaraikan CFU.
- Walaupun sebilangan minuman mungkin tidak menyenaraikan jumlah CFU, itu tidak bermakna ia tidak berkesan atau tidak akan memberi manfaat kepada usus anda. Cuma faedah tambahan jika anda menjumpai minuman yang memberikan maklumat ini.
Langkah 3. Beli makanan tambahan yang perlu disejukkan
Anda mungkin melihat bahawa beberapa minuman stabil di rak, sementara yang lain hanya terdapat di bahagian sejuk. Sebilangan besar profesional kesihatan menasihatkan untuk membeli makanan tambahan dan minuman yang perlu disejukkan.
- Oleh kerana probiotik adalah bakteria yang masih hidup, mereka perlu dijaga agar tetap aktif. Minuman yang disejukkan mengandungi kultur hidup yang terbukti paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan usus.
- Minuman yang stabil akan mengandungi probiotik yang telah diproses lebih banyak agar dapat digunakan pada suhu bilik.
- Pastikan bahawa setelah anda membelinya, anda juga menyimpan minuman tersebut dalam keadaan sejuk kecuali anda meminumnya dengan segera.
Langkah 4. Cuba cari minuman yang mengandungi strain Bifidobacterium atau Lactobacilli
Terdapat pelbagai jenis probiotik yang terdapat dalam minuman dan makanan tambahan. Pastikan anda membeli minuman yang mempunyai jenis probiotik terbaik dan bermanfaat.
- Kajian menunjukkan bahawa daripada semua jenis probiotik yang berlainan, dua yang paling berkesan adalah bifidobacteria dan Lactobacilli.
- Semasa anda membaca label pada minuman probiotik anda, balik botol dan lihat atau dekat senarai ramuan. Di sinilah anda akan menemui strain probiotik yang disenaraikan (jika ada).
- Tidak semua minuman yang mengandungi probiotik mempunyai jenis strain yang disenaraikan. Ini tidak bermaksud anda tidak boleh minum minuman ini atau tidak bermanfaat. Ia hanya faedah tambahan jika anda dapat mengetahui nama strain probiotik yang tepat.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Minuman yang Membantu Memperbaiki Bakteria Usus
Langkah 1. Minum kefir
Kefir adalah minuman tradisional yang biasa dilakukan di Eropah Timur. Ini adalah minuman tenusu fermentasi yang mempunyai konsistensi yogurt yang sangat nipis. Ia agak sedap, tetapi sangat sedap dan mengandungi sejumlah besar probiotik yang sangat bermanfaat untuk usus anda.
- Kajian menunjukkan bahawa selain meningkatkan kesihatan sistem GI anda, kefir juga terbukti mempunyai aktiviti antimikroba, antitumor dan antikarsinogenik.
- Oleh kerana faedah kesihatan kefir menjadi lebih terkenal, lebih mudah untuk mencari produk tenusu yang diperam ini di kedai runcit anda. Ia biasanya terdapat di bahagian sejuk berhampiran yogurt atau smoothie yang telah dibuat sebelumnya.
- Banyak syarikat yang menghasilkan kefir menyenaraikan jenis budaya hidup dan aktif yang mereka tambah atau gunakan untuk membuat kefir mereka. Cari minuman yang mengiklankan penggunaan strain bifidobacteria dan Lactobacilli.
- Anda boleh minum kefir sebagaimana adanya atau mencampurkannya ke dalam smoothie buah buatan sendiri. Kefir polos agak lembut, namun anda boleh menemui versi berperisa buah yang sedikit lebih manis.
Langkah 2. Cuba kombucha
Kombucha adalah minuman fermentasi lain yang menjadi lebih popular. Ini adalah teh fermentasi yang mempunyai sedikit karbonasi berbuih. Terdapat banyak tuntutan kesihatan yang dibuat mengenai kombucha termasuk mempromosikan bakteria baik di usus.
- Kombucha dibuat dengan fermentasi ragi dan bakteria dengan teh. Selepas penapaian, hasilnya adalah minuman yang sedikit manis dan sedikit masam yang mempunyai sedikit karbonasi semula jadi.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa kombucha mempunyai kesan antibiotik dan antioksidan yang akan membantu menyokong sistem imun dan GI.
- Anda mungkin menemui kombucha di kedai runcit tempatan anda di kawasan minuman sejuk. Ia perlu disimpan dalam peti sejuk sehingga anda memakannya. Pastikan juga untuk mengikuti tarikh luput yang disyorkan.
Langkah 3. Pilih minuman berasaskan jus buah
Beberapa syarikat suplemen juga membuat minuman probiotik yang dijual sebagai makanan tambahan. Minuman ini biasanya berasaskan jus buah dengan probiotik ditambahkan ke dalamnya.
- Ramai orang mungkin melupakan minuman atau makanan probiotik berasaskan tenusu biasa kerana intoleransi laktosa atau tidak menyukai makanan ini. Syarikat-syarikat mengisi jurang dengan menambahkan probiotik pada jus buah yang terbukti memberikan manfaat yang sama.
- Kajian menunjukkan bahawa bakteria yang ditambahkan pada jus buah dapat memberi kesan yang sama pada sistem GI dengan probiotik berasaskan susu.
- Oleh kerana minuman ini dipasarkan sebagai makanan tambahan, anda akan mendapat lebih banyak maklumat khusus mengenai jenis dan jumlah probiotik yang terdapat di dalamnya. Ini adalah item yang anda mahukan CFU melebihi 5 bilion dan strainnya termasuk bifidobacteria atau Lactobacilli.
- Anda akan menemui suplemen probiotik jus buah ini di lorong suplemen sejuk atau di bahagian minuman sejuk di kedai runcit anda. Ini mesti dimakan segera atau disimpan di dalam peti sejuk sehingga tarikh luput.
Langkah 4. Minum smoothie yogurt yang telah dibuat sebelumnya
Sama seperti jus buah probiotik, anda juga akan mendapat smoothie probiotik. Ini adalah minuman pra-buatan yang berasaskan tenusu dan buah dan juga mengandungi probiotik yang bermanfaat.
- Smoothie probiotik ini biasanya dibuat dari yogurt atau kefir yang mengandungi kultur aktif hidup atau kultur yang ditambahkan semasa pemprosesan smoothie.
- Ramai orang mungkin menikmati smoothie ini kerana ia sedikit kurang sedap dan lebih manis dan enak dibandingkan dengan kefir atau kombucha.
- Perhatikan bahawa beberapa smoothie yogurt ini mungkin mempunyai jumlah gula tambahan yang banyak. Pastikan anda membaca label makanan untuk melihat berapa banyak gula yang terkandung dalam satu hidangan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk membeli minuman probiotik tambahan
Di luar minuman probiotik biasa, beberapa syarikat suplemen menjual sedikit "tembakan" atau porsi kecil probiotik cair. Ini mungkin pilihan lain jika anda ingin meningkatkan bakteria sihat yang terdapat di usus anda.
- Di lorong suplemen, anda mungkin melihat bahagian kecil yang disejukkan dengan minuman yang disajikan sebagai makanan tambahan probiotik. Mereka biasanya mempunyai kepekatan bakteria baik yang sangat tinggi dalam sejumlah kecil cecair.
- Ini serupa dengan mengambil pil atau tablet probiotik kecuali dalam bentuk minum. Idenya adalah bahawa anda boleh mendapatkan dos probiotik yang sesuai dalam satu "tembakan" sederhana dan tidak perlu minum sejumlah besar minuman lain seperti kefir.
- Selagi minuman ini mempunyai sekurang-kurangnya 5 bilion CFU, jenis bakteria yang tepat dan sesuai dengan pola pemakanan anda (contohnya, tahap kalori tertentu), ini juga sesuai untuk disertakan.
Bahagian 3 dari 3: Memperbaiki Bakteria usus dengan Makanan Lain
Langkah 1. Sertakan yogurt setiap hari
Salah satu makanan yang paling biasa diketahui mengandungi probiotik yang tinggi adalah yogurt. Anda boleh menemui yogurt dengan budaya hidup dan aktif di hampir semua kedai runcit. Menambah ini ke dalam diet anda selain minuman probiotik dapat membantu menyokong usus yang sihat.
- Banyak syarikat yogurt kini menambah probiotik pada yogurt mereka. Adalah biasa untuk melihat yogurt yang mengiklankan "budaya aktif dan aktif" pada produk mereka. Cari label ini pada yogurt sebelum anda membelinya.
- Pilih yogurt yang mempunyai sedikit gula tambahan kepada mereka. Anda mungkin mahu berpegang pada yogurt biasa dan bukannya berperisa dan menambah buah atau perasa anda sendiri di rumah.
- Termasuk satu hidangan yogurt setiap hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan sejumlah besar probiotik. Matlamat untuk 1 cawan yogurt setiap hidangan.
Langkah 2. Cuba sayur-sayuran yang ditapai
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa atau tidak menikmati makanan tenusu, terdapat banyak probiotik yang terdapat pada sayur-sayuran yang diperam dan acar. Makanan renyah dan sedikit masam ini merupakan sumber bakteria penambah usus.
- Sayur-sayuran yang mengandungi probiotik termasuk: kimchi, sauerkraut, acar, dan sayur acar (seperti acar kembang kol).
- Sekiranya anda membeli makanan ini dari kedai runcit, pastikan untuk mencari barang yang belum dipasteurisasi kerana proses ini membunuh probiotik. Ia harus dinyatakan "ditapai secara semula jadi" atau "tidak dipasteurisasi".
- Sertakan hidangan sayur-sayuran segar ini setiap hari untuk membantu meningkatkan jumlah probiotik yang anda makan. Hidangan sayur-sayuran biasa adalah kira-kira 1 cawan. Ini mungkin banyak untuk sayur-sayuran yang diperam, jadi pertimbangkan untuk membelah hidangan ini sepanjang hari.
Langkah 3. Makan sumber protein vegetarian
Tempat menarik lain yang boleh anda temui probiotik terdapat dalam sumber protein vegetarian. Tahu dan tempe mengandungi probiotik dan boleh menjadi alternatif yang baik untuk sayur-sayuran tenusu atau fermentasi.
- Tahu dan tempe dibuat dari kacang kedelai yang diperam. Hasil probiotik dari proses penapaian ini menjadikan sumber protein ini bermanfaat untuk usus anda.
- Oleh kerana tahu dan tempe dianggap sebagai protein, penting untuk mengukur ukuran hidangan yang sesuai. Lekatkan bahagian 3 - 4 oz setiap hidangan.
- Sekiranya anda belum memasak dengan tahu atau tempe sebelumnya, mudah untuk memulakannya. Kedua-duanya hebat apabila diasinkan dan boleh memakan banyak rasa. Dari sana, mereka boleh dipanggang, ditambah dengan tumis atau hancur dan digunakan sebagai pengganti daging tanah.
Langkah 4. Tambahkan makanan yang mengandungi prebiotik
Semua organisma hidup memerlukan sumber makanan atau bahan bakar - termasuk probiotik. Makanan mereka sebenarnya disebut prebiotik yang selain daripada makanan yang berbeza dan mendorong pertumbuhan bakteria sihat ini.
- Prebiotik secara khusus adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna (seperti jenis gula yang disebut fruktooligosakarida) yang bertindak sebagai makanan untuk probiotik.
- Komponen makanan ini terdapat dalam kumpulan makanan yang sangat spesifik. Ini termasuk: daun bawang, pisang, bawang, bawang putih, artichoke, kacang kedelai, asparagus dan makanan gandum (seperti roti gandum atau pasta gandum).
- Cuba gabungkan makanan ini atau makan hidangan prebiotik dan probiotik setiap hari. Contohnya, anda boleh menambah pisang yang dihiris ke dalam yogurt atau tumis bawang, bawang putih dan tempe bersama-sama untuk tumis.
Petua
- Bakteria usus dipisahkan menjadi kategori baik (bermanfaat) dan buruk. Bakteria bermanfaat membantu menjaga kesihatan dengan menahan bakteria jahat dan ia membantu pencernaan dan penyerapan nutrien.
- Satu pusingan terapi antibiotik akan mempengaruhi bakteria dalam usus, dan meningkatkan tahap bakteria jahat. Mengambil probiotik selepas terapi antibiotik akan membantu mengembalikan keseimbangan dalam usus.
