Pakar mengatakan bahawa anda tidak perlu makan lebih banyak dengan anak kembar daripada yang anda lakukan dengan kehamilan tunggal, tetapi adalah normal untuk mendapatkan berat badan tambahan ketika membawa gandaan. Anda mungkin ingin memastikan bahawa anda cukup makan jenis makanan yang betul untuk memastikan bayi anda mendapat nutrien yang mereka perlukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih baik mengisi bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan tenusu, tetapi juga penting untuk makan lemak sihat. Sekiranya anda bimbang tentang apa atau berapa banyak makan, berbincanglah dengan doktor anda agar mereka dapat menenangkan fikiran anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori harian anda
Sebahagian daripada mitos mengandung anak kembar adalah benar: anda perlu meningkatkan pengambilan kalori sepanjang hari. Anda harus mengambil kira-kira 600 kalori tambahan sehari, bergantung pada BMI sebelum kehamilan, tahap aktiviti, dan cadangan doktor.
- Anda juga boleh mengira jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari dengan mengalikan jumlah kilogram yang anda timbang dengan 40 atau 45. Oleh itu, sebagai contoh, jika anda menimbang 62 kilogram, anda boleh mengalikan jumlah itu dengan 40 dan 45 untuk mendapatkan julat 2, 480-2, 790. Julat ini mewakili jumlah kalori yang mungkin anda makan setiap hari.
- Walau bagaimanapun, bagaimana anda mendapatkan kalori ini lebih penting daripada berapa banyak yang anda makan. Anda harus menjaga diet lengkap yang mempunyai keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat. 20 hingga 25 peratus kalori anda mestilah dari protein, 45 hingga 50 peratus kalori anda mestilah dari karbohidrat, dan 30 peratus kalori anda mestilah dari lemak sihat.
- Elakkan makan berlebihan dan berlebihan pengambilan kalori yang anda cadangkan. Peningkatan berat badan yang cepat dapat membahayakan bayi anda dan membawa kepada masalah kesihatan yang lain.
Langkah 2. Konsumsi makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral penting
Semasa anda mengandung anak kembar, penting untuk memperkuat diet anda dengan cukup vitamin dan mineral dalam setiap hidangan sepanjang hari. Fokus untuk meningkatkan kadar asid folik, kalsium, magnesium, zink, dan zat besi anda, serta beberapa vitamin dan mineral lain untuk menjaga kesihatan bayi anda.
- Protein: Wanita dengan ukuran purata memerlukan 70 g protein sehari. Wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi 25 g lebih banyak protein setiap bayi, jadi tambahkan 50 g untuk pengambilan protein harian anda ketika anda mengandung anak kembar. Protein membantu bayi anda membesar dan mengembangkan otot di rahim. Dapatkan sumber protein yang tinggi seperti daging tanpa lemak (daging lembu, daging babi, ayam belanda, ayam) serta kacang, yogurt, susu, keju kotej, dan tauhu. Elakkan sumber protein berlemak seperti potongan daging lembu atau daging babi, sosej, daging asap, dan hot dog.
- Zat besi: Ini adalah nutrien utama untuk memastikan bayi anda tumbuh dengan betul dan mempunyai berat lahir yang sihat. Mengonsumsi zat besi semasa hamil akan mengurangkan risiko hipertensi, anemia, dan kelahiran prematur. Dapatkan sekurang-kurangnya 30 mg sehari zat besi. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan bijirin yang diperkaya.
- Vitamin D: Nutrien ini membantu meningkatkan peredaran darah di plasenta anda dan membantu bayi anda menyerap kalsium dalam rahim. Wanita hamil harus mendapat antara 600-800 IU (Unit Antarabangsa) Vitamin D sehari.
- Asid folik: Mengekalkan tahap asid folik yang tinggi akan membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Minum sekurang-kurangnya 600 mg asid folik sehari. Sebilangan besar vitamin pranatal mengandungi asid folik (atau folat). Anda juga boleh menemuinya dalam bentuk bayam, asparagus, atau buah-buahan seperti jeruk dan limau gedang.
- Kalsium: Minum nutrien penting ini sekurang-kurangnya 1, 500 mg sehari. Bayi memerlukan banyak kalsium untuk membina tulang yang kuat ketika ia tumbuh di rahim. Susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik.
- Magnesium: Ini adalah nutrien penting lain yang akan membantu mengurangkan risiko bersalin pramatang dan membantu mengembangkan sistem saraf bayi anda. Mempunyai sekurang-kurangnya 350-400 mg sehari nutrien ini. Anda boleh mendapatkan magnesium dari kacang seperti biji labu, biji bunga matahari, dan badam, serta kuman gandum, tahu, dan yogurt.
- Zink: Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 12 mg zink sehari. Mengekalkan kadar zink yang tinggi akan menurunkan risiko kelahiran prematur, berat kelahiran yang rendah untuk bayi anda, dan kelahiran yang berpanjangan. Sumber zink yang baik adalah kacang polong bermata hitam.
Langkah 3. Makan makanan yang merangkumi kelima-lima kumpulan makanan
Makanan harian anda harus merangkumi kelima-lima kumpulan makanan utama (buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu) untuk memastikan anda mendapat keseimbangan nutrien dan mineral yang betul.
- Minum 10 hidangan bijirin sehari. Contohnya, 10 hidangan: satu keping roti multigrain, ⅔ cawan bijirin, ¼ cawan muesli, dan ½ cawan pasta, mi, atau nasi yang dimasak.
- Ambil sembilan hidangan buah dan sayur sehari. Contohnya, sembilan hidangan: ½ cawan sayur seperti bayam, asparagus, atau wortel bayi, satu cawan salad, satu buah sederhana seperti epal, pisang, atau ½ cawan beri segar, dua buah lebih kecil seperti plum atau aprikot, dan 30 g buah kering.
- Ambil empat hingga lima hidangan protein sehari. Sebagai contoh, empat hingga lima hidangan: 65g daging tanpa lemak yang dimasak seperti daging lembu atau daging babi, 80g ayam atau ayam belanda yang dimasak, 100g ikan masak seperti salmon atau ikan trout, dua telur, tahu 170g masak, 1 cawan kekacang atau lentil, dan 30g kacang seperti badam, biji seperti biji labu, dan tahini.
- Makan tiga hingga empat hidangan susu sehari. Contohnya, tiga hingga empat hidangan: satu gelas (250ml) susu tanpa lemak, satu gelas susu kedelai atau beras dengan kalsium serbuk tambahan, satu tabung (200ml) yogurt, dan satu hingga dua keping keju keras.
Langkah 4. Makan kek, biskut, dan makanan goreng pada masa yang jarang berlaku
Walaupun anda tidak dibatasi untuk tidak memakan makanan yang tidak sihat ini, anda hanya boleh memakannya dalam jumlah kecil dan pada masa yang jarang berlaku apabila anda mempunyai keinginan untuk cookies yang tidak dapat anda abaikan. Elakkan mengambil kalori kosong dari gula, kerana ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat dan berpotensi diabetes, yang boleh mempengaruhi berat badan lahir dan kesihatan bayi anda.
Anda juga harus mengehadkan penggunaan gula tiruan, seperti gula-gula dan soda. Elakkan makanan yang dimasak dalam lemak trans dan cari makanan yang dimasak dalam minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, kelapa, dan alpukat
Langkah 5. Elakkan jenis makanan tertentu semasa mengandung
Seperti kehamilan biasa, anda harus mengelakkan makanan tertentu ketika mengandung anak kembar, termasuk:
- Telur mentah atau separa tidak dimasak.
- Daging mentah atau kurang masak.
- Sushi.
- Kerang mentah.
- Daging yang disembuhkan dengan sejuk, seperti daging deli.
- Teh herba.
- Keju yang tidak dipasteurisasi, yang mungkin mengandungi bakteria listeria. (Queso celup sering mengandungi keju yang tidak dipasteurisasi.)
- Walaupun doktor pernah mengesyorkan wanita hamil menjauhkan diri dari kacang tanah, kajian sekarang menunjukkan bahawa makan kacang dan kacang pokok lain (selagi anda tidak alah kepada mereka!) Semasa kehamilan dapat membantu mengurangkan risiko bayi anda mengalami alergi terhadapnya.
Langkah 6. Buat carta makanan harian
Salah satu cara untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi semasa mengandung anak kembar adalah dengan membuat carta makanan yang boleh anda isi setiap hari. Ia harus mengandungi kelima-lima kumpulan makanan serta hidangan yang disarankan setiap kumpulan makanan. Anda kemudian boleh perhatikan berapa hidangan yang anda makan setiap hari dan perhatikan jurang atau kumpulan makanan yang terlepas dalam makanan anda. Diet seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan utama akan memastikan bahawa bayi anda mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.
Pergi membeli-belah runcit dengan senarai berdasarkan hidangan yang disyorkan setiap hari. Ini akan membantu anda mengehadkan makanan yang tidak sihat dan memastikan anda mengambil cukup vitamin dan mineral melalui makanan yang anda makan setiap hari
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan ringan yang sihat untuk mual dan sakit
Gejala ini biasa berlaku pada awal kehamilan anda dan boleh bertahan hingga 16 minggu. Penting untuk cuba tetap makan dan minum walaupun terdapat rasa mual atau sakit pagi. Daripada mengambil makanan besar, makan makanan ringan yang sihat sepanjang hari untuk memastikan loya anda tetap terkawal. Ini juga akan membantu meningkatkan pencernaan anda dan mengurangkan pedih ulu hati yang mungkin anda rasakan semasa hamil.
Simpan keropok, buah-buahan (beri, plum, dan pisang semuanya mudah dimakan buah-buahan), paket yogurt rendah lemak, smoothie pra-dibuat (tanpa bahan tambahan atau pengawet) dan makanan ringan protein di tangan untuk makanan ringan yang cepat dan mudah disediakan
Langkah 2. Minum cecair secukupnya
Menghirup air sepanjang hari akan memastikan anda kekal terhidrasi. Walaupun anda mungkin berlari ke bilik mandi setiap lima minit, minum banyak air akan membantu aliran darah bayi anda dan pembuangan sampah. Sangat penting bagi anda untuk minum cukup cecair jika anda mengalami muntah atau cirit-birit sehingga anda tidak mengalami dehidrasi, yang boleh menyebabkan komplikasi yang berpotensi serius.
- Anda mesti minum kira-kira 10 cawan (2.3) liter air setiap hari semasa mengandung. Anda boleh mengesahkan anda terhidrasi dengan melihat kencing anda; ia akan berwarna pucat jika badan anda terhidrat.
- Cuba minum lebih banyak air pada awal hari dan kemudian kurangkan pengambilan air anda selepas jam 8 malam. Ini akan membolehkan anda tidur lebih lama pada waktu malam tanpa harus selalu bangun untuk menggunakan bilik mandi.
- Anda boleh minum sedikit kafein semasa hamil. Hadkan kepada 200mg sehari - kira-kira dua cawan kopi yang diseduh. Elakkan pengambilan lebih tinggi daripada ini, kerana pengambilan kafein yang tinggi semasa kehamilan dikaitkan dengan masalah kesihatan bayi. Elakkan mengambil kafein pada masa yang sama semasa anda mengambil makanan tambahan zat besi atau makan makanan yang mengandung zat besi, kerana kafein boleh mengganggu penyerapan zat besi. Tunggu makan sekurang-kurangnya satu jam setelah minum secawan kopi.
- Tidak ada tahap pengambilan alkohol yang selamat semasa hamil.
Langkah 3. Makan makanan yang tinggi serat untuk membantu sembelit
Semasa bayi anda membesar, mereka akan memberi tekanan pada usus anda. Usus anda juga perlu melambatkan proses pencernaannya untuk menyerap semua vitamin dan mineral yang anda makan. Oleh itu, anda mungkin akan mengalami sembelit ketika hamil, dan perlu mengambil makanan berserat tinggi untuk membantu usus anda dicerna.
Sekiranya anda mengalami sembelit, makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bijirin berasaskan dedak sepanjang hari. Anda juga harus melakukan senaman ringan seperti berjalan kaki dan peregangan yang lembut agar usus anda tetap teratur dan merangsang sistem pencernaan anda
Langkah 4. Berjumpa dengan doktor anda jika anda mengalami kenaikan berat badan yang cepat atau sakit kepala yang kerap
Kehamilan kembar mempunyai peningkatan risiko preeklamsia. Dalam keadaan ini, ibu mengalami peningkatan tekanan darah, protein dalam air kencingnya, dan lebih banyak pembengkakan daripada biasa pada kehamilan. Bengkak sangat ketara di muka dan tangan. Peningkatan berat badan yang cepat dan sakit kepala adalah gejala yang mungkin berlaku untuk preeklamsia dan memerlukan pemeriksaan segera oleh pakar obstetrik anda.
- Pakar obstetrik anda akan merawat gejala anda berdasarkan tahap keparahan keadaan anda. Dia mungkin mengesyorkan rehat dan ubat untuk kes-kes yang kurang teruk, atau kelahiran segera bayi, yang merupakan satu-satunya "penyembuhan" untuk preeklampsia, untuk kes yang lebih teruk.
- Anda harus sedar bahawa kenaikan berat badan yang disarankan untuk kembar lebih daripada sekadar kehamilan tunggal. Wanita yang sihat dengan BMI normal sebelum kehamilan harus mendapat berat antara 37-54 paun selama kehamilan kembar berbanding antara 25-35 paun untuk satu kehamilan. Doktor anda akan mengesyorkan kenaikan berat badan yang sesuai untuk anda.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami gejala preterm
Kembar mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk dilahirkan lebih awal atau sebelum kelahiran. Sekiranya anda mengalami pendarahan atau keputihan, cirit-birit, tekanan di pelvis atau punggung bawah, dan kontraksi yang menjadi lebih kerap dan berdekatan, anda harus segera memaklumkan kepada doktor atau pakar obstetrik anda.
Walaupun anda mungkin tidak mengalami persalinan pramatang, penting untuk mengatasi gejala ini untuk keselamatan bayi anda
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan vitamin dan mineral
Sebilangan besar wanita hamil boleh mendapatkan zat besi, yodium, dan asid folik yang diperlukan dari diet mereka, tetapi doktor anda juga mungkin mencadangkan pengambilan makanan tambahan jika anda sering kali makan, mempunyai selera makan yang rendah, atau mempunyai masalah kesihatan yang lain.
Elakkan mengambil makanan tambahan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda
Langkah 2. Jangan menggandakan makanan tambahan semasa mengandung anak kembar
Mempunyai terlalu banyak vitamin dan mineral dalam badan anda boleh menyebabkan komplikasi. Makanan tambahan minyak hati ikan, suplemen vitamin dos tinggi, atau makanan tambahan yang mengandungi vitamin A boleh membahayakan bayi anda, jadi hanya mengambilnya jika doktor mengesyorkannya.
Sekiranya anda vegan, atau tidak makan banyak tenusu dalam diet anda, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan kalsium. Vegan juga mungkin memerlukan makanan tambahan B12. Juga, wanita hamil harus mengambil suplemen asid folik setiap hari untuk memastikan mereka mempunyai jumlah asid folik yang betul dalam sistem mereka
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai makanan tambahan herba sebelum anda mengambilnya
FDA tidak menilai atau mengatur suplemen herba semula jadi, jadi kualiti dan kekuatan suplemen mungkin berbeza antara pengeluar yang berbeza atau bahkan kumpulan yang berbeza. Walau bagaimanapun, FDA mengesyorkan agar wanita hamil selalu berjumpa dengan doktor mereka tentang keselamatan mengambil suplemen herba sebelum membelinya atau memakannya. Beberapa makanan tambahan herba mungkin mengandungi produk yang tidak selamat untuk wanita hamil dan boleh membahayakan bayi anda.
Sekiranya anda berminat dengan suplemen herba untuk mengurangkan masalah semasa kehamilan anda, berbincanglah dengan pakar herba terlatih. Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada pakar herba yang terkenal
Petua
- Ingatlah bahawa walaupun penting untuk makan makanan seimbang, sama pentingnya untuk merawat diri sendiri. Kehamilan datang dengan banyak tekanan, jadi jika anda merasa seperti ais krim atau coklat sekali-sekala, tidak apa-apa untuk menikmati dari semasa ke semasa (melainkan jika anda menghidap diabetes atau menghidap diabetes kehamilan).
- Minum banyak susu dan bukannya vitamin. Anda juga boleh mendapat lebih banyak susu untuk menyusukan bayi anda. Jangan lupa bahawa semasa mengandung keperluan banyak kalsium gigi anda mula mengalami karies, jadi minum susu banyak dapat membantu tubuh anda.
Amaran
- Jangan sekali-kali mengambil makanan tambahan atau herba tanpa berbincang terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda dan bayi anda.
- Sekiranya anda menunjukkan tanda-tanda komplikasi seperti pendarahan atau keputihan, sakit perut, atau pengsan secara tiba-tiba, segera hubungi doktor anda.
