Selenium adalah mineral yang sangat penting dan kofaktor antioksidan yang membantu melindungi daripada beberapa gangguan yang biasa berlaku semasa kehamilan. Nasib baik, kekurangan selenium sangat jarang berlaku di negara maju seperti Amerika Syarikat. Anda mungkin berisiko kekurangan selenium jika anda menjalani pembedahan pintasan gastrik atau disfungsi usus yang teruk, atau tinggal di kawasan dengan selenium yang sangat rendah di dalam tanah (seperti beberapa kawasan di China), tetapi ini tidak membimbangkan kebanyakan wanita sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan Kaya Selenium
Langkah 1. Makan ikan dan makanan laut
Beberapa sumber selenium terbaik adalah ikan dan makanan laut. Ini kaya dengan selenium dan akan membantu mengekalkan tahap tinggi anda. Masukkan makanan laut sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu untuk memastikan anda mendapat cukup selenium; Namun, pastikan anda mengelakkan makanan laut yang mungkin mengandungi merkuri, seperti King mackerel, shark, marlin, tilefish, orange kasary, ikan todak, ahi (bigeye) tuna, dan albacore tuna. Sumber makanan yang kaya dengan selenium adalah:
- Ikan, seperti tuna ringan atau cakalang, sardin, ikan nila, ikan bilis, ikan kod, ikan salmon, sol, ikan trout, dan halibut
- Makanan laut, seperti udang, kerang, dan kerang
Langkah 2. Cuba lebih banyak daging
Daging dan bahagian haiwan lain adalah beberapa sumber terbaik untuk selenium. Cari daging tanpa lemak dan makan daging atau bahagian daging dua kali seminggu untuk meningkatkan selenium anda. Daging ini merangkumi:
- Daging lembu tanpa lemak
- Anak domba
- Ayam
- Turki
- Telur
- Daging organ, seperti hati, ginjal, dan roti manis (terbuat dari otak haiwan)
Langkah 3. Menelan lebih banyak kacang, biji, dan biji-bijian
Biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber selenium yang hebat juga. Ini boleh dimasukkan ke dalam makanan, ditambahkan ke makanan ringan, atau dimakan sendiri. Pastikan anda mencari kacang dan biji tanpa garam untuk mengelakkan terlalu banyak natrium setiap hari. Makanan ini merangkumi:
- Kacang, terutamanya kacang Brazil
- Benih, seperti mustard, chia, bunga matahari, rami, dan bijan
- Biji-bijian utuh, seperti beras perang dan quinoa atau roti yang juga mengandungi biji yang sihat
- Kacang, terutama lima dan pinto
Langkah 4. Makan pelbagai sayur
Terdapat sebilangan besar sayur-sayuran yang tinggi selenium. Ini akan membantu meningkatkan kesihatan anda semasa hamil. Ini juga berguna jika anda vegetarian atau vegan tetapi tetap ingin meningkatkan selenium anda. Sayuran ini merangkumi:
- Cendawan, terutama crimini dan shiitake
- Asparagus
- Kacang soya dan tauhu
- Bayam
- Kobis
- Swiss chard
- Brokoli
Langkah 5. Satukan pelbagai bahan
Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah selenium harian anda adalah dengan mencampurkan semua makanan yang kaya dengan selenium. Ambil segenggam kacang Brazil (empat atau lima) untuk mendapatkan 300 hingga 375 mcg selenium. Masukkan ¼ cawan biji bunga matahari ke dalam yogurt untuk mendapatkan sekitar 19 mcg selenium. Buat tiga auns halibut, salmon, kerang, atau tiram selama 40 hingga 60 mcg selenium.
Bersenang-senang dan menukarnya. Anda tidak akan pernah bosan dengan kombinasi tersebut jika anda terus mengubahnya
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Jumlah Selenium yang Betul
Langkah 1. Dapatkan jumlah selenium harian yang disyorkan
Seperti kebanyakan mineral, terdapat garis panduan khusus mengenai berapa banyak yang harus anda peroleh setiap hari. Jumlah selenium harian yang disyorkan akan berubah berdasarkan umur, jantina dan jika anda hamil. Semasa mengandung, jumlah harian yang disyorkan adalah 60 hingga 70 mcg.
Jumlah yang harus anda miliki setelah anda melahirkan dan menghentikan penyusuan adalah 55 mcg
Langkah 2. Elakkan ketoksikan selenium
Walaupun anda memerlukan banyak selenium untuk memastikan anda sihat sepanjang kehamilan, anda sebenarnya boleh mengambil terlalu banyak. Ini biasa berlaku semasa anda mengambil makanan tambahan selenium kerana jumlahnya pekat. Had selenium atas anda tidak boleh melebihi 400 mcg sehari. Sekiranya anda mengalami keracunan selenium, anda mungkin mengalami:
- Sakit perut
- Loya
- Ruam kulit
- Nafas bawang putih
- Keletihan
- Kerengsaan
- Gangguan neurologi (saraf)
Langkah 3. Ambil makanan tambahan selenium
Salah satu cara tambahan untuk mendapatkan jumlah selenium harian anda adalah melalui suplemen atau multivitamin. Ini berkesan jika anda tidak dapat makan cukup makanan setiap hari yang mengandungi banyak selenium di dalamnya. Pastikan suplemen anda tidak melebihi 100 mcg sehari. Ini akan membantu anda mengelakkan terlalu banyak apabila ditambahkan dengan sumber semula jadi yang anda dapat. Anda juga boleh mendapatkan vitamin pranatal yang mengandungi selenium juga.
- Pastikan anda bercakap dengan pakar obstetrik anda sebelum mengambil makanan tambahan selenium.
- Cari suplemen yang menggunakan selenomethionine atau selenocysteine sebagai sumber seleniumnya.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Kekurangan Selenium
Langkah 1. Pertimbangkan bagaimana selenium menyumbang kepada kehamilan
Selenium adalah mineral surih yang terdapat di dalam tanah, tumbuhan, dan haiwan. Selenium berubah menjadi antioksidan, yang membantu menarik radikal bebas toksik dari badan anda. Ia membantu mengatasi masalah tertentu, seperti penyakit tiroid. Tiroid anda sangat penting untuk mengekalkan tahap tenaga dan menyokong perkembangan bayi yang sihat. Selenium membantu tiroid anda berfungsi dengan baik.
- Tahap selenium yang rendah boleh menyumbang kepada preeklampsia, yang merupakan komplikasi serius kehamilan, yang pertama kali anda alami, yang mengakibatkan tekanan darah tinggi dan kerosakan buah pinggang dan boleh menyebabkan kematian ibu dan janin.
- Penyakit tiroid agak biasa berlaku semasa kehamilan, yang boleh menjadi hipotiroidisme yang lebih biasa (tiroid kurang aktif) atau hipertiroidisme (tiroid yang terlalu aktif).
- Selenium juga dapat membantu melawan keadaan lain, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit fungsi kognitif, dan beberapa barah, termasuk kolorektal, prostat, paru-paru, pundi kencing, kulit, esofagus, dan gastrik.
Langkah 2. Kenali risiko kekurangan selenium
Terdapat kumpulan orang tertentu yang lebih cenderung kepada kekurangan selenium daripada yang lain. Sekiranya anda termasuk dalam kategori ini, pastikan doktor meminta anda memeriksa tahap anda. Kumpulan orang ini merangkumi:
- Mereka yang tinggal di kawasan di mana kekurangan selenium, menyebabkan tanaman dan haiwan di wilayah ini kurang dalam sistemnya sehingga Anda kurang makan
- Mereka yang menderita penyakit buah pinggang dan menjalani dialisis buah pinggang, kerana dialisis menghilangkan selenium dari darah
- Mereka yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik
- Mereka yang menghidap HIV / AID, ini mungkin disebabkan oleh kehilangan selera makan dan penyerapan makanan yang buruk
- Mereka yang menghidap penyakit Crohn, kerana selenium yang diperoleh dari makanan tidak dapat diserap dengan baik
Langkah 3. Adakah selenium anda diuji
Sekiranya anda bimbang anda mengalami kekurangan selenium atau hanya ingin memastikannya, minta doktor menguji tahap anda. Ini boleh dilakukan dengan sampel darah anda atau sampel rambut anda. Doktor anda akan menentukan hasilnya dan memberitahu anda sama ada tahap anda normal atau jika anda mengalami kekurangan.
