Whey adalah bahagian susu yang cair yang tinggal setelah pembentukan dadih. Apabila air dikeluarkan dari whey, protein, mineral, dan laktosa dibiarkan. Oleh itu, bagi orang dengan intoleransi laktosa, keadaan di mana tubuh tidak dapat mencerna laktosa (gula yang terdapat dalam banyak produk tenusu), whey boleh menyebabkan masalah pencernaan yang tidak selesa. Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa sederhana hingga teruk, anda mungkin ingin mengelakkan whey sepenuhnya. Dalam kes-kes intoleransi laktosa yang lebih ringan, mungkin disarankan untuk mengambil enzim laktosa sebelum mengonsumsi whey.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Pembelian Pengganti Tenusu
Langkah 1. Beli susu berasaskan tumbuhan
Sebagai pengganti susu lembu atau kambing, cubalah membeli susu berasaskan tumbuhan. Susu badam, santan, santan, dan susu kedelai semuanya menjadi lebih popular dan lebih senang didapati dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Ramai orang menganggap ini sebagai alternatif yang sihat dan lazat untuk susu tenusu; Selain itu, mereka lebih mesra dengan persekitaran.
- Sekiranya anda mahukan susu tenusu, cubalah jenama Lactaid. Produk laktaid adalah produk tenusu semula jadi, tetapi ia termasuk enzim laktase, yang memecah laktosa sehingga anda dapat mencerna susu dalam produk mereka.
- Lactaid membuat susu, keju kotej, dan ais krim, dan boleh didapati di kebanyakan kedai runcit.
Langkah 2. Beli sorbet bebas tenusu, ais Itali, atau es loli
Pengilang ais krim popular, seperti Ben & Jerry's dan Haagen-Dazs, membuat sorbet bebas tenusu yang pasti menjadi makanan manis yang menyenangkan tanpa menyebabkan masalah pencernaan yang diilhami oleh ais krim tenusu.
- Cubalah alternatif berasaskan tumbuhan, seperti santan atau ais krim soya.
- Berhati-hati dengan sherbet vs sorbet. Walaupun kedengarannya serupa dengan sorbet, serbet sering mengandungi susu atau krim. Sekiranya anda tidak pasti, periksa senarai ramuan
- Dapatkan pilihan sorbet bebas tenusu di kedai ais krim tempatan anda. Banyak kedai mempunyai pilihan sorbet bebas tenusu pada menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya di menu, tanyakan!
Langkah 3. Cuba yogurt bukan tenusu
Anda boleh menemui yogurt yang terbuat dari kedelai, kacang almond, dan beras, yang kaya akan vitamin B dan E serta kalium, antioksidan, dan serat makanan di kebanyakan kedai runcit. Sebagai bonus, ini juga makanan yang mesra vegan!
- Pilih yogurt dengan alas seperti susu (seperti kacang atau susu biji-bijian) dan juga yogurt yang mengandungi kultur aktif atau hidup, sehingga anda memperoleh semua faedah makan makanan ringan seperti yogurt.
- Perkara lain yang mungkin ingin dicari dalam yogurt adalah lemak rendah, dan mempunyai sumber kalsium yang baik. Di samping itu, ia mengandungi budaya hidup dan aktif, yang merupakan salah satu sebab utama memasukkan yogurt dalam makanan anda.
- Ingat bahawa yogurt Yunani mempunyai sedikit atau tidak ada whey. Yogurt Yunani secara tradisional dibuat dengan mengetatkan yogurt untuk menghilangkan whey.. Sentiasa baca senarai ramuan sebelum membeli yogurt Yunani, kerana tidak ada peraturan yang tegas mengenai apa yang sebenarnya merupakan yogurt "Yunani".
Langkah 4. Cari atau buat keju tanpa tenusu
Walaupun "keju bebas tenusu" mungkin terdengar seperti oxymoron, sebenarnya mungkin untuk dijumpai. Banyak keju bebas tenusu dibuat dengan kacang mete atau kacang lain, tetapi ada juga beberapa pilihan bebas kacang.
Cari "keju zucchini" di Google. Adalah mungkin untuk membuat keju bebas tenusu dan kacang tanpa zucchini! Terdapat banyak resipi yang tersedia dalam talian untuk membuat keju zucchini, dan kebanyakan memerlukan sedikit lebih banyak daripada zucchini, air, minyak kelapa, jus lemon, gelatin, ragi, dan garam laut
Bahagian 2 dari 3: Memeriksa Daftar Bahan
Langkah 1. Abaikan label dan periksa senarai ramuan
Ini adalah salah satu bahagian yang paling penting dalam menangani intoleransi laktosa kerana banyak istilah yang digunakan pada makanan kita, seperti "bebas susu," tidak mempunyai definisi peraturan dengan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). Oleh itu, walaupun mereka mungkin tidak mengandungi susu haiwan, mereka mungkin masih mengandungi laktosa dan / atau whey.
- Cari produk yang jelas vegan. Anda boleh menganggap bahawa produk ini tidak mengandungi whey.
- Sekiranya anda tidak dapat memeriksa label, pilih produk yang berlabel "bebas laktosa." Walaupun ini tidak menjamin ketiadaan whey, namun sangat tidak mungkin produk tersebut mengandungi protein whey (yang merupakan protein yang berasal dari susu).
Langkah 2. Berhati-hati dengan whey yang tersembunyi
Whey boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan dalam produk yang sepertinya tidak berkaitan dengan susu. Untuk mengelakkan whey sepenuhnya untuk mengurangkan intoleransi laktosa, penting untuk memeriksa ramuan mana-mana dan semua makanan yang anda makan. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang perlu diberi perhatian:
- Roti: whey adalah pengawet biasa dalam banyak jenama roti. Periksa ramuan roti anda dengan teliti!
- Breadcrumbs: whey boleh didapati di serbuk roti yang disediakan. Lebih baik menggantikan serbuk roti tradisional yang disediakan dengan serbuk roti panko, yang bebas tenusu.
- Campuran rempah: serbuk whey kadang-kadang menjadi ramuan dalam campuran rempah! Cari "pekat protein whey" dalam paket rempah pracampuran. Konsentrat protein whey sering mengandungi laktosa pekat yang boleh mencetuskan masalah pencernaan intoleransi laktosa yang tidak selesa.
- Protein bar: whey boleh didapati di bar protein soya (biasanya dijumpai sebagai protein whey atau isolat protein whey). Penting untuk memberi perhatian kepada ramuan ini!
- Whey juga terdapat dalam kerepek kentang berperisa, makan malam beku, dan gusi berasaskan buah. Perkara pentingnya adalah jangan sesekali mengabaikan label ramuan, tidak kira makanan itu bebas susu!
Langkah 3. Ketahui varian "whey" dan ramuan berasaskan tenusu lain
Terdapat beberapa istilah untuk ramuan berasaskan tenusu yang mungkin tidak anda kenali sebagai menunjukkan adanya susu. Penting untuk membiasakan diri dengan istilah ini. Sekiranya intoleransi laktosa sederhana hingga teruk, anda mungkin ingin membawa senarai yang mengandungi bahan-bahan ini. Berikut adalah beberapa ramuan berasaskan whey dan tenusu yang biasa, termasuk beberapa yang mungkin tidak anda kenali:
- Whey boleh ditulis sebagai whey manis, protein whey, serbuk whey, pekat protein whey, whey delactosed, whey demineralized, atau hidrolisat protein whey. Perkara penting yang perlu diingat adalah bahawa produk ini adalah whey!
- Bahan tenusu sering merangkumi istilah umum seperti susu, kasein, ghee, dan krim.
- Beberapa bahan tenusu yang kurang dikenali termasuk zat besi kaseinat, laktalbumin, paneer, tahan lama, kasein rennet, dan kasein zink.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Sumber Protein dengan berhati-hati
Langkah 1. Kenali bahawa whey adalah bentuk protein yang biasa
Sebilangan besar produk yang dipromosikan untuk kandungan protein cenderung mengandungi whey, yang merupakan bentuk protein yang sangat mudah dicerna bagi kebanyakan individu.
Banyak sumber whey mungkin tersembunyi dalam sumber protein lain, terutama dalam produk yang bertujuan untuk membina otot atau mengawal berat badan. Penting untuk mengetahui fakta ini sebelum membeli serbuk protein
Langkah 2. Beli hanya serbuk protein soya tanpa whey untuk tujuan senaman
Serbuk protein yang terbuat dari protein kedelai, beras merah, rami, kacang polong, dan telur selalunya selamat bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa dengan syarat tidak mengandungi protein whey. Terdapat banyak serbuk protein vegan yang bebas whey.
Cubalah serbuk protein MRM Veggie Elite, shake pemakanan Vega One, atau S. A. N. Fusion mentah untuk meningkatkan protein yang dijamin bebas whey
Langkah 3. Ikuti sumber protein lain
Mendapatkan cukup protein dalam makanan anda adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat: wanita digalakkan mendapatkan sekitar 46 gram protein sehari, sementara lelaki digalakkan mendapatkan sekitar 56 gram. Sekiranya anda mengalami intoleransi laktosa dan perlu mengelakkan whey, anda bernasib baik kerana terdapat banyak alternatif yang lazat daripada protein whey.
- Makan kacang hijau. Satu cawan kacang hijau mengandungi protein sebanyak secawan susu.
- Cuba quinoa. Biji-bijian yang enak ini mengandungi lebih daripada 8 gram protein setiap cawan dan merangkumi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan.
- Pilih kacang dan mentega kacang. Kacang mengandungi protein serta lemak yang sihat; pilih varieti yang dipanggang mentah atau kering untuk pilihan yang lebih sihat.
- Makan lentil, yang mengandungi 9 gram protein setiap setengah cawan dan juga banyak serat.
- Sekiranya anda ingin bertualang, cubalah spirulina. Ini adalah alga biru-hijau yang dapat ditambahkan ke smoothie bersama dengan bahan-bahan lain (seperti pisang atau beri). Ia menyediakan 4 gram protein dalam satu sudu dan juga memberi anda 80% daripada keperluan zat besi harian anda.
