Diet ketogenik, atau "keto", adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mengubah tubuh anda menjadi ketosis-keadaan di mana anda membakar simpanan lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat. Diet keto mempunyai beberapa faedah kesihatan, seperti membantu mencapai matlamat penurunan berat badan anda, meningkatkan tahap tenaga anda, meningkatkan fokus mental anda, mengurangkan keinginan anda, dan berpotensi membantu anda menguruskan keadaan kesihatan tertentu, seperti diabetes jenis 2, penyakit Alzheimer, Penyakit Parkinson, dan sindrom metabolik. Walau bagaimanapun, ia juga dapat membuang elektrolit anda, menimbulkan masalah GI, dan menyebabkan batu karang. Bercakap dengan doktor anda dan lihat apakah diet keto adalah pilihan yang baik untuk membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengikuti Keperluan Diet
Langkah 1. Dapatkan 70-80% pengambilan kalori anda dari lemak
Diet keto berpusat di seluruh tubuh anda sehingga keadaan ketosis dengan membakar lemak menjadi sumber tenaga, jadi anda perlu makan banyak makanan berlemak secara berkala. Ini tidak bermaksud makanan tidak sihat-anda hanya perlu mengisi makanan anda dengan makanan kaya lemak, seperti ikan berlemak, daging, alpukat, kacang, biji-bijian, dan minyak sihat yang lain.
- Sebagai contoh, jika anda biasanya makan sekitar 1, 500 kalori setiap hari, 1050-1200 kalori tersebut harus berasal dari makanan berlemak.
- Yogurt lemak penuh, minyak kelapa, dan ikan berlemak adalah sumber lemak yang baik untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
Langkah 2. Jadikan protein untuk 10-20% diet anda
Selesaikan diet anda dengan sebilangan kecil protein, yang boleh anda temukan dalam daging, ikan, telur, dan sumber makanan lain. Walaupun anda tidak memerlukan terlalu banyak protein, cuba jangan meminumnya dalam perancangan makanan anda.
- Contohnya, jika anda makan 2, 000 kalori setiap hari, anda mungkin memakan sekitar 75 gram protein, 165 gram lemak, dan 40 gram karbohidrat.
- Telur, potongan daging, ikan berlemak, dan tahu adalah pilihan protein yang baik.
Langkah 3. Makan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari
Cuba yang terbaik untuk mengira berapa karbohidrat yang anda makan setiap hari. Jenis diet tidak menawarkan banyak ruang, jadi anda tidak boleh makan banyak karbohidrat setiap hari. Sekiranya anda mempunyai pengalaman dalam diet rendah karbohidrat, anda boleh menetapkan matlamat penggunaan karbohidrat yang lebih rendah untuk diri sendiri, seperti 20 gram karbohidrat bersih.
Adalah sukar untuk menyesuaikan diri dengan diet dengan karbohidrat yang lebih sedikit. Jangan berkecil hati jika sukar
Kaedah 2 dari 4: Mengelakkan Karbohidrat dan Gula
Langkah 1. Pilih sayur-sayuran rendah karbohidrat dan bukannya sayur-sayuran akar berkanji
Sayuran boleh menjadi kumpulan makanan yang sukar untuk mengikuti diet keto. Perlu diingat bahawa sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah, seperti brokoli, kangkung, bayam, bawang, asparagus, labu, kembang kol, dan bawang putih, disetujui oleh diet keto. Makanan seperti kacang, kekacang, dan kentang tidak boleh dipotong, dan tidak boleh menjadi sebahagian daripada rancangan makanan masa depan anda.
- Sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam menguruskan diet keto yang sihat.
- Sentiasa elakkan makanan berkarbohidrat tinggi, walaupun sayur-sayuran.
Langkah 2. Keluarkan bijirin dan pati dari makanan dan makanan ringan anda
Keluarkan banyak makanan khas dari senarai bahan makanan anda, seperti roti, bijirin, pasta, pizza, popcorn, dan bagel. Selain itu, potong makanan yang mengandungi gandum, jagung, barli, rai, beras, millet, atau yang serupa. Ini adalah pengorbanan yang sangat sukar untuk dilakukan dalam tabiat makan peribadi anda, tetapi cara yang berkesan untuk mencapai ketosis!
Sebarang jenis biji-bijian ada dalam daftar tanpa-diet untuk diet keto, baik itu soba, bulgur, atau biji-bijian
Langkah 3. Potong makanan dan minuman bergula dari makanan anda
Gula adalah ramuan besar seterusnya yang harus anda gunakan semasa anda mengamalkan diet keto. Elakkan pencuci mulut yang popular, seperti gula-gula, pastri, biskut, ais krim, dan kek, bersama-sama dengan bahan tambahan gula, seperti gula tebu, madu, aspartam, sakarin, atau sukralosa.
Semasa anda menjalani diet keto, lebih baik memilih minuman tanpa gula
Langkah 4. Hapuskan sebilangan besar buah dari rancangan makan anda
Elakkan godaan untuk mengunyah kebanyakan buah, seperti epal, pisang, jeruk, pir, mangga, dan sejenisnya. Sekiranya anda benar-benar berminat dengan buah, pilih salah satu makanan berikut: blueberry, lemon, raspberi, atau strawberi.
Melon, prun, dan labu madu juga merupakan pilihan terbaik untuk dipertimbangkan
Langkah 5. Hadkan berapa banyak alkohol yang anda minum
Sebilangan besar minuman beralkohol cenderung berat karbohidrat, seperti bir, segelas wain, dan minuman manis lain. Sekiranya anda belum cukup bersedia untuk melepaskan alkohol sepenuhnya, dapatkan minuman berkarbohidrat sifar seperti wiski atau vodka.
Berhati-hatilah jika anda minum semasa diet keto. Biasanya, karbohidrat membantu menyerap alkohol tambahan-malangnya, anda tidak akan mendapat jaring keselamatan ini jika anda mengamalkan diet keto
Langkah 6. Usahakan bumbu yang popular semasa anda menjalani diet keto
Perlu diingat bahawa banyak bumbu terkenal cukup tinggi gula, dan tidak sesuai untuk diet keto. Sentiasa baca fakta pemakanan sebelum membeli hiasan atau pakaian baru, kerana ada kemungkinan besar ia tidak mesra keto.
Contohnya, saus tomat, sos barbeku, dan banyak kuah salad tidak disetujui keto
Kaedah 3 dari 4: Membuat Rancangan Makanan Keto
Langkah 1. Sediakan sarapan pagi yang mesra keto dengan telur
Pukul sebilangan telur dan masukkan telur dadar di atas dapur anda. Nikmati sarapan anda dengan taburan keju feta, bersama dengan sebilangan kecil bayam dan cendawan. Sekiranya anda ingin sesuatu yang sederhana, rebus sebilangan telur.
Sarapan pagi jenis ini sangat enak dengan kopi "keto", atau kopi hitam dengan sesudu mentega atau minyak sihat yang dicampurkan
Langkah 2. Nikmati ikan berlemak sebagai hidangan utama
Ambil isi ikan dari kedai runcit, seperti salmon, untuk menjadi sorotan makanan anda. Bakar ikan anda di dalam ketuhar dan gayakan dengan beberapa floret brokoli di sebelahnya, atau sayur-sayuran rendah karbohidrat yang lain.
Kembang kol atau asparagus adalah pilihan hidangan sampingan yang hebat untuk rancangan makan keto anda juga
Langkah 3. Cubalah burger tanpa roti untuk makanan keto yang mudah
Pilih potongan daging yang enak untuk burger anda, seperti daging lembu atau ayam belanda yang diberi makan rumput, tetapi sajikan tanpa roti. Tidak akan sama, tetapi merupakan alternatif yang cepat dan mudah untuk makanan yang popular.
Logik yang sama berlaku untuk makanan restoran juga! Sekiranya anda memesan burger atau sandwic dari makanan segera, keluarkan roti, biskut, atau kepingan roti sebelum menikmati makanan anda
Langkah 4. Cari alternatif roti untuk sandwic anda
Dapatkan sedikit kreatif dengan sandwic anda. Sekiranya anda membuat sandwic sarapan, gunakan 2 roti sosej sebagai "roti" anda. Sekiranya anda mencari pengganti tortilla, cuba gunakan selada sebagai gantinya. Anda akan terkejut dengan berapa banyak pengganti di luar sana!
Anda juga boleh mencuba makan sandwic atau burger tanpa roti atau roti, terutamanya jika anda menikmati makanan segera
Langkah 5. Nikmati kacang campur sebagai makanan ringan keto
Nikmati segenggam pecan, kacang Brazil, kacang macadamia, atau kenari untuk memastikan rasa lapar anda tanpa melanggar sekatan diet anda. Sebagai peraturan umum, hindari badam, pistachio, dan kacang mete, yang bukan calon snek yang ideal untuk gaya hidup keto.
Anda boleh membuat campuran makanan ringan sendiri dengan mencampurkan beberapa kacang sihat
Langkah 6. Puaskan gigi manis anda dengan sedikit coklat tanpa gula
Cari bar coklat gelap yang sekurang-kurangnya 70% koko. Oleh kerana susu dan coklat putih dibuat dengan banyak gula, coklat gelap adalah pertaruhan terbaik anda sebagai makanan rendah karbohidrat.
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi Kesan Sampingan
Langkah 1. Berharap untuk merasa jengkel ketika badan anda mencapai ketosis
"Keto flu" adalah kesan sampingan jangka pendek yang biasa berlaku kerana badan anda berubah menjadi ketosis. Anda mungkin mengalami pelbagai gejala seperti selesema, seperti mual, kabut otak, sakit kepala, kelesuan, sembelit, insomnia, dan banyak lagi. Jangan bimbang-anda sebenarnya tidak menghidap selesema, dan gejala anda mungkin akan hilang selepas seminggu atau lebih.
- Walaupun anda merasa yuck, anda tidak akan demam akibat selesema keto.
- Sekiranya gejala selesema keto anda tidak hilang, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
Langkah 2. Peralihan secara beransur-ansur ke dalam diet keto
Manjakan diri anda dengan diet baru dan bukannya mengurangkan karbohidrat sepenuhnya. Cari titik permulaan yang baik di mana anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda nikmati setiap hari, supaya badan anda perlahan-lahan mendekati ketosis. Tidak ada salahnya mengambil diet mengikut kadar anda sendiri, terutamanya jika anda mengalami banyak gejala yang tidak menyenangkan.
Sebagai contoh, untuk minggu pertama diet anda, anda mungkin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda separuh daripada mengelakkan karbohidrat sama sekali
Langkah 3. Minum banyak air sehingga anda kekal terhidrat
Terus minum air secukupnya sepanjang hari, walaupun anda tidak merasa haus secara aktif. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan ketosis, anda mungkin mengalami dehidrasi. Simpan secawan air atau botol air berdekatan sekiranya anda memerlukannya, dan lakukan yang terbaik untuk terus menghidrat sepanjang hari.
Sebagai peraturan, bahagikan berat badan anda menjadi dua untuk mengetahui berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum setiap hari. Sebagai contoh, jika berat badan anda 140 lb (64 kg), anda perlu minum 80 fl oz (2, 400 mL) air setiap hari
Langkah 4. Perhatikan pengambilan suplemen elektrolit tambahan
Lawati farmasi tempatan anda dan dapatkan suplemen elektrolit. Semasa anda menyesuaikan diri dengan diet keto, anda mungkin perlu mengambil suplemen ini untuk menebus nutrien yang hilang dalam beberapa makanan larangan keto. Sekiranya anda bukan penggemar makanan tambahan, anda boleh meningkatkan tahap elektrolit dengan minuman sukan.
- Contohnya, sayuran berkanji adalah sumber elektrolit yang besar.
- Elektrolit dapat membantu menghilangkan loya dan kekejangan anda.
Langkah 5. Sediakan secawan teh atau mandian suam untuk menenangkan diri
Buat secawan teh chamomile untuk menenangkan diri melalui peralihan ketosis. Selain itu, anda boleh berehat di mandi garam Epsom, yang dapat membantu otot-otot yang sakit.
Mandi garam Epsom juga membantu anda menyerap elektrolit dengan lebih baik
Langkah 6. Bersenam sedikit demi sedikit untuk mengurangkan kesakitan
Berjalan-jalan perlahan di sekitar kawasan sekitar, atau mencuba bentuk aktiviti fizikal lain yang tidak terlalu melelahkan, seperti yoga. Anda mungkin dapat meringankan sedikit kesakitan dengan melakukan senaman yang lembut.
Petua
- Cuba mencuba diet keto jika anda ingin meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan meningkatkan tekanan darah anda.
- Anda mungkin ingin mencuba diet ketogenik jika anda menghidap diabetes kerana ini membantu mengurangkan keperluan insulin badan anda.
- Belanja dalam talian untuk makanan rendah karbohidrat yang diiklankan sebagai mesra keto.
- Gaya hidup ketogenik adalah pilihan yang baik jika anda menderita epilepsi.
- Anda boleh membuat makanan ringan tertentu yang sesuai dengan keto dengan beberapa pengubahsuaian, seperti membuang roti atau biskut.
- Dapatkan susu penuh lemak berbanding alternatif rendah lemak. Contohnya, keju lemak penuh adalah pilihan yang lebih baik daripada keju rendah lemak.
