Makanan adalah bahagian penting dalam kehidupan, jadi penting untuk mempunyai hubungan yang sihat dengan makan. Sekiranya anda merasa makanan adalah musuh atau jika anda menilai sendiri pilihan diet anda, anda mungkin perlu menilai semula hubungan anda dengan makanan. Mengubah cara makan dengan mendengarkan badan anda dan menyusun semula cara anda memikirkan makanan akan membantu anda berhubungan dengan makanan dengan cara yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Perhatikan makanan anda semasa anda makan
Makan dengan penuh perhatian dengan menghilangkan semua gangguan dan memperhatikan rasa dan tekstur makanan anda. Ini akan menjadikan makan lebih menyenangkan dan meningkatkan tahap kepuasan anda.
- Matikan televisyen, letakkan telefon anda, dan makan di persekitaran yang tenang agar lebih mudah memberi tumpuan kepada makanan anda semasa anda makan.
- Makan dengan berhati-hati adalah amalan yang baik untuk mengatasi tabiat makan yang tidak sihat seperti makan berlebihan atau makan yang terhad.
Langkah 2. Makan ketika anda lapar secara fizikal, bukan secara emosi
Apabila anda mula berfikir tentang makan, berhenti sebentar dan menilai sama ada anda sebenarnya lapar. Semasa anda lapar secara fizikal, anda mungkin mengalami gemuruh di perut, tenaga rendah, atau kesukaran untuk fokus. Apabila anda merasa lapar secara emosional, anda mungkin mengalami keinginan untuk makanan tertentu (biasanya sesuatu yang masin, manis, berkrim, atau renyah). Tanyakan pada diri anda soalan berikut untuk menentukan jenis lapar anda:
- Fikirkan kembali masa ketika anda sangat lapar. Di mana anda merasakan rasa lapar di dalam badan anda dan jenis sensasi fizikal apa yang anda perhatikan? Adakah anda mengalami sensasi itu sekarang?
- Tarik nafas dalam-dalam dan tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya perlukan sekarang? Adakah saya memerlukan makanan sebenar atau adakah saya merasa sedih, marah, atau cemas dan memerlukan keselesaan?"
- Sekiranya anda dahagakan keselesaan, dengarkan muzik santai, snuggling dengan haiwan kesayangan anda, minum teh panas, atau hubungi rakan anda untuk berbual. Lakukan apa sahaja (selain makan) yang menurunkan tekanan dan menaikkan semangat anda!
Langkah 3. Bina pinggan seimbang dengan makanan dari setiap kumpulan makanan
Isi pinggan anda dengan pelbagai jenis makanan (contohnya, protein, karbohidrat, lemak, buah-buahan, dan sayuran). Jangan memotong keseluruhan kumpulan makanan kerana melakukannya adalah bentuk makan yang terhad dan boleh menyebabkan gangguan makan. Makan makanan seimbang akan membantu minda dan badan anda berasa kenyang.
- Sebagai contoh, makanan seimbang mungkin termasuk sayur-sayuran, nasi (karbohidrat), tahu (protein), dan alpukat (lemak).
- Makan sepotong buah sebagai makanan ringan atau selepas makan untuk memuaskan gigi manis.
Langkah 4. Isi pinggan anda dengan ukuran bahagian yang sesuai
Belajar untuk melihat ukuran bahagian yang sesuai sehingga anda tahu bahawa anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Dedikasikan kira-kira 1/2 pinggan anda kepada sayur-sayuran, 1/4 karbohidrat, dan 1/4 protein. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk menganggarkan ukuran bahagian:
- 1 cawan sayuran atau biji-bijian (220 gram) = ukuran kepalan tangan anda
- 3 hingga 4 auns ikan, daging, atau unggas (85 hingga 113 gram) = ukuran telapak tangan anda
- 2 sudu mentega atau hummus (28 gram) = ukuran ibu jari anda (dari buku jari hingga hujung)
- 1 sudu teh gula atau garam (4 gram) = ukuran hujung jari anda
Langkah 5. Makan setiap kali makan dan makan makanan ringan ketika anda lapar
Melewatkan makan adalah tanda bahawa anda mungkin mengalami gangguan makan. Apa jua alasan anda melangkau makanan tidak semestinya memberikan badan dan fikiran anda apa yang perlu berfungsi.
- Ikuti jadual makan umum, makan makanan dan makanan ringan pada waktu yang sama setiap hari.
- Contohnya, jika anda makan makanan utama anda pada jam 8:00 pagi, 12:30 malam, dan 7:00 malam, makan makanan ringan sekitar jam 10:30 pagi dan 4:00 petang untuk membuat anda sentiasa bertenaga dan kenyang sepanjang hari. Dengan begitu, anda tidak akan makan kelaparan seterusnya dan anda cenderung untuk bersantai.
- Tubuh kita tidak bertujuan untuk menyekat makanan. Apabila kita mengehadkan makanan, akhirnya kita makan sebentar.
Langkah 6. Jangan cuba menebus makanan dengan mengehadkan atau melakukan terlalu banyak bersenam
Percayalah bahawa badan anda tahu bagaimana menggunakan bahan bakar yang anda berikan. Menghukum diri anda kerana makan berlebihan atau makan sesuatu yang anda nikmati akan memasuki kitaran memalukan makanan dan boleh menyebabkan gangguan makan.
Contohnya, jika anda makan makanan berkalori tinggi untuk makan malam, jangan lewatkan sarapan pagi atau pergi bekerja di gimnasium pada hari berikutnya dengan niat untuk "menghapus" kerosakan "makanan berat"
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Elakkan melabel makanan sebagai baik atau buruk
Menahan keinginan untuk melabelkan makanan sebagai baik atau buruk. Melakukannya memberi makan perasaan malu yang mungkin anda alami semasa makan makanan tertentu. Sebagai contoh, jika anda terbiasa melabelkan kek coklat sebagai "buruk", ubah semula proses berfikir anda untuk memfokuskan pada seberapa enak rasanya dan seberapa banyak anda layak untuk menikmati makanan ini!
Makanan tidak mempunyai kedudukan moral, hanya makanan
Langkah 2. Beri diri anda kebenaran untuk menikmati makan
Elakkan berfikir untuk makan hanya sebagai tugas. Lagipun, makanan bukan hanya untuk memberi tenaga kepada diri sendiri, tetapi untuk berhubung dengan orang lain dan menyuburkan badan, fikiran dan semangat anda! Sekiranya perlu, tulis sendiri slip kebenaran untuk menikmati makan.
- Contohnya, jika anda merasa ingin pergi ke majlis makan malam ulang tahun, tuliskan slip kebenaran anda dan simpan di dalam poket anda sebagai peringatan.
- Sebagai contoh, "Saya memberi kebenaran untuk makan dan menikmati makanan ini kerana saya berhak menikmati perayaan dengan rakan-rakan saya."
Langkah 3. Elakkan terlalu banyak kalori
Menahan keinginan untuk mengurangkan pengambilan kalori pada setiap hidangan kerana melakukannya boleh menyebabkan tingkah laku yang menyekat atau tidak teratur. Mengira kalori juga menggembirakan makan-makanan rasanya jauh lebih baik daripada angka!
Sekiranya pengiraan kalori telah mempengaruhi hubungan dan gaya hidup anda, berjumpa dengan pakar pemakanan atau psikologi yang pakar dalam gangguan makan
Langkah 4. Jangan meminati mitos fesyen atau diet yang melampau
Ingat bahawa satu-satunya cara sihat untuk menurunkan berat badan adalah sedikit demi sedikit dalam satu masa. Fad diet tidak berkesinambungan kerana biasanya bertujuan untuk membuat anda menurunkan berat badan dengan cara yang cepat dan tidak begitu sihat. Sebilangan besar masa, anda akan mendapat kembali berat badan yang hilang dan kemudian merasa malu seolah-olah anda "gagal" diet. Perasaan ini hanya menyokong idea yang tidak sihat (dan kekeliruan) bahawa makanan adalah petunjuk kebaikan moral anda.
- Elakkan media sosial yang mendorong diet melampau agar lebih mudah melepaskan diri dari mitos.
- Daripada berdiet, lebih baik mendapatkan semua nutrien anda secara berkala sepanjang minggu.
Langkah 5. Jangan biarkan pendapat orang lain mempengaruhi pilihan diet anda
Sekiranya rakan atau ahli keluarga membuat komen mengenai apa yang anda makan atau jika mereka menilai sendiri pilihan mereka, jangan biarkan pendapat mereka mempengaruhi anda. Melakukannya boleh memalukan orang lain kerana makan menjadi rasa malu anda sendiri.
- Contohnya, jika rakan atau ahli keluarga mengatakan, "Kuki itu akan terus sampai ke paha anda" atau "Saya sangat teruk sehingga saya harus bunuh diri di gim esok," abaikan saja! Diam-diamkan bahawa ini bukan fikiran yang sihat dan lepaskan.
- Sekiranya seseorang selalu melabel makanan sebagai baik atau buruk atau menilai anda, diri mereka sendiri, atau orang lain mengenai pilihan makanan, cubalah menghindarkannya pada waktu makan atau ubah topik pembicaraan.
- Jangan membandingkan keperluan pemakanan anda dengan orang lain-tubuh setiap orang berbeza!
Langkah 6. Dapatkan bantuan profesional jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan makan
Sekiranya hubungan anda dengan makanan telah mempengaruhi kehidupan sosial anda atau kesejahteraan mental dan fizikal anda, dapatkan bantuan psikologi atau pakar pemakanan berdaftar (atau kedua-duanya) yang pakar dalam gangguan makan. Anda mungkin mengalami gangguan makan jika anda:
- Adakah anda sibuk dengan berat badan, makanan, kalori, karbohidrat, lemak, dan diet.
- Menolak makan makanan tertentu atau memotong seluruh kumpulan makanan (mis., "Tanpa karbohidrat" atau "tanpa lemak").
- Rasa tidak selesa makan di sekitar orang lain dan menarik diri dari rakan dan keluarga.
- Mematuhi ritual makanan seperti tidak membiarkan makanan yang berlainan menyentuh, mengunyah secara berlebihan, mengiris makanan menjadi sedikit, atau makan makanan hanya dari satu kumpulan makanan.
- Kerap makan atau hadkan pengambilan makanan anda dengan kerap.
- Berlebihan atau muntah untuk mengatasi pengambilan kalori anda.
- Kerap menilai diri anda di cermin, menimbang diri, atau mencubit diri anda untuk memeriksa kenaikan lemak atau berat badan.
- Alami perubahan mood yang melampau.
- Mengalami masalah haid atau tidak hadir kerana penurunan berat badan yang cepat.
Petua
- Ingat, makan makanan seimbang tidak ada kaitan dengan kesempurnaan!
- Sekiranya anda dahagakan makanan tertentu, nikmati secara sederhana.
- Buat jurnal untuk mencatat pemikiran dan perasaan anda mengenai makanan tertentu.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang perasaan yang merisaukan mengenai makanan atau imej badan.
