Sekiranya anda mengikuti diet ketogenik, memikirkan apa yang perlu anda makan tidak semestinya sains roket. Idea utama adalah memastikan karbohidrat anda rendah sehingga badan anda akan membakar lemak dan bukannya gula. Tetapi, penting juga untuk mendapatkan jumlah lemak dan protein yang tepat untuk menyediakan sumber tenaga yang stabil kepada tubuh anda. Salah satu perkara terbaik mengenai diet keto adalah semua makanan enak yang dapat anda nikmati. Tetapi penting untuk anda menjalani diet dan gaya hidup yang sihat dan mesra keto untuk memperoleh banyak faedah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapatkan Jumlah Lemak, Karbohidrat dan Protein yang Betul
Langkah 1. Dapatkan 5-10% daripada jumlah kalori anda dari karbohidrat
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat akan membawa tubuh anda keluar dari ketosis, yang bermaksud ia tidak akan terus membakar lemak untuk tenaga. Gunakan keperluan kalori harian anda untuk mengira berapa banyak kalori yang harus anda perolehi dari karbohidrat dan ikuti dengan ketat untuk mengelakkan tubuh anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar dan bukannya lemak.
Contohnya, jika keperluan kalori harian anda adalah 2, 000 kalori, itu bermakna kira-kira 40 gram karbohidrat setiap hari untuk mengelakkan ketosis anda
Langkah 2. Makan antara 70-80% kalori anda sebagai lemak
Fokus untuk mendapatkan sebahagian besar kalori anda dari sumber lemak yang sihat, yang membolehkan badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat. Gunakan keperluan kalori harian anda untuk mengira berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk tinggal di ketosis.
Sekiranya anda mengikuti diet 2000 kalori, anda perlu makan kira-kira 165 gram lemak setiap hari untuk menyediakan sumber tenaga yang stabil kepada tubuh anda
Langkah 3. Konsumsi 10-20% kalori anda dari sumber protein
Cari tahu berapa banyak protein yang anda perlu makan menggunakan pengiraan keperluan kalori harian anda. Pilih sumber protein tanpa lemak yang sihat untuk memenuhi keperluan harian anda.
- Untuk diet 2000 kalori, 10-20% diterjemahkan kepada kira-kira 75 gram protein setiap hari.
- Penting agar anda tidak makan terlalu banyak protein atau badan anda dapat mengubah lebihan protein menjadi glukosa sebagai bahan bakar, yang akan mencegah ketosis.
Langkah 4. Jejaki makanan anda dengan aplikasi atau program penjejakan untuk kemudahan
Muat turun atau daftar program pengesanan makanan di telefon pintar, tablet, atau komputer anda. Gunakan program ini untuk mencatat makanan yang anda makan sehingga anda dapat memantau karbohidrat, lemak, dan protein yang anda makan setiap hari untuk memastikan anda tetap ketosis.
- Aplikasi penjejak makanan yang popular termasuk MyFitnessPal, Lose It !, atau FatSecret, untuk mengesan kalori, karbohidrat, lemak, dan protein anda.
- Banyak aplikasi percuma, tetapi anda mungkin perlu membayar yuran untuk mengakses ciri premium seperti kerosakan makro dan mengesan kemajuan anda.
Kaedah 2 dari 4: Makanan yang Dimakan
Langkah 1. Tukar roti, biji-bijian, dan pati untuk sayuran, protein, dan lemak
Potong sumber karbohidrat seperti roti, roti burger, pasta, dan nasi dari makanan anda. Fokus pada sumber protein untuk setiap makanan seperti daging lembu, dada ayam, atau tauhu. Isi pinggan anda dengan sayuran, hidangan protein tambahan, atau hidangan lemak sihat seperti alpukat untuk menyelesaikan makanan anda.
- Sebagai contoh, bukannya roti burger, gunakan bungkus selada. Daripada nasi seperti kentang atau kentang, ganti sesuatu yang mesra keto seperti salad atau sayuran panggang.
- Perlu diingat bahawa kacang dan kekacang juga merupakan sumber karbohidrat.
Langkah 2. Isi buah dan sayuran dan bukannya karbohidrat dan gula
Tambahkan lebih banyak sayuran ke pinggan anda dan bukannya karbohidrat untuk membantu anda merasa lebih kenyang dan menambah makanan yang seimbang. Sekiranya anda merasa lapar, dapatkan sebiji buah segar yang mesra keto dan bukannya makanan ringan masin atau manis yang boleh mematahkan ketosis anda jika mengandungi karbohidrat atau gula. Sertakan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan yang sesuai dengan keto untuk memastikan anda mendapat cukup serat, vitamin, dan mineral.
- Fokus pada sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, chard Swiss, dan bayam serta sayur-sayuran salib seperti brokoli, kubis Brussels, dan asparagus.
- Tambahkan beberapa sayuran rendah karbohidrat seperti zucchini, kembang kol, cendawan, dan timun.
- Buah-buahan perlu dimakan secara sederhana untuk mengelakkan ketosis anda pecah. Contohnya, pilih strawberi, raspberi, dan buah persik, dan elakkan buah karbohidrat tinggi, gula tinggi seperti blueberry dan pisang.
Langkah 3. Gunakan sumber lemak tak jenuh untuk pemakanan yang lebih sihat
Fokus pada lemak tak jenuh tunggal yang sihat yang terdapat dalam makanan seperti alpukat, walnut, badam, dan biji bunga matahari. Cuba elakkan makan sumber lemak tepu yang tidak sihat seperti lemak babi dan minyak sawit.
- Sebagai contoh, cuba memasak dengan minyak zaitun dan bukannya minyak sayuran untuk pilihan yang lebih sihat.
- Makan hidangan ikan berlemak seperti salmon untuk menambahkan asid lemak omega-3 yang sihat ke dalam makanan anda.
- Penting untuk anda makan cukup lemak setiap hari untuk membekalkan bahan bakar untuk badan anda dan mengekalkannya dalam keadaan ketosis.
Langkah 4. Pilih haiwan yang diberi makan rumput dan bebas untuk protein berkualiti tinggi
Fokus untuk mendapatkan protein dan lemak makanan dari sumber berkualiti tinggi seperti daging lembu yang diberi makan rumput atau telur dan ayam yang bebas. Semakin baik kualiti sumber makanan anda, semakin baik diet anda.
- Salah satu kelebihan diet keto adalah anda dapat menikmati sumber protein berlemak seperti daging lembu, daging babi, atau daging asap.
- Cuba gunakan mentega yang diberi makan rumput, yang terbuat dari lembu yang diberi makan rumput.
Langkah 5. Masukkan lemak dan protein dari sumber tumbuhan untuk diet seimbang
Diet ketogenik tidak bermaksud anda hanya boleh mendapatkan stik dan mentega. Tambahkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sihat seperti tauhu dan tenusu, serta lemak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat untuk memastikan diet anda seimbang, menarik, dan sihat.
Sebagai contoh, tambahkan satu porsi yogurt Yunani atau tahu lemak penuh ke 1 makanan anda untuk mencampurkan makanan sambil mengekalkan badan anda dalam ketosis
Langkah 6. Minum air secukupnya agar sentiasa terhidrat setiap hari
Semasa badan anda menumpahkan sejumlah besar air dari karbohidrat terhad yang anda makan dan minum, anda boleh menjadi dehidrasi. Anda mesti minum air secukupnya agar diri anda sentiasa terhidrat setiap hari.
- Jumlah air yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa yang sihat ialah 1.5 liter (0,40 US gal), jadi cubalah minum sekurang-kurangnya jumlah ini.
- Tanda-tanda dehidrasi termasuk air kencing berwarna gelap, kulit kering, keletihan, pening, dan mulut kering. Sekiranya anda menunjukkan gejala dehidrasi, dapatkan rawatan perubatan.
Kaedah 3 dari 4: Makanan yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Jauhi minuman manis dan soda
Teh manis, jus, dan soda (bahkan diet soda), semuanya mengandungi gula, yang tidak halal jika anda mengikuti diet keto. Selain itu, beberapa soda juga mengandungi karbohidrat, yang dapat memecahkan ketosis anda. Masukkan air, kopi (tanpa gula tambahan), dan teh tanpa gula.
- Perhatikan minuman dengan gula tambahan, seperti minuman teh hijau atau minuman kopi.
- Soda diet masih menggunakan pemanis buatan dan mungkin mengandungi karbohidrat.
Langkah 2. Jauhkan wain, bir, dan minuman campuran
Sekiranya anda bercadang untuk minum minuman beralkohol, elakkan bir atau koktel, yang sering mengandungi pengadun yang mempunyai gula. Anggur juga mengandungi karbohidrat dan gula dan tidak mesra keto. Sekiranya anda merancang untuk minum, berpegang pada minuman keras, yang tidak mengandungi karbohidrat yang akan mengakhiri ketosis anda.
- Bir dipenuhi karbohidrat dan sama sekali tidak mesra keto, walaupun bir "ringan".
- Minum terlalu banyak alkohol juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, jadi jangan minum lebih dari 2-3 minuman dalam jangka waktu 24 jam.
Langkah 3. Berhati-hati dengan sos dan kuah manis
Elakkan perasa seperti saus tomat, madu sawi, dan sos barbeku, yang mengandungi gula dan akan mematahkan ketosis anda. Sebagai gantinya, cari sos dan pembalut lemak tinggi yang lazat seperti peternakan, keju biru, atau vinaigrette minyak zaitun.
- Juga, perhatikan topping seperti bawang tepung roti atau menikmati, yang juga mengandungi karbohidrat.
- Sekiranya anda tidak pasti mengenai topping atau perasa, cari maklumat pemakanan. Sekiranya terdapat gula atau karbohidrat, ia tidak mesra keto.
- Keju sangat sedap untuk diet keto, jadi nikmati makanan ini atau salad anda.
Langkah 4. Elakkan makanan ringan seperti kerepek kentang, pretzel, dan keropok
Makanan ringan tradisional seperti kerepek dan keropok mempunyai karbohidrat yang boleh memecahkan ketosis anda. Sekiranya anda perlu mengunyah sesuatu, ambil makanan ringan yang mesra keto seperti kacang atau kulit babi.
Kaedah 4 dari 4: Hidup Hidup Sihat
Langkah 1. Bersenam secara teratur tetapi jangan berlebihan pada awalnya
Sekiranya anda baru menjalani diet ketogenik, anda mungkin merasa lebih lelah dan lemah daripada biasa, jadi elakkan senaman yang sangat berat sehingga anda tidak berisiko mengalami kecederaan. Lakukan senaman intensiti rendah hingga sederhana untuk membantu badan anda membakar lebih banyak lemak dan menurunkan berat badan tanpa membuang diri.
- Bertujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, 2-3 kali seminggu untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan.
- Cuba berlari, menunggang basikal, atau berenang. Anda juga boleh mencuba yoga atau tai chi untuk senaman yang kurang kuat.
Langkah 2. Dapatkan tidur yang cukup untuk membantu badan anda kekal sihat
Garis panduan National Sleep Foundation menyatakan bahawa orang dewasa yang sihat memerlukan tidur antara 7-9 jam setiap malam untuk menyokong minda dan badan yang sihat. Cuba dapatkan tidur yang cukup untuk merasa segar pada keesokan harinya dan biarkan badan anda menyesuaikan setiap perubahan diet yang anda buat.
- Cuba elakkan alat elektronik atau menonton TV sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk menenangkan fikiran anda.
- Sekiranya anda sukar tidur, cubalah membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan.
Langkah 3. Elakkan merokok atau minum alkohol dalam jumlah yang berlebihan
Merokok tidak sihat dan boleh menyebabkan pelbagai masalah perubatan. Sekiranya anda merokok sekarang, cubalah berhenti untuk menikmati faedah diet dan gaya hidup keto.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba diet ketogenik
Diet ketogenik mungkin tidak selamat untuk sesetengah orang atau orang dengan keadaan perubatan tertentu. Sebaiknya berbincang dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan drastik pada diet anda supaya mereka dapat memantau kesihatan anda. Sebelum anda memulakan, buat temu janji untuk membincangkan rancangan diet anda dengan doktor anda.
Doktor anda mungkin menjalankan ujian untuk memastikan diet keto selamat untuk anda
Petua
- Berhati-hatilah dengan sumber karbohidrat dan cuba menukarnya dengan sayur-sayuran sesering mungkin.
- Perhatikan sumber karbohidrat atau gula yang licik. Sebagai contoh, pembalut salad raspberry vinaigrette mungkin mengandungi gula yang boleh mematahkan ketosis anda.
Amaran
- Dapatkan rawatan perubatan jika anda menunjukkan tanda-tanda dehidrasi.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan diet keto untuk memastikan ia selamat untuk anda.
