Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin sukar untuk menolak sebilangan kek, pastri atau gula-gula lain. Sukar untuk mengawal pengambilan gula, terutamanya kerana para penyelidik menganggap gula sebagai ubat dengan sifat ketagihan. Oleh kerana gula menyumbang kepada kerosakan gigi, kegemukan, diabetes, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan keradangan kronik, penting untuk mengurangkan pengambilan anda walaupun anda tidak berusaha menurunkan berat badan. Ramai orang menggunakan pemanis buatan untuk menggantikan gula dan kalori yang ada dengannya. Pemanis buatan berfungsi dengan memperbodohkan lidah dan otak untuk merasakan kemanisan. Malangnya, beberapa kajian mengaitkan penggunaan pemanis buatan dengan kenaikan berat badan. Untuk mengelakkan ini, pelajari mengenali pemanis buatan. Konsumsilah mereka dengan bijak atau hindari sepenuhnya sambil membuat penambahbaikan pada diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenali Pemanis Buatan
Langkah 1. Ketahui pengambilan gula harian yang disyorkan
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita makan kurang dari 6 sudu teh (25 gram) gula sehari dan lelaki makan kurang dari 9 sudu teh (37.5 gram) gula sehari. Anda juga harus memperhatikan berapa banyak kalori dalam pemanis alternatif yang anda gunakan.
Terdapat dua jenis pemanis alternatif: pemanis tiruan dan pengganti gula meja semula jadi (sukrosa). Setiap sudu sukrosa mempunyai 16 kalori
Langkah 2. Baca label pemakanan untuk pemanis buatan
Oleh kerana anda harus memperhatikan pemanis tiruan dan pengambilan gula anda, baca label bahan untuk pemanis buatan. Anda juga harus dapat mengenali pemanis semula jadi dan pengganti gula. Berhati-hatilah untuk:
- Kalium Acesulfame
- Aspartame
- Saccharin
- Sukrosa.
- Alkohol gula: sorbitol, xylitol, dan manitol
- Madu Agave
- Sirap Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS)
Langkah 3. Elakkan minum minuman manis buatan
Walaupun minuman manis buatan tidak mengandungi kalori, terdapat bukti bertentangan mengenai sama ada minuman itu dapat membantu anda menurunkan berat badan atau tidak. Satu kajian jangka panjang yang besar sebenarnya menunjukkan peningkatan 47% dalam Indeks Jisim Tubuh (BMI) peserta yang minum minuman manis buatan. Elakkan atau hadkan pengambilan minuman manis buatan untuk mengelakkan kenaikan berat badan.
- Kajian lain mendapati peningkatan risiko diabetes Jenis-2 pada orang yang minum gula atau minuman manis buatan. Minuman manis buatan seperti soda juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik yang lebih besar.
- Beberapa alternatif untuk minuman manis termasuk air, teh tanpa gula, kopi hitam, air tanpa buah, dan susu rendah lemak.
Langkah 4. Gunakan madu
Daripada menggunakan pemanis buatan yang tidak memberikan nilai pemakanan, pertimbangkan untuk menggantinya dengan madu yang mempunyai sejumlah vitamin dan mineral. Tidak seperti pemanis buatan, madu tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan madu dapat meningkatkan kenaikan berat badan lebih rendah berbanding gula.
- Satu sudu madu mengandungi 64 kalori, lebih daripada gula meja, jadi gunakannya dalam jumlah kecil.
- Cuba gunakan madu tempatan. Ini dapat membantu meningkatkan sistem imun.
Langkah 5. Cuba stevia
Daripada pemanis buatan, gunakan stevia pemanis berasaskan tumbuhan. Kajian menunjukkan bahawa stevia adalah pengganti gula yang berkesan yang mencegah makan berlebihan dan memuaskan rasa lapar. Menggunakan stevia dapat mempermudah penurunan berat badan dan mengelakkan kenaikan berat badan dari pemanis buatan yang lebih biasa.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa stevia dapat membantu mengatur gula darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk penghidap diabetes
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan
Gunakan kalkulator dalam talian yang menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan. Kalkulator akan mempertimbangkan usia, jantina, tinggi badan, berat badan, tahap latihan semasa anda, dan sebarang pertimbangan kesihatan (seperti sama ada anda menyusu atau tidak).
Anda juga boleh berbincang dengan doktor anda dan meminta cadangan kalori setiap hari. Pastikan doktor anda tahu bahawa anda ingin mencegah kenaikan berat badan. Minta rujukan mereka untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar
Langkah 2. Perhatikan pengambilan kalori anda
Gunakan aplikasi penjejakan kalori di telefon anda atau pantau pengambilan kalori harian anda menggunakan pangkalan data dalam talian atau label pemakanan untuk makanan. Setelah anda menentukan kalori untuk setiap makanan dan makanan ringan setiap hari, bandingkan kalori yang anda makan pada hari tersebut dengan pengambilan kalori yang disyorkan.
Sekiranya anda melihat bahawa anda berada dalam jarak yang disyorkan, teruskan mengesan dan memantau pengambilan kalori anda. Tetapi, jika anda melihat bahawa anda menambah berat badan dan makan terlalu banyak kalori, mulailah makan lebih sedikit
Langkah 3. Kurangkan saiz hidangan anda
Hanya kerana anda telah menggantikan gula dengan pemanis tiruan tidak bermaksud anda boleh makan sebanyak yang anda suka. Sebenarnya lebih penting untuk memperhatikan saiz dan bahagian hidangan semasa anda menggunakan pemanis buatan. Kajian menunjukkan bahawa kenaikan berat badan dari pemanis tiruan disebabkan oleh gangguan tindak balas otak terhadap gula.
Ini bermakna otak anda bersiap sedia untuk menerima kalori, tetapi kalori tidak muncul kerana anda tidak makan gula. Sebagai gantinya, anda makan pemanis tiruan tanpa kalori. Hasilnya adalah bahawa badan anda tidak mengeluarkan insulin dengan betul, anda tidak merasa kenyang, dan hormon yang mengatur selera makan anda terganggu, membuat anda cenderung makan berlebihan
Langkah 4. Minum banyak air
Anda harus selalu minum 8 gelas air lapan ons sehari untuk membantu tubuh anda berfungsi dengan cekap. Cuba minum segelas air 30 minit sebelum anda makan. Ini akan membantu memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa anda merasa kenyang lebih awal sehingga anda tidak mahu makan sebanyak makanan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang minum air sebelum makan 44% lebih mungkin menurunkan berat badan.
Gantikan soda diet atau minuman manis dengan air, susu, atau teh. Ini bukan sahaja akan diambil untuk pengambilan air harian anda, tetapi mengandungi lebih sedikit pemanis
Langkah 5. Elakkan melangkau makanan
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa menukar gula untuk pemanis buatan dan melangkau makanan akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat, anda sebenarnya menyukarkan badan anda untuk memproses kalori dengan cekap. Makan makanan secara berkala memberi tubuh anda tenaga yang diperlukan dan ini bermakna anda akan kurang lapar sepanjang hari (yang menghalang anda daripada makan berlebihan pada makanan anda yang seterusnya).
Makan makanan biasa juga akan memastikan gula darah anda stabil
Langkah 6. Sertakan probiotik
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemanis buatan menyebabkan kenaikan berat badan kerana mereka mengubah bakteria dalam usus. Bakteria boleh memberi kesan mendalam terhadap kawalan berat badan. Untuk menjaga keseimbangan bakteria dalam usus anda, masukkan makanan probiotik dalam makanan anda. Ini juga dapat meningkatkan pencernaan anda. Sumber probiotik yang baik termasuk:
- Yogurt
- Produk soya
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam
Sekiranya anda ingin mengelakkan kenaikan berat badan atau secara aktif berusaha menurunkan berat badan, anda mesti membakar kalori melalui bersenam. Cuba lakukan senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu. Sekiranya boleh, sertakan gabungan aktiviti aerobik dan latihan pengukuhan otot. Beberapa aktiviti fizikal yang baik termasuk:
- Berjalan
- Berenang
- Berbasikal
- Berlari atau berjoging
- Menari
- Senamrobik air
- Mengangkat berat
Langkah 2. Menguruskan tekanan
Tekanan bukan sahaja menyukarkan anda makan secara sihat, tetapi juga boleh membuat anda makan lebih banyak daripada biasa. Mempelajari cara mengatasi tekanan anda akan membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan dan merasa lebih terkawal dalam hidup anda. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan kerana tekanan:
- Sebelum anda makan, tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar lapar atau makan kerana emosi anda.
- Jangan menyimpan makanan yang selesa di rumah.
- Ganggu diri anda jika anda mahu makan ketika anda tidak lapar.
Langkah 3. Ketahui cara makan dengan penuh perhatian
Perlahan semasa anda makan dan pertimbangkan semua yang anda alami. Cuba nikmati rasa, tekstur, dan bau makanan. Lama kelamaan, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak perlu makan banyak makanan untuk menikmatinya.
Elakkan situasi di mana anda tergesa-gesa atau terganggu ketika makan, seperti bekerja di komputer dan snek. Sekiranya anda harus makan dalam keadaan seperti ini, pastikan untuk menetapkan sebilangan makanan daripada makan langsung dari beg atau kotak
Langkah 4. Buat rangkaian sokongan
Rakan, keluarga, dan rakan sekerja semuanya dapat membentuk rangkaian sokongan untuk anda kunjungi ketika anda merasa tertekan atau cemas dengan kenaikan berat badan. Ini tidak perlu menjadi organisasi formal. Penting bagi anda untuk mengetahui bahawa anda mempunyai orang yang akan membantu anda melalui cabaran untuk mengesan kalori dan membuat pilihan gaya hidup sihat.
