Jalur IT anda, atau jalur iliotibial, adalah garis tisu tendin tebal yang memanjang dari pelvis anda hingga ke lutut anda yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha anda. Dikelilingi oleh kumpulan otot yang penting, band ini sering mengalami radang dan menyebabkan rasa tidak selesa. Idea untuk melancarkan jalur IT anda sangat kontroversial, dengan sebilangan profesional kesihatan dan kecergasan menyebutnya berbahaya dan tidak berkesan. Sekiranya anda memutuskan untuk melancarkan kumpulan anda, tetap dengan satu set pergerakan asas. Awas sebarang tanda amaran dan pertimbangkan kemungkinan alternatif untuk memaksimumkan potensi kumpulan IT anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Roll IT Asas
Langkah 1. Kenali had penggunaan IT
Penting untuk menyedari bahawa penggulungan IT bukanlah penawar semua penyakit pada bahagian kaki dan pinggul. Ini dapat meningkatkan aliran darah dan tahap cairan ke kawasan yang sakit, tetapi kemungkinan tidak berkesan memecahkan simpulan besar atau ketegangan otot. Sekiranya anda merancang untuk melancarkan IT, lebih baik menggunakannya sebagai kaedah pemanasan atau penyejukan umum, bukan sebagai pengganti rawatan perubatan atau terapi fizikal.
- Sekiranya ragu-ragu, buat janji temu dengan ahli terapi fizikal yang dapat memandu anda melalui cara terbaik untuk menggunakan roller busa, termasuk latihan IT yang mungkin.
- Gulungan busa umumnya merupakan pilihan yang baik ketika anda sihat dan berminat untuk mencampurkan rutin regangan anda. Sebagai contoh, anda boleh merancang untuk melancarkan seluruh kaki anda, termasuk tali IT anda, selama 5-10 minit sebelum dan selepas setiap sesi latihan. Ini adalah perkara yang sering dilakukan oleh pelari.
Langkah 2. Berbaring di sebelah anda
Di atas tikar senaman atau yoga, baringkan dengan kaki anda bersama-sama. Gunakan siku untuk menopang diri dan kekal seimbang. Cubalah menjaga postur yang baik dengan perut anda tegang dan bahu anda ke belakang.
Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, arahkan kaki bawah ke tanah. Atau, tarik kaki atas ke sudut dengan kaki anda rata ke atas tikar
Langkah 3. Letakkan roller di bawah pinggul anda
Posisikan badan anda di atas roller, secara melintang, tepat di mana pinggul anda memenuhi bahagian atas kaki anda. Sekiranya anda tidak pasti mengenai kedudukan roller, letakkan lebih dekat ke pinggang anda dan tutup bahagian tambahan dengan sedikit gulungan.
Jangkakan lengan bebas anda melakukan sebahagian besar kedudukan kerja dan gulung bar buih. Anda sentiasa dapat menggunakan tangan anda yang lain untuk memberikan kekuatan atau kawalan tambahan, jika diperlukan
Langkah 4. Gulung ke belakang dan ke luar paha luar anda
Gerakkan badan anda secara beransur-ansur sehingga penggelek ke bawah sisi kaki anda menuju ke lutut anda. Berhenti di bahagian atas lutut dan ulangi gulungan ke arah yang bertentangan.
Langkah 5. Pergi perlahan-lahan dan tarik nafas dalam-dalam
Jangan terburu-buru atau anda mungkin terlalu banyak tekanan dan memburukkan lagi masalah yang ada atau membuat masalah baru. Sebagai gantinya, tumpukan perhatian untuk memastikan gerakan memutar lancar. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus melalui lubang hidung anda. Pastikan anda tidak menahan nafas semasa anda berusaha menumpukan perhatian, kerana ini dapat melambatkan aliran darah ke kawasan tersebut.
Banyak peminat senaman mendapati bahawa bergolek adalah masa yang tepat untuk mengasah teknik pernafasan dalam. Mungkin membantu mengulangi mental "In" dan "Out" secara mental semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas
Langkah 6. Laraskan jumlah daya
Anda mengawal tekanan yang anda berikan pada roller dan kaki anda. Sebaiknya berhati-hati semasa menekan roller. Anda mungkin merasakan sedikit ketidakselesaan tanpa menambahkan tekanan pada roller, tanda bahawa anda perlu meneruskan dengan berhati-hati.
Sekiranya anda mengalami simpul, walaupun anda mungkin tidak dapat memperbaikinya, anda boleh membantunya dengan menahan kedudukan anda di atas roller untuk memberi tekanan ke kawasan tersebut selama beberapa saat
Kaedah 2 dari 3: Bergolek dengan Selamat
Langkah 1. Jaga sesi anda pada 15 minit atau kurang
Jangan cuba menyelesaikan semua masalah di kawasan kaki anda, atau bahagian badan anda, dalam satu sesi penggulungan. Hadkan masa anda hingga maksimum 10-15 minit sebelum beralih ke peregangan lain atau rutin senaman anda. Sekiranya anda bergulung terlalu lama sekaligus anda berisiko melonggarkan otot atau tendon terlalu banyak.
- Jalur IT sebenarnya dirancang untuk menjadi tisu penghubung yang agak ketat di kaki anda. Melonggarkan band anda terlalu banyak boleh membawa kesan negatif pada bahagian kaki anda yang lain.
- Sekiranya kumpulan IT anda cedera, sesi penggulungan yang sangat lembut boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada pemulihan anda. Aliran darah yang meningkat mungkin sedikit mempercepat pemulihan anda. Sekiranya anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal, berbincanglah dengan mereka sebelum mencubanya.
Langkah 2. Pantau tahap kesakitan anda
Buih yang melancarkan jalur IT biasanya agak tidak selesa, tetapi rasa sakit tidak selalu sama. Kesakitan, sebenarnya, boleh menjadi tanda bahawa ada masalah yang lebih mendalam yang terlibat. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa anda tidak mengalami keradangan yang mendalam atau masalah lain.
Ia juga biasa mengalami ketidakselesaan dalam dua hari selepas sesi bergulir. Walau bagaimanapun, tahap kesakitan anda tidak seharusnya menjadi cara anda menentukan sama ada penggulungan itu baik atau tidak. Sebaliknya, perhatikan bagaimana rasanya kawasan kaki anda sembuh sepenuhnya
Langkah 3. Memahami bahaya keradangan saraf
Saraf terletak di dalam jalur IT. Ini meningkatkan kemungkinan kesakitan atau ketidakselesaan yang berpanjangan jika tekanan terlalu banyak diberikan pada saraf itu. Sekiranya anda mengalami kecederaan saraf yang ada, memampatkan kawasan lebih jauh boleh menjadikan masalah itu bertambah buruk.
Tanda-tanda kemungkinan saraf di bawah tekanan termasuk mati rasa yang memanjang ke kaki, kesemutan, atau lonjakan kesakitan
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Alternatif Roll IT
Langkah 1. Gulungkan otot-otot di sekitarnya
Anda tidak perlu membuang roller buih anda sepenuhnya sekiranya anda memutuskan untuk tidak menggulung jalur IT anda. Anda boleh menggunakan gulung sebagai bagian dari sesi peregangan dengan menargetkan otot yang mengikat tali IT, khususnya paha dan paha belakang. Sekiranya anda melonggarkannya, jalur IT anda juga akan berasa lebih baik.
- Untuk melancarkan paha anda, letakkan di perut anda dan letakkan roller di lantai di bawah anda pada tahap pinggul di paha anda. Gunakan tangan anda untuk merangkak ke depan dan ke belakang, dengan berat badan anda menekan paha ke roller.
- Untuk melancarkan tali pinggang anda, duduklah di atas roller sambil memastikan kaki anda lurus. Letakkan tangan anda ke lantai di belakang anda untuk keseimbangan. Gulung ke hadapan sehingga anda memukul lutut dan kemudian kembali.
Langkah 2. Lakukan satu set peregangan IT
Daripada melancarkan IT anda, cubalah memanjangkan tendon dan meningkatkan aliran darah dengan meregangkan semasa pemanasan atau menyejukkan badan. Untuk menyelesaikan satu peregangan, duduk di lantai dan letakkan telapak tangan anda di atas tanah di belakang anda. Bengkokkan lutut di hadapan anda, pastikan kaki anda rata di atas tanah. Angkat pergelangan kaki kiri anda, letakkan di lutut kanan anda. Turunkan lutut kanan anda sambil memutar pinggul ke kupu-kupu separuh. Tahan selama setengah minit dan beralih ke kaki yang lain.
Anda juga boleh meregangkan jalur IT tanpa roller dengan berdiri tegak, kemudian melintasi kaki kanan anda di hadapan kiri anda. Sudut badan anda sedikit ke kanan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan di kaki kiri anda. Tahan selama 30 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi di seberang
Langkah 3. Lakukan terapi sejuk
Apabila kumpulan IT anda merasa tidak sihat, sapukan bungkusan ais ke kawasan itu selama 10-15 minit pada satu masa. Sekiranya anda melakukan ini setiap kali anda merasa sakit, ia akan membatasi jumlah keradangan yang mengelilingi tendon dan membantu anda sembuh lebih cepat.
Setelah bersenam, sebilangan orang merasa berguna untuk memasukkan paket panas ke jalur IT mereka selama lima minit, diikuti dengan paket sejuk untuk lima lagi. Berputar panas dan sejuk kadang-kadang dapat mengurangkan rasa sakit dan keradangan
Langkah 4. Dapatkan urutan profesional
Anda boleh menghubungi profesional kesihatan atau ahli terapi fizikal untuk membincangkan kemungkinan mendapatkan urutan kecergasan. Ini adalah jenis urut yang difokuskan untuk menangani masalah yang unik bagi atlet, seperti pelari.
