Hipertensi, juga dikenal sebagai tekanan darah tinggi, adalah masalah perubatan serius yang boleh menyebabkan kegagalan jantung, serangan jantung, pembekuan darah, dan strok. Tekanan darah tinggi berlaku semasa darah anda memberi tekanan berlebihan pada arteri dan urat anda ketika sedang dipompa ke seluruh badan anda. Ia boleh berlaku secara genetik, atau ketika orang berlebihan berat badan, stres, atau mengambil bahagian dalam kegiatan yang tidak sihat, atau sebagai bagian dari keadaan perubatan lain. Gaya hidup boleh memberi kesan besar terhadap tekanan darah; jika anda didiagnosis menghidap darah tinggi, anda boleh mengatasinya dengan pelbagai tabiat sihat. Contohnya, bersenam, makan secara sihat, mengurangkan tekanan, dan memantau tekanan darah anda semua dapat membantu anda menguruskan darah tinggi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Nilai tahap kecergasan anda sekarang
Cara yang baik untuk mengurangkan atau menguruskan hipertensi adalah dengan meningkatkan kecergasan fizikal anda. Mulakan dengan menilai tahap kecergasan anda sekarang. Tanya doktor anda untuk mengukur kecergasan kardiorespirasi anda. Ini dapat dikira menggunakan algoritma dan tidak memerlukan doktor anda mempunyai peralatan latihan di pejabat mereka. Individu dapat meningkatkan kecergasan mereka dengan mudah dengan memasukkan sedikit aktiviti ke dalam rutin harian mereka.
Langkah 2. Bersenam selama 30 minit setiap hari
Anda boleh menguruskan darah tinggi dengan aktiviti fizikal yang kerap. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari sebenarnya dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda. Jenis senaman terbaik untuk mengurangkan tekanan darah adalah beberapa bentuk aktiviti kardiovaskular. Contohnya, bawa anjing anda berjalan kaki selama 30 minit setiap hari.
- Anda juga boleh mencuba joging, berbasikal, atau berenang.
- Anda boleh mengesan matlamat kecergasan anda dengan memakai alat penghitung langkah, seperti Fitbit.
Langkah 3. Elakkan atau berhenti merokok
Nikotin yang terdapat dalam rokok dan produk tembakau lain meningkatkan tekanan darah. Akibatnya, anda harus berhenti atau menghindari merokok untuk membantu menguruskan darah tinggi. Adalah sangat sukar untuk berhenti merokok kerana ketagihan secara psikologi dan fizikal. Cuba berhenti merokok dengan:
- Mengelakkan pencetus: Banyak orang yang merokok mempunyai rokok ketika melakukan aktiviti tertentu. Contohnya, semasa rehat kopi, semasa minum alkohol, selepas sarapan, dan lain-lain. Ketahui pencetus anda dan cuba mengelakkan atau mengubahnya.
- Mengubah tabiat: Daripada merokok semasa rehat kopi pagi anda, cuba berjalan-jalan. Dengan mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti baru, anda dapat membantu melawan atau mengimbangi keinginan.
- Mencari sokongan: Penting agar anda mempunyai rangkaian sokongan yang kuat untuk membantu anda berhenti merokok. Sekiranya anda mengenali orang lain yang berminat berhenti kerja, cubalah berhenti bersama. Dengan cara ini anda dapat saling menyokong.
Langkah 4. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan tekanan darah meningkat. Sekiranya berat badan anda 10% atau lebih daripada berat badan ideal anda, anda sebenarnya dapat mengurangkan tekanan darah anda melalui penurunan berat badan. Kehilangan hanya 10 paun boleh menurunkan tekanan darah anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengikuti diet yang sihat dan rutin bersenam.
Tanya doktor anda untuk membantu anda mengira berat badan yang sesuai untuk ketinggian dan jenis badan anda
Kaedah 2 dari 4: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Pilih makanan berkhasiat
Untuk mengatasi hipertensi, anda harus menjaga diet yang kaya dengan biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Sebagai contoh, gunakan garis panduan dalam talian yang disediakan dalam diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) untuk membantu membuat pilihan makanan yang sihat. Anda juga harus memilih produk tenusu rendah lemak dan menjauhi lemak tepu.
Contohnya, cubalah yogurt rendah lemak dan keju kotej
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan kalium anda
Salah satu cara untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau tinggi adalah dengan makan makanan yang tinggi kalium. Elakkan pengambilan suplemen kalium, terutamanya jika anda mengalami gangguan buah pinggang. Sebaliknya, anda harus makan makanan yang tinggi kalium.
Makanan yang tinggi kalium termasuk buah-buahan seperti pisang, mangga, pepaya, dan kiwi; sayur-sayuran seperti kentang panggang dan ubi jalar; dan sumber protein tertentu seperti kacang pinto dan lentil
Langkah 3. Kurangkan jumlah natrium dalam makanan anda
Natrium boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah dan hipertensi. Hasilnya, anda harus memastikan pengambilan natrium harian anda tidak lebih dari 2, 300 mg sehari. Anda boleh mengurangkan jumlah natrium yang anda makan dengan membaca label makanan dengan teliti dan mengurangkan penggunaan makanan yang diproses.
Anda juga harus mengelakkan menambahkan garam ke dalam makanan anda dan memilih pilihan rendah natrium jika boleh
Langkah 4. Kurang minum alkohol
Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda dan menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, sebilangan kecil pengambilan alkohol adalah baik. Rata-rata wanita, dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun, tidak boleh mengambil lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari. Lelaki di bawah umur 65 tahun tidak boleh mengambil lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari.
Satu minuman beralkohol setara dengan 12 auns (355 ml) bir, 5 auns (148 ml) wain, atau 1.5 auns (44 ml) minuman keras
Langkah 5. Pertimbangkan pengambilan kafein anda
Kesan kafein pada tekanan darah tidak difahami sepenuhnya. Sebagai contoh, orang yang jarang minum kafein mungkin mengalami peningkatan tekanan darah dengan segera setelah secawan kopi. Walau bagaimanapun, orang yang mengonsumsi kafein secara berkala mungkin tidak mengalami kenaikan tekanan darah yang sama.
Untuk menentukan sama ada kafein mempengaruhi tekanan darah anda, ambil tekanan darah anda 30 minit setelah minum minuman berkafein. Sekiranya tekanan darah anda meningkat 5 hingga 10 mm Hg daripada yang mungkin anda harus mengurangkan jumlah kafein yang anda makan
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Buat masa untuk berehat
Luangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti yang anda nikmati ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan. Ini akan membolehkan anda berehat dari tekanan hari ini. Contohnya, jika anda gemar membaca, anda boleh membaca selama 30 minit setiap malam sebelum tidur. Mengetepikan masa yang dikhaskan untuk rawatan diri dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan tekanan darah tinggi.
- Contohnya, bercuti, pergi ke spa, bersenam, membaca, atau menonton televisyen.
- Walaupun tidak jelas apakah ada kaitan antara tekanan dan hipertensi jangka panjang, diketahui bahawa tekanan meningkatkan risiko penyakit jantung, yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Selain itu, cara yang biasa dan tidak sihat untuk mengatasi tekanan (makan berlebihan, minum, merokok) boleh menyebabkan hipertensi. Mengurangkan tekanan harus menjadi keutamaan untuk kesejahteraan dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan
Mengamalkan senaman pernafasan yang fokus juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan dan akibatnya tekanan darah tinggi. Anda boleh menghabiskan 5-10 minit setiap hari bertafakur dan menyelesaikan latihan pernafasan yang berbeza. Latihan ini juga boleh menjadi sangat baik untuk mengurangkan kegelisahan semasa keadaan tertekan.
Tarik nafas dalam-dalam dan hitung hingga lima semasa anda menarik nafas dan sekali lagi semasa anda menghembuskan nafas. Ini akan membolehkan anda membersihkan fikiran dan hanya fokus pada pernafasan anda
Langkah 3. Elakkan pencetus tekanan anda
Banyak orang mempunyai pencetus tertentu yang menyebabkan mereka mengalami peningkatan tekanan dan tahap kegelisahan. Sekiranya anda ingin menguruskan tekanan darah tinggi, adalah idea yang baik untuk mengelakkan atau mengawal pencetus tekanan ini.
- Sebagai contoh, jika anda merasa tertekan semasa memandu semasa lalu lintas jam sibuk, anda boleh meminta atasan anda untuk menggeser waktu anda sedikit supaya anda dapat mengelakkan lalu lintas. Anda boleh mengatakan "Bolehkah saya bekerja dari rumah sehingga sekitar jam 10 pagi dan kemudian meninggalkan pejabat pada pukul 6 petang? Saya merasa memandu dalam lalulintas yang sangat memberatkan dan mempengaruhi produktiviti saya."
- Sekiranya anda tidak dapat mengubah waktu anda, anda boleh mencuba mendengar muzik yang menenangkan atau podcast untuk membantu anda berehat semasa memandu. Atau cari kaedah pengangkutan lain, seperti menaiki kereta api.
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistik
Dalam banyak keadaan, orang memberi tekanan kepada diri mereka sendiri, yang boleh menyebabkan tekanan dan kegelisahan. Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan dan menguruskan tekanan darah anda adalah dengan menetapkan harapan yang realistik untuk diri sendiri. Contohnya, berikan masa yang cukup untuk menyelesaikan tugas tertentu. Jangan tunggu hingga saat-saat terakhir untuk menyelesaikan tugasan untuk bekerja.
Sebagai alternatif, anda mungkin perlu mengatakan "tidak" jika anda terbeban dengan beban kerja anda
Kaedah 4 dari 4: Memantau Hipertensi
Langkah 1. Ambil tekanan darah anda dua kali sehari
Untuk mengatasi tekanan darah tinggi, anda mesti mengambil tekanan darah anda setiap hari. Ini akan membantu anda menentukan apakah tabiat sihat anda sebenarnya mempunyai kesan. Beli monitor tekanan darah di kedai ubat tempatan anda. Harga biasanya berkisar antara $ 50 hingga $ 100.
- Pengukuran tekanan darah terdiri daripada dua bahagian: tekanan sistolik (nombor pertama, atau "atas") dan tekanan diastolik (nombor kedua, atau "bawah"). Tekanan darah normal kurang dari 120/80. Hipertensi adalah ketika tekanan darah anda melebihi 140/90.
- Catat tekanan darah anda setiap kali anda mengambilnya. Dengan cara ini anda dapat mengesan kemajuan anda dari masa ke masa.
- Untuk hasil terbaik ambil tekanan darah anda pada masa yang sama setiap hari. Anda juga harus menggunakannya berkali-kali untuk memastikan bahawa anda mempunyai bacaan yang tepat.
Langkah 2. Lawati doktor anda dengan kerap
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan hipertensi, anda mesti berjumpa doktor sekurang-kurangnya sekali, mungkin dua kali setahun untuk membantu memantau keadaan anda. Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan sejumlah masalah perubatan yang teruk, termasuk serangan jantung dan strok. Akibatnya, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan secara berkala untuk memastikan anda menguruskan darah tinggi.
Sekiranya anda tidak dapat menurunkan tekanan darah anda melalui tabiat sihat, doktor anda mungkin perlu memberi ubat
Langkah 3. Ambil ubat
Sekiranya doktor anda telah menetapkan ubat untuk membantu anda menguruskan darah tinggi, pastikan anda selalu mengambil ubat tersebut dan ikuti semua arahan yang diberikan. Terdapat pelbagai jenis ubat, yang disebut antihipertensi, yang digunakan untuk mengatasi hipertensi. Contohnya diuretik, seperti Chlorthalidone diresepkan untuk menghilangkan garam berlebihan dan mengurangkan tekanan darah. Anda juga boleh diresepkan Beta-Blockers, ACE Inhibitors, Calcium Channel Blocker, Alpha Blockers, Blood Vessel Dilators, dan juga pelbagai jenis ubat lain.
- Bercakap dengan doktor anda untuk mencari ubat yang sesuai dengan keadaan anda.
- Jangan sekali-kali menukar atau berhenti mengambil ubat anda tanpa berunding dengan doktor anda.
Langkah 4. Cuba ubat herba untuk mengurangkan tekanan darah
Anda juga boleh mengurangkan tekanan darah anda dengan mengambil pelbagai ubat herba yang berbeza. Bincangkan apa-apa rawatan alternatif dengan doktor anda terlebih dahulu, kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin anda ambil. Cubalah ubat ini untuk melihat apakah ia membantu menguruskan tekanan darah anda:
- Teh bunga raya: Bunga raya bertindak sebagai diuretik semula jadi untuk menghilangkan garam dari aliran darah. Buat teh bunga raya dengan 1 - 2 sudu teh bunga raya kering dengan 1 cawan air panas. Anda juga boleh menambah lemon dan madu untuk rasa.
- Air kelapa: Minum 8 ons (236 mililiter) air kelapa satu hingga dua kali sehari. Air kelapa mengandungi kalium yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
- Minyak Ikan: Ambil tablet minyak ikan setiap hari. Mereka dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan boleh dibeli di kedai ubat tempatan anda.
Langkah 5. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga
Rakan dan keluarga yang menyokong juga dapat membantu anda mengurus dan memantau tekanan darah tinggi. Sebagai contoh, mereka dapat mendorong Anda untuk membuat perubahan gaya hidup sihat. Mereka juga dapat menolong anda ke doktor untuk pemeriksaan rutin.
