Tempat kerja boleh menjadi stres dan selalunya sukar untuk mengekalkan gaya hidup sihat semasa bekerja. Oleh kerana terdapat banyak jenis persekitaran kerja di luar sana, orang memerlukan strategi yang fleksibel untuk menjadi sihat dan tetap seperti itu. Sekiranya anda berada di mesin layan diri lebih banyak daripada di bar salad di kafetaria, atau jika anda merasa lemas di meja anda sepanjang hari, artikel ini akan menawarkan beberapa petua untuk membantu anda kembali ke landasan. Rasa lebih baik akan membantu anda bekerja dengan lebih baik!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Kekal Aktif dan Makluman mengenai Pekerjaan
Langkah 1. Bersenam untuk ke tempat kerja
Melakukan senaman sebelum giliran anda dapat memberi tenaga kepada anda untuk hari berikutnya. Ia mempunyai faedah tambahan untuk mengurangkan kos pengangkutan anda. Sekiranya anda tinggal agak dekat dengan tempat anda bekerja, pertimbangkan strategi ini untuk bersenam sebelum hari kerja anda bermula dengan betul:
- Berulang-alik untuk bekerja dengan basikal. Pakai alat keselamatan yang betul seperti topi keledar dan pad, atau jaket reflektif supaya pemandu dapat melihat anda dengan jelas.
- Pilih satu atau dua hari seminggu untuk berjoging ke tempat kerja. Berjoging dalam perjalanan mungkin memerlukan anda menyimpan pakaian ganti di tempat kerja anda. Kemudahan dengan bilik persalinan atau kawasan ganti juga mungkin diperlukan.
- Sekiranya jarak dan masa memungkinkan, pilih hari yang menyenangkan untuk berjalan ke dan dari tempat kerja. Ambil udara segar dan gunakan masa ini untuk membersihkan pemikiran anda dan berehat sebelum menuju ke pejabat. Anda mungkin berjalan kaki ke perhentian pengangkutan awam. Pengangkutan awam mungkin merupakan pilihan perjalanan untuk anda. Sekiranya ada, pilih laluan yang akan membolehkan anda berjalan di sepanjang jalan.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan cara latihan yang tidak konvensional dalam perjalanan ke tempat kerja, seperti berkayak di sungai untuk ke tempat kerja atau bermain skateboard ke tempat kerja.
- Sekiranya anda tidak dapat bersenam dalam perjalanan ke tempat kerja, anda boleh bersenam sebelum anda bersiap sedia. Walaupun hanya 7 minit latihan cukup untuk kekal cergas.
Langkah 2. Bawa pertukaran pakaian senaman dan terus ke gim selepas bekerja
Sekiranya pulang ke rumah terlebih dahulu, anda mungkin tergoda untuk tinggal di rumah dan sama sekali tidak melakukan latihan. Memulakan rutin senaman anda pada akhir hari kerja mungkin memberi anda lebih banyak motivasi untuk bersenam dan melakukan rutin yang lebih konsisten.
Atau, anda mungkin mempertimbangkan untuk pergi ke gim sebelum anda pergi bekerja pada waktu pagi. Kajian menunjukkan bahawa anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dengan bersenam pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, juga penting untuk memilih waktu yang sesuai untuk anda sehingga anda lebih cenderung untuk mengikuti rutin anda
Langkah 3. Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri
Menjadi sihat adalah matlamat besar dan boleh merangkumi banyak perkara. Cuba luangkan sedikit masa untuk mengenal pasti matlamat individu yang anda kerjakan, seperti kehilangan 10 paun, meningkatkan masa perjalanan anda, atau hanya makan lebih sedikit makanan tidak sihat.
- Pastikan bahawa anda menetapkan matlamat yang SMART. Ini bermaksud bahawa matlamat anda adalah spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, realistik, dan terikat pada waktu. Contoh matlamat SMART mungkin seperti, "Saya ingin menurunkan 10 paun selama lapan minggu akan datang."
- Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga anda semasa anda berusaha mencapai matlamat anda. Biarkan mereka tahu bahawa anda berusaha untuk menjadi lebih sihat di tempat kerja dan minta sokongan mereka.
Langkah 4. Tetap cergas semasa hari bekerja
Sebilangan pekerjaan mempunyai waktu kerja yang lebih fleksibel, yang membolehkan para pekerja berehat lebih lama jika waktunya dibuat semasa pergeseran.
- Manfaatkan gim di tempat anda jika ada. Mereka juga boleh bekerjasama dengan pusat kecergasan yang berdekatan.
- Naik tangga dan bukannya menggunakan lif
- Berjalan-jalan di luar selepas makan tengah hari
- Atur permainan bola keranjang di tempat letak kereta dengan beberapa rakan sekerja anda.
- Melambung bola besbol atau bola sepak dengan rakan kerja.
- Rehat kerja yang panjang adalah masa yang tepat untuk berjoging jarak jauh.
- Atau, anda boleh ke gimnasium semasa rehat makan tengah hari anda dan hanya makan sedikit selepas makan.
Langkah 5. Tenaga tugas harian anda dengan menjadikannya lebih aktif
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif (banyak duduk di sekitar), bergerak lebih banyak sepanjang hari adalah cara yang baik untuk meningkatkan tahap aktiviti anda.
- Naik tangga di bangunan anda (jika anda bekerja di bangunan pencakar langit mungkin tidak praktikal untuk menaiki tangga ke pejabat anda di tingkat 34).
- Tingkatkan berat badan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Sekiranya pejabat memerlukan lebih banyak kertas fotokopi, buatlah latihan - lakukan beberapa perjalanan untuk membawa setiap kotak dan bukannya menggunakan troli.
- Berjalan ke meja rakan sekerja dan bukannya memanggil mereka di telefon. Anda akan meningkatkan bilangan langkah yang anda ambil setiap hari dan kelihatan lebih keperibadian.
- Sekiranya anda mesti makan tengah hari dari tempat kerja, berjalanlah ke sana. Mendapatkan pesanan dibawa keluar dan membawanya kembali untuk makan di tempat kerja akan meningkatkan selera makan anda. Namun, ingat bahawa mengemas makan tengah hari biasanya lebih sihat. Sekiranya anda harus memesan makanan tengah hari anda, maka cubalah memesan sesuatu yang sihat.
Langkah 6. Jadualkan waktu rehat dengan bijak
Waktu rehat adalah hak pekerja yang tidak boleh dianggap remeh. Gunakan masa itu dengan berkesan dan anda akan lebih sihat!
- Cara anda meletakkan waktu rehat untuk digunakan bergantung pada jenis pekerjaan yang anda lakukan. Sekiranya anda memerlukan rehat, tarik nafas. Sekiranya anda duduk sepanjang hari, bangun dan bergerak!
- Ketahui polisi waktu rehat di tempat kerja anda. Tanya penyelia jika anda tidak pasti. Ikuti mereka dan jangan menyalahgunakannya.
- Berjalanlah setiap kali anda berehat. Buat laluan yang berbeza di koridor bangunan anda atau di luar jika cuaca baik.
- Sekiranya waktu rehat anda terhad terdapat latihan yang boleh anda lakukan di meja anda. Regangkan anggota badan anda. Menghilangkan keletihan. Buat darah anda mengalir!
Langkah 7. Tenang, jangan tegang
Sekiranya pekerjaan anda melibatkan aktiviti fizikal atau mental yang kuat, luangkan masa untuk berehat. Melangkah beberapa saat dapat menenangkan dan memfokuskan kembali minda anda pada tugas yang sedang dilakukan.
- Tempoh tekanan tinggi adalah ketika kita sering berpantang pada tabiat buruk. Menahan keinginan untuk mengatasi kafein, rokok, atau gula-gula. Ketiga-tiganya hanya akan berfungsi untuk membuat anda sentiasa bosan.
- Dengarkan muzik latar yang santai atau merangsang untuk membantu anda tetap fokus dan lebih produktif.
- Sekiranya anda merasa terbeban dengan beban kerja anda, cuci muka dengan air sejuk, regangkan badan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Kemasukan oksigen tambahan ke badan anda akan membantu meningkatkan fokus dan produktiviti anda di tempat kerja.
- Hari kerja boleh menjadi sibuk bagi banyak orang. Sekiranya itu anda, berehat sebentar. Terdapat banyak pilihan yang tersedia: meditasi, doa, atau membaca. Pilih sesuatu yang anda gemari!
- Cuba gunakan aromaterapi dengan meletakkan beberapa tetes minyak pati di pergelangan tangan anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam agar anda berasa lebih santai.
- Sekiranya anda perlu mengeluarkan wap, luangkan sedikit dengan bercakap dengan rakan atau rakan sekerja yang dipercayai.
Bahagian 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Belajar mengira kalori
Pengiraan kalori bukanlah makanan, tetapi cara untuk mengesan jumlah tenaga yang berasal dari makanan dan jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh anda.
- Terdapat beberapa cara untuk mengira kalori. Banyak laman web dan aplikasi kecergasan mempunyai kalkulator terbina dalam untuk membantu anda.
- Sekiranya kalori harian dari makanan lebih banyak daripada jumlah kalori harian yang anda bakar, anda mungkin akan menambah berat badan.
- Sekiranya kalori harian dari makanan kurang daripada jumlah kalori harian yang anda bakar, anda mungkin akan menurunkan berat badan.
Langkah 2. Nikmati sarapan berkhasiat
Kita semua pernah mendengar bahawa "sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari." Tetapi ada benarnya kenyataan ini! Kajian telah menunjukkan hubungan antara makan sarapan yang bertanggungjawab dan menurunkan berat badan, atau penurunan berat badan dari masa ke masa.
- Bijirin, sepotong roti gandum, buah segar, dan yogurt adalah pilihan yang sihat.
- Oatmeal yang dimasak perlahan dengan beri, biji, kacang, dan minyak kelapa memang enak dan akan membantu anda kenyang sehingga waktu makan tengah hari.
- Sarapan yang enak mungkin lebih berguna daripada menekan butang tunda pada jam penggera anda. Luangkan waktu pada waktu pagi untuk memasukkan sarapan pagi dalam rutin pra-kerja anda.
- Sekiranya anda tertekan waktu pada waktu pagi, cuba perbaiki sarapan lebih awal. Bijirin panas atau sejuk boleh disediakan secara berkumpulan dan dimasukkan ke dalam bekas individu untuk anda makan di jalankan. Buah segar juga senang dimakan semasa dalam perjalanan.
- Kadang-kadang lebih senang mengambil makanan semasa perjalanan anda. Sekiranya demikian, pilih pilihan yang lebih sihat: hidangan muffin, "pergi", oatmeal, atau yogurt.
Langkah 3. Kawal pengambilan kafein anda
Pasti, ia meletakkan beberapa langkah tambahan dalam langkah anda. Tetapi seperti ubat-ubatan lain, kemungkinan berlebihan dalam kafein, menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, dan tidur malam. Tiada gejala yang membantu anda menjadi yang terbaik di tempat kerja!
- Hadkan pengambilan kafein anda pada 400 miligram sehari. Itu setara dengan 4 cawan kopi yang diseduh, 10 tin cola, atau 2 minuman bertenaga.
- Tetapkan jadual kafein untuk mengagihkan penggunaan anda secara lebih sekata. Contohnya, minum espresso pada waktu pagi, secawan kopi yang diseduh sebelum makan tengah hari, dan yang lain pada waktu petang. Untuk membantu anda tidur, tetapkan waktu sehari (seperti jam 4:00 petang) selepas itu anda tidak akan minum kafein.
- Teh hijau atau hitam boleh menjadi alternatif kafein yang lebih rendah daripada kopi, bergantung pada jenis teh dan ukuran hidangan.
- Tangani penyelesaian rumah kopi harian anda dengan alternatif: jus oren, susu skim, air, dan / atau kopi yang diseduh biasa.
- Minum air suam sepanjang hari untuk membantu anda kekal terhidrat dan merasa produktif tanpa kafein.
- Banyak minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola mempunyai versi rendah kafein atau tanpa kafein.
- Sebilangan kecil coklat gelap boleh menjadi pilihan makan siang yang manis.
Langkah 4. Rancang ke hadapan semasa makan di luar
Sekiranya anda meninggalkan rancangan makan tengah hari hingga saat-saat terakhir, anda mungkin akhirnya memilih pilihan yang kurang sihat, terutamanya jika anda kekurangan masa.
- Cari pilihan yang sihat semasa perjumpaan makan tengah hari restoran. Banyak rangkaian restoran kini menawarkan pilihan kalori atau diet rendah untuk pelanggan yang mementingkan kesihatan.
- Salad siap pakai atau bar salad dibawa pulang adalah pilihan yang baik jika anda bekerja di dekat rangkaian kedai runcit yang besar.
- Trak makanan menjadi sangat popular dengan meletakkan banyak pilihan makanan tepat di luar tempat kerja anda. Masih terserah anda untuk membuat pilihan itu sihat! Cari trak yang menawarkan salad atau bungkus yang sihat.
- Mesin penjual salad adalah trend terkini dalam makan tengah hari yang sihat. Cari mereka muncul di bandar berhampiran anda!
Langkah 5. Bawa makan tengah hari yang sihat ke tempat kerja
Meluangkan masa untuk menyediakan makanan sihat di rumah selalunya merupakan kaedah terbaik untuk memastikan makan tengah hari yang berkhasiat. Dengan memilih bahan-bahan di kedai runcit dengan teliti, anda dapat mengira kalori dengan lebih baik dan mengelakkan makanan yang tidak toleran atau alah kepada anda. Gunakan protein dan sayur-sayuran tanpa lemak untuk memastikan anda mendapat makanan yang sihat.
- Makan tengah hari yang sihat yang dibuat di rumah mungkin terdiri daripada beras perang (dengan sayur-sayuran) dan ayam panggang atau panggang. (Beras perang menawarkan serat makanan tambahan dan ayam adalah daging tanpa lemak dengan banyak protein.)
- Sisa makanan di rumah juga boleh menjadi alternatif yang lebih sihat untuk makan di luar, bergantung pada hidangan.
- Beg coklat: bungkus makan tengah hari dengan sandwic, potong sayur-sayuran seperti batang saderi, dan makanan sihat seperti yogurt berperisa buah atau buah segar.
- Sekiranya anda terdesak sebelum bekerja, bawa kaleng sup yang boleh dipanaskan dalam bekas yang selamat dari gelombang mikro. Elakkan jenis sup yang tinggi natrium.
Langkah 6. Pilih makanan ringan dan minuman dengan bijak
Ketika mengambil kalori yang tidak diperlukan di tempat kerja, makanan ringan dan minuman adalah penyebab biasa. Makanan yang anda makan semasa "merumput" di meja anda atau di ruang rehat sering tidak disedari, walaupun anda mengira kalori.
- Dapatkan makanan ringan rendah kalori dan rendah glisemik jika anda merasa lapar sebelum makan tengah hari. Bawa sebungkus pretzel, popcorn, lemak rendah, atau sayur-sayuran potong dengan berpakaian rendah lemak untuk mencelupkan. Ini akan membuat anda kenyang tanpa rasa bersalah.
- Elakkan soda berkalori tinggi dan jus bergula sepanjang masa. Sebaliknya minum sesuatu yang akan meningkatkan metabolisme anda dan juga tidak meningkatkan kalori anda, seperti teh hijau.
- Kekal hidrat! Air selalu menjadi pilihan yang bijak. Ini nutrien penting untuk badan anda tanpa mengambil kalori tambahan. Menjaga diri anda terhidrasi bermaksud menjaga otak anda sentiasa terhidrasi, yang menghasilkan pemikiran yang lebih jelas.
- Kunyah permen karet sebagai alternatif untuk mengunyah. Elakkan permen karet yang tinggi gula atau bahan tiruan.
- Tahan makanan di tempat kerja. Rakan sekerja sering membawa barang bakar untuk berkongsi atau menyimpan potluck di mana semua orang membawa pinggan. Sekiranya anda tidak dapat menghindarinya, makanlah dengan bijak dan jangan berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Menyertai Kesihatan di Tempat Kerja
Langkah 1. Tanyakan kepada majikan anda jika mereka mempunyai program kesihatan di tempat kerja
Program kesejahteraan di tempat kerja adalah aktiviti atau polisi yang dirancang untuk menyokong tingkah laku yang sihat dan meningkatkan hasil kesihatan semasa di tempat kerja Lebih banyak majikan menyedari bahawa pekerja yang sihat adalah pekerja yang produktif dan pencegahan lebih murah daripada membayar kos rawatan kesihatan di jalan.
- Wakil Sumber Manusia anda adalah orang yang paling baik untuk bertanya. Penyelia anda mungkin juga dapat menolong anda.
- Beberapa kesatuan pekerja menawarkan perkhidmatan kesihatan di tempat kerja. Sekiranya anda tergolong dalam kesatuan, tanyakan lebih banyak maklumat kepada pelayan tempatan anda.
- Kadang kala anda boleh mendapat potongan insurans kesihatan anda sekiranya anda melakukan perkara seperti pergi ke gim dan bekerja dengan jurulatih kesihatan.
Langkah 2. Jadikan meja, pejabat, atau stesen anda di tempat kerja lebih selesa
Memasang pekerjaan ke badan seseorang dipanggil ergonomik. Matlamat ergonomi adalah meletakkan badan anda untuk mengelakkan masalah otot dan sendi jangka panjang.
- Pelapik gel dan busa tersedia untuk menutup pergelangan tangan semasa anda mengetik pada papan kekunci. Mereka dirancang untuk melindungi daripada Carpal Tunnel Syndrome.
- Sesuaikan ketinggian kerusi dan skrin komputer anda untuk menampung ketinggian anda dan meningkatkan postur duduk yang baik.
- Sebilangan orang memilih stesen kerja yang dipasang di komputer yang membolehkan mereka berdiri semasa mereka bekerja.
- Pelapik lantai yang ergonomis menenangkan sendi kaki dan kaki jika tugas anda memerlukan anda berdiri di tempat untuk jangka masa yang panjang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melihat skrin komputer anda dengan jelas, tanyakan kepada penyelia atau profesional IT anda jika anda boleh mendapatkan monitor yang lebih besar. Anda mungkin dapat menyambungkan dua atau tiga monitor ke stesen kerja meja anda!
Langkah 3. Merekrut rakan sekerja
Terdapat kekuatan dalam jumlah! Kadang-kadang lebih mudah untuk memenuhi tujuan kesihatan dan kecergasan sebagai sebahagian daripada usaha kumpulan.
- Membentuk kelab penurunan berat badan. Kira dan lacak kalori bersama-sama. Sokong antara satu sama lain melalui masa-masa sukar dan saling bergembira. Kumpulan diet dapat menolong anda menahan godaan rawatan kerja!
- Cari rakan senaman. Berjoging atau berjalan kaki semasa rehat mungkin lebih menyeronokkan sebagai aktiviti sosial. Rakan senaman juga membantu memastikan rakan yang lain bertanggungjawab terhadap tujuan mereka.
- Ketahui sama ada syarikat anda menawarkan sukan intramural, seperti pasukan softball atau bola keranjang. Sukan berpasukan memberikan kecergasan dan persahabatan!
- Berhenti merokok juga mungkin lebih mudah jika anda tidak perlu melakukannya sendiri. Walaupun anda hanya ingin mengurangkan buat masa ini, anda mungkin dapat mencari rakan sekerja yang bersedia membuat tujuan yang sama.
Langkah 4. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda
Dengan peningkatan kos penjagaan kesihatan dan wabak kegemukan, semakin banyak penekanan akan diberikan kepada kesihatan pencegahan. Cari kecergasan dan pemakanan untuk menjadi sebahagian besar penjagaan kesihatan pada masa akan datang.
- Banyak pusat kesihatan masyarakat merupakan rakan dalam inisiatif kesejahteraan di tempat kerja dan mungkin merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan lebih banyak maklumat.
- Rujuk pelan insurans kesihatan anda. Sekiranya majikan anda mempunyai polisi kesihatan, mereka mungkin sudah menjadi sebahagian daripada pakej faedah anda. Hubungi talian khidmat pelanggan penyedia insurans atau bercakap dengan wakil HR anda.
- Sebilangan majikan mungkin membayar sebahagian daripada keahlian gim anda sebagai faedah pekerja.
- Sekiranya anda seorang penjawat awam, beberapa gim boleh memberikan potongan harga kepada anda. Tanya gimnasium setempat anda jika ada diskaun keahlian untuk anggota bomba atau polis.
Langkah 5. Lawati penyedia perkhidmatan kesihatan untuk pemeriksaan
Satu ons pencegahan bernilai satu pon penawar. Bersikap proaktif terhadap kesihatan anda. Anda bukan sahaja akan merasa lebih baik di tempat kerja, tetapi juga dapat membantu anda memelihara hari sakit dan menjadi lebih produktif!
- Program kesejahteraan di tempat kerja yang berkesan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, juga disebut penyakit kardiovaskular atau CVD. Anda mungkin diminta berjumpa doktor untuk menguji tekanan darah dan tahap kolesterol anda.
- Beberapa majikan memberikan pemeriksaan di tempat secara percuma untuk memeriksa faktor risiko CVD: tekanan darah, berat badan, indeks jisim badan atau peratusan lemak badan.
- Beberapa majikan memberikan suntikan selesema bermusim secara percuma. Mendapatkan suntikan selesema dapat melindungi anda dari virus yang disebarkan di pejabat. Jangkitan selesema tahunan juga mungkin dilindungi oleh pelan insurans anda.
Petua
- Tujuh hingga lapan jam tidur yang tenang dan diet yang betul dengan bersenam dapat membuat anda kelihatan dan merasa lebih baik.
- Makanlah makan malam anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur.
- Banyak telefon pintar kini mempunyai aplikasi kecergasan yang boleh anda gunakan untuk mengesan tahap aktiviti anda, seperti jumlah langkah yang anda ambil setiap hari.
