Memutuskan untuk mencuba dan langsing kadang-kadang merasa sedikit keterlaluan kerana terdapat banyak pilihan, pendapat, dan rancangan di luar sana. Syukurlah, anda secara semula jadi dapat mengurangkan dengan membuat perubahan kecil, terkawal pada diet, senaman, dan gaya hidup anda. Daripada merombak keseluruhan hidup anda, fokuslah untuk membuat perubahan kecil sepanjang hari anda untuk melakukan lebih banyak pergerakan dan makan dengan lebih sihat-anda akan dapat mengekalkan perubahan ini dan berusaha mencapai matlamat anda sambil mudah-mudahan merasa sedikit lebih baik setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Gaya Hidup yang Lebih Sihat
Langkah 1. Mula menggerakkan badan anda lebih banyak untuk membantu anda membakar kalori tambahan
Menjadi langsing adalah soal membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, dan menjadikan latihan sebagai keutamaan adalah kaedah terbaik untuk melakukannya. Lakukan apa sahaja aktiviti fizikal yang sudah anda lakukan, dan tingkatkan sehingga anda mendapat lebih banyak pergerakan setiap hari.
Contohnya, jika pergerakan utama anda berasal dari berjalan menaiki tangga ke tempat kerja atau mencuci pakaian, pertimbangkan untuk menambah 20-30 minit berjalan kaki 3-4 hari seminggu
Petua:
Fikirkan cara untuk menambahkan lebih banyak pergerakan dalam kehidupan seharian anda - perubahan ini tidak perlu drastik dan sedikit di sana-sini boleh bertambah. Contohnya, naik tangga dan bukannya lif, berdiri di meja anda dan bukannya duduk, berjalan di tempat semasa rancangan TV kegemaran anda, atau meletak kereta di bahagian belakang loteng semasa anda pergi membeli-belah.
Langkah 2. Tambahkan rancangan senaman biasa untuk minggu anda untuk membantu menurunkan berat badan
Di samping meningkatkan pergerakan asas anda dari aktiviti seharian, mulakan termasuk aktiviti fizikal yang dirancang dan tersusun. Ingat, beberapa aktiviti lebih baik daripada tidak ada apa-apa, dan walaupun berjalan cepat beberapa kali seminggu dapat memberi manfaat kesihatan yang besar.
- Cuba lakukan senaman selama 150 minit setiap minggu. Anda boleh membahagikannya menjadi 5 sesi 30 minit atau bahkan 10 sesi 15 minit.
- Cari aktiviti yang anda gemari untuk menjadikannya lebih menyeronokkan. Berjalan, berjoging, berlari, berenang, menari, kelas aerobik, bermain tenis, menunggang kuda-cari tahu apa yang sesuai untuk anda sehingga anda berpegang teguh dengannya.
- Cuba sertakan 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin baik badan anda dapat membakar kalori. Anda boleh mencuba mengangkat berat tangan semasa menonton TV atau melakukan lungsur di pejabat anda semasa berehat.
Langkah 3. Gunakan persaingan untuk memotivasi diri anda untuk menggerakkan badan anda setiap hari
Terdapat beberapa aplikasi dan program di luar sana yang mencabar anda untuk mencapai matlamat pergerakan tertentu setiap hari atau minggu untuk jangka masa tertentu. Apabila anda menyertai pertandingan, anda membayar sedikit bayaran; jika anda berjaya mencapai matlamat anda, anda akan mendapat wang anda kembali pada akhir cabaran. Anda boleh bergabung dengan orang lain yang melakukan cabaran yang sama, berhubung dengan orang dari seluruh dunia, dan saling bertuah untuk berjaya!
- Charity Miles adalah aplikasi hebat yang menyumbangkan wang kepada badan amal pilihan anda untuk latihan yang anda selesaikan. Anda tidak perlu membayar apa-apa di muka, dan ini adalah cara yang menyeronokkan untuk memberikan sesuatu sambil melakukan senaman harian anda.
- StepBet adalah aplikasi lain yang membolehkan anda mempertaruhkan wang dengan kemampuan anda untuk menyelesaikan cabaran kecergasan selama 6 minggu. Sekiranya anda menyelesaikan cabaran, anda akan mendapat kembali wang anda dan sebahagian daripada kumpulan wang daripada orang yang tidak berjaya.
Langkah 4. Tidur 7-9 jam setiap malam untuk membantu badan anda beroperasi dengan sebaik mungkin
Tidur yang terlalu sedikit boleh menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, dan anda mungkin terlalu letih untuk melakukan sebarang latihan fizikal. Cuba matikan telefon anda dan hilangkan gangguan, seperti TV, kira-kira satu jam sebelum tidur setiap malam.
Kajian menunjukkan bahawa hormon kelaparan anda, ghrelin, meningkat apabila anda tidak cukup tidur. Ini menjadikannya lebih sukar untuk berpegang pada ukuran bahagian yang lebih kecil atau menahan diri dari makanan ringan yang berlebihan
Langkah 5. Uruskan tekanan anda untuk mengurangkan jumlah kortisol dalam badan anda
Apabila badan anda mengalami tekanan, ia akan melepaskan kortisol ke dalam aliran darah. Kortisol meningkatkan kadar glukosa anda dan bahkan dapat mengubah sistem imun anda atau mengganggu sistem pencernaan anda. Sebilangan tekanan adalah normal dan sihat, tetapi ia perlu dikendalikan sehingga anda merasa yang terbaik.
- Cuba dengar muzik, bermeditasi, membaca buku, bercakap dengan rakan, atau melakukan aktiviti lain yang membantu anda berehat.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menguruskan tahap tekanan anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi. Mereka dapat memberi anda alat khusus yang akan membantu anda menguruskan tekanan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan bijirin penuh untuk serat, zat besi, dan karbohidrat pelepasan perlahan
Apabila anda boleh, pilih bijirin penuh daripada biji-bijian halus untuk memberi tubuh anda beberapa vitamin dan mineral tambahan. Kali berikutnya anda berada di kedai runcit, pilih roti gandum dan bukannya roti putih atau dapatkan pasta gandum atau beras perang dan bukannya pilihan yang disempurnakan.
- Biji-bijian utuh memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, yang bermaksud bahawa pembebasan karbohidrat dan tenaga akan memakan waktu lebih lama daripada yang dilakukan dengan biji-bijian halus. Ini dapat membantu mengelakkan kemerosotan pada waktu tengah hari sambil menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Biji-bijian halus lebih banyak diproses dan mengandungi lebih sedikit nutrien berbanding biji-bijian. Kadang-kadang ini baik, dan kadang-kadang satu-satunya perkara yang ada. Cuba buat pilihan biji-bijian apabila anda boleh, tetapi jangan tertekan jika anda memakan biji-bijian halus dari semasa ke semasa.
- Cuba dapatkan antara 3-8 hidangan bijirin setiap hari, bergantung pada usia dan tahap aktiviti anda. Sepotong roti, 1/2 cawan (125 gram) beras atau pasta, atau 5 keropok gandum utuh masing-masing dikira sebagai satu hidangan.
Langkah 2. Matlamat untuk makan buah atau sayur setiap hidangan untuk vitamin penting
Mengisi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kalori sambil memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Cuba snek pada buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari apabila anda boleh.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai banyak serat, yang dapat membantu anda merasa puas lebih lama setelah anda selesai makan.
- Cuba simpan buah segar di kaunter untuk diambil ketika anda lapar atau memotong sayuran seperti wortel, saderi, atau lada untuk dipasangkan dengan celup lezat seperti hummus.
- Sekiranya anda tidak dapat mengakses buah atau sayur segar, pilihan beku adalah pilihan yang bagus! Mereka sering beku untuk mengekalkan semua vitamin dan mineral.
- Cuba makan 1-2 cawan (175-350 gram) buah setiap hari dan antara 1 dan 3 cawan (150-450 gram) sayur-sayuran.
Langkah 3. Kurangkan seberapa kerap anda makan makanan yang diproses untuk mengurangkan kalori
Kalori dalam jenis makanan ini kadang-kadang disebut "kalori kosong" kerana makanan ini tidak memberi banyak vitamin, mineral, protein, atau serat kepada tubuh anda. Sangat sukar untuk melepaskan makanan ini kerana selalunya sangat enak! Apabila anda makan makanan yang diproses, cubalah mengimbangkan makanan anda yang lain dengan makanan yang utuh atau segar.
- Cuba elakkan makanan seperti pastri, kue, kek, daging olahan, makanan sejuk beku, kerepek, keropok, dan makanan dalam tin dan jus dengan gula tambahan.
- Kadang kala anda mungkin hanya mempunyai makanan yang diproses untuk dimakan, dan tidak mengapa! Ini tidak bermaksud anda tidak dapat menurunkan berat badan atau anda akan gagal. Cuba berhati-hati dan tambahkan makanan segar apabila anda boleh.
Langkah 4. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Air sangat baik untuk badan anda, jadi tidak hairanlah anda selalu mendengar bagaimana anda harus minum lebih banyak! Kekeringan boleh menyebabkan anda berasa lebih lapar daripada yang anda alami sepanjang hari, jadi pastikan untuk minum.
- Secara amnya, disarankan agar lelaki mendapat sekitar 15.5 cawan (3.7 L) cecair setiap hari dan wanita mendapat sekitar 11.5 cawan (2.7 L). Sebilangan besar cecair ini harus berasal dari air, tetapi anda akan dapat melalui diet dan cecair lain yang anda minum. Berdasarkan tahap umur dan aktiviti anda, anda mungkin perlu minum lebih kurang.
- Minum segelas air besar sebelum setiap hidangan untuk membantu mengisi anda sehingga anda kurang makan.
Langkah 5. Pilih hobi baru untuk membantu anda menahan keinginan dan berhenti makan tanpa berfikir
Kadang-kadang makan bukan hanya untuk memberi tenaga kepada badan anda - ini juga boleh menjadi cara untuk mengalihkan perhatian anda dari emosi anda atau sesuatu yang harus dilakukan ketika anda bosan. Ini juga kerana anda hanya menyukai makanan tertentu! Apabila anda mendapati diri anda menuju ke almari makanan ringan, berhenti seketika dan tanya pada diri anda jika anda benar-benar lapar. Sekiranya tidak, lakukan perkara lain untuk mengalihkan perhatian diri anda dan putuskan kitaran makanan ringan yang terganggu.
- Membaca, menulis jurnal, membuat teka-teki, membuat seni, bermain permainan video, memanggil rakan-ada banyak hobi yang boleh anda lakukan. Pilih sesuatu yang menarik bagi anda sehingga anda cenderung pergi ke sana ketika anda tergoda untuk makan.
- Sekiranya terdapat makanan yang sangat anda gemari, seperti coklat, cubalah menyimpannya untuk waktu tertentu dalam sehari atau minggu. Daripada memakannya bila-bila masa yang anda mahukan, pastikan diri anda menunggu sehingga lebih menggembirakan apabila anda memilikinya dan supaya anda tidak berlebihan dengan makanan istimewa. Contohnya, mungkin anda hanya membiarkan diri anda menikmati pastri panggang pada hari Sabtu pagi dan bukannya setiap pagi.
Langkah 6. Perhatikan isyarat lapar anda dan berhenti makan apabila anda berpuas hati
Tubuh anda mempunyai kemampuan tersendiri untuk "mengira kalori" dan menguruskan ukuran bahagian. Makan sehingga anda berpuas hati dan bukannya kenyang atau terlalu kenyang untuk mengurangkan kalori tambahan dan tetap pada bahagian yang lebih kecil pada setiap makanan ringan dan makanan. Perkara ini memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri, tetapi anda boleh melakukannya!
- Sekiranya anda merasakan sensasi regangan di perut anda, "rasa kenyang", atau agak letih, berhenti makan.
- Banyak program diet fad atau komersial akan meminta anda mengira kalori, karbohidrat, atau mata-dan ini tidak selalu mudah atau berterusan.
Langkau Diet Fad:
Diet yang menyatakan bahawa anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, mendorong anda untuk minum pil, atau sangat menyekat pengambilan makanan apa pun biasanya terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Cara terbaik dan paling selamat untuk menurunkan berat badan dan berjaya menjauhkannya adalah dengan membuat perubahan gaya hidup anda yang kecil dan terkawal. Diet yang berlebihan, terlalu banyak bersenam, atau bahkan tidak bersenam boleh membahayakan tubuh anda.
Langkah 7. Amalkan makan dengan berhati-hati dengan meluangkan masa anda dengan setiap hidangan
Makan dengan teliti dapat membantu anda makan lebih sedikit dan kadang-kadang merasa puas dengan makanan yang kurang. Cuba duduk untuk setiap hidangan dan hilangkan gangguan dari meja, seperti telefon anda atau suara dari televisyen. Perhatikan setiap gigitan dan periksa badan anda dari semasa ke semasa untuk melihat apakah anda mula merasa puas.
- Sebelum anda makan, cuba tanya pada diri sendiri, "Adakah saya makan kerana saya lapar, bosan, tertekan, atau gembira?" Sekiranya kerana alasan lain selain rasa lapar, cuba lakukan aktiviti lain.
- Cuba luangkan sekitar 20-30 minit untuk makan setiap hidangan. Letakkan garpu anda di antara gigitan, minum sedikit air, atau berbual dengan keluarga dan rakan anda.
- Semasa anda makan, perhatikan rasa, tekstur, warna, dan bau makanan. Ini dapat membantu anda fokus dan perlahan.
Langkah 8. Pilih protein yang lebih kurus untuk mengurangkan kalori sambil tetap memberi tenaga kepada badan anda
Memastikan mendapat cukup protein dapat membantu membuat anda berpuas hati lebih lama dan menjadikannya tidak mungkin anda akan snek sepanjang hari. Protein tanpa lemak merangkumi produk tenusu rendah lemak, telur, ayam, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang, dan tahu.
- Cuba masukkan protein tanpa lemak pada setiap hidangan atau makanan ringan. Ini akan membantu anda kenyang sepanjang hari dan menjadikan makanan anda lebih seimbang.
- Sebilangan besar orang memerlukan antara 2 hingga 6 ons (57 hingga 170 g) protein dari sumber seperti daging, ayam, makanan laut, telur, kacang, dan kacang.
- Dari sumber tenusu, sediakan 2-3 hidangan sehari. Satu hidangan ialah 1 cawan (240 mL) susu, 1,5 ons (43 g) keju, atau 8 ons (230 g) yogurt.
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya kaedah penurunan berat badan semula jadi tidak berfungsi
Walaupun pemakanan dan senaman yang baik dapat membantu kebanyakan orang menurunkan atau mengekalkan berat badan, kadang-kadang ada faktor lain yang membuat kawalan berat badan menjadi sukar. Sekiranya anda telah mencuba kaedah semula jadi dan tidak mendapat hasil yang anda mahukan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Doktor anda dapat menilai kesihatan anda secara keseluruhan dan cuba menentukan apakah ada masalah mendasar yang menyukarkan anda menguruskan berat badan anda.
- Selain memberi anda ujian fizikal dan menanyakan mengenai diet dan tabiat gaya hidup anda sekarang, doktor anda mungkin mengesyorkan menjalankan ujian untuk mencari kemungkinan masalah kesihatan.
- Bergantung pada berat badan dan kesihatan anda sekarang, doktor anda mungkin mencadangkan rawatan tambahan untuk membantu menurunkan berat badan, seperti ubat-ubatan atau pembedahan penurunan berat badan.
Langkah 2. Bincangkan kebimbangan anda mengenai bagaimana berat badan anda mempengaruhi kesihatan anda
Berat badan berlebihan tidak semestinya anda tidak sihat. Namun, jika anda mempunyai berat badan tambahan, anda mungkin berisiko lebih tinggi mengalami pelbagai masalah kesihatan. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang bagaimana berat badan anda dapat mempengaruhi kesihatan anda. Berat badan berlebihan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi:
- Trigliserida tinggi dan “kolesterol baik” rendah (HDL)
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Pukulan
- Masalah pernafasan, seperti apnea tidur
- Penyakit pundi hempedu
- Osteoartritis
- Jenis barah tertentu
Langkah 3. Minta nasihat doktor anda tentang cara menurunkan berat badan dengan selamat
Sekiranya anda memerlukan atau ingin menurunkan berat badan, doktor anda boleh bekerjasama dengan anda untuk mencari pendekatan yang selamat, berkesan, dan realistik untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat bekerja dengan anda untuk membuat rancangan yang disesuaikan khusus dengan keperluan dan gaya hidup individu anda, dan membantu anda menentukan berat sasaran yang sesuai.
- Sebagai contoh, doktor anda boleh memberitahu anda jenis senaman yang sesuai untuk anda dan jenis penyesuaian yang anda boleh lakukan dengan selamat dalam diet anda.
- Doktor anda mungkin juga dapat mengesyorkan ahli diet atau pakar lain yang dapat membantu anda.
Langkah 4. Beritahu doktor anda jika anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Peningkatan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang serius. Sekiranya berat badan anda berubah dan anda tidak pasti mengapa, berjanji temu dengan doktor anda. Mereka boleh mengajukan soalan kepada anda dan menjalankan ujian untuk cuba menentukan apa yang sedang berlaku. Penyebab perubatan biasa perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan termasuk:
- Masalah tiroid
- Keadaan yang mempengaruhi hormon anda, seperti PCOS (sindrom ovarium polikistik) atau sindrom Cushing
- Pengekalan air kerana penyakit buah pinggang atau jantung
- Masalah emosi, seperti kemurungan atau kegelisahan
- Ubat-ubatan tertentu
Langkah 5. Dapatkan bantuan perubatan jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan makan
Sekiranya anda merasa sentiasa bimbang tentang berat badan atau bentuk badan anda, atau jika anda merasa berapa banyak yang anda makan atau bersenam, anda mungkin mengalami gangguan makan atau berisiko menghidapnya. Gangguan makan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang mengancam nyawa jika mereka tidak dirawat, jadi segera hubungi doktor anda jika anda bimbang anda mungkin menghidapnya. Tanda-tanda biasa gangguan makan termasuk:
- Melangkau makanan secara teratur atau makan makanan yang terlalu ketat
- Memperbaiki berat badan, bentuk badan, atau penampilan
- Makan berlebihan atau makan makanan dalam jumlah yang sangat banyak
- Rasa bersalah atau jijik dengan tabiat makan anda
- Merasakan keperluan untuk muntah, menggunakan julap, atau bersenam secara berlebihan selepas makan
- Mengelakkan aktiviti sosial
- Mengamati diet dan senaman
Contoh Latihan dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Senaman Kardio yang Menyeronokkan untuk Menjadi Ramping Secara Semulajadi
Makanan yang Perlu Dimakan dan Elakkan Menjadi Ramping Secara Semulajadi
Petua
- Penurunan berat badan paling berjaya apabila anda membina tabiat makan dan bersenam yang sihat selama beberapa bulan daripada mengikuti diet fad.
- Siapkan beg gim anda dan bungkus pakaian latihan anda pada malam sebelumnya supaya anda bersedia pergi keesokan harinya.
- Ini dapat membantu melacak kemajuan anda ketika anda berusaha menjadi langsing. Cuba timbangkan diri anda seminggu sekali atau sebulan sekali, atau ukur pinggang anda untuk melihat apakah anda kehilangan inci.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan dengan siapa anda boleh bercakap mengenai matlamat penurunan berat badan anda. Terdapat kumpulan dan forum dalam talian, serta pertemuan secara langsung yang boleh anda hadiri.
- Cuba tulis apa yang anda makan setiap hari selama seminggu-ini dapat membantu menerangi tabiat makan anda dan membantu anda melihat di mana anda boleh membuat perubahan kecil.
