Protein adalah nutrien yang diperlukan yang menyumbang kepada otot, tulang, rambut, dan kulit yang sihat. Untuk mendapatkan cukup protein setiap hari, ada baiknya memasukkan beberapa makanan kaya protein dalam setiap hidangan, termasuk sarapan. Sekiranya anda suka makan oat untuk sarapan, anda masih boleh mendapatkan protein yang anda perlukan dengan mencampurkannya bersama makanan seperti putih telur, mentega kacang, dan yogurt Yunani. Anda juga boleh menambahkan serbuk protein ke dalam oatmeal anda dengan cara yang cepat dan mudah untuk menjadikan sarapan anda lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Makanan Kaya Protein
Langkah 1. Masak tepung oat menggunakan susu yang kaya dengan protein
Bukan hanya memasak oatmeal anda dengan susu menambah lebih banyak protein, ia juga akan menjadikannya lebih berkrim dan lebih beraroma! Cukup gunakan susu tenusu apa pun, yang mempunyai 8-9 gram protein setiap 1 cawan (240 mL), dan bukannya air semasa anda memasak oatmeal.
- Susu tenusu juga penuh dengan banyak nutrien bermanfaat lain, seperti kalsium, yodium, dan kalium.
- Sekiranya anda tidak makan tenusu, anda boleh menggunakan susu kedelai, yang mempunyai 8 gram protein setiap 1 cawan (240 mL). Jenis susu tenusu lain, seperti badam, kedelai, dan santan, mempunyai sedikit atau tanpa protein (kecuali jika mereka telah diperkaya dengan protein, yang harus dinyatakan pada label).
Langkah 2. Masukkan putih telur ke dalam oatmeal anda untuk membantu protein yang berperisa
Masukkan 2–3 sudu besar (30–44 mL) putih telur ke dalam oatmeal anda selama beberapa minit terakhir memasak. Putih dari 1 telur mengandungi 3.6 gram protein, dan ia akan memberikan rasa oatmeal Perancis-roti bakar yang enak ketika dimasak. Selain itu, putih telur mengandungi nutrien penting lain seperti riboflavin dan selenium.
- Anda boleh menggunakan putih telur yang dipisahkan dari telur keseluruhan di dalam peti sejuk anda, atau anda boleh membeli bekas putih telur yang dipisahkan di kedai runcit untuk digunakan.
- Satu telur besar mengandungi 2 sudu besar (30 mL) putih telur.
- Anda juga boleh menambahkan telur keseluruhan, termasuk kuning telur, ke dalam oatmeal anda untuk lebih banyak protein!
Langkah 3. Campurkan sedikit keju kotej ke dalam oatmeal anda untuk menambahkan protein dan menjadikannya lebih berkrim
Kacau apabila oatmeal anda dimasak. Seperempat cawan (56 gram) keju kotej mengandungi kira-kira 6 gram protein, tetapi anda boleh menambah lebih kurang.
Selain protein, keju kotej juga merupakan sumber kalsium yang hebat
Petua:
Untuk rasa tambahan, taburkan sedikit kayu manis di atasnya setelah anda mencampurkan keju kotej.
Langkah 4. Cuba taburkan biji rami, chia, atau biji rami di atas oatmeal anda
Biji rami dan chia keduanya mempunyai 1.5 gram protein per 1 sudu besar (10 gram), dan biji rami mempunyai 3 gram. Menambah biji tanah adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan protein tambahan tanpa mengubah tekstur atau konsistensi tepung gandum anda.
- Sekiranya anda menggunakan biji rami, pastikan anda menggunakan biji tanah dan bukannya biji utuh. Lebih mudah bagi tubuh anda untuk menyerap nutrien ketika mereka mengisar.
- Biji rami, chia, dan rami juga merupakan sumber serat dan omega-3 yang baik.
Langkah 5. Masukkan mentega kacang ke dalam oatmeal anda untuk mendapatkan protein tambahan yang enak
Anda boleh menggunakan mentega kacang seperti kacang atau badam. Tambahkan semasa tepung oat selesai dimasak, dan kacau sehingga semuanya sebati. Terdapat 8 gram protein dalam setiap 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang, dan 7,8 gram dalam mentega badam.
- Cuba tambahkan 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang pada mulanya, kemudian tambahkan lebih kurang pada waktu berikutnya bergantung pada bagaimana anda menyukai rasa dan konsistensi.
- Sekiranya anda alah kepada kacang, gunakan alternatif mentega kacang kaya protein, seperti mentega biji bunga matahari (5.6 gram protein setiap hidangan) atau mentega kacang soya (7 gram protein setiap hidangan).
- Selain protein, mentega kacang juga dibungkus dengan nutrien penting lain, seperti magnesium, fosforus, dan zink.
Langkah 6. Tambahkan yogurt Yunani untuk sarapan pagi yang berisi protein
Tunggu sehingga tepung oat anda hangat atau sejuk, kemudian tumis yogurt ke dalamnya sehingga semuanya digabungkan dengan sempurna. Jangan tambahkan yogurt ke dalam oatmeal ketika masih panas atau boleh menggumpal.
- Cuba tambahkan 1/4 cawan (71 gram) yogurt Yunani, yang mengandungi 7 gram protein.
- Dengan menambahkan yogurt Yunani ke dalam oatmeal anda, anda juga akan mendapat sebilangan besar probiotik dan kalsium.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Serbuk Protein
Langkah 1. Dapatkan serbuk protein mengikut rasa yang anda suka
Anda boleh menggunakan sebarang jenis serbuk protein, seperti coklat, vanila, strawberi, atau perisa pisang. Anda akan dapat merasakan serbuk protein, jadi pastikan ia adalah rasa yang anda suka. Anda juga boleh mencuba menutup sedikit rasa dengan topping di kemudian hari!
- Serbuk protein terdapat dalam jumlah protein yang berlainan, jadi periksa label terlebih dahulu supaya anda tahu berapa banyak protein yang anda akan per setiap hidangan.
- Cari serbuk protein yang membungkus banyak protein setiap hidangan, seperti 20 gram. Semakin sedikit serbuk yang harus anda gunakan, semakin sedikit anda akan mengubah tekstur dan konsistensi oatmeal anda.
Langkah 2. Masak tepung gandum anda mengikut arahan pada pembungkusan
Setiap jenis oatmeal (digulung, dimasak cepat, dipotong besi, dan lain-lain) memasak dengan cara yang berbeza, jadi ikuti arahannya dengan teliti. Masak oat sebelum menambahkan serbuk protein, kerana ia boleh merosakkan tekstur dan konsistensi jika anda menambahkannya sebelumnya.
Untuk memasak oatmeal masak cepat, mulakan dengan membawa 1 cawan (240 mL) air mendidih di atas kompor. Kemudian, kacau 1/2 cawan (45 gram) oat, dan masak selama 1 minit
Petua:
Untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam oatmeal anda, masaklah dengan susu kaya protein, seperti susu lembu atau susu kedelai, dan bukannya air!
Langkah 3. Masukkan serbuk protein ke dalam oatmeal masak anda
Masukkan serbuk protein semasa oatmeal anda masih panas sehingga larut dengan mudah. Kemudian, kacau dengan sudu sehingga semuanya sebati. Sekiranya tepung oat anda kelihatan terlalu pekat, tambahkan sedikit air atau susu.
- Periksa ukuran hidangan pada label serbuk protein untuk melihat berapa banyak protein dalam 1 sudu.
- Asas jumlah protein yang anda tambahkan pada tujuan kecergasan anda dan berapa banyak protein yang anda perolehi dari makanan anda yang lain. Sebaik-baiknya, anda mesti mendapat minimum 0.8 gram protein setiap 1 kilogram (2.2 lb) berat badan anda. Jadi, jika berat anda 73 kilogram (161 lb), anda mahu mendapatkan minimum 58 gram protein setiap hari.
- Sekiranya anda berusaha membina otot melalui latihan kekuatan, makan lebih banyak protein daripada minimum yang disyorkan setiap hari kerana ia akan membantu otot anda tumbuh.
Langkah 4. Masukkan hirisan buah atau topping lain untuk menutup rasa serbuk protein
Sekiranya anda tidak kisah dengan rasa serbuk protein, anda boleh memakan tepung gandum anda! Jika tidak, campurkan dalam topping seperti buah, kacang, atau bahkan coklat, yang merupakan sumber protein tambahan. Mereka akan membantu menutup rasa serbuk protein.
