Memulihkan dari gangguan tekanan pasca trauma (PTSD) boleh memakan masa yang lama, tetapi anda mungkin akan melihat perubahan positif di sepanjang jalan. PTSD berlaku apabila anda mengalami trauma, dan ia boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Sekiranya anda berurusan dengan PTSD, anda boleh mendapatkan kelegaan secara semula jadi dengan belajar menangani gejala anda, merawat diri sendiri, dan mendapatkan sokongan. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda jika anda tidak bertambah baik atau anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Gejala dan Tekanan
Langkah 1. Beritahu rakan, keluarga, dan rakan sekerja anda mengenai pencetus anda
Anda mungkin tidak merasa selesa untuk memberitahu orang tentang apa yang berlaku kepada anda, dan tidak mengapa. Pada masa yang sama, sangat berguna untuk memberikan senarai perkara yang mungkin mencetuskan PTSD kepada orang yang paling dekat dengan anda. Dengan cara itu, mereka dapat membantu anda mengelakkan pencetus semasa anda dalam pemulihan. Bincangkan pencetus anda dengan rakan, keluarga, dan rakan sekerja anda supaya mereka dapat membantu anda.
Anda tidak perlu terperinci mengenai mengapa sesuatu boleh mencetuskan anda. Tidak mengapa hanya mengatakan, "Saya tidak suka suara kuat, lampu berkelip, atau bersiul."
Langkah 2. Urus tekanan anda untuk membantu anda mengelakkan episod
Tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, tetapi tidak semestinya berbahaya. Pilih strategi mengatasi yang dapat mengurangkan tekanan anda, kemudian lakukannya setiap hari agar anda tidak terbeban. Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi tekanan:
- Bercakap dengan seseorang yang anda percayai.
- Terlibat dalam hobi santai.
- Tulis dalam jurnal.
- Main dengan haiwan kesayangan anda.
- Rendam dalam mandi air suam.
- Lakukan sesuatu yang kreatif.
- Bersikap aktif secara fizikal.
Langkah 3. Gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri semasa episod
Oleh kerana PTSD dapat membuat anda berjaga-jaga, belajar untuk berehat dapat membantu anda menguruskan gejala anda. Berlatih teknik relaksasi yang berbeza untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda. Berikut adalah beberapa cara untuk anda berehat:
- Lakukan senaman pernafasan. Contohnya, bernafas melalui hidung anda selama 5 kali, kemudian tahan nafas selama 5 kali sebelum menghembus nafas sebanyak 5. Ulangi ini selama 5 kali.
- Dapatkan urutan atau urut sendiri.
- Lakukan pose yoga.
- Cuba aromaterapi.
- Dengarkan muzik santai.
- Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.
Langkah 4. Gunakan meditasi kesedaran untuk meletakkan diri anda pada masa ini
PTSD dapat membuat anda merasa seperti mengalami semula trauma anda, yang merupakan perasaan yang mengerikan. Nasib baik, anda mungkin dapat menghentikan kilas balik anda dengan meletakkan diri anda pada masa ini dengan meditasi perhatian. Untuk melakukan ini, duduk dalam posisi yang selesa, turunkan pandangan anda, dan fokus pada nafas untuk membersihkan fikiran anda. Seterusnya, angkat pandangan anda dan pelajari persekitaran anda, perhatikan apa yang dapat anda rasakan dengan 5 deria anda. Apabila anda sudah bersedia, tamatkan meditasi anda.
- Semasa bertafakur, anda mungkin melihat perkara-perkara seperti berikut: "Saya mendengar suara burung di luar tingkap, saya melihat cahaya matahari di dinding, saya mencium bau kari memasak di dapur, saya merasakan kehangatan dari sinar matahari, dan saya rasakan balsem bibir vanila saya."
- Anda boleh memilih untuk memejamkan mata sambil fokus pada nafas. Walau bagaimanapun, ini tidak perlu jika anda membuat anda tidak selesa.
Langkah 5. Luangkan masa di luar untuk meningkatkan mood anda
Berada di alam membebaskan hormon yang dapat membantu anda merasa lebih baik. Selain itu, ia dapat mewujudkan perasaan damai, kebebasan, dan pengasingan, yang dapat mengatasi gejala PTSD anda. Cuba jalan-jalan di alam, bermain di taman, berkelah, berbasikal gunung, mendaki gunung, atau berkhemah.
- Setiap masa yang diluangkan di alam akan membantu pemulihan anda.
- Keluar sendiri atau bawa rakan atau keluarga bersama anda.
Langkah 6. Berundur kepada orang, tempat, dan aktiviti yang memberi anda keselesaan
Apabila anda mengalami episod, anda mungkin dapat mengatasinya dengan lebih baik dan pulih lebih cepat jika anda mengalami kemunduran emosi. Ini boleh menjadi orang yang anda percayai, tempat yang anda rasa selamat, atau aktiviti yang membantu anda tetap teguh. Cari apa yang menolong anda merasa selesa, kemudian gunakannya untuk membantu anda mengatasi gejala anda.
Contohnya, anda mungkin dapat menolong rakan baik anda setiap kali anda mengalami kilas balik. Begitu juga, anda mungkin memutuskan bahawa berdiri di bawah sinar matahari atau melakukan aktiviti dengan tangan membantu anda berasa lebih baik
Langkah 7. Kelilingi diri anda dengan orang positif
Berada di sekitar orang yang optimis dapat membantu anda merasa lebih baik. Kenal pasti orang-orang dalam hidup anda yang selalu kelihatan bersikap baik, kemudian luangkan lebih banyak masa dengan mereka. Mintalah mereka mengunjungi anda, berkomunikasi dengan mereka melalui telefon atau e-mel, dan membuat rancangan untuk keluar bersama mereka.
Anda tidak perlu secara aktif mengelakkan orang yang tidak positif, yang mungkin akan membuat anda tertekan. Sebaliknya, fokus untuk menghabiskan lebih banyak masa dengan orang positif dan perkara akan berlaku
Langkah 8. Sukarelawan untuk berinteraksi dengan orang lain dan merasa lebih berdaya
Sebagai orang yang selamat dengan PTSD, adalah normal untuk merasa kehilangan kawalan. Selalunya, menolong orang lain dapat membantu anda mengingat bahawa anda mempunyai kuasa dan kawalan dalam hidup anda. Cari organisasi bukan untung atau amal di kawasan anda di mana anda boleh melakukan kerja sukarela.
Anda boleh menolong orang, haiwan, atau komuniti anda. Anda mungkin memutuskan untuk bekerja dengan orang lain yang mempunyai PTSD
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Hadiri kumpulan sokongan PTSD untuk membantu pemulihan anda
Cari dalam talian untuk kumpulan sokongan PTSD yang bertemu di kawasan anda. Kemudian, pergi ke mesyuarat kumpulan untuk bercakap dengan orang lain yang telah mengalami pengalaman traumatik dan pelajari bagaimana mereka mengatasi. Apabila anda sudah bersedia, beritahu kumpulan tentang pengalaman anda. Ini akan memberikan persekitaran yang selamat bagi anda untuk membincangkan apa yang anda lalui dan untuk mendapatkan bantuan daripada orang yang memahami.
Sekiranya anda berjumpa dengan ahli terapi, mereka mungkin dapat membantu anda mencari kumpulan yang bertemu di kawasan anda
Variasi:
Tanya ahli terapi anda mengenai sesi terapi kumpulan yang bertemu di kawasan anda. Menghadiri terapi berkumpulan dengan mangsa lain sering berguna semasa rawatan untuk PTSD.
Langkah 2. Menghadiri terapi bicara dengan ahli terapi yang berpengalaman dengan PTSD
Terapi bicara adalah salah satu rawatan terbaik untuk PTSD dan tidak memerlukan anda mengambil ubat. Cari ahli terapi yang berpengalaman dalam merawat PTSD atau trauma. Kemudian, lawati mereka untuk sesi di mana anda akan membincangkan pengalaman anda dan belajar bagaimana memprosesnya.
- Periksa laman web terapis anda untuk melihat apakah mereka berpengalaman atau bertanya kepada mereka tentang kepakaran mereka.
- Anda juga boleh meminta doktor untuk merujuk kepada ahli terapi.
Langkah 3. Cuba terapi tingkah laku kognitif untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku anda
Seperti terapi bicara, terapi tingkah laku kognitif juga merupakan rawatan utama untuk PTSD dan tidak memerlukan ubat. Carilah ahli terapi yang berpengalaman dalam melakukan terapi tingkah laku kognitif untuk membantu seseorang yang menghidap PTSD. Semasa sesi anda, anda akan belajar mengenal pasti fikiran dan tingkah laku yang bermasalah sehingga anda dapat menggantinya.
- Ahli terapi anda mungkin memberi anda tugasan kerja rumah untuk membantu anda dalam rawatan anda.
- Mungkin memerlukan masa untuk melihat hasilnya, tetapi terapi tingkah laku kognitif dapat membantu anda mengatasi corak negatif dalam hidup anda.
Petua:
Ahli terapi anda mungkin mengesyorkan anda melakukan terapi tingkah laku kognitif yang berfokus pada trauma untuk membantu anda mengganti pemikiran bermasalah anda tentang apa yang berlaku dengan pemikiran yang lebih neutral atau seimbang. Semasa terapi, anda akan perlahan-lahan menghadirkan ingatan atau pencetus anda dengan cara yang terapi untuk anda.
Langkah 4. Ikuti terapi desensitisasi dan pemprosesan semula mata (EMDR)
Tanya doktor anda jika EDMR sesuai untuk anda. Ia dapat membantu anda memproses kenangan dan emosi yang menyebabkan PTSD anda. Semasa sesi anda, ahli terapi anda akan mengarahkan anda untuk melakukan pergerakan mata atau ketukan semasa anda memikirkan kenangan anda. Selain itu, mereka mungkin menggunakan nada pendengaran untuk membantu anda memproses kenangan atau emosi.
- Tanya ahli terapi anda jika mereka terlatih untuk melakukan EDMR. Sekiranya anda mencari ahli terapi baru, periksa laman web mereka untuk melihat apakah EDMR disenaraikan sebagai perkhidmatan.
- EDMR adalah rawatan biasa untuk PTSD dan trauma.
Kaedah 3 dari 4: Menjalani Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Bersenam setiap hari untuk merasa lebih baik dan berhubung dengan badan anda
Semasa anda bersenam, badan anda secara semula jadi mengeluarkan endorfin, yang membantu anda berasa lebih sihat. Selain itu, bersenam membuat anda merasa lebih terikat dengan badan anda, yang dapat mengatasi gejala PTSD anda. Lakukan senaman intensiti ringan hingga sederhana selama 30 minit 5-7 hari seminggu untuk membantu anda berasa lebih baik.
- Contohnya, berjalan-jalan, menari, berenang, atau berbasikal.
- Sebaiknya elakkan senaman yang kuat, yang mungkin memberi tekanan kepada sistem anda.
Langkah 2. Tidur 7-9 jam malam kerana penat boleh menyebabkan perubahan mood
Semasa anda berurusan dengan PTSD, tertidur sangat sukar. Namun, tidur juga sangat penting kerana rasa letih meningkatkan perasaan marah dan mudah marah. Ikuti jadual tidur sehingga anda terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap hari. Selain itu, buat persekitaran tidur yang selesa, berehat sebelum tidur, dan elakkan skrin dalam 2 jam sebelum waktu tidur anda.
Sekiranya anda lelah pada siang hari, tidak boleh tidur selama 20-30 minit
Langkah 3. Ambil kava untuk mengatasi kerisauan anda sekiranya doktor anda mengatasinya
Cari suplemen kava sebagai kapsul, serbuk, atau tincture. Kemudian, baca label pada makanan tambahan anda dan ambil seperti yang diarahkan. Ini dapat membantu menguruskan gejala kegelisahan anda yang merupakan sebahagian daripada PTSD anda.
- Oleh kerana suplemen boleh mengganggu ubat yang anda ambil dan boleh memburukkan lagi keadaan perubatan tertentu, anda perlu berbincang dengan doktor sebelum mengambil kava.
- Kava boleh menyebabkan kesan sampingan, termasuk ruam atau menguning kulit anda.
Langkah 4. Elakkan dadah dan alkohol kerana boleh memburukkan lagi gejala anda
Adalah wajar jika anda menggunakan ubat-ubatan atau alkohol untuk membantu anda menangani gejala anda. Walaupun dapat difahami bahawa anda ingin mengurangkan emosi anda, ini hanya akan menjadikan keadaan anda lebih teruk. Daripada menggunakan ubat atau alkohol, gunakan teknik relaksasi semula jadi anda untuk membantu anda sepanjang hari.
Sekiranya anda menghadapi masalah menjauhi dadah dan alkohol, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda tidak bertambah baik selepas 4 minggu rawatan
Walaupun pemulihan anda boleh memakan masa yang lama, anda harus mula memperhatikan peningkatan setelah sekitar 4 minggu merawat PTSD anda. Sekiranya anda tidak bertambah baik, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan sokongan tambahan. Anda boleh menjadi lebih baik sekiranya anda mendapat rawatan yang tepat untuk anda.
Peningkatan anda tidak perlu dramatik. Sebagai contoh, anda mungkin melihat peningkatan jika anda mengalami kilas balik kurang kerap atau dapat tidur dengan lebih mudah
Langkah 2. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri
Kadang-kadang PTSD anda boleh menjadi luar biasa, dan ini mungkin membuat anda berfikir untuk merosakkan diri sendiri. Sekiranya ini berlaku, anda memerlukan rawatan segera untuk membantu anda berasa lebih baik. Hubungi doktor anda atau pergi ke bilik kecemasan untuk mendapatkan bantuan.
Perkara akan menjadi lebih baik, jadi jangan berputus asa Biarkan rakan dan orang tersayang membuat anda melalui masa sukar ini
Langkah 3. Tanyakan mengenai ubat sekiranya kegelisahan atau kemurungan mengganggu kehidupan anda
Sekiranya gejala anda menjadi berlebihan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan anda untuk minum ubat. Anda mungkin dapat mengambilnya dalam jangka masa yang pendek semasa gejala anda terkawal. Bincangkan positif dan negatif ubat dengan doktor anda untuk membantu anda menentukan yang terbaik untuk anda.
- Anda boleh menggunakan ubat bersama dengan terapi untuk membantu anda pulih.
- Walaupun ubat tidak dapat menyembuhkan PTSD, ia dapat membantu mengatasi gejala anda.
