Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, bersenam di gim adalah salah satu kaedah terbaik untuk melakukannya. Walau bagaimanapun, jika anda sebenarnya bukan "tikus gim", anda mungkin tidak tahu harus bermula dari mana! Pada akhirnya, anda perlu melakukan senaman kardiovaskular dan daya tahan untuk membakar lemak semasa membina otot. Pada masa yang sama, anda juga harus memastikan bahawa anda makan makanan yang betul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Senaman Terbaik
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan matlamat penurunan berat badan yang sihat untuk anda
Walaupun banyak orang ingin menurunkan berat badan, tidak semua orang benar-benar perlu. Doktor anda akan dapat memberitahu anda apa julat berat badan yang sihat untuk anda, berdasarkan ciri fizikal anda. Gunakan maklumat ini untuk menetapkan berat badan yang sihat untuk diri sendiri yang ingin anda jangkau.
- Sebagai contoh, jika doktor memberitahu anda bahawa julat berat badan yang sihat untuk anda ialah 150 hingga 160 paun (68 hingga 73 kg), tetapkan matlamat untuk akhirnya berat badan anda ialah 155 paun (70 kg).
- Jangan cuba menurunkan berat badan lebih dari 2 paun (0,91 kg) seminggu; ini bukan sahaja tidak realistik bagi kebanyakan orang, tetapi juga menjadikan anda lebih cenderung untuk mendapatkan kembali berat badan yang anda turun kemudian. Sebaiknya, anda harus menurunkan berat badan sebanyak 1 paun (0,45 kg) seminggu secara keseluruhan.
Langkah 2. Gunakan push-up, papan, dan joging untuk menilai tahap kecergasan anda
Untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot anda, lakukan push-up sebanyak mungkin sebelum anda harus berhenti dan berehat. Lihat berapa lama anda boleh memegang papan untuk menguji kekuatan otot perut anda. Akhirnya, berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan larian sejauh 1.5 mi (2.4 km) untuk mengukur kecergasan aerobik anda. Gunakan hasil ujian ini untuk menentukan seberapa kuat latihan awal anda di gimnasium.
- Seorang lelaki berusia 25 tahun yang sihat harus dapat berlari sejauh 1.5 batu (2.4 km) dalam 11 minit dan melakukan 28 push-up berturut-turut.
- Seorang wanita berusia 25 tahun yang sihat harus dapat berlari sejauh 1.5 batu (2.4 km) dalam 13 minit, melakukan 20 push up berturut-turut.
- Sebilangan besar orang yang sihat seharusnya dapat memegang papan depan klasik selama 1-2 minit. Papan adalah alternatif yang lebih selamat dan berkesan untuk penumpukan atau penekanan untuk membina dan mengukur kekuatan perut.
- Orang yang berusia di atas atau di bawah 25 tahun akan mempunyai tanda aras yang kurang kuat untuk mengukur tahap kecergasan mereka.
Langkah 3. Jalankan di treadmill tanpa memegang pegangan
Berlari atau berjalan di treadmill adalah salah satu kaedah terbaik untuk membakar lemak di gimnasium, kerana anda sudah tahu cara berjalan atau berlari. Walau bagaimanapun, anda perlu benar-benar menanggung berat badan anda untuk membakar kalori dengan berkesan. Elakkan memegang pegangan semasa anda berlari, jika boleh.
- Senaman yang baik untuk dilakukan di treadmill adalah berjalan pada intensiti sederhana selama kira-kira 30 minit.
- Anda mungkin dapat membakar lemak dengan lebih berkesan dengan mengubah intensiti larian anda selama 20-30 minit. Ini dipanggil latihan selang.
- Sekiranya senaman ini terlalu kuat untuk anda, turunkan kelajuan anda ke tahap yang lebih selesa. Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti, cuba berlari dengan kelajuan lebih cepat atau sedikit condong.
- Anda biasanya hanya memegang pegangan jika anda menghadapi masalah untuk berdiri tegak. Namun, jika anda menghadapi masalah untuk terus bangun, anda harus segera turun dari treadmill dan mendapatkan bantuan dari anggota kakitangan gimnasium.
Langkah 4. Lakukan selang intensiti tinggi pada basikal pegun
Lakukan berbasikal berkelajuan tinggi selama beberapa minit, diikuti dengan berbasikal yang lebih perlahan selama beberapa minit. Ulangi proses ini selama 30 minit senaman untuk pembakar kalori yang cekap.
Ini adalah senaman yang sangat berguna jika anda mengalami sakit sendi, kerana terdapat sedikit kesan pada lutut anda
Langkah 5. Berenang pusingan atau tread air di kolam renang jika gim anda memilikinya
Mengolah air adalah senaman yang baik, kerana otot anda sentiasa melawan graviti untuk membuat anda tetap bertahan. Untuk senaman yang lebih sengit, berenang pusingan dengan kelajuan yang agak cepat selama yang anda boleh. Pastikan untuk mengubah gaya pukulan anda setiap beberapa pusingan.
- Sebagai contoh, jika anda hanya berenang 2 pusingan menggunakan sapuan dada, lakukan 2 pusingan seterusnya dengan pukulan rama-rama.
- Jangan berenang secepat mungkin, sekurang-kurangnya tidak sepanjang masa. Sama seperti berlari, arahkan langkah yang kuat tetapi boleh ditoleransi yang dapat Anda bertahan sekurang-kurangnya 30 minit, jika tidak satu jam.
Langkah 6. Gunakan mesin mendayung untuk mengikat sebahagian besar otot badan anda
Bariskan jarak yang ditetapkan (mis., 250 meter (0,16 mi)) secepat yang anda boleh, kemudian perlahankan selama 1 minit. Ulangi proses ini dalam tempoh senaman selama 30 minit.
Ini adalah mesin yang sangat baik untuk menggerakkan lengan dan punggung serta otot kaki anda
Langkah 7. Angkat berat untuk membina otot dan meningkatkan kadar metabolisme anda
Mulakan dengan berat yang boleh anda angkat 8-12 kali tanpa perlu melakukan regangan terlalu keras. Kemudian, lakukan secara beransur-ansur hingga berat yang lebih berat sepanjang beberapa sesi latihan.
- Mengambil jenis pendekatan secara beransur-ansur ini akan mengurangkan risiko kecederaan secara mendadak semasa anda membina otot yang lebih dan lebih ramping.
- Walaupun nampaknya tidak senonoh untuk membina otot jika anda ingin menurunkan berat badan, jisim otot yang ditambahkan akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa anda berehat. Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak lemak dari masa ke masa, walaupun anda menambah sedikit berat otot.
Kaedah 2 dari 4: Memanfaatkan Sumber Gim lain
Langkah 1. Bekerja dengan jurulatih peribadi, jika gim anda menawarkan perkhidmatan ini
Panduan dan maklum balas yang anda dapat dari bekerja dengan jurulatih profesional akan membantu anda mengelakkan penggunaan borang yang tidak betul atau bahkan mencederakan diri sendiri. Tanya ahli kakitangan di gim anda jika ada pelatih mengenai kakitangan yang boleh anda bekerjasama.
- Sekiranya gimnasium anda tidak menawarkan perkhidmatan latihan, tanyakan kepada ahli kakitangan jika gim akan membenarkan anda mengambil jurulatih kecergasan di luar dan minta mereka bekerja dengan anda di gimnasium.
- Sebilangan besar gim hari ini menawarkan beberapa bentuk latihan kecergasan. Walau bagaimanapun, banyak dari mereka juga akan mengenakan bayaran untuk perkhidmatan ini.
Langkah 2. Pilih senaman yang anda gemari
Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk mengikuti rutin latihan, kerana anda sebenarnya ingin melakukan latihan ini. Sekiranya terdapat beberapa latihan yang anda tidak suka lakukan tetapi masih mahu memasukkan ke dalam rutin mingguan anda, cuba cari cara untuk menjadikannya lebih menyeronokkan.
- Sebagai contoh, jika anda tidak suka berlari di treadmill, dengarkan muzik yang sangat optimis atau podcast yang menarik semasa anda berlari.
- Sekiranya boleh, minta rakan pergi ke gim dengan anda. Senaman hampir selalu menyenangkan apabila anda melakukannya dengan orang lain.
Langkah 3. Daftar untuk kelas kumpulan untuk bersenam dengan ahli gim anda yang lain
Daftar dalam kelas untuk latihan yang sudah anda lakukan, serta kelas yang kelihatan menarik dan yang belum pernah anda cuba sebelumnya. Ini akan membolehkan anda memperkenalkan diri dengan senaman baru dalam persekitaran yang menggalakkan. Selain itu, bersenam dengan orang lain cenderung menjadikan gim lebih menyeronokkan daripada bersenam sendiri!
- Contohnya, daftar ke kelas yoga pemula jika anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. Anda mungkin akan mendapati banyak otot yang anda tidak dapat bersenam dengan bentuk latihan lain.
- Daftar ke kelas di gim anda yang merangkumi senaman yang anda tidak suka. Anda mungkin mendapati bahawa melakukan latihan ini secara berkumpulan atau di bawah bimbingan jurulatih menjadikannya lebih mudah untuk diselesaikan.
Langkah 4. Gunakan tali penahan untuk menguatkan otot anda
Jalur rintangan adalah alat yang sangat serba boleh, terdapat di kebanyakan gim, yang membolehkan anda bersenam di bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda. Genggam pegangan jalur rintangan semasa melangkah atau mengikatnya ke tiang yang kuat untuk menggunakan rintangan untuk menguatkan otot anda.
Contohnya, jika anda ingin menggerakkan otot lengan anda, berdiri di atas jalur rintangan dan tarik ke atas dengan lengan anda untuk menggerakkan bisep dan lengan bawah anda
Langkah 5. Masukkan bola imbangan ke dalam latihan badan anda sepenuhnya
Bola keseimbangan adalah bola besar yang boleh anda gunakan untuk menopang bahagian badan anda atau untuk memberikan daya tahan tambahan pada latihan. Tambahkan bola keseimbangan untuk latihan yang sudah anda lakukan untuk membuatnya lebih sukar dan tekankan otot anda sedikit lebih keras.
- Contohnya, jika Anda sudah melakukan push-up secara berkala, cubalah lengkapkan push-up dengan kaki anda disangga pada bola keseimbangan. Anda akan mendapati bahawa mereka jauh lebih sukar untuk menyelesaikannya dengan cara ini!
- Anda boleh menggunakan bola keseimbangan untuk menjadikan squats, planks, back extensions, situps, and curl menjadi lebih sukar.
Kaedah 3 dari 4: Berpegang pada Rutin Latihan
Langkah 1. Lakukan senaman yang kuat sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
Bersenam secara rutin adalah kaedah terbaik untuk memastikan bahawa senaman anda akan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa. Sekiranya anda baru bermula, bersenam 3 hari seminggu pada mulanya, kemudian tingkatkan rutin anda secara beransur-ansur menjadi 5 hari seminggu.
- Latihan anda mesti cukup kuat sehingga anda merasa sedikit letih di hujungnya. Elakkan melakukan senaman anda dengan "santai".
- Dorong diri anda dalam setiap latihan yang anda lakukan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak mencederakan diri sendiri. Kecederaan serius boleh menggagalkan usaha menurunkan berat badan anda.
Langkah 2. Beri diri anda rehat 1-2 hari seminggu
Setiap kumpulan otot yang anda bersenam memerlukan waktu pemulihan 24-72 jam antara latihan, jadi rencanakan sesi latihan ketahanan anda agar setiap kumpulan otot mempunyai waktu untuk berehat. Anda juga perlu meluangkan masa untuk mental dan emosi pulih juga. Ini sangat penting untuk dapat mengikuti rutin anda dalam jangka masa panjang.
- Tetap aktif pada hari rehat anda, walaupun anda tidak pergi ke gimnasium. Jangan hanya menghabiskan seharian di sofa! Pergi menjalankan tugas atau berjalan-jalan di sekitar kejiranan anda untuk memastikan diri anda bergerak.
- Sekiranya mana-mana otot anda sakit setelah berehat seharian, elakkan otot-otot itu kembali sehingga sakitnya hampir hilang.
Langkah 3. Gunakan jurnal kecergasan untuk mengesan kemajuan anda setiap minggu
Sekiranya anda boleh, gunakan aplikasi telefon pintar untuk memantau latihan yang telah anda lakukan. Setiap kali anda melakukan senaman tertentu, rujuk jurnal ini dan berhasrat untuk melakukan sedikit lebih banyak daripada yang anda lakukan pada kali terakhir anda melakukan latihan ini. Ukur berat badan anda setiap minggu dan tuliskan di aplikasi ini juga.
- Contohnya, jika anda melakukan 2 set 5 repetisi pada mesin tertentu di gym, cubalah lakukan 2 set 6 repetisi kali ini.
- Mampu merujuk jurnal ini juga akan membantu anda untuk terus termotivasi dengan mengingatkan anda tentang kemajuan yang telah anda capai.
- Sekiranya anda tidak mempunyai telefon pintar, gunakan notepad dan pen kecil untuk melacak maklumat ini di gim dengan mudah.
Kaedah 4 dari 4: Mengikuti Diet yang Betul
Langkah 1. Makan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan kekurangan tenaga
Pada akhirnya, menurunkan berat badan adalah untuk membakar lebih banyak kalori melalui diet dan senaman daripada jumlah yang anda ambil. Hitung Kadar Metabolik Basal (BMR) anda untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari. Kemudian, makan lebih kurang 500 kalori daripada itu.
- Bagi lelaki, formula BMR adalah: 66 + (13.8 x berat dalam kg.) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun).
- Bagi wanita, formula BMR adalah: 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun).
Langkah 2. Mengekalkan makanan yang seimbang dan berkhasiat
Makanlah sesuatu dari setiap 5 kumpulan makanan (protein, sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu dan biji-bijian) setiap hari, bersama dengan lemak sihat dan jumlah gula yang terhad. Elakkan makanan yang diproses atau tidak sihat seberapa banyak yang anda boleh, hanya makan makanan ini sesekali.
- Pastikan juga minum banyak air setiap hari. Ini akan membantu anda mengatasi rasa lapar dan mengikuti diet yang sihat.
- Ukur ukuran porsi anda supaya anda tidak makan berlebihan semasa makan.
Langkah 3. Pastikan mendapat cukup protein untuk membina otot
Semua latihan anda tidak akan banyak jika badan anda tidak mempunyai protein yang diperlukan untuk membina semula otot yang anda hancurkan di gimnasium. Matlamat untuk mengambil kira-kira 1.5 gram (0.053 oz) protein untuk setiap 1 kilogram (2.2 lb) berat badan setiap hari.
- Beberapa sumber protein tanpa lemak terbaik untuk dimakan setelah bersenam termasuk yogurt Yunani, putih telur, ikan, susu, dan kacang-kacangan.
- Sekiranya anda vegetarian atau vegan, kacang dan tauhu adalah pertaruhan terbaik anda untuk mendapatkan cukup protein selepas bersenam.
